Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма - внутренний, мезодерма - средний, а эктодерма - внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме - кости, мышцы и сосуды, эктодерме - кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов - лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров - мезоморф.
2. Более 20 сантиметров - эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров - эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф - 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф - более 17 сантиметров.
3. Эктоморф - менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф - это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.




Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет и .

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — . Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его , ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди — типичные «охотники», которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой — должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры — носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц — больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Поговорим про типы телосложения. Все слышали про часто «традиционное» деление людей на категории эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Статья расскажет, чем отличаются друг от друга данные соматотипы, а также развеет миф будто людям с разным типом телосложения необходимы разные тренировочные программы.

Влияние типа телосложения на спортивный успех

Безусловно генетика закладывает базис в достижении определенного спортивного результата. Она же и ограничивает предел возможностей. Однако насколько это ограничение измеримо еще никто не узнал. А поэтому значение типов телосложения человека зачастую преувеличено.

В самом начале Вашего спортивного пути ни один специалист или гуру-бодибилдинга не сможет с точностью предсказать Ваши результаты, определить Ваш генетический потолок и потенциал в росте мышечной массы. Помимо, собственно телосложения на возможность построить чемпионское тело влияет большое количество совершенно разных аспектов. И то, к какому типу телосложения Вы относитесь – влияет в последнюю очередь. И вот один из примеров.

Один из железных факторов, не связанных с генетикой вообще — это мотивация и настойчивость атлета. Победители Мистер Олимпия в начале своего пути были окружены атлетами с не худшей, а может и лучшей генетикой. Однако на вершине пьедестала всегда стоит один. А значит другие не смогли достигнуть успеха и уступили в факторах, не связанных с генетикой. Они раньше выбросили белый флаг – работали чуть менее усердно и агрессивно.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?

Типы телосложения мы унаследовали от своих предков (родителей и прародителей). Помимо черт лица, цвета глаз и волос мы также взяли от них определяющий тип нервной системы, вид скелета, способность к развитию физической силы и многое другое.

Все эти особенности нашей генетики связаны друг с другом. Условно их делят на три группы (эктоморф, мезоморф, эндоморф), в связи с тем, что генетическая принадлежность легко узнаваема по фигуре человека.

Эктоморф – худощавое телосложение с коротким туловищем и длинными конечностями, узкими плечами, плоской грудной клеткой. Вынослив и энергичен, имеет низкий уровень подкожного жира и самый быстрый метаболизм.

Мускулы эктоморфа длинные и тощие, кости тонкие. Благодаря именно этим особенностям и минимальному количеству жира хорошо развитый эктоморф выглядит очень эстетично.

Мезоморф – золотая середина в пропорциях тела. Невооруженным глазом видны спортивные очертания в виде широких плеч и грудной клетки, узкой талии. Мускулист, добиться серьезных спортивных результатов для него проще, чем для других типов.

Мускулатура мезоморфа объемная и крепится к толстым костям скелета. Набор мышечной массы для него не сложная задача.

Эндоморф – широкое туловище, массивная нижняя часть тела. Склонен к полноте, легко набирает лишние килограммы. Медлительнее остальных соматотипов. Самый медленный обмен веществ.

Тело эндоморфа в силу замедленности обмена веществ и наличия излишек жира округлое, рыхлое (мягкое). Набранная мышечная массы порой может быть скрыта под слоем подкожного жира. Имеет толстый скелет.

Встретить человека, который абсолютно чисто подходит под определенный тип телосложения практически невозможно. Все мы являемся смесью двух соматотипов в определенных участках нашего тела.

Зависимость тренировок от типов телосложения

В интернете Вы можете встретить описание конкретных тренировочных программ для каждого из трех типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Так, в частности для эктоморфов предлагают налечь на базовые упражнения, выполняя их в силовой манере. Убрать из тренинга изоляцию, кардио тренировки и сократить тренировку до 50-60 минут без учета разминки и заминки.

А чем же тогда отличаются остальные типы? Неужели для двух других типов телосложения правила иные? Эндоморфам вдалбливают бесконечные кардио (от которых у них сгорят последние мышцы), а мезоморфам советуют брать плакаты дядюшки Джо Вейдера и приступать к освоению чемпионских программ. СТОП!

Без исключения все процессы , которые проходят на тренировке действуют на организм эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа одинаково ! Ваша способность к далеким результатам и долгому прогрессу не определяется типом телосложения, а определяется построением мощного фундамента силовой выносливости в первые год-два тренинга.

Суть в том, чтобы на начальном этапе Вашего пути допустить меньше всего ошибок и травм. Поэтому следует в начале разучить безукоризненную технику выполнения упражнений. Сохраняя технику, прогрессировать в , работая в силовой манере (4-6 повторений), с тяжелыми рабочими весами. Выкинуть к черту изоляцию и тренажеры. Именно этот путь создаст предпосылки для получения необходимого тренировочного стресса, который с каждой тренировкой будет увеличивать выброс анаболических гормонов в кровь.

