Гречневая диета для похудения на 7 дней - меню на каждый день

В этой статье расскажем о гречневой диете для похудения на 7 дней, предоставим меню на каждый день Вы узнаете, почему именно гречка была выбрана как основа для диетического рациона, и в чем ценность этого продукта для организма. Вы поймете, как правильно построить меню, и какие оно имеет противопоказания. Гречневая диета...

Отношения

В статье обсуждаем, как удивить мужа. Вы узнаете, как оживить угасающие отношения, привнести разнообразие. Вы поймете, какие методы стоит использовать, чтобы любимый мужчина вновь заинтересовался вами. Как сохранить интерес в отношениях Спустя годы семейной жизни интерес супругов друг к другу постепенно угасает. Домашние заботы, усталость после работы, рутина не оставляют...

Отношения

Как понять, что ты любишь человека по настоящему - 12 основных признаков

В статье обсуждаем, как понять, что ты любишь человека по настоящему. Вы узнаете, какие существуют объективные признаки глубокого чувства, и как не перепутать его с обычной привязанностью и влюбленностью. Вы поймете, какие есть способы проверить настоящую любовь. Как понять, что ты любишь человека Прежде всего, нужно понять, почему вообще возник...

Отношения

Как забыть любимого человека после расставания — 10 способов. Что советуют психологи

В статье обсуждаем как забыть любимого человека после расставания навсегда. Мы расскажем о практических методах, помогающих побороть сердечную привязанность, приведем советы психологов, попытаемся доступно объяснить, почему не стоит удерживать утратившего прежние высокие чувства партнера. Почему важно отпускать любимых людей Самый дорогой вашему сердцу человек разлюбил, изменил, ушел. Эта боль не...

Отношения

О чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора

В статье рассказываем, о чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора. Вы узнаете, какие темы интересны сильному полу, и как поддержать угасающую беседу. Вы поймете, о чем не стоит говорить с мужчинами, чтобы не отвратить их от своего общества. Секреты общения с парнем Развлекать даму шутками, веселыми рассказами...

Отношения

Качества идеального мужчины - список, на который стоит обратить внимание

В статье обсуждаем качества идеального мужчины, список, который характеризует принца на белом коне, образ героя, которого рисуют в своем воображении женщины в ожидании того единственного. Какими качествами обладает идеальный мужчина У каждой женщины существуют свои представления о том, каким должен быть мужчина ее мечты. Они определяются воспитанием, уровнем образования, социальным...

Ожирение

Диета при ожирении 3 степени - меню на неделю с рецептами

В статье обсуждаем диету при ожирении 3 степени. Вы узнаете, каковы общие правила лечебного рациона, от каких продуктов придется отказаться, а какие обязательно нужно употреблять ежедневно. Мы расскажем, как проводить разгрузочные дни и чем разнообразить скудный диетический стол. Общие правила диеты при ожирении 3 степени Организм человека устроен таким образом,...

Ожирение

Ожирение и беременность - лечение, последствия для будущей мамы и ребенка

В статье рассказываем об ожирении при беременности. Вы узнаете, почему возникает эта проблема, и чем она опасна для здоровья женщины и ребенка. Вы поймете, как справиться с избыточной массой тела. Виды и степени ожирения при беременности Во время беременности в женском организме происходит стремительное накопление жира. Так природа заботится о...

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы - работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности - финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка - в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения - специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

• Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
• Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
• Оказывают помощь при остеохондрозе.
• Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
• Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
• Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

• травмах плечевого пояса;
• гипертонии в стадии обострения;
• хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
• дегенеративных изменениях позвоночника;
• проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием "скандинавская ходьба с палками" техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

• Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки - до средней.
• Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь - повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
• Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки - высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий - до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход - это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

Успешное использование методики скандинавской ходьбы в лечебной физкультуре является очевидным доказательством эффективности таких занятий. Если первоначально человек с палками по типу лыжных привлекал к себе внимание прохожих, то сегодня это уже никого не удивляет.

Само название этого вида говорит о его происхождении: северная, скандинавская, финская, нордическая ходьба. С целью поддержать спортивную форму в межсезонье лыжники Финляндии тренируются и в летний период. Этот вид тренинга стал основой методики скандинавской ходьбы – физических занятий по определенной программе с использованием палок.

