Беговая дорожка – доступный и универсальный тренажер, позволяющий бороться с лишним весом,...

Беговая дорожка – доступный и универсальный тренажер, позволяющий бороться с лишним весом, целлюлитом, слабыми мышцами и некоторыми заболеваниями. Бег относится к кардионагрузкам, поэтому с его помощью можно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. 3анимаясь на беговом тренажере можно заметно укрепить мышцы ягодиц, бедер, пресса и рук. Люди, которые занимаются бегом, отлично выглядят, меньше болеют (особенно в зимний период), имеют хорошую осанку и в меньшей степени подвержены стрессам. Пользу занятий на беговой дорожке сложно переоценить. Если вы решили приобрести тренажер и начать тренировки, то вам будет полезно узнать, как использовать беговую дорожку.

Беговая дорожка: как пользоваться?

Как пользоваться беговой дорожкой? Ответ зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Так, например, для увеличения мышечной массы хорошо подходит механическая беговая дорожка, в которой беговое полотно начинает движение за счет усилий пользователя. Если во время занятий немного подать вперед корпус, руками опереться на поручни, и мысленно поделить полотно поперечной линией, то можно дать нагрузку на икроножные мышцы. При этом вы не должны заходить за границы воображаемой поперечной линии. По эффективности такую тренировку можно сравнить с бегом по песку, в воде или по снегу. Проработка икроножных мышц – одна из сложных задач в бодибилдинге, а занятия на беговой дорожке в сочетании с другими силовыми упражнениями дают потрясающий и быстрый эффект.

Беговую дорожку используют в качестве разогрева перед основными упражнениями, а также после таких упражнений на мышцы ног, как приседания и жим ногами. Кроме того, беговая дорожка отлично подходит для завершения тренировки. Она используется в качестве кардио для восстановления сердечного ритма и правильного выхода из тренировочного режима. Длительность тренировки в данном случае составит от 15 до 60 минут, но не более.

Если вы приобрели беговую дорожку исключительно с целью похудения, то вам придется бегать не менее 40 минут. Количество занятий в неделю – 3-4. Желательно совмещать тренировки на дорожке с силовыми упражнениями и не забывать о правильном питании. В этом случае результаты появятся намного быстрее. Если вы занимаетесь каждый день, но по 10 минут, то не удивляйтесь, почему стрелки весов стоят на месте. Чтобы скинуть вес, придется приложить немало усилий и бегать нужно правильно, а не тогда, когда захочется и сколько захочется.

Как правильно использовать беговую дорожку?

• Новичкам следует начинать с небольшой скорости. Становиться на тренажер можно только тогда, когда полотно начинает движение. Когда вы включаете дорожку, ноги должны стоять на бортиках. Переходите на полотно в тот момент, когда оно движется с минимальной скоростью.
• Не опирайтесь на поручни во время занятий. Они созданы только для подстраховки и для людей с ограниченными возможностями. Новички могут держаться за поручни первое время, пока не привыкнут к особенностям тренажёра. Гораздо проще и естественнее двигаться, когда вы держите руки, как при обычном беге или ходьбе. Согните руки в локтях, немного прижмите их к корпусу и двигайте руками в такт с ногами. Если вы все время держитесь за поручни, то вы автоматические наклоняете тело. В результате перегружаются суставы рук и ног, а эффективность тренировки заметно снижается. Кроме того, для самого оборудования это не самый полезный метод эксплуатации. Если вы бегаете или ходите, опираясь на поручни, то не сильно надейтесь на показания счетчика калорий. В этом случае цифры не будут соответствовать действительности.
• Всегда смотрите перед собой. Если вы будете смотреть в стороны, то вы можете сбиться с ритма. Если во время тренировки вас кто-нибудь отвлечет, не поворачивайте резко голову в сторону. Это может привести к падению. Практика показывает, что именно такие бытовые моменты приводят к тому, что люди срываются с бегового полотна, падают и получают травмы. Особенно опасно отвлекаться на больших скоростях.
• Всегда помните о том, что можно потерять равновесие. На первых занятиях может появиться головокружение. Это связано с особенностями организма: он не может сразу адаптироваться к тому, что все вокруг стоит, а вы движетесь. Обычно головокружение проходит на 2-3 занятии, когда вестибулярный аппарат привыкает к новой нагрузке.
• Никогда не занимайтесь босиком. Специально для тренировок на беговой дорожке приобретите себе хорошие кроссовки.

