1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.

Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.

Как правильно приседать без веса?

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть более.
2. Во время движения таз следует отводить назад.
3. Спина изогнутая, грудь вперед.
4. Во время опускания делайте вдох.
5. Всегда смотрите перед собой.
6. Напрягайте мышцы живота.
7. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходное положение.
8. Выдох на подъеме.

Правильная техника приседаний со штангой

1. Встаньте прямо.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Подойдите к стойке со штангой, слегка согните колени, поместите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы.
4. Руки должны быть примерно в 15см от плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед или назад, как вам удобнее.
6. Смотрите прямо перед собой. Держите спину прямо. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь садиться на стул. Пятки не должны отрываться от пола. Для максимальной амплитуды, опускайтесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
7. Поясница должна быть изогнутой, ягодицы выпятить назад. Напрягите мышцы живота. Если необходимо похудеть в области живота, то рекомендуется почитать следующую статью: .
8. В нижнем положении колени не должны выходить за носки.
9. Чтобы не потерять равновесие не наклоняйтесь сильно назад.
10. Напрягите мышцы бедра и поднимайтесь с нижней позиции. Старайтесь задействовать все части тела, кроме коленей.
11. Спина должна быть прямой во время выполнения упражнения.

Правильные приседания с гантелями

1. Возьмите пару гантелей в руки и держите их по бокам. Ладони обращены друг к другу.
2. Установите ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения вес должен быть удержан не носками, а пятками.
3. Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Когда ноги будут под углом 90 градусов, выгнете спину.
4. В нижней позиции, представьте, что собираетесь сесть на стул, отодвигая бедра назад.
5. Во время подъема задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
6. Движения выполняйте медленно.

Польза приседаний

Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.

• Упражнение позволяет увеличить мышечную массу. Приседания позволяют нарастить мышцы нижних конечностей: четырехглавая мышца, икры. Но кроме этого упражнения способствуют запуску анаболического процесса, благодаря которому, увеличивается масса всего тела. Если правильно приседать, то стимулируется выработка тестостерона и гормона роста, которые необходимы для построения мышечной массы. Таким образом, приседания полезны не только для нижних конечностей, но и для всего тела.
• Это многофункциональное упражнение позволяет лучше себя чувствовать в реальной жизни. Вы будете правильно поддерживать баланс веса тела и легко передвигаться.
• Приседания способствуют большему сжиганию жира. Если вы хотите сбросить лишний вес, то должны понимать, что правильные приседания позволяют сжечь жир больше. Каждый килограмм мышечной массы позволяет сжечь, примерно, 110-150 дополнительных калорий в день. То есть, если вы нарастите 5кг мышц, то при помощи данного упражнения будете сжигать 550-750 калорий в день. Поэтому наращивание мышечной массы, способствует большему сжиганию жиров.
• Приседания улучшают подвижность и баланс. Имея сильные ноги, вы будете легче передвигаться. Кроме того, мышцы работают в качестве стабилизатора и позволяют поддерживать баланс во время движения. Это предотвращает риски падения, переломы костей, так как приседания лучше влияют на состояние костей, чем кальций.
• Упражнение предотвращает травмы. Приседания укрепляют большое количество мышц и улучшают гибкость, что уменьшает риск получения спортивных травм.
• Приседания повышают спортивные показатели. Это базовое упражнение не только увеличивать мышечную массу, но и улучшает спортивные способности. Приседания входят в программу практически всех спортсменов, так как они увеличивают силу, выносливость, предотвращают получение травмы. Выполнение упражнения улучшает общие спортивные показатели в любом виде спорта.
• Упражнение укрепляет спину, мышцы живота и всего тела. Во время движения задействуются практически все мышцы. Приседания укрепляют ягодицы, бедра, брюшной пресс, улучшают фигуру, устраняют целлюлит. Кроме того, упражнение регулирует уровень глюкозы, ускоряет метаболизм, предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
• Выводятся токсины и вредные вещества. Приседания благотворно влияют на весь организм. Во время выполнения упражнения вместе с потом выводятся вредные токсины и шлаки. Улучшается пищеварение, в результате чего вредные вещества выводятся вместе с калом.
• Приседания не перегружают спину и укрепляют колени. По сравнению с другими упражнениями, приседания с правильной техникой не оказывают чрезмерное давление на колени и лодыжки. Если у вас проблемы со спиной и ослаблены колени, то нужно обязательно выполнять правильные приседания. Только нужно быть очень осторожным и не брать большой вес. В результате чего укрепятся мышцы колена, увеличится приток крови к суставам, в результате чего они станут более гибкими и сильными.
• Не требуется специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания не обязательно записываться в спортивный зал или приобретать оборудование. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. И помните, что главное – это правильная техника.
• в. Приседания позволяют распределить баланс тела и улучшить осанку. Кроме того, они помогают предотвратить боли в спине.

Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.

• Получение травмы спины. Для того чтобы без опасений выполнять приседания нужно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Они могут появиться из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и ягодиц. Чаще всего, данная проблема наблюдается у людей с сидячим образом жизни. Поэтому для полноценного выполнения упражнения необходимо укреплять мышцы ягодиц, пресса и поясницы.
• Травмы могут возникнуть в нижней части спины во время тренировки. Они могут быть вызваны тем, что во время движения вы наклоняетесь далеко вперед, рано разгибаете бедра и округляете спину. Все эти проблемы можно избежать, для этого следует укрепить мышцы, поддерживающие тело: поясницу и ягодицы. Чтобы научиться правильно приседать, на начальном этапе занимайтесь с легким весом, чтобы подобрать оптимальный метод. В результате чего вы избежите наклонения вперед и округления спины.
• Существует большое количество мнений, о влиянии приседаний на коленные суставы. Если вы будете выполнять упражнение с плохой техникой, когда колени будут испытывать большую нагрузку, то риск получения травмы значительно увеличивается. Также не рекомендуется выполнять глубокие приседания, то есть ниже уровня в 90 градусов.
• Во время приседания со штангой можно повредить плечи и верх спины. Следует использовать подкладку между грифом и кожей спины.
• Рано или поздно случится то, что вы не сможете подняться с весом. Для этого нужно заранее подготовить стойку. Если есть возможность установить штифты на уровне вашего приседа. Если такой возможности нет, то в такой ситуации просто отбросьте штангу назад, чтобы избежать наклона вперед.

Влияние приседаний на колени

Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.

В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.

• Большая часть внимания уделяется коленям, бедрам и позвоночнику, но в правильном выполнении приседаний, немаловажную роль играют лодыжки. Исследования показали, что слабые лодыжки не позволяют правильно выполнять необходимые движения.
• Подколенное сухожилие позволяет уменьшить нагрузку во время движения.
• Во время приседа не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног, так как такое положение сильно нагружает колени.
• Не сдвигайте колени во время выполнения упражнения.
• Сухожилия способны выдержать вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес тела.
• Не выполняйте глубокие приседания. Они больше нагружают ягодичные мышцы, но и опасны для коленей.
• Выгибая спину в нижней позиции, вы снижаете нагрузку на позвоночник.
• Быстрый темп негативно влияет на коленные суставы. Поэтому скорость выполнения упражнения необходимо контролировать. Поэкспериментируйте, попробуйте вариант 2:1:2, то есть 2 секунды на опускание, 1 секунда в нижней точке и 2 секунды на подъем.
• Не злоупотребляйте вариантом приседаний с коленями наружу и внутрь, это может привести к нежелательным движениям в коленях.
• Приседания со штангой на груди гораздо меньше нагружает поясницу и колени. Такой вариант рекомендуется спортсменом, которые имеют проблемы со спиной и коленями.
• Выполняйте приседания полностью отдохнувшими, так как во время усталости страдает техника упражнения и увеличивается риск получения травмы.

В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.

Можно ли делать приседания во время беременности

Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.

В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.

Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.

Виды приседаний

• Традиционные приседания. Техника их выполнения описана выше, также можно почитать статью, из которой можно узнать, как правильно выполнять приседания без веса.
• Приседания со штангой на груди. Это вариант классического упражнения, отличия заключаются в том, что штанга находится перед вами. Данное упражнение меньше нагружает колени и спину. При выполнении передних приседаний рабочий вес штанги следует уменьшить.

• Приседания со штангой над головой. Это еще один вариант традиционного упражнения. В данном случае, отягощение следует держать над головой.

• Пистолет (приседания на одной ноге). Данное упражнение может показаться сложным на первый взгляд. Ведь нужно удерживать баланс, чтобы не упасть. Такие приседания активируют все основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодицы и икры. Если вам сложно удерживать равновесие, то руками можно держаться за опору. При необходимости сзади можно поставить стул, чтобы не упасть.

• Приседание ноги врозь. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внутренних мышц бедра.

• Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, убедитесь, что спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя бедра и ягодицы назад, спину выгнете, голову держите прямо. Поднимаясь, сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, когда колени согнуты. Увеличить нагрузку можно при помощи дополнительной одежды или легких гантелей.

• Комбинированные приседания. Начинайте упражнение, как в классическом варианте. В нижней позиции упритесь руками в пол, а ноги выпрямите назад. Затем встаньте в позицию приседа и вернитесь в исходное положение.

Каких результатов можно добиться

Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.

Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.

Правильные приседания позволят сформировать такую попу.

Посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа.

Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

• приседания со штангой за спиной,
• фронтальные приседания,
• приседания со штангой над головой,
• приседания сумо с гантелей,
• приседания в тренажере Смита…

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

• Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
• Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
• При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
• Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
• Спина должна оставаться ровной.
• В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
• Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
• Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
• Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не "нырять" коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.