Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин - вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные .
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия .

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти - работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и .

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал - попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция сайт предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела - сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат .
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин - три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.

Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время. Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления. Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут. Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.


Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.

Классические упражнения с гантелями

Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях. Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.

Поднятие гантели рукой

Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель. Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.

Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках. Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.

Поднятие гантелей в наклоненном положении

Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели. Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.

Пуловер для спины

Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги. Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.


О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.

Тренировка рук

Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад. Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела. Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку.
В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.

Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания

Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях. Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья:
гипертоническая болезнь;
патологии сердца либо крупных сосудов;
бронхиальная астма;
менструация;
беременность.
При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении:
патологии щитовидной железы;
остеохондроз;
сколиоз.
При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.

Какие упражнения не стоит выполнять женщине?

Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.




Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.



Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Кроссфит комплексы