Советы спортивных врачей:

• Перед началом тренировок изучите инструкцию и ознакомьтесь с панелью управления беговой дорожки. Вы должны точно знать, как быстро поменять скорость, угол наклона бегового полотна, где померять пульс и т.д.
• Необходимо следить за осанкой и положением спины: мышцы живота напряжены, плечи расправлены. Взгляд устремлен только вперед.
• Во время ходьбы и бега нельзя наклоняться назад или в стороны.
• Желательно заниматься регулярно, выбирая одни и те же часы.
• Если имеются хронические заболевания, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Смотрите также о том, как пользоваться беговой дорожкой видео.

Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция

Инструкция по безопасности и правилам эксплуатации беговой дорожки:

• Прицепите ключ безопасности к одежде.
• Поставьте беговую дорожку на ровную и гладкую поверхность, при необходимости подстелите под нее коврик или мат.
• Перед началом тренировки включите тренажер и установите минимальную скорость, вставайте сначала на бортики, а затем на беговое полотно и только после того, как оно начнет движение.
• Занимайтесь только в соответствующей спортивной одежде и обуви. Не тренируйтесь в слишком свободной одежде, детали которой могут попасть в движущиеся части тренажера.
• Дети и домашние животные не должны находиться рядом с работающим тренажером.
• После последнего приема пищи и началом тренировки должно пройти не менее 40 минут.
• Тренажер можно использовать только по прямому назначению, то есть для физических тренировок взрослых лиц.
• Если вы тренируетесь на беговой дорожке в первый раз, то держитесь руками за поручни.
• Тренажер подходит для эксплуатации только в домашних условиях. Не разрешается его использование в коммерческих целях, в школах и прочих учреждениях, сдача в аренду.
• Если вдруг тренажер самостоятельно начал набирать скорость или резко остановил движение, вытащите ключ безопасности, чтобы отключить и блокировать систему. Если у вас возникли проблемы, обратитесь в службу технической поддержки или к продавцу, у которого вы приобрели данный тренажер.
• Обратите внимание на силовой кабель питания, не ставьте на него тяжелые вещи, не пользуйтесь поврежденными розетками, чтобы избежать возгорания.
• Если вы на данный момент не занимаетесь на тренажере, то извлеките кабель из розетки. Во время эксплуатации беговой дорожки, обратите внимание, чтобы розетка была с заземлением. Не используйте розетку в случае выявления неполадок.
• Вокруг тренажера должно оставаться свободное пространство около 1-2 метров.

Как правильно тренироваться?

Подготовка к тренировке

Если вам больше 35 лет или у вас есть хронические заболевания, то перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом. Прежде чем приступить к тренировкам внимательно изучите инструкцию. Вы должны знать, как включать и выключать беговую дорожку, как регулировать скорость и угол наклона полотна. Если вы в первый раз становитесь на дорожку, то руками держитесь за поручни. В первые занятия тренируйтесь на незначительной скорости -1,6-3,2 км/ч, а потом плавно увеличивайте.

Тренировка

Внимательно ознакомьтесь с инструкцией и запомните, как менять параметры. В начале занятия пройдите пешком около 1 км на умеренной скорости. Зафиксируйте свои результаты, у вас должно получиться 15-25 минут. Если скорость составляет 4,8 км/ч, то необходимое время - около 12 минут за 1 км. Если нагрузка дается вам легко и не вызывает дискомфорта, то спустя 30 минут поменяйте скорость и угол наклона. На данном этапе не рекомендуется увеличивать скорость и наклон слишком сильно, так как тренировка предполагает сохранение комфортного темпа.

Интенсивная тренировка

Для начала следует хорошенько разогреться, рекомендуемая скорость – 4,8 км/ч, время - 2 минуты, далее повысьте скорость до 5,3 км/ч, а время оставьте – 2 минуты, потом повысьте скорость до 6 км/ч, время то же – 2 минуты. После этого повышайте скорость на 0,3 км/ч каждые 2 минуты. Рекомендуется начать с 5 минутной разминки при скорости 4-4,8 км/ч, а потом постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч каждые 2 минуты.

График тренировок

Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 15-60 минут. Составьте для себя график тренировок и придерживайтесь его. Вы можете делать свои тренировки более эффективными, регулируя скорости и угол наклона бегового полотна. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, он может помочь вам составить правильный график тренировок.

