Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Cодержание:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

• Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
• Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
• Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
• Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

1. Первая неделя разбивается на два этапа:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
   • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
   • Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
2. Вторая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
   • Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
   • Время отдыха – 30-50 секунд.
3. Третья неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
4. Четвертая неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
   • Время отдыха – 150-200 секунд.
5. Пятая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
   • Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
   • Время отдыха – 100-200 секунд.
6. Шестая неделя:
   • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
   • Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
   • Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

• Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
• Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

• Классические отжимания . В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

  

• С ударом ногой . Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

  

• С тягой колена к локтю . Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

  

• Штопор . Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

  

• Треугольник . Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

  

• Со скручиванием . Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

  

• Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

  

• Перекрестное отжимание . Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

  

• С гирями . Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

  

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

1. Саша 2016-11-17 в 23:47

   После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

   Ответить

2. Дмитрий 2016-11-18 в 01:54

   Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

   Ответить

3. Ираклий 2016-11-19 в 05:03

   Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

   Ответить

4. Руслан 2016-11-30 в 06:04

   Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

   Ответить

5. Женя 2016-11-30 в 11:08

   Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

   Ответить

6. александр 2018-07-14 в 20:10

   всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта - посоветую чем смогу.

   Ответить

7. Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51

   Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

   Ответить

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)