Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, можно сделать их такими с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результата, но придется приложить немало усилий.

Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
• при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
• не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
• стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
• на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

• классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
• обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
• болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно установить ступни на какой-то возвышенности (приблизительно 30 см), а в коленях свести ноги вместе. Благодаря такому подходу удастся проработать, кроме ягодичных мышц, и бедра.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

На заметку! Ходьба на ягодицах – это своеобразный массаж, помогающий подтянуть бедра и попу. Кроме привлекательного внешнего вида, такое упражнение обеспечивает оздоравливающий эффект.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.

Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Важно! Не нужно заниматься спортом из последних сил. Если ощущается боль или сильная усталость, кружится голова либо ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить тренировку.

Видео: как накачать попу за месяц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Многие фитнес тренеры считают, что не важно, одарила ли природа девушку упругими округлыми формами или нет. Быстро приобрести желаемые формы можно и дома, если знать, как можно накачать попу.

Важно знать главные правила накачки мышц ягодичной области и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Речь сегодня пойдет о доступных занятиях для придания ягодицам упругого и красивого внешнего вида.

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

• терпеливость и напористость;
• знание основ накачки мышечной массы;
• креативное мышление;
• стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

• регулярность выполнения физических тренировок;
• строгое соблюдение временного режима;
• повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
• правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.

1. В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
2. Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
3. Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
4. Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Можно ли быстро накачать попу?

Настраивать себя на то, что через 7 дней активных тренировок фигура сильно измениться, не нужно.

Самый минимальный срок реального результата — 2 месяца.

За 1 неделю мышцы будут находиться в тонусе, а через 2 — начнут подтягиваться. Важно об этом помнить и в любом случае не опускать руки, двигаться вперед к намеченной цели.

Правильное питание в период накачки ягодиц

Прежде чем задумываться о том, как можно накачать попу дома, нужно составить сбалансированное и правильное питание. В противном случае даже от самых упорных и тяжелых упражнений результата не будет.

Меню на день при накачке мышц

Правильно составленное меню должно решать следующие проблемы:

• снизить количество подкожного жира;
• улучшить рост мышечной массы.

В первую очередь необходимо включить больше белковой пищи, а также снизить прием углеводо и жиросодержащей.

Важно! Полностью исключать или сильно ограничиваться от употребления углеводов не стоит , так как данное действие для организма может нанести значительный вред.

Нужно помнить, что именно углеводы — источник энергии, без которой жизнь невозможна. С пользой для организма такие продукты употребляются в первой половине дня и после занятий. В таком случае они не будут откладываться в виде жировых отложений, а наоборот, начнут быстрее расщепляться.

Запрещенный список продуктов:

• сладости;
• мучные кондитерские изделия;
• острые и копченые блюда;
• картофель;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• алкогольные и газированные напитки;
• консервированные закуски.

Лучше отдать предпочтение:

• кисломолочным продуктам — йогурт без добавок, кефир, ряженка, творог;
• рыбу, мясо — в отварном, паровом виде;
• свежевыжатые соки;
• каши на воде — гречневая, геркулесовая, пшенная и т.д.;
• несладкие фрукты — зеленые яблоки, грейпфрут, апельсины, сливы и т.д.;
• овощи — морковь, цветная капуста, брокколи, кабачки и т.д.

Важное условие, как можно быстро накачать дома попу — правильное питание в первый месяц активных физических нагрузок.

Так как на начальном этапе мышцы не находятся в тонусе, следовательно, даже небольшие сбои могут привести фигуру в исходное состояние.

Упражнения для накачки ягодичных мышц

Подтянуть попу можно дома и в спортивном зале. Особое внимание необходимо уделить подборке упражнений для достижения максимального результата.

От ушек на бедрах

«Приседания «. Корпус ставим прямо, ноги по ширине, руки расположены параллельно полу. Приседаем (30 раз). После ставим ноги вместе и повторяем. За занятие требуется сделать 1 подход в общей сложности — 60 раз.

«Махи ногами «. Лежа на одном боку, подгибаем немного нижнюю ногу. Свободной конечностью делаем махи вверх, немного отводя назад. Переворачиваемся и проделываем аналогичные действия. На одну ногу должно приходиться по 1 подходу по 30 махов.

«Выпад «. Встать на колени, спина прямая. Под углом 90 градусов делаем выпад одной ногой. Причем второе колено, должно располагаться на уровне с пяткой другой конечностью. Делаем наклоны корпуса вперед.

Проделываем аналогичные действия по 1 подходу по 25 выпадов.

Для внутренней части бедра

«Скрещивание «. На пол расстелить гимнастический коврик. Лечь на спину, руки положить под попу. Прижимаем максимально плотно спину к полу. Приподнимаем ноги на высоту около 30 см и разводим в разные стороны, а потом скрещиваем.

Главное и основное условие, позволяющее как можно быстрее накачать попу — максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

За одно занятие необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Перерыв — полминуты.