Если во время тренировки вы почувствовали боль в груди, головокружение, тошноту, или сильную одышку, то немедленно остановитесь и обратитесь за консультацией к врачу. Если вы занимаетесь на беговой дорожке в первый раз, то вам поможет такой график:

• Скорость 1-3,0 км/ч – это медленная ходьба;
• Скорость 3,0-4,5 км/ч – умеренная ходьба или легкая ходьба;
• Скорость 4,5-6,0 км/ч – ходьба;
• Скорость 6,0-7,5 км/ч - быстрая ходьба;
• Скорость 7,5-9,0 км/ч - разминочный бег;
• Скорость 9,0-12,0 км/ч – бег;
• Скорость 12,0-14,5 км/ч- быстрый бег;
• Скорость 14,5-16,0 км/ч - бег для профессионалов.

Считается, что оптимальная скорость для ходьбы- 6 км/ч, а для бега трусцой – 8 км/ч.

Теперь вы знаете, чем полезна беговая дорожка, как пользоваться, видео.

Беговая дорожка является одним из самых популярных видов оборудования для занятий спортом. Это не сложное оборудование, однако многие используют его неправильно. Правильное использование беговой дорожки поможет вам провести безопасную и эффективную тренировку.

В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться беговой дорожкой в зале и в домашних условиях, а также получите советы по проведению тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Подготовка к тренировкам

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом. Он может определить, следует ли вам придерживаться низкоинтенсивных тренировок (ходьба) или вы можете заниматься высокоинтенсивным тренингом (бег).

Купите удобные кроссовки. Примеряйте столько пар обуви, сколько требуется, прежде чем совершить покупку. Правильная пара кроссовок должна быть мягкой, поддерживать ваши стопы и иметь свободное пространство в области пальцев ног. Правильные кроссовки не нужно разнашивать — они должны быть комфортными сразу во время примерки.

Также немаловажно выбрать комфортную одежду для тренировок. Отдавайте предпочтение легким дышащим тканям, которые не позволят телу перегреваться и будут впитывать пот.

Выпивайте около половины литра воды за 90 минут до вашей тренировки. Поскольку большинство тренировок на беговой дорожке составляют более 20 минут, то вы будете довольно сильно потеть и позднее страдать от обезвоживания. Также обязательно возьмите бутылку воды с собой, по крайней мере с 0,5 л.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, как пользоваться беговой дорожкой.

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

• кнопка запуска;
• кнопки остановки;
• кнопки выбора режима тренировки;
• кнопки регулировки скорости и наклона.

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как "Торнео", так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

Очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

• Любой тренажер для аэробной нагрузки можно выключить с помощью кнопки выключения.
• Также часто встречается аварийный выключатель. Узнайте где он находится на вашей дорожке и проверьте его работу. Как правило, это большая красная кнопка в середине панели.
• Также вы можете остановить беговую дорожку с помощью специального зажима для аварийного отключения, который можно прикрепить к одежде. Если вы потеряете равновесие, это не даст вам упасть или серьезно повредиться.

Попробуйте настроить скорость

Перед тем, как впервые начать тренировку на беговой дорожке, встаньте на боковые панели. Выберите программу вручную и увеличьте скорость до 2-3 км/ч.

Обязательно разогревайтесь и остывайте. Посвящайте около 5 минут ходьбе в темпе от 3 до 4 км/ч до и после основной тренировки. Если вы ходите в спортзал пешком, это также может считаться вашей разминкой.

Использование поручней

Для новичка часто бывает легче держаться за поручни на передней панели беговой дорожки в ходе первых тренировок. К тому же, поручни позволяют отслеживать ритм сердечных сокращений. Когда вам будет комфортно, отпустите поручни и идите в своем темпе.

После того, как вы в полной мере освоите беговую дорожку, старайтесь не держаться за поручни. У вас может возникнуть соблазн держаться за них для лучшего баланса. Однако это будет создавать ряд проблем, среди которых:

• снижение интенсивности упражнений (сжигание меньшего количества калорий);
• неправильная поза и механика тела;
• повышенный риск мышечного напряжения;
• снижение координации и баланса;
• снижение проприоцепции (способность естественным образом определять и корректировать положение тела в пространстве).

Тренировка на беговой дорожке для новичка

Для начала отдайте предпочтение 20-30-минутным тренировкам. В течение первых 15 минут тренировки вы будете сжигать углеводы, которые вы недавно съели. В оставшееся время вы будете сжигать жир и развивать выносливость.

Разогрейтесь в течение 5 минут. Такая разминка может помочь вам установить баланс и избежать травм. Перед запуском закрепите предохранительный зажим на своем теле.

