Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

• Первое , плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
• Второе , за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
• Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
• Четвертое , выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Рабочее число повторений от 15 до 40 в зависимости от веса платформы и целей тренировок. Для сжигания жира и поддержания мышечных объемов рабочее число повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

• Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
• При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
• Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
• Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
• Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
• Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
• Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

• приседание со штангой 4х12;
• гакк-приседания 4х12;
• разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
• сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
• с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Также запрещено занятие лицам с острыми формами заболеваний суставов.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

Что такое гакк-машина? Для каких мышц она предназначена? Как выполнять упражнения на ней без вреда для суставов и мышц? Подходит ли гакк-машина для прокачки ягодиц и квадрицепсов? Если хоть один из этих вопросов вас интересует, значит, вы попали прямо по адресу! Здесь вы сможете найти фото гакк-машины, а также информацию об этом удивительном тренажёре.

История

Своё название данное устройство получило в честь знаменитого русского атлета прославившегося своими приседаниями со штангой, выполняемыми с опущенными за спиной руками. Гакк-машина имитирует движения этого необычного упражнения, но очень облегчает выполнение, поскольку человеку не нужно держать снаряд в руках.

Из чего состоит тренажёр?

Штангу в этом приспособлении заменяет зафиксированная двигающаяся платформа, которую необходимо толкать ногами. Чтобы спортсмен не испытывал дискомфорта во время выполнения, гакк-машины оснащают специальными опорными подушечками. По этой же причине были добавлены и ручки, взявшись за которые можно помогать себе в тяжёлые моменты.

Основные упражнения

Всего в этом тренажёре можно выполнять два базовых упражнения: гакк-приседания и жим ногами. Оба эти упражнения по-своему эффективны, но в среде спортсменов по-прежнему существуют споры на тему того, какое из них лучше. Давайте подробно разберём каждое из них и сделаем выводы.

Как делать гакк-приседания?

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта необходимо выполнять следующим образом:

1. Находясь в положении стоя, расположите стопы в тренажёре таким образом, чтобы они находились немного выше платформы и впереди коленей.
2. Прогнитесь в пояснице, расправьте лопатки и плечи, а затем прижмитесь к спинке машины.
3. Как уже говорилось ранее, возьмитесь за ручки гакк-машины, дабы во время выполнения вам было легче выжимать вес.
4. Голову положите на специально отведённое для неё место. Старайтесь держать её на одной линии со спиной.
5. В таком положении снимите специальные фиксаторы, после чего медленно на вдохе опуститесь вниз. Ваши колени должны составлять прямой угол (можно опустить их немного ниже).
6. Сделав мощный выдох, поднимитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

• Не выводите колени за носки.
• Плотно держите обе стопы во время выполнения, не отрывая пяток от платформы.
• Держите позвоночник прижатым к спинке.
• Не выпрямляйте полностью колени, дабы сильно их не травмировать.

Стоит сразу же предупредить, что гакк-приседы являются одним из самых травматичных упражнений из всех существующих. Дело в том, что во время выполнения наши колени находятся в неестественном состоянии и любые отклонения в технике могут привести к серьёзным заболеваниям суставов. Поэтому, если вы не хотите рисковать и у вас есть возможность выполнять классические приседания со штангой или жим ногами (о котором речь пойдёт чуть ниже), то лучше исключить гакк-приседы из своей тренировочной программы.

Жим ногами в гакк-машине

Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы акцентировано "разбомбить" свои квадрицепсы. Благодаря возможности менять положение ступней можно проработать не только квадрицепсы, но и другие части бедра. Но главным достоинством данного упражнения является то, что во время его выполнения практически полностью снимается нагрузка со спины, чего нельзя сказать про классические приседания со штангой. Это преимущество позволяет использовать достаточно большие веса, не боясь за то, что спина получит излишнюю нагрузку. Именно поэтому жим ногами можно назвать наиболее безопасным базовым упражнением для ног из всех существующих.

Теперь вы знаете о том, что такое гакк-машина и по какому принципу она работает.

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это и . При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

• В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Если стопы находятся на линии плеч , напряжение фокусируется на квадрицепсах.
• При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

• Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
• Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
• Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3) .

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
3. тело вытягиваем в прямую линию;
4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.

Что такое гакк-приседания

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой. Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца). Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

1. Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
2. Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
3. Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
4. Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
5. Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
6. И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
7. Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
8. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног. Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки. Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

1. Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
2. Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
3. Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
4. Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
5. Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
6. Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение. Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым. Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад. Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону. Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

1. Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
2. Наклоны вперед с использованием груза.
3. Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
4. Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
5. Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Видео: жим ногами в гакк-машине

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!