Без последних Вам не стоит ожидать вообще ничего – никаких результатов ни в силе, ни как в следствие в массе и жиросжигании. Работая с тренажерами или выполняя высокоповторные (10-15 и выше) подходы Вы не сможете использовать тяжелый вес, который заставит Вас попотеть, а Ваш организм встрепенуться. 90% посетителей тренажерных залов топчутся на месте, т.к. использую новомодные фитнес методики с кучей упражнений, разработанных «под их тип телосложения». На деле такие методики - это просто физкультура тела.

Единственное, чем действительно отличаются три соматотипа друг от друга, так это разницей в питании. и для каждого типа проходят по одним принципам, но носят индивидуальный характер. К примеру, эктоморфу в период набора массы можно не бояться перебрать углеводов, в то время как эндоморф должен осторожно изменять их количество в своем рационе.

Заключение и выводы

В начале Вашего пути невозможно определить Ваш потенциал и не важно к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф, эндоморф. Среди мировых звезд бодибилдинга, есть представители с совершенно отвратительной генетикой, но тем не менее добившиеся отличных результатов, к примеру Лу Ферриньо.

Не придавайте значения, что эктоморфу труднее всего набрать массу (яркий пример, который это опровергает Френк Зейн), эндоморфу согнать жир (посмотрите фото Стива Дэвиса до и после), а мезоморф растет как на дрожжах от любых упражнений. Яркий пример последнего одаренный Арнольд Шварценеггер (мезоморф, кстати) и его слова о том, что нужно тренироваться упорно, и идти еще дальше.

В построении Вашего тела важна лишь целеустремленность, вдумчивость, терпение и мотивация никогда не сдаваться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Определение типа телосложения – исключительно важный вопрос в атлетических видах спорта. Понятие соматотипа напрямую связано с генетической предрасположенностью человека к тем или иным видам спорта. Эндоморф, эктоморф или мезоморф — как определить? Как будет показано ниже, существуют различные простые и более точные методики.

Зачем знать свой тип телосложения?

Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта. Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги. Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат». Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу. Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Методы определения типа телосложения

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

1) Визуально-оценочный метод

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

2) Метод измерения обхвата запястья

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

3) Соотношение «рост — вес»

Здесь существует несколько методик.

• Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
• Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем.
  ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4
  Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
• Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

4) Сложные формулы

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

5) Анализ склонностей

Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

Содержание:

Соматотип в отличии от телосложения, изменяеющегося постоянно, обусловлен генетически и является постоянной характеристикой на протяжении всей жизни человека. Систему соматипирования, разделяющую всех людей по морфологическим признакам на три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898-1977).

Большая часть людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф , мезоморф , эктоморф), в их телосложении в разной степени выражены все три компонента . Различия типов стоит учитывать при составлении плана тренировок, подбора питания для похудения или набора мышечной массы, восстановлении сил. Девушкам дополнительно стоит ознакомиться с типами женских фигур .

Соматотип - тип телосложения - определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определённым заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Определение типа телосложения

По запястью

Чтобы определить свой тип сложения, необходимо произвести измерение обхвата запястья, так как именно по толщине костей можно определить соматотип, а запястье остаётся неизменным при изменении мышечной или жировой массы.

Эндоморф – полное телосложение.

Человек с круглыми формами, насколько это вообще возможно, является чистым эндоморфом. У такого индивидуума большой живот, круглая голова, слабые, вялые руки и ноги, имеется большое количество жира в зоне плеч и бедер, но запястья и лодыжки тонкие. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании, по выражении Шелдона, он становится просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.

Эндоморф - склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

Типичные черты Эндоморфа:

• обхват запястья более 20 см;
• широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
• ноги как правило короче туловища;
• медленный обмен веществ;
• часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюсы. У эндоморфа нет проблем при наборе мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Сложно достигнуть рельефности, все скрывает жировая прослойка.

Мезоморф – нормальное телосложение.

Человек с преобладанием костей и мышц является чистым мезоморфом. У него массивная голова (кубическая), широкие плечи и грудная клетка, руки и ноги мускулистые. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.

Мезоморф - крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

Типичные черты Мезоморфа:

• обхват запястья 17,5-20 см;
• талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
• хороший обмен веществ;
• мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
• жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. В виду того, что результат достигается относительно быстро, атлеты зачастую расслабляются и не придают питанию и тренировкам должного внимания. Из-за такого отношения их генетический потенциал так и остается не реализованным до конца.

Плюсы. При грамотной программе тренировок и правильном питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут достичь начального соревновательного уровня через 2-3 года регулярных занятий – эктоморфу для этого понадобится в раза 2 больше усилий и времени.

Эктоморф – худощавое телосложение.

Высокий (долговязый) человек у которого худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, тонкие и длинные ноги и руки будет чистым эктоморфом. Подкожный слой жира практически отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не угрожает ожирение.

Эктоморф - тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Типичные черты Эктоморфа:

• обхват запястья 15-17,5 см;
• узкие талия, плечи, бёдра;
• руки и ноги как правило длинные;
• быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
• низкий % жира в теле;
• мышц мало.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. Мышечная масса наращивается очень тяжело и долго.

Плюсы. При определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

P.S. Следует отметить, что помимо системы соматипирования Шелдона , существует еще несколько систем разделение по типам телосложения.

Источники:

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. ]