Вашему телу все равно, что отражается в зеркале.
Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.

Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7

Метод № 2. Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок - то есть, совокупную работу, которую вы выполняете - систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость - военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд

Метод № 4. Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем.

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов - супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно - все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения - не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов - не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.
автор: Чад Уотербери

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете.

Фундаментальный методический прием, основа тренинга

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете. А если и знаете, то не вредно повторить старые истины еще разик. Вреда от этого уж точно не будет.

Речь пойдет о главном принципе всей методической системы Джо Уайдера - Принципе перегрузки.

В этом деле Джо нельзя считать изобретателем колеса. Уже в Древней Элладе знали, что рост силы обеспечивает рост отягощений, однако Джо сумел догадаться, что собственно не в росте самого веса снарядов кроется разгадка мышечного роста.

Секрет в том, чтобы раз от раза все выше поднимать планку тренировочного стресса.

Что такое перегрузка?

Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.

Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.

На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.

Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.

Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.

Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!

Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.

По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!

Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина .

Новые технологии.

Франко КолумбоРебята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.

Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.

Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".

Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.

В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.

Когда?

Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.

К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.

Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.

Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.

Интенсивность.

Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.

В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!

Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.

Избегайте риска!

Франко Колумбо"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!

Питание.

"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.

Особый разговор о витаминах . Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!

По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка : говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!

Дневник

В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе , который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок , расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений . Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок» , и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия , которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям .

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть .

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить , чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения .

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

Метки: ,

Проблема застоя в росте мышц актуальна для атлетов. К сожалению, не всем известно, как преодолеть это состояние. Узнайте несколько секретов выхода из застоя.

Содержание статьи:

Прежде чем рассказать о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, следует понять причину состояния застоя. Всем отлично известно, что человеческий организм способен полностью адаптироваться к всевозможным внешним раздражителям, болевым ощущениям и возбудителям. Время, необходимое на эту адаптацию у каждого человека индивидуально, но в среднем составляет от 2 до 4 месяцев. После этого организм полностью привыкает к нагрузкам.

Большинство атлетов при составлении своей тренировочной программы делают основной акцент на стандартных упражнениях: приседаниях, жимах, становой тяги и т.д. Это, безусловно, правильно, так как игнорировать основные упражнения не следует. Однако постепенно происходит адаптация организма и эффективность тренинга снижается. Когда вы начинаете выполнять жим в положении лежа, то тело уже знает, что его ждет и сделает все возможное, чтобы работа оказалась минимально энергоемкой. По этой причине и необходимо ставить мускулы в шоковое состояние. А сейчас сами рекомендации.

Увеличивайте рабочий вес, чтобы прогрессировать

Проще всего, увеличив рабочие веса, сильнее нагрузить мускулы. Именно эта идея и приходит в момент застоя первой. Добавляя нагрузку, вы ставите мускулы в шоковое состояние, так как до этого подобной нагрузки они еще не испытывали.

На сегодняшний день создана масса всевозможных пирамид, благодаря которым можно серьезно нагрузить мускулы и заставить увеличиваться в объеме. Также можно порекомендовать так называемый метод соревнований. Он заключается в следующем.

Вы приходите на тренировку и начинаете работать в тех же упражнениях, но с максимально возможным весом. При этом следует стараться сделать как можно больше повторов в каждом упражнении. В результате вам прежний вес уже будет казаться недостаточным, и вы сможете увеличить нагрузку. Можно привести следующий пример, чтобы все стало более понятно.

Прежде вы жали 90 килограмм, а во время соревновательной тренировки выжали 120. Во время следующего занятия прежних 90 килограмм будет явно мало, и вы просто добавить еще десятку, сделав столько же повторений, как и при 90 килограммах.

