Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания - это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий - не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как обнаруживают, что лишний вес слишком бросается в глаза, тело становится дряблым, тонус покидает мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку.

В тренировочном процессе для достижения положительного результата следует учесть множество факторов. Вы должны предварительно разобраться во всех аспектах и нюансах, начиная с того, как выбрать штангетки и заканчивая рационом своего питания. Упущение нескольких факторов или даже одного могут застопорить ваше развитие, нанести травму организму или попросту не позволит достичь желаемого результата.

Правильно планируем тренировочный процесс

Перед тем, как начать выполнять программу по набору мышечной массы, необходимо определиться, к какому из типов относится ваше телосложение. Это очень важный момент, так как в зависимости от того, какое у вас строение будет формироваться непосредственно стиль программы и питание. Существует три основных типа телосложения человека:

1. Эндоморф. Тип телосложения, при котором человек не испытывает трудностей с набором веса. Ему необходимо сразу приступать к усиленным кардиотренировкам, составить себе рацион питания, который ограничит поступление большого количества калорий и соответственно продолжение увеличения массы. Для них набор мышечной массы не составит труда, впрочем, как и увеличение жира, что не совсем то, что необходимо.
2. Эктоморф. Тип тела, характеризующийся хроническим недобором веса. Для них необходимо исключать из тренировочного процесса всяческие кардиотренировки, которые будут способствовать сжиганию углеводов и жировой прослойки, которой и так практически нет. Им следует максимально осторожно начинать работать с весами и вопрос, в чем польза от пояса в тяжелой атлетике в процессе тренировки, для них не должен являться пустыми словами.
3. Мезоморф. Тип людей, которых природа уже одарила подтянутым телосложением. Таким личностям очень легко набрать мышечную массу, каждое упражнение дает свой положительный эффект и тело увеличивается в объемах просто на глазах. Им нет надобности придерживаться строжайшей диеты и ограничивать себя во всем, так как процесс набора мышечной массы сопровождается сжиганием жировой прослойки.

Цикличность массы тела

Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира. Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса. Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.

Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки. После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы. Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.

Подводя итоги

Каждый раз набор общей массы и последующая сушка – это попытка улучшить пик своей физической формы, сопровождающийся достижением личных рекордов. Постоянно изнурять себя, увеличивая объем тренировочного процесса, внедряя новые упражнения и технологии, ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не наберете дополнительной мышечной массы, но и травмируете организм или еще чего хуже потеряете интерес к самосовершенствованию. Этого допускать ни в коем случае нельзя, к тому же процесс набора массы не самый тяжелый труд. Еще один главный момент – не переусердствовать. Заранее определитесь, до какого веса вы планируете сидеть на массе, чтобы потом не возникли трудности при сбросе веса и грамотно делайте сушку, чтобы восстановился потерянный рельеф.

Спонсор страницы: 

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-01-14 Просмотры: 10 390 Часто мне пишут (даже не часто, а постоянно): «хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу, что мне для этого нужно сделать?» А особо одаренные пишут: «хочу похудеть и набрать вес» – чем вводят меня в полный ступор. Большинство людей уверены, что можно одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы. Так ли это? И да, и нет. Сейчас объясню почему:

С точки зрения теории

Смотрите. Обязательное и главное условие для сжигания жира – это . То есть вы должны есть меньше калорий, чем тратите за сутки. Примерно на 20%. Иначе организму просто не будет необходимости сжигать жир. А зачем, если калорий и так хватает? А главное и обязательное условия для набора мышечной массы, это . Тоже примерно на 20%. Иначе, откуда организм возьмёт энергию и белок для строительства мышечной массы? Думаю, что не нужно защищать диссертацию по логике, чтобы понять, что невозможно одновременно есть больше чем тратишь и меньше чем тратишь. То есть эти два обязательных условия – взаимоисключающие. Отсюда и вполне логичный и обоснованный вывод – одновременно сжигать жир и набирать мышцы – невозможно. Ну, это с точки зрения физиологии. А что говорит практика?

