Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.
Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?
Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.
Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.
Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.
При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.
Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:
Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:
Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.
Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.
Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.
Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:
Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.
Каким должно быть питание во время сушки?
Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:
Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:
Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.
При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.
Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.
Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.
Техника выполнения:
Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.
Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.
Техника выполнения в домашних условиях:
Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.
Техника выполнения:
Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.
Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.
Техника выполнения:
Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.
Техника выполнения:
Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.
Техника выполнения:
Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.
Техника выполнения:
Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.
Техника выполнения:
Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.
Техника выполнения:
Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.
Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.
Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.
Техника выполнения:
Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.
Техника выполнения:
Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.
Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса
Техника выполнения:
Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».
При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.
Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.
Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.
День первый:
День второй:
День третий:
День четвертый - отдых
День пятый:
День шестой:
День седьмой:
Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.
Видео поможет вам просушить тело.
Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.
Внутренняя поверхность бедра считается проблемной зоной, так как здесь находятся рецепторы, затормаживающие расщепление жиров. Таким образом, скапливающиеся жиры и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедра становится дряблой, а затем начинает провисать. При отработке тренинга ног, трицепс, как правило, прорабатывается по остаточному принципу. Основной упор идет на проработку бицепса, квадрицепса, икроножной мышцы.
Для того чтобы форма бедер стала идеальной, во время тренировки необходимо уделять внимание каждой части бедра (трицепсу, бицепсу и квадрицепсу) в равной степени. Комплекс ТОП-5 упражнений для сушки проблемной зоны поможет исправить ситуацию — подтянуть внутреннюю мышцу, а также получить удовольствие от тренировки. Эта подборка позволяет тренироваться не только в зале, но также в домашних условиях. Нагрузку можно дозировать. Все зависит от уровня физической подготовки.
Для выполнения приседаний сумо следует расставить ноги как можно шире. Размещаем их так, чтобы образовалась практически прямая линия бедер. Ступню разворачиваем, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки по сторонам.
Техника выполнения: приседаем не спеша, спина напряжена, выпрямлена, колено находится под прямым углом. Удерживать такую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно вернуться к исходному положению. Если при отработке приседания ощущается напряжение колена, значит задание выполняется неверно – обязательно должно ощущаться напряжение бедер и той мышцы, которую вы прорабатываете.
Не стоит забывать о правильном дыхании. Перед приседание делаем глубокий вдох, на приседе делаем выдох. Чтобы облегчить нагрузку спины, можно опереться о стену, фитбол или придерживаться руками за спинку стула. В качестве утяжелителей хорошо воспользоваться блинами, гантелями. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
Этот тренинг один из наиболее действенных. Исходя из уровня физической подготовки, выполняем его с утяжелителями либо без них. Как утяжелители допустимо использовать гантели или, если вы тренируетесь в зале, небольшие диски.
Исходная позиция — стоим прямо, руки у пояса. Начинаем приседать. Сгибая опорную конечность делаем боковой выпад. Колено находится под углом 90 градусов. Вторая конечность абсолютно прямая, отставлена в сторону. Веса держим каждой рукой. Если работаете без утяжелителей, руки можно взять «замком», сомкнув перед грудью или оставить у пояса. Корпус держите прямо, работать должна только нижняя часть. Выполняя выпады, помните, что нельзя переносить вес на колено, нагружая суставы, во избежание их повреждений. Счет «два» — возвращаемся в исходную позицию. Счет «три» — плавно переносим таз в другую сторону и меняем ногу.
Тренинг будет тем более эффективен, чем ниже присядете выпадом, зафиксировав тело в этом положении одну-две секунды. После этого плавно переносим вес на другую сторону.
Перекат делают тремя подходами, повторяя 20-30 раз. Для определения уровня нагрузки прислушивайтесь к организму.
Базовая позиция этого изолированного упражнения – упор лежа на боку. Итак, ложимся на правый бок, опора — локоть руки, левую руку размещаем на уровне пояса или кладем на согнутое колено, а саму ногу ставим перед коленом правой. Нижнюю выпрямляем и начинаем поднимать над поверхностью пола настолько- насколько это возможно (10-15 см), задержав какое — то время в воздухе и разворачивая ступню пяткой вверх. Когда нога возвращается к исходной позиции, снова начинаем подъем ее вверх, не дотрагиваясь поверхности. Необходимо отработать тренинг 12-15 раз по три подхода. Следите за тем, чтобы напрягалась нужная часть бедра, в противном случае будет нагружаться квадрицепс.
Работаем лежа на коврике или на гимнастической скамье. Можно завести руки за голову, взявшись за опору, в этом случае будут задействованы и другие группы мышц.
