В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.
Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.
Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.
Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.
Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.
Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.
Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего — как известно, их 3.
Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.
Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.
Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.
Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.
белая запеченная рыба — 150 г отварной коричневый рис — 100 г
овощи — 100 г
отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г 1 грейпфрут
8 вареных яиц без желтков
запеченная рыба — 150 г салат из овощей с оливковым маслом
фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара 1 апельсин
омлет из 3-х белков и одного желтка
одно яблоко однопроцентный творог — 100%
вареная индюшатина — 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца
коричневый рис — 100 г
рыба — 150 г 1-% творог — 100 г 2 грецких ореха 20 г тыквенных семечек
5-6 день 100 г с молоком стакан свежевыжатого сока
вареная куриная грудка — 100 г гречневая каша без масла — 100 г
200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком
отварная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .
Меню на неделю при сушке
Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье 1-й прием 50 г овсянки стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев
2 кусочка хлеба из цельного зерна 2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев
4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна
2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием 3 белка 50 г зеленого горошка
150 г мяса индейки
3 белка горсть орехов 100 г нежирного творога 150 г салата с морепродуктами 1 апельсин
100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием 50 г отварной гречки 150 г филе курицы
2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе
150 г куриной грудки овощной салат
50 г коричневого риса
150 г телятины овощной салат
50 г спагетти из муки твердых сортов
150 г печеного картофеля 100 г брокколи
50 г гречневой каши 100 г телятины
тушеная морковь
100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием казеиновый протеин сухофрукты
нет тренировки казеиновый протеин нет тренировки казеиновый протеин сухофрукты
нет тренировки нет тренировки 5-й прием 150 г красной рыбы салат из овощей
овощной салат 100 г креветок
150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта кусочек печеной тыквы
100 г тушеных морепродуктов
150 г отварной индейки овощной салат
горсть орехов горсть сухофруктов
300 г йогурта 6-й прием 100 г обезжиренного творога 3 белка 100 г нежирного творога горсть черники
100 г обезжиренного творога горсть малины
2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей
2 стакана нежирного молока горсть черники
овощной салат 100 креветок
Скачать меню на неделю вы можете .
Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.
Можно ли «просушиться» за неделю?
Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.
Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.
Популярные вопросы о сушке
Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.
Вопросы Ответы Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму. Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения. Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза. Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта. Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету. Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым. Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью. Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку. Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.
Привести фигуру в идеальное состояние помогает сушка тела для девушек в домашних условиях. Процедура требует мотивации и собранности – предстоит самостоятельно организовать правильное питание, выделить ежедневное время для спортивных нагрузок. Наградой за ограничения станет изумительный внешний вид, повышение самооценки и прекрасное самочувствие!
С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.
Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).
Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.
Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.
Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.
Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.
Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.
Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:
Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.
Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.
Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?
В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).
Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.
Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.
Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.
День 1-ый, понедельник
Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.
При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.
День 2-ой, вторник
День 3-ий, среда
День 4-ый, четверг
День 5-ый, пятница
День 6-ой, суббота
День 7-ой, воскресенье
День 8-ой, понедельник
День 9-ый, вторник
День 10-ый, среда
День 11-ый, четверг
День 12-ый, пятница
День 13-ый, суббота
День 14-ый, воскресенье
Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.
Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.
Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.
Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.
Распорядок занятий следующий:
Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.
Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.
Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)
Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.
Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)
Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.
Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)
Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.
Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.
Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)
Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.
Упражнение 6 – планка (1 минута)
Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.
Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.
Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.
Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений
То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.
Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.
Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)
Первая часть:
Затем двухминутный отдых и вторая часть:
Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения
Первая часть:
Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:
Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.
Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений
Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.
Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)
Первая часть:
Вторая часть:
Третья часть:
Суббота – два упражнения на время
Воскресенье – выходной
Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.
Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.
При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:
При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.
Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.
И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.
Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:
Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.
В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.
Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.
Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:
Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.
На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.
Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.
В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.
Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.
Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.
Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:
Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:
На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.
Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:
Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.
Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:
Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.
Основными считаются 3 продукта:
Среди белковых можно употреблять:
Разрешенные углеводные:
Ненасыщенные жиры:
Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:
Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.
В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:
Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.
В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса , поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.
Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.
Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.