С точки зрения практики

А с точки зрения практики я не раз наблюдал картину, когда сжигание жира и набор мышц происходил одновременно. Это было видно и визуально, и по некоторым антропометрическим данным (ниже расскажу). И я могу сказать на 100%, что так оно и было на самом деле. Но почему, для кого и при каких условиях это возможно?

Для этого должно быть 2 обязательных условия:

1. Человек должен быть . То есть он не должен иметь опыта тренировок. А лучше, чтобы он вообще никогда не занимался какой-либо физической активностью (уроки физкультуры не в счёт). 2. У человека должно быть много жира и мало мышц. Много жира это: для мужчин более 20% от массы тела, для женщин – более 25% (). Мало мышц, это: для мужчин менее 40%, для женщин – менее 35% (). Обычно тело при таком сочетании выглядит как мешок. Даже, если общий вес относительно небольшой.

Почему это возможно?

Но почему такие люди могут одновременно сжигать жир и набирать вес, а другие – нет? Дело в том, что организм новичка очень чувствителен к любой нагрузке. И по причине её полного отсутствия в процессе жизни сформировался большой процент жира и низкий процент мышц. Настолько большой и настолько низкий, что это не является нормой для организма человека. Поэтому организм, как только почувствовал нагрузку, сразу стремится к норме, одновременно сжигая жир и набирая мышцы. То есть первое время ему необязательно иметь дефицит калорий для жиросжигания. Он будет его сжигать и без дефицита, только под воздействием одних лишь нагрузок. И мышцы необязательно строить на избытке калорий. Энергия от сжигаемого жира пойдёт на постройку мышц. Но такая чувствительность к нагрузкам – может продолжаться только первые несколько месяцев. Обычно 2-4 месяца. Потом уже надо делать выбор – работать на массу или на жиросжигание. Дело в том, что за это время организм уже избавится от нескольких кг лишнего жира и наберёт столько же мышц. И дальше чувствительность к нагрузкам будет уменьшаться, тормозя этот одновременный процесс. Возможно, что моя теория не совсем точна, но 100% что одновременно это происходит (сжиганию жира и набор мышц) и происходит только у новичков. Поверьте моему 10-ти летнему тренерскому опыту.

Как узнать что жира стало меньше, а мышц – больше?

1. Вес тела вырос, а объёмы – не изменились. 2. Вес тела не изменился, а объёмы уменьшились. Оба эти варианта говорят о том, что плотность тела выросла. Вспоминайте физику. Если объём какого-либо предмета уменьшился, а вес – нет, значит, увеличилась плотность. А мышцы, если кто не в теме, весят примерно на 30% тяжелее жира. Вот и получается, что из-за изменения % мышцы и жира – меняется общая плотность организма.

Выводы

1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы и высоким количеством жировой массы. 2. Такая «халява» может продолжаться максимум несколько месяцев. 3. В остальных случаях эти 2 одновременных процесса невозможны. И нужно выбирать между ними, так как нужно выбирать между дефицитом и профицитом калорий. 4. Исключение из всей этой статьи – это приём анаболических стероидов. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой статье не рассматривается.

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

• вы сожжете все мышцы;
• ваши тренировки потеряют смысл;
• вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса - лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса - гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза - поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного - потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть - голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц - это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
2. Другая - на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий - около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь - в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

• диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
• диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
• диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
• легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы - причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

• Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

• Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

• Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама - не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма - это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

• клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
• эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса - процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

• прибегайте к радикальному дефициту калорий;
• ешьте много белка и углеводов;
• тренируйтесь с весом;
• сократите кардио;
• добавьте нужное спортивное питание -

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу . Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками .

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира .

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма . Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка - это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи .

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений - не лучший способ для увеличения мышечной массы . Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” - норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача - нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира - это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT - в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки - большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.