Занятия по данной программе доказали свою эффективность в курсах по реабилитации. Успех обусловлен высоким оздоровительным потенциалом методики для здоровья и ее комплексным воздействием на организм. У человека в результате занятий скандинавской ходьбой:

• повышается уровень выносливости;
• улучшается кровоснабжение органов, снижается риск ишемической болезни, нормализуется работа сердечнососудистой системы;
• исчезают мышечные спазмы благодаря устранению болевого синдрома в любом из позвоночных отделов;
• повышается устойчивость к стрессам, депрессивным состояниям;
• нормализуется давление, уровень сахара;
• повышается уровень мозгового кровоснабжения;
• снижается вес (по сравнению с другими типами ходьбы скандинавская обеспечивает сжигание наибольшего количества калорий);
• улучшается координация движений, наблюдается усиление чувства равновесия;
• нормализуется работа опорно-двигательного аппарата (помогает бороться с различными нарушениями функций ОДА, возвращая человека к полноценной жизни);
• увеличиваются энергозатраты благодаря активизации метаболизма.

Отличительные особенности скандинавской ходьбы

Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.

Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.

Также в организме происходят следующие положительные изменения:

• Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
• Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
• Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
• Мозговая и сердечная деятельность активизируются.

Нордическая ходьба успешно используется как элемент реабилитационной медицины в ряде специализированных медучреждений. Показана людям в период восстановления после трав позвоночника, заболеваний легких, перенесшим операции на скелетно-мышечной системе, а также после инфарктов.

Занятия по данной методике рекомендуется при следующих заболеваниях: вегетососудистая дистония, артроз, ортопедические нарушения, болезни суставов, остеопороз, остеохондроз. Целесообразно заниматься скандинавской ходьбой для борьбы с неврозами, бессонницей, легкими формами депрессии, лишним весом.

Ограничения и противопоказания

Тренировки такого рода небезопасны в следующих случаях:

• в период обострения хронических заболеваний;
• истечения небольшого срока после хирургической операции;
• инфекции, высокая температура, болевой синдром;
• гипертонического криза;
• воспаления скелетно-мышечного аппарата;
• нарушения функциональности органов;
• диабета в тяжелых формах, тромбофлебита;
• стенокардии;
• сердечной, дыхательной недостаточности;
• дегенеративных изменений в позвоночном отделе, суставах ног.

Независимо от степени сложности проблемы со здоровьем предварительно необходимо получить консультацию у своего лечащего врача. Не следует начинать занятия, если не были получены соответствующие рекомендации от специалиста.

Экипировка

Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:

• удобной;
• предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
• непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
• теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).

Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.

Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.

Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).

Техника ходьбы

Первая фаза ходьбы – опорная, вторая – перенос. Отличительной особенностью техники является непривычный для многих перекат ступни: движение начинается от пятки, затем стопа опускается до кончиков пальцев. Основные правила:

1. Первая фаза: сначала нога ставится на пяточную кость, затем с поверхностью соприкасается тыльная часть пятки, в конце – кончики пальцев. То есть, необходимо совершить ступней перекаточное движение. Вторая фаза начинается, когда стопа полностью соприкоснется с поверхностью – эта нога становится опорной, осуществляется перенос второй ноги.
2. Во избежание нарушений со здоровьем лучезапястного сустава, кисть руки, которая отводится назад, должна открываться после толчка. При правильном выполнении палка отпускается и не падает за счет надежного закрепления на кисти.
3. Если палки подобраны правильно, они не позволят позвоночнику согнуться при движении, в противном случае нужно приобретать другие, так как спина должна быть прямой.
4. Дыхание по схеме: вдох на два шага, выдох на следующие два. При обычном ритме ходьбы вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, при интенсивной тренировке – вдох/выдох ртом.

Двигаться следует аналогично лыжникам: левая нога работает при замахе правой руки, и наоборот. Шаги по ширине регулируются замахом рук вперед/назад. Широкая амплитуда рекомендуется для тех, кто занимается с целью снижения веса, так как в этом случае усиливается нагрузка на организм.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.

Формула определения длины палок:

• темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
• темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
• темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.

Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.

Длительность и место тренировки

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте на свежем воздухе. Более результативны тренировки по изрезанному ландшафту с утяжелением.

В остальных вопросах, таких как интенсивность, темп и продолжительность тренингов, все зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальный вариант – минимум трижды в неделю по полчаса. Допускаются и ежедневные тренировки, но продолжительностью в один час. Не следует перегружать свой организм. Скандинавская ходьба обеспечит самое главное – хорошее здоровье, подтянутое и красивое тело.

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному , неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Улучшение кровообращения.
2. Тренировка плечевого пояса
3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

1. Грамотно выбираем палки.
2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

• Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
• Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
• Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.