«Подъемы с использованием гимнастического мяча «. Принять положение лежа, руки параллельно телу, ноги под углом 90 градусов ставим на фитбол. Приподнимаем попу, а руки и плечи должны лежать. Выполняем 1 подход по 30 раз.

«Махи ногами «. Принять положение стоя. Медленно и плавно приподнимать правую ногу до образования угла 90 градусов. Такие взмахи делаем 20 раз на 1 ногу по 3 подхода за занятие.

Спина в это время должна быть прямой. Для удобства держания равновесия, разрешается опираться на стул.

На заднюю поверхность бедра

«Приседание на одной ноге «. Для опоры нужно выбрать подходящую стену и встать рядом с ней. Сгибаем немного одну из конечностей и предельно аккуратно переносим на нее вес. Вторую ногу сгибаем коленом вверх и обхватываем свободной рукой, для более удобного выполнения упражнения.

Делаем глубокие приседания и возвращаемся в первоначальное состояние. На каждую ногу выполняется по 1 подходу, а количество повторений составляет 15.

Техника «Тяга Кинга «. Принять положение стоя. Одну из ног поставить на носок назад. Приседаем сгибая их, и затрагивая пол кончиками пальцев 5-6 раз. После делаем аналогичные приседания и делаем касание ладошками 3-4 раза.

Отставленную ногу сгибаем под углом 90 градусов и приподнимаем, продолжаем приседать (7-8 повторов). Возвращаемся в исходное положение — стоя. Делаем по 1 подходу на каждую ногу.

«Свинг с гирей «. Спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю поставить между ног и взять обеими руками, вытянув их вниз. Корпус нужно немного наклонить, сделав небольшой прогиб в области поясницы.

Руками проносим снаряд между ног, сгибая их. При разгибании гиря возвращается в исходное состояние. Делаем 2 подхода по 10 повторов.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

«Прыжки на скакалке » — самое эффективное упражнение. Специалисты советуют ежедневно прыгать по 20 минут, и уже через 45 дней результат будет ошеломляющим. Помимо увеличения верхней части ягодиц уменьшаются бедра, живот — происходит полная коррекция фигуры.

«Скачки на фитболе «. Садимся на гимнастический мяч, ноги ставим под прямым углом. Аккуратно начинает прыгать. Данное упражнение позволяет за короткий промежуток времени накачать верхние мышцы ягодиц.

«Мостик из положения лежа «. Ноги согнуть в коленках, ступни уверенно разместить на полу, руки вдоль туловища. Напрягаем мышцы, вдохнув глубоко воздух и поднимаем таз вверх. Выдерживаем до 30 секунд и возвращаемся в первоначальное положение — лежа.

Делаем 3 раза по 11 повторов. Как можно накачать попу упражнением без травмирования — ступни, плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнения на бицепс бедра

«Подъем туловища «. Выполняется упражнение лежа на спине, ноги плотно зафиксированы. Руки соединяем в замок за голову и начинаем поднимать тело, так чтобы бедра лежа на полу и не двигались. Задержаться на 3-5 секунды, вернуть в первоначальную позицию. За занятие необходимо сделать 3 повтора по 20 раз.

«Разведение ног «. Требуется лечь на пол, на живот. Ноги должны быть прямыми, а носки вытянутыми. Руки соединить в замок и положить на них голову. Аккуратно поднимаем ноги и разводим. Держим на весу 3-5 секунд и возвращаемся в обратное состояние. Двигаются только ноги, а тело находится в состоянии покоя. Выполнить 2 подхода по 20 повторов.

«Подъем ногами «. Встать на полу или коврике на четвереньки. Одну согнутую ногу, поднимаем вверх, а потом вниз. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия повторить второй ногой.

За занятие необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов. Данное упражнение выполняется медленно, чтобы не нанести травму.

Упражнения на квадрицепс бедра

«Приседания с пружинками «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем, как обычно, с прямыми руками, только в нижней точке пружиним 3 раза тазом и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 3 похода по 20 повторов.

«Подъем колена «. Перед собой ставим невысокую подставку или прочный деревянный ящик. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на подготовленный инвентарь, а другая — прямая, стоит на полу. Опираемся на согнутую конечность, разгибая ее прямо, а вторую ногу ставим рядом на воздухе.

Главное, на подставляемую ногу не опираться. Вес должен быть строго на согнутой. Принимаем первоначальное положение. Для каждой конечности нужно сделать 2 подхода по 20 повторов.

«Растяжка «. Лечь на пол, на одни бок. Руку аккуратно подставить под голову. Второй рукой тянем ногу в сторону раскачивающими движениями.

Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 2 подхода по 15 повторов.

Упражнения с гантелями

«Выпады «. Встать прямо, взяв в руки небольшие гантели (вес выбирается исходя из индивидуальных особенностей). Делаем выпад при вдохе, а выдохе — отталкиваемся и встаем в первоначальное положение. На каждую конечность делается 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Второй вариант, как можно накачать попу данным упражнением, предполагает использование небольшой скамьи или табурета. Одна нога, согнутая в колени, ставится на подставку, а второй делается выпад.