Изменяйте скорость выполнения движений для прогрессирования

Изменение темпа выполнения упражнений также способствует повышению эффективности всего тренинга. Еще большего результата можно добиться, если совмещать увеличение рабочего веса и скорости выполнения упражнений. Увеличив вес, одновременно упадет скорость, зато увеличатся усилия, которые вы прикладываете.

Также можно снизить вес, но увеличить темп. Однако в этом случае следует помнить, что упражнение должно выполняться максимально правильно с технической точки зрения. Иногда атлеты приносят технику в жертву скорости, но в этом случае необходимо работать до отказа, пока на очередной повтор не останется сил.

Смена угла поможет прогрессировать

Можно не изменять самой программы тренировок и выполнять те же упражнения. Основной задачей в таком случае станет смена угла наклона. Вы выполняете тот же жим в положении лежа, но благодаря приподнятой либо опущенной скамейке тренировка мускулов будет проходить иначе и прогресс не остановится.

Также можно поступить с любым упражнением. Например, при приседаниях ниже опускаться, только лучше в этом случае уменьшить все, но добавить количество повторов.

Отдельно хочется сказать про становую тягу. Штангу сначала можно поднимать до половины траектории, а в следующем подходе не опускать спортивный снаряд на пол. Зато в третьем подходе движение следует дельность с полной амплитудой. Есть масса способов изменить угол в любом упражнении, и следует проявить немного фантазии.

Замена спортивного снаряда и прогрессирование

Это также очень простой и доступный совет о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. Вы просто меняете снаряд. Например, если прежде вы работали в жиме с гантелями, замените их на штангу. Это позволит нагрузить мускулы неизвестным для них раздражителем и прогресс продолжится.

От частоты смены спортивных снарядов зависит эффективность всего тренинга. Лучшим вариантом будет смена отягощений каждый месяц. Многие звезды бодибилдинга, например, Фрэнк Зейн, делали это еженедельно. Каких-либо ограничений здесь не существует. Необходимо просто уметь прислушиваться к своему организму и принимать решение в соответствии с этим.

Регулируйте интенсивность занятий для прогрессирования

И в заключение, чтобы прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, можно изменять его интенсивность. Даже когда вы просто измените время на отдых между подходами, мускулам придется работать в новом режиме, который для них не привычен. Здесь можно использовать следующую цикличность:

• Уменьшаете восстановительную паузу между подходами и только успев восстановить силы, приступаете снова к выполнению движения.
• Увеличивая временной отрезок для отдыха, даете мускулам возможность работать в щадящем режиме.

Через некоторое время следует вернуться к прежней интенсивности тренировочного занятия, и вновь удивляете этим мышцы. Главное не давать организму адаптироваться к нагрузкам, и вы продолжите прогрессировать.

Прочитав эту статью, вы получили в свое распоряжение несколько мощных инструментов, с помощью которых можно прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. По большому счету, все, что было сегодня сказано, адресовано не новичкам, а более опытным атлетам.

Если вы уже находитесь на определенном уровне строительства своего тела, а сейчас хотите перейти на следующий, то эти рекомендации помогут это сделать. Основное преимущество описанных выше способов заключается в том, что тренинг станет разнообразнее и сможет удивить не только мускулы, но и вас самих. Ну а результат придет и достаточно быстро.

О дополнительных способах прогрессирования в бодибилдинге узнайте из этого видео:

Если вы уже давно стоите на одном месте, не можете увеличить рабочие веса и никак не получается пожать заветную «соточку» — то скорее всего у вас нет запланированной прогрессии нагрузок. Прочитайте эту статью и уже через 4 минуты вы будете знать, что вам делать!

Варьирование нагрузки является базовым принципом построения тренировок с отягощениями: если постоянно выполнять одну и ту же работу с заданной интенсивностью, то рано или поздно мышцы адаптируются к ней и никакого прогресса не будет. Это всем знакомые основы, тут нет ничего сложного.

Варьировать нагрузку можно как в рамках одного цикла, так и в рамках разных циклов. Если посмотреть с глобальной точки зрения, то мы имеем несколько циклов: цикл развития силы, цикл мышечной гипертрофии, цикл подготовительный, цикл восстановительный, цикл снижения процента подкожного жира и так далее.

Это тоже варьирование нагрузки, но уже в формате циклирования, о чем будет отдельная статья.

Либо, мы можем говорить про увеличение нагрузки в рамках каждой отдельной тренировки — о чем и пойдет речь сегодня.

Есть пять базовых параметра, на основе которых можно варьировать нагрузку:

1. Вес отягощения
2. Длительность времени, в течение которого вы находитесь под нагрузкой (TUT)
3. Длительность времени отдыха между повторами
4. Объем нагрузки
5. Тоннаж

Чаще всего используется самый первый параметр, потом четвертый, потом и остальные. Можно, конечно, добавить сюда такие переменные, как смена программы тренировок, смена порядка выполнения упражнений, смена самих упражнений — все это тоже может помочь разнообразить тренировочный процесс, но право слово, речь сегодня не об этом, друзья.

Линейная прогрессия

Это самый простой и очевидный параметр, выражается в известном выражении «бери больше — кидай дальше». Линейная прогрессия — самый простой и очевидный путь для начинающего атлета.

Плюсы : очень просто работать

Минусы : малое время, в течение которого прогрессия будет действовать

Предположим, что вы можете присесть со штангой весом 50 килограмм 10 раз в первом подходе, 9 во втором и только 7 в третьем. Тогда схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 50х10, 50х9, 50х7

Неделя 2: 50х10, 50х10, 50х7

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9

Неделя 5: 50х10, 50х10, 50х10 // Довели до выбранного тренировочного протокола

Неделя 6: 55х10, 55х8, 55х8 … // Повысили вес отягощения

То есть как только вы дошли до своего базового тренировочного протокола (3х10 в данном примере), вы увеличиваете вес на штанге. Если после увеличения веса вы все равно можете сделать 3х10 (опять же, в данном примере), вы снова увеличиваете вес… И так до бесконечности.

Разумеется, бесконечно так продолжаться не может, так что как правило схема в базовом варианте работает только у новичков в первые несколько месяцев тренировок. Самая распространенная проблема в данном случае — это плато. Ситуация, в которой вы застряли на определенном весе/количестве повторений и не можете идти дальше.

Предположим, вы застряли на этапе 50х10, 50х10, 50х8. В данном случае можно попробовать следующий вариант:

Неделя 1: 50х9, 50х9, 50х8

Неделя 2: 50х10, 50х9, 50х8

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8 // Дошли до плато

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9 // Пробили плато

Если плато не пройдено, можно попробовать еще раз. Но если не получилось 3 раза подряд, то стоит взять неделю отдыха и после этого либо снова начать снизу (откатиться на 5-10 килограмм), либо попробовать другой вид прогрессии.

Прогрессия объема.

В данном случае вы работаете с другой переменной — объемом. Объем — это то количество повторений, которое вы выполняете в ходе тренировки. Есть общий тренировочный объем, есть объем, относящийся к одному упражнению.

В последнем случае вы увеличиваете количество повторений, доводя их до определенного показателя, после чего скидываете повторения и увеличиваете вес отягощения.

Например: вы можете сделать 70х5х3 (70 килограмм в пяти повторениях в трех подходах).Тогда наша схема будет выглядеть так:

Неделя 0: 70х5; 70х5; 70х5 // исходные параметры

Неделя 1: 70х6, 70х5, 70х5 // увеличиваем количество повторений, НЕ вес!

Неделя 2: 70х6, 70х6, 70х5

Неделя 3: 70х6, 70х6, 70х6

Неделя 4: 70х7, 70х6, 70х6

Неделя 5: 70х7, 70х7, 70х6

Неделя 6: 70х7, 70х7, 70х7

Неделя 7: 75х5, 75х5, 75х5

Да, эта схема гораздо медленне, чем вариант, в котором вы пытаетесь увеличить вес отягощения на каждой тренировке. Но эта схема позволит вам тренироваться намного дольше, что в конечном итоге позволит достичь большего.

Гораздо проще добавить 1 повторение в упражнении, чем еще 5 килограмм на штангу. Кроме того, у данного вида работы есть и другое преимущество: вы позволяете адаптироваться к нагрузке вашим суставам и связкам, а они всегда отстают от мышц.

Здесь же можно играть с тем, как вы будете распределять объем в рамках одной тренировки — одно и то же количество КПШ (количество подъемов штанги) можно распределить по-разному. Например, стандартные для миофибриллярной гипертрофии 30 КПШ (примерное число), можно распределить как 5х5, 6х5, 8х3, 10х30 и так далее.

С этими параметрами очень интересно играть в рамках программирования 1 мезоцикла, но об этом мы поговорим отдельно. Кроме этого, вы можете увеличивать объем в рамках увеличения подходов, не повторов. Лично мне этот вариант нравится меньше, так как удлинняет время тренировки и увеличивает нагрузку на ЦНС.

Прогрессия по TUT (времени нахождения под штангой).

Тут все просто — чем быстрее вы можете выполнить заданное количество повторений, тем выше интенсивность тренировки. Если вчера вы могли выполнить подход за 40 секунд, а сегодня за 35 — значит, вы стали немного сильнее.

Я не думаю, что на этом стоит строить всю тренировочную программу, но как один из возможных факторов для учета — почему нет?

Прогрессия по времени отдыха между повторами. (времени нахождения под штангой).

Чем меньше вы отдыхаете, тем сложнее тренироваться. К данному параметру (впрочем, как и к предыдущему), я рекомендую подходить с умом — иначе очень легко травмироваться. Вообще, последние два параметра стоит использовать, если у вас по каким-то причинам нет возможности увеличивать вес отягощения (пусть и не на каждой тренировке).

При тренировках в тренажерном зале эти параметры учитываются как второстепенные.

Прогрессия по тоннажу.

Это еще один из параметров, которые редко используют как основной для построения тренировочной программы. В любительском фитнесе не встречается практически вообще, а вот в пауэрлифтинге — повсеместно.

Говоря просто, работа с тоннажем — это увеличение количества поднятых вами килограмм как за 1 тренировку, так и за тренировочный цикл. Тоннаж не влияет напрямую на силу или мышечную гипертрофию, потому что важнее то как вы будете распределять увеличившееся количество килограмм, чем само количество.

С данным параметром оперируют скорее в рамках месячного цикла для оценки производительности спортсмена.

Выводы.

Итак, какой же вид прогрессии выбрать? От чего стоит отталкиваться?

Лично я бы рекомендовал большинству использовать именно прогрессию по повторениям (объем) как самый простой способ, который при этом будет работать дольше всего. У совсем новичков будет прекрасно работать и прогрессия по весам, но не так долго: в зависимости от исходных положений можно говорить про 1-2-3-4 месяца, редко когда дольше.

Да, в этом случае можно использовать такие методы как перезагрузка, разрузочная неделя и так далее, но во-первых их же можно использовать и с другими методами прогрессии, а во-вторых при постоянном повышении веса отягощения нагрузка на ЦНС все равно становится слишком высокой, что бы вы ни делали для того, чтобы этого избежать.

Если вы выбираете линейную прогрессию, то не забывайте про плато: если вы на нем все-таки оказались, то самая глупая вещь, которую вы можете сделать — это пытаться пробить плато, не откатываясь назад. Несмотря на это, большинство людей в зале пытаются сделать именно это.

Но все-таки я повторюсь еще раз: лично мне вариант с прогрессией по повторениям кажется более удобным и простым для использования в рамках обычной тренировочной программы.

Хотите узнать больше о прогрессии нагрузок? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!