Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом - эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы - оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) - больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы - вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение - штанга, расположите её на плечах как во время .

• Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
• Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги - оно не должно выходить за носок .
• Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
• Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
• Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
• Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
• После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы - упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании - выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки - растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 397 659 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Выпады со штангой - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы. 2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком. 7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.

Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.

Выпады со штангой на плечах, техника выполнения:

1. Установите штангу на стойках.
2. Подойдите к ней, как бы поднырнув, расположите ее на уровне плеч. Прогоните поясницу, спину же удерживаем ровной. Штангу берем хватом, немного больше ширины плеч. Сам хват же – закрытый.
3. Снимите штангу и отойдите назад.
4. Станьте прямо. Взгляд направлен пред собой, либо слегка вверх.
5. Сделайте вдох, и затем выполните выпад, выставляя вперед правую ногу.
6. Опустившись до угла в коленах примерно 90 градусов, приподнимитесь вверх, выпрямляя ногу в колене и оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходную позицию. В момент максимальной нагрузки, когда вы будете отталкиваться от пола ногой, выдохните.
7. Выполнив заданное количество выпадов на правую ногу, затем сделайте это упражнение и на левую ногу.

Мышцы, участвующие в упражнении

Выпады со штангой на плечах, особенности:

• Выполняя выпады, обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы. Когда оно находится за носком, то в таком положении нагрузка на него значительно увеличивается. Для избегания травмы, ставьте ногу немного дальше от себя.
• Не сутульте спину и не наклоняйте корпус вперед. Такое выполнение очень травмопасно для позвоночника.
• Не касайтесь пола коленом. На первый взгляд такое касание может показаться незначительным, но выполнив 3 подхода по 15-20 повторений и еще с некоторым весом, под конец, когда мышцы ноги едва удерживают корпус, такие касания превращаются в сильные удары для колена. Поэтому, колено необходимо останавливать за пару сантиметров до пола.
• Делая большие шаги, основная нагрузка ложится на ягодицу. Но если шаги делать немного меньше, то нагрузка будет смещаться на квадрицепсы.

Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.

Помимо выпадов вперёд, существуют также , при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

• таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
• мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
• стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
• отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

• лучшую координацию и баланс;
• развиваются масса ног и сила;
• заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
• устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
• повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
• улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
• активацию мышц ягодиц;
• растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
• более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
• повышается стабильность и улучшается равновесие;
• уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

• На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
• Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

• Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
• Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
• Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
• Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

• стоя и при ходьбе с гантелями;
• с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

• шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
• колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
• при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
• спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
• чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
• экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
• чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
• в нижней части спины удерживайте позицию арки;
• делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
• возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
• взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
• работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
• пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
• рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой