1. Правильно подбирайте рабочий вес. Он определяется на практике. Если вы не чувствуете необходимого напряжения мышц, поменяйте блины на штанге или возьмите более тяжелые гантели.
2. Грамотно выбирайте число подходов. Трицепс требует интенсивных тренировок: совершайте минимум по 4-6 подходов и делайте по 10-12 повторений за одно занятие.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов.
4. Не выпрямляйте локти полностью. Такая позиция считается травмоопасной, потому что нагрузка снимается с мышц и ложится на сустав.
5. Используйте максимум упражнений на трицепс. Это сравнительно небольшая мускульная единица, требующая основательной прокачки.
6. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь. Кстати, перерыв должен составлять не более 1,5 минут, чтобы мышцы не остывали.
7. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, спину и плечи.
8. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно.
9. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги узким хватом лежа

— отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, трицепс выключится из тренировки. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, чуть уже ширины плеч (на 5-7 см).

Штанга должна двигаться за счет разгибания локтевого сустава, тогда будет прокачиваться трицепс. Если же поднимать груз будет плечевой сустав, трехглавая мышца будет отдыхать. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения.

И еще. Если ваша цель – трицепс, то выбирайте скамью с отрицательным наклоном, когда голова лежит ниже ног. При таком наклоне локтевой сустав будет автоматически включаться в работу, и вам не придется постоянно контролировать процесс.

Жим штанги узким хватом лежа позволяет проработать тыльную сторону верха руки, то есть, длинную головку трицепса – мы намеренно не называем ее плечом, потому что в тяжелой атлетике это разные термины.

Отжимания на брусьях

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. Выполняйте его обязательно, если хотите объемные и рельефные руки. Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, иначе грудные мышцы тоже включатся в работу. Чтобы этого не допустить, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.

Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца, хотя в большинстве упражнений на трицепс делать этого не рекомендуется. Здесь же разгибание локтей включит трехглавую мышцу в работу.

Оригинальность в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. В работе больше задействована латеральная головка трицепса.

Французский жим с гантелью

Это целый комплекс упражнений, целевой мышечной группой которых выступает трицепс. Ассистенты: грудь, плечи и предплечья. Рассмотрим французский жим с гантелью из нескольких позиций.

Французский жим стоя

Исходное положение — стоя. Гантель можно брать двумя руками, но в этом случае будет мало свободы. Поэтому для повышения эффективности жима лучше делать упражнение поочередно. Это позволит выводить каждую руку в стороны и немного назад и ловить такую позицию, когда мышцы максимально растягиваются и сокращаются. Вы это почувствуете. Чтобы не травмироваться, делайте упражнение перед зеркалом. И не берите сразу слишком большой вес. Если гантели под рукой нет, можно заменить снаряд штангой. При работе в таком варианте задействована длинная головка трицепса.

Французский жим сидя

В этом варианте упражнение выполняется так же, как в предыдущем, но атлет при этом сидит на скамье с опорой спины. Это позволяет поддерживать позвоночник и снижать риски травм. При работе так же задействована длинная головка трицепса.

Французский жим лежа

Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью. Лучше делать французский жим лежа сразу двумя гантелями, чтобы создавался противовес, и тело не наклонялось в разные стороны. Руки сгибаются в локтях и доходят почти до самых плеч. Такое упражнение отлично прокачивает как длинный, так и латеральный пучок трицепса. В работу включены длинная и латеральная головка трицепса.

Классические отжимания

Пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи, но нагрузит трехглавые мышцы.

Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все немного нестандартно: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать трицепс. Если локти постоянно будут в напряжении, у вас прокачается только грудь. В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул. Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если выпрямить ноги и поставить их на пятки. Площадь соприкосновения с полом уменьшится, и вам придется поднимать больше собственного веса. Это поможет более эффективно накачать трицепс. Делать усложнение рекомендуется не сразу, а спустя 7-8 обычных тренировок.

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» - подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

Правильная техника

1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть . Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами . Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом . Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.

Трицепс - это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы : максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков : гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю . Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

6. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) .

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом - иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу - но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами - накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках - это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка - расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка - расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка - самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель - последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре - трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке - 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник - дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 - Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга - хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 - Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 - Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 - Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.