Ложимся на спину, позвоночник и копчик плотно прижимаем к поверхности. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Начинаем конечности плавно разводить в стороны, следя за тем, чтобы внутренние мышцы бедра напряглись. Если использовать утяжелители, то работать станет сложнее, но результат окажется наиболее эффективным. Плюс – прокачаются мышцы пресса.
Исходная позиция – лежа. Спина размещена ровно, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки разведены по сторонам, тоже прижаты к полу.
При выполнении упражнения, ноги остаются прямыми. Опускаем одну ногу вниз и начинаем рисовать круг по часовой стрелке, вычерчивая как можно больший радиус. Другая нога расположена вертикально. Круги рисуем поочередно. Работая, нужно чувствовать напряжение внутренних мышц. После десяти повторений ногу сменить. Прорисовав 10 кругов по очереди, начинаем чертить круги в обратном направлении – против часовой стрелки. Такой режим сохраняем, выполняя три подхода, меняя ноги.
Завершает ТОП-5 «постельный тренинг» — он поможет загрузить внутреннюю поверхность бедра, когда пожелаем. Не всегда получается пойти на тренировку, а загрузить ноги после пробуждения, уделив несколько минут специальным упражнениям, есть возможность всегда. Как результат — полезную нагрузку получат также другие группы мышц: подтянутся грушевидная мышца, бицепс, растянется позвоночник, укрепится спина.
Исходное положение для выполнения тренинга – лежа на спине. Ноги согнуть, колени, сохраняя вертикальное положение, развести в стороны. Затем синхронно можно сводить вместе согнутые колени и разгибать наружу. Эта позиция называется «бабочка».
Сделать необходимо три сета с повторениями по 25-30 раз.
Выполнять таким образом можно любое из описанных выше упражнений, немного изменив подход к выполнению каждого из них.
Получив несколько советов, вы сможете добиться наиболее ощутимого результата и сделать свою тренировку эффективней. Воспользоваться рекомендациями можно, работая любым способом над сжиганием жира трицепса бедра.
Придать красивую форму ногам и уменьшить в объеме икроножные мышцы можно с помощью подсушивания. Этот процесс подразумевает избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.
Как подсушить ноги специальными упражнениями?
Добиться такого результата можно только комплексным подходом к проблеме.
Что необходимо:
Только совокупное выполнение перечисленных мероприятий может дать нужный эффект.
В рационе питания должен преобладать белок. Следует минимизировать потребление жиров и углеводов. Чем меньше их в вашем меню, тем быстрее будет идти процесс сжигания жира. Стоит отказаться от полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих переработанные жиры.
Пример правильного меню на обед: кусок отварного постного мяса и салат из помидоров без заправки. В рационе должны быть молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, зелень и овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, жизненно необходима в период подсушивания ног для нормального функционирования очистительной системы.
Нельзя допускать запоров. Это может вызвать интоксикацию организма продуктами распада органических веществ в пищеварительном тракте
Соблюдение питьевого режима в этот период играет огромную роль. Вода способствует выведению токсинов, ускорению обмена веществ. В день необходимо выпивать 1,5−2 л чистой воды без газа.
Комплекс специальных упражнений должен начинаться с 15-минутной кардиотренировки. Это может быть легкий бег. Если бегать вы не привыкли, подойдет быстрая ходьба в парке или на беговой дорожке. После такого разогрева можно приступить к силовым упражнениям для ног:
Сушка - популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие - определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное - чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.
Сушка - это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.
Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.
Основные принципы сушки будут следующими:
Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров - растительное масло.
Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.
Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.
Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.
Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки . Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.
Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 - круговые тренировки. Вторник и пятница - бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.
Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:
Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.
Живот - это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.
Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.
Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.
Стройные бедра и округлые упругие ягодицы - еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение - так жир будет сжигаться активнее.
Лучшие упражнения для сушки ног для девушек - это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени - не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.
Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.
Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.
Один из эффективных видов приседания - плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.
Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками - эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.
Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:
Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.
Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:
Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.
Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:
Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.
Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.
Сушка тела для девушек - отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное - регулярно посвящать этому небольшое количество времени.
Рельефные ноги и ягодицы - показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.
Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка - это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.
Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.
При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.
Например, вы сушите переднюю поверхность бедра . Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.
Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.
Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.
Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:
Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.
Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:
Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего - простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.
Чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.
план питания строится на следующих принципах:
Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:
Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.
Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.
Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:
Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.
Правильное питание - неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:
Режим питания для сушки:
Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.
Перед началом тренировки необходимо как следует размяться . Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.
В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.
Главное условие успеха - регулярность . Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.
Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.
Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног - это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.
Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать . Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление - на вдохе.
Внимание, только СЕГОДНЯ!