Приседание «Плие «. Ноги ставим на ширине плеч, а носки у ступней разворачиваем на 120 градусов в стороны. Спина — прямая, а мышцы живота находятся в напряжении. Двумя руками держим гантелю возле таза. Выполняем движение, стараясь присесть параллельно полу. Делаем 4 подхода по 8-9 раз.

«Наклоны вперед «. В каждую руку берем гантели, располагаем их по швам. Спина прямая, а лопатки сведены. Наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад. Причем конечности должны быть немного согнуты, лучше — прямые.

Встать в первоначальное положение. Выполняем 4 подхода, по 10 повторов в каждом.

Ходьба на ягодицах

Как можно накачать попу, используя хождение на ягодицах? Садимся на попу, на гимнастический коврик. Ноги вместе, руки сгибаем в локтях.

Напрягая ягодичные мышцы начинаем двигаться вперед и назад. Данное движение выполняется в течение 15 минут 1 раз в день.

Упражнения со штангой

Приседания . Берем в руки штангу с небольшим весом, размешаем ее за спиной. Тело прямое, ноги — на ширине плеч. Выполняем занятие глубоко, возвращаемся в исходное состояние. Упражнение делается по 3 подхода, 15 повторов в каждом.

«Ягодичный мостик «. Подбираем для себя удобную скамью и упираемся лопатками. Ноги сгибаем в коленях. На таз сверху располагаем штангу с небольшим весом, слегка поддерживая ее. Поднимаем и опускает таз вниз и вверх.

«Становая румынская тяга «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом чуть шире. Сводим лопатки, наклоняемся вперед, отводя немного таз назад. Ноги сгибаем немного в коленях по возможности оставляем прямыми.

Штанга скользит сверху вниз до середины голени, но не опускается в самый низ. Движения во время упражнения — плавные, нерезкие. Делаем 3 подхода, 12 повторений в каждом.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для получения максимального результата необходимо знать несколько важных нюансов по выполнению данного упражнения:

1. В первую очередь внимание нужно обратить на постановку ног. Именно от ширины или ужины будет зависеть, какая мышца по итогу накачается. Во время выполнения пятки и стопы от пола отрывать строго запрещается. В противном случае можно сильно травмироваться.
2. Спина от копчика до шейного отдела позвоночника должна образовывать ровную линию.
3. Колени располагаются строго над стопами, но никак «не смотрят» в разные стороны. Направление — идентичное, что и при исходном положении.
4. Сгибая ноги в коленях необходимо совершать вдох, вставая — выдыхать.

Комплекс упражнений на 1 день

Выполнять нижеописанный комплекс упражнений необходимо после еды через 3 часа или непосредственно перед приемом пищи.

Для получения красивой и упругой попы рекомендуется выполнять следующие действия:

1. Простые приседания.
2. Махи ногами.
3. Выпады назад.
4. Ягодичный мостик со штангой.
5. Прыжки на скакалке.

Программа тренировок на неделю для девушек

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
приседания с широкой постанов-кой ног	приседа-ния на 1 ноге	приседания	присе-дания со штангой	приседания с пружин-ками	простые приседа-ния	подъем туловища
скрещи-вание	ягодичный мостик со штангой	разгибание ног	подъемы на фитболе	наклоны вперед с гантелями	становая румынс-кая тяга	махи ногами
наклоны вперед с гантелями	тяга Кинга	мостик из положения лежа	подъемы колена на возвышен-ности	скре-щивание	подъем туловища	свинг с гирей
выпады назад	разведе-ние ног	скакалка	растяжка	выпады вперед	велотре-нажер	скакалка

Екатерина Усманова: Топ-5 упражнений для ягодиц

Программа тренировки от Е. Усмановой основывается на том, что все упражнения выполняются друг за другом без перерыва и отдыха. Именно поэтому организм больше тратит энергии, что и требуется для сжигания лишних жировых отложений.

Данный комплекс занятий подходит как для новичков, так и более опытных спортсменов:

• Для того чтобы как можно быстрее накачать в домашних условиях попу необходимо выполнять приседания с шагами влево/вправо (по 20 раз).
• Затем перекрестные выпады (разрешается заменить на простые). На каждой ноге нужно повторить по 20 раз.
• Наклоны вперед на прямых ногах (50 раз).
• Разведение ног из положения лежа в стороны (30 повторов).
• Подъем бедер из положения лежа на животе (25 раз).

Упражнения выполняются по 3-4 подхода. При регулярных занятиях эффективность будет замечена уже после 3 недель. Если добавить упражнения с отягощением, то результат будет через 14 дней .

Накачать попу в домашних условиях можно, а как рассказано выше. Главное, отнестись к поставленной цели со всей серьезностью, трудолюбием и уже через несколько недель плодотворных занятий можно любоваться красивым отражением в зеркале.

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

• Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

• Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.

Полина Сыроватская

- На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.