Остается только белковая пища,
кроме того, из рациона убирают морковь.
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.
В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:
Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.
Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.
Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.
Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню на день:
Результаты сушки за месяц:
Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений - это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела - 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.
Чтобы этого избежать необходимо:
Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.
К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.
Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:
Наименование продукта | Объем углеводов в 100 г продукта |
Крупы | |
Гречневая | 63 |
Бурый рис | 76,2 |
Кукурузная | 79,9 |
Овсяная | 48 |
Пшено | 66 |
Фасоль | 46 |
Горох лущеный | 50 |
Овощи | |
Картофель | 16 |
Свекла | 9 |
Репа | 5 |
Огурец | 3 |
Морковь | 7 |
Помидор | 4 |
Кабачок | 4 |
Капуста | 5 |
Фрукты | |
Яблоко | 9,5 |
Грейпфрут | 6,5 |
Другое | |
Сухофрукты | 50 |
Мед | 75 |
Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.
Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.
При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:
Название продукта | Калорийность в 100 г | Объем порции (г) | Общая калорийность (Ккал) |
Завтрак | |||
Творог | 122 | 150 | 183 |
Сухофрукты | 280 | 30 | 84 |
Второй завтрак | |||
Овсяная каша с ягодами | 95 | 200 | 190 |
Обед | |||
Суп из наваги | 53 | 200 | 106 |
Салат из белокочанной капусты и спаржи | 143,5 | 150 | 215 |
Полдник | |||
Йогурт 1% | 52 | 150 | 78 |
Яблоко | 52 | 150 | 78 |
Ужин | |||
Бурый рис | 98 | 200 | 196 |
Котлета из говядины | 190 | 100 | 190 |
Салат из огурца и помидора | 90 | 200 | 180 |
Итого | 1500 Ккал |
Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.
Список белковых продуктов:
Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:
Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.
Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса - растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.
Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.
Список продуктов, которые запрещены к употреблению:
При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).
Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:
Примерное меню:
Дни | Завтраки | Обеды | Полдники | Последний прием пищи |
ПН | Творог Сухофрукты Чай с лимоном | Суп из наваги. | Йогурт с яблоком | Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые |
ВТ | Греча отварная, Чай с жасмином | Суп из овощей Вареная курица | Омлет Сухофрукты | Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой |
СР | Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона | Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки | Морковный салат с яблоком и грецким орехом | |
ЧТ | Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки | Овощной суп-пюре Окунь на пару | Фруктовый салат из яблока с йогуртом | Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи |
ПТ | Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря | Говяжий бульон с овощами Овощное рагу | Омлет | Тушеная капуста с треской |
СБ | Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина | Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару | Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха | Отваренная чечевица. Камбала на пару |
ВС | Гречневая каша Чай с добавлением имбиря | Суп из овощей. Вареная грудка | Йогурт с добавлением клубники | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:
В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.
Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.
Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):
Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.
Вот примерное меню на неделю:
День недели | Первый прием пищи | Обед | Полдник | Последний прием пищи |
Понедельник | Овсянка Чай с имбирем | Гороховое пюре с грибами | Фруктовый салат из яблока с орехами | Творог с медом |
Вторник | Гречневая каша | Бурый рис Витаминный салат из капусты и брокколи | Грейпфрут | Отваренная фасоль Салат из огурцов |
Среда | Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки | Тушеная фасоль Отварные грибы | Каша из тыквы | Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени |
Четверг | Рисовая каша. Чай с лимоном | Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой | Яблоко | Салат из капусты и перца. |
Пятница | Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря | Бурый рис Салат с брокколи и зеленью | Грейпфрут | Творог со смесью ягод |
Суббота | Пшеничная каша Чай с цветками жасмина | Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой | Каша из тыквы | Витаминный салат из капусты и зелени |
Воскресенье | Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки | Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом | Яблоко | Отваренная чечевица Салат из смеси овощей |
Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.
Он может состоять из:
Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.
В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса , соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.
В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.
В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.
В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню - 0,5 г на 1 кг веса.
При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.
Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.
Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.
Возврат следует проводить в обратном порядке:
Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.
Правильная сушка для девушек:
Питание при сушке тела: