Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!
Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.
Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.
Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует .
Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.
Забудьте о традиционной тренировке
Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.
Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.
Меняйте объем нагрузок
Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:
Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.
На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.
Дьявол кроется в деталях
Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.
Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.
Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.
Тренировочный вес
Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.
Общеразвивающие упражнения
Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте. Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.
Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:
Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.
Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.
На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.
Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.
Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:
Норма калорий = Вес (кг) х 30
Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.
К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.
Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.
Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок
Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.
Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.
Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.
Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.
Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.
Понедельник - низ:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Приседания со штангой для ног и ягодиц | 4х8 | |
Жим ногами | 3х10 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | |
Сгибание ног в тренажере | 4х12 | |
Подъемы на носки в машине Смита | 5х20 | |
Подъем на носки сидя в тренажере | 4х20 | |
Подъем ног в висе на пресс | 3х15 | |
Четверг - верх:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины | 4х8 | |
Тяга нижнего блока для низа и середины спины | 3х12 | |
Жим гантелей на грудные мышцы | 4х8 | |
Французский жим гантелей лежа на трицепс | 3х8 | |
Обратные отжимания от скамьи на трицепс | 4х10 | |
Подъем штанги на бицепс | 4х8 | |
Жим гантелей сидя на плечи | 4х10 | |
Подъем ног на римском стуле для пресса | 3х15 |
То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.
Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.
При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.
Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.
Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.
Понедельник - грудные мышцы и трицепс:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц | 3х8 | |
Разводка с гантелями на наклонной скамье | 4х10 | |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | 4х10 | |
Французский жим штанги лежа на трицепс | 3х8 | |
Отжимания на брусьях для трицепса | 4х10 | |
Подтягивание ног к турнику на пресс | 3х10 |
Среда - спина и бицепс:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц | 3х8 | |
Тяга штанги к поясу на мышцы спины | 4х10 | |
Подтягивания широким хватом | 3х10 | |
Тяга нижнего блока сидя узким хватом | 3х12 | |
Подъем штанги на бицепс | 4х8 | |
«Молоток» с гантелями на бицепс | 4х10 | |
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс | 3х10 |
Пятница - ноги и дельты:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Приседания со штангой на плечах | 4х8 | |
Жим ногами | 3х10 | |
Выпады со штангой | 3х10 | |
Сгибание ног в тренажере | 4х10 | |
Подъем на носки в машине Смита | 5х20 | |
Жим гантелей сидя на плечи | 3х10 | |
Подъем гантелей перед собой на передние дельты | 4х15 | |
Подъем гантелей в стороны на средние дельты | 4х15 | |
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва) | 3х15 | |
Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.
Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.
Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.
Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.
День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):
То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.
День 2 - руки (бицепс + трицепс):
Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.
В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.
Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.
Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.
При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.
Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.
Тренировка А включает:
Тренировка В включает:
Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.
Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.
В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.
Первая неделя:
Вторая неделя:
Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.
После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.
Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.
Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.
Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.
В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.
Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.
Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:
День | Группа мышц | Упражнения, подходы/повторения |
Понедельник | Квадрицепс, бицепс бедра |
|
Вторник | Спина, грудь |
|
Среда | Отдых | Отдых |
Четверг | Бицепс, трицепс, плечи |
|
Пятница | Отдых | Отдых |
Суббота | Поясница, пресс |
|
Воскресенье | Отдых | Отдых |
Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.
Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.
Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.
Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.
Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.
Понедельник - спина + бицепс:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Становая тяга с гантелями | 4х10 | |
Тяга гантелей в наклоне | 3х10 | |
Подтягивания на перекладине | 4х12 | |
Тяга гантели одной рукой в упоре | 3х12 | |
Подъем гантелей на бицепс | 4х10 | |
«Молоток» | 4х10 | |
Среда - ноги + плечи:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Приседания с гантелями | 4х10 | |
Мертвая тяга с гантелями | 4х10 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | |
Подъем таза с отягощением | 4х15 | |
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями | 4х20 | |
Жим гантелей на плечи | 4х10 | |
Подъем гантелей в стороны | 4х15 | |
Пятница - грудь + трицепс:
Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
Жим гантелей лежа | 4х10 | |
Разведение рук с гантелями | 4х10 | |
Отжимания от пола для грудных мышц | 3х15 | |
Французский жим гантели сидя | 4х10 | |
Обратные отжимания на трицепс | 3х15 | |
Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.
Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го , ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.
Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те , но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.
Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь ; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин ; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.
Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет
:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.
Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. не должна быть более полутора часов.
Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.
Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.
Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.
И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.
Для мужчин
В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
Понедельник
Среда
Пятница
В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.
Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.
Понедельник
Среда
Пятница
Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.
УРОВЕНЬ:
ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК:
Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
50-60 минут
РАЗМИНКА:
Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)
1. Жим штанги со скамьи.
5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Разведение рук с гантелями.
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3. Жим гантелей с наклонной скамьи
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Французский жим
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ВТОРНИК (ОТДЫХ)
СРЕДА (спина бицепс)
1. Подтягивания Широким хватом
5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга
5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
3. Подъем штанги на бицепс
4 подхода.
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Подъем гантелей на бицепс супинацией
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)
ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)
1. Присед со штангой
6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи
5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Махи через стороны
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне
5 подходов.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
СУББОТА (ОТДЫХ)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)