Гомукхасана, गोमुखासन n. — поза Головы Коровы. Состоит из трех санскритских слов: «го» — корова; «мукха» — лицо, морда, голова; «асана» — положение тела.

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности :

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

• Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
• Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
• На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
• Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

• Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
• Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
• Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

В этом положении спина автоматически выпрямляется.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

• Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
• Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
• Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
• Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
• Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
• Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
• Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
• Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
• Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
• Успокаивает нервную систему;
• Улучшает работу сердца;
• Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
• Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
• Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
• Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
• Полезно выполнять для отдыха между асанами;
• Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Нижняя рука:

• Опускание и приведение лопатки;
• Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
• Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука:

• Подъем и приведение лопатки;
• Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
• Сгибание локтевого сустава;
• Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

• Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
• Сгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука:

• Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
• Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
• Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
• Бицепс (сгибание локтевого сустава);
• Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука:

• Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
• Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
• Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
• Круглый пронатор;
• Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука:

• Длинная головка бицепса;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука:

• Трицепс;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Большая и малая грудные мышцы.
• Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
• Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения. Для того чтобы принять позу коровы, необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги или приняв позу стола. Левую стопу необходимо завести под правое колено, так, чтобы ступня лежала на полу справа от таза. Правую стопу разместить на полу слева от таза, аналогично заведя под колено. Получается, что колени размещены одно над другим, а ноги словно «перекручены».

На прямых руках необходимо приподнять тело, и опустить его между пятками. При этом вес распределяется по седалищным костям. Теперь необходимо завести руки за спину, причем левую руку снизу, а правую – сверху, и сцепить пальцы «замком». Позу сохранять 20-60 секунд, после чего сменить положение рук. После чего еще раз повторить упражнение, поменяв перекрестье ног.

При этом поясница все время выпрямлена, грудная клетка свободна и раскрыта. Визуально можно повести три линии: вертикальная – колен, горизонтальная – плеч и горизонтальная – стоп. Локоть «верхней» во время упражнения руки отведен назад и тянется верх. А плечо «нижней» руки отводится назад. Первое время руки могут не встречаться за спиной, в этом случае необходимо использовать соединительный ремешок. Осваивать асану можно, подложив под колени свернутый плед.

Дыхание. Скорее всего, во время упражнения вам непроизвольно захочется задержать дыхание. Делать этого не стоит, на протяжении всего упражнение дышать необходимо спокойно и глубоко, в обычном ритме. За каждую смену положения тела нужно сделать 3-7 дыхательных цикла.

Продолжительность и повторы. На каждое положение рук и ног необходимо потратить не меньше 1 минуты. Повторять упражнение можно по желанию, в случае боли или неприятных ощущений немедленно выйти из асаны и обратиться к инструктору.

Действие на организм. Эта поза возвращает природную подвижность тазобедренным суставам. Асана полезна при гинекологических заболеваниях и благотворно влияет на репродуктивную систему, так как стимулирует лимфоток и кровоток в области малого таза. Кроме того, поза коровы эффективна при лечении уретрита, геморроя, ревматизма ног. Упражнение исправляет осанку, укрепляет икроножные и плечевые мышцы, бедра. Особенно полезно выполнять эту асану людям, страдающим от чрезмерной вспыльчивостью, нервного напряжения, судорог икроножных мышц и слабости суставов. При заболеваниях бронхов на пользу пойдет разогрев и раскрытие грудной клетки.

Поза коровы восстанавливает энергетическую цепь в области спины. При этом во время упражнения достигается баланс между низшими и высшими силами. Положение рук в этой позе очень важно – они создают восьмерку, знак бесконечности. По мнению опытных йогов, эта поза помогает избавиться от возбуждающих и похотливых мыслей.

Подготовительные позы . Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

Последующие позы . Ардха Матсиендрасана (половинная поза бога рыб), Парипурна Навасана (полная поза лодки).

Противопоказания. Асана не рекомендована людям, страдающим болями, воспалениями и травмами колен, бедер, а также в области поясницы и плеч.

Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.

Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.

У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.

“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)

Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)

Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.

“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)

“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.

Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.

Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.

Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.

Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).

Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.

“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.

“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)

Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.

“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)

Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.

“ Наклоны таза”

Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.

“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)

Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)

Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.

Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.

От слов «го» - корова и «мукха» - лицо. Гомуккха - это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента - узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, - на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык - поза коровьей морды, если проще, то - поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге "Йога дипика. Прояснение йоги". Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз - на пятках, колено одной ноги - над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки - вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.

Техника

1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 - вид спереди, 81 - вид сзади).
6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Эффект

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Дополнительно

Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.

Доброго времени! С древнейших времен корова в Индии − священное животное. Поэтому не удивительно, что Гомукхасана (поза коровьей головы или просто поза коровы) входит в 15 асан, изложенных в тексте «Хатха йога прадипика». То есть эта асана – классика йоги, в которую должен уметь садиться каждый йог.

Методика выполнения

Варианты

В современное время изрядно прижилась несколько иная форма асаны. Ее видоизменение отражено на положении рук. Обе руки нужно завести за спину, согнуть в локтях. Один локоть смотрит вверх, другой − вниз, а кисти сцепляются в замок., либо завести локоть за локоть как на фото. Для упрощения упражнения используют болстер, одеяло или подушку для медитации, которые подкладывают под ягодицы. Сохранять нужное положение так гораздо проще.

Действие

Польза от Гомукхасаны такова:

• исправляет осанку;
• повышает ток крови в области таза, профилактирует болезни репродуктивной и мочевой систем;
• и коленных суставов;
• увеличивает эластичность мышц ног, избавляет от судорог и спазмов в ногах;
• является отличной компесаторной асаной после длительного пребывания в Падмасане.

При этом не стоит рисковать и пытаться сесть в эту асану, если у вас имеются травмы или болезни коленных или тазобедренных суставов. Я постарался сделать статью короткой, но емкой. Возникшие вопросы задавайте в комментариях. Йога сейчас интересна многим, поэтому репост в соц.сети будет как никогда актуален.