• Идите со скоростью 2 км/ч в течение первой минуты.
• Увеличьте скорость до 3 км/ч на второй минуте. Идите на носках в течение 30 секунд, а затем на пятках в течение оставшихся 30 секунд.
• На третьей минуте увеличьте наклон беговой дорожки до 6. Оставайтесь на скорости 3 км/ч.
• На четвертой минуте продолжайте шагать с той же скоростью, если вам трудно, то уменьшите наклон беговой дорожки.
• Увеличьте скорость до 4 на последней минуте.

Затем старайтесь идти в темпе от 5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В течение первой недели использования беговой дорожки вы можете оставаться на одном и том же наклоне и скорости.

После основной тренировки остыньте в течение 5 минут, медленно снижая скорость каждую минуту.

В течение первых 1-2 недель старайтесь экспериментировать с наклоном и скоростью беговой дорожки. Интервальная тренировка — один из лучших способов увеличить выносливость, скорость и снизить жировую прослойку. После интервалов от 1 до 2 минут, которые повысят сердечный ритм, вы можете вернуться к среднему темпу (вы дышите тяжело, но можете продолжать прерывистый разговор).

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Попробуйте интервальные тренировки с бегом или быстрой ходьбой. Цель интервалов высокой интенсивности — существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

• Разогрейтесь в течение 5 минут, как описано в тренировке для новичков.
• Затем бегите или идите быстро в течение 1 минуты на высокой скорости — больше 6 км/ч.
• Вернитесь к скорости от 5 до 6 км/ч в течение 4 минут.
• Сделайте еще 4 интервала, с 1 минутой интенсивной бега или ходьбы и 4 минутами средней интенсивности.
• Остыньте в течение 5 минут в конце тренировки.

Для получение прогресса увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15-30 секунд каждую неделю.

На современных беговых дорожках есть запрограммированные интервальные тренировки, которые вы можете попробовать как только сможете с уверенностью сделать 1-минутные интервалы. Вы также можете использовать встроенные тренировки на холмах, чтобы увеличивать нагрузку с помощью изменения наклона, а не скорости.

Теперь рассмотрим основные трюки, которые не позволят скучать на беговой дорожке.

Музыка для тренировок

Использование наушников во время бега на улице небезопасно, зато прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и получения мотивации для продолжения работы. Выберите любимые песни и создайте бодрящий плейлист для своей тренировки.

Визуализация маршрута

Еще один трюк, для того чтобы не скучать на беговой дорожке, — это визуализация уличного маршрута, по которому вы часто едете или идете. Представьте себе здания и достопримечательности, которые вы пройдете по пути. Изменяйте наклон в то время, когда вы направляетесь в горку.

Трудно постоянно не смотреть на панель для того, чтобы узнать сколько времени или расстояния у вас осталось. Однако если вы будете смотреть вниз, будет страдать положение вашего тела. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к болям в спине и шее. Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бега или ходьбы, будь то на беговой дорожке или же на улице. К тому же, беговые дорожки часто расположены напротив окон и вы можете расслабить глаза и наблюдать за тем, что творится на улице.

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале и дома, некоторые советы по тренировкам и примеры занятий для новичков и продолжающих. Теперь в можете проводить эффективные кардиотренировки для снижения веса и улучшения выносливости.

Беговая дорожка позволяет решить сразу несколько проблем: подтянуть мышечный корсет, сбросить лишний вес, накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье и поднять бодрость духа. Но чтобы занятия приносили положительный эффект, делать их нужно правильно.

Бег кажется очень простым действием, но неправильное положение корпуса тела, чрезмерная интенсивность, резкие движения – все это может негативно сказаться на организме. Как правильно пользоваться беговой дорожкой? – это вполне естественный вопрос для новичка. Ознакомимся с основными рекомендациями, как следует начинать занятия на этом тренажере.

Разбираемся с настройками беговой дорожки

Дорожки бывают механическими и электрическими. Механические более простые в управлении – их лента движется под воздействием шагов бегущего. Усилить нагрузку можно за счет наклона полотна, имитируя бег в гору. Если вы останавливаетесь, то останавливается и дорожка. Ничего сложного в настройках такого снаряда нет. Но минус в том, что на механическом тренажере невозможно поддерживать одинаковый темп тренировок, так как полотно полностью зависимо.

Электрические приборы имеют гораздо больше настроек и дорожка движется независимо от шагов бегущего. Таким образом, можно на протяжении определенного времени поддерживать одинаковую скорость, что усиливает эффект тренировок.


Электронные панели управления могут различаться, в зависимости от модели, но базовые настройки практически у всех приборов одинаковы: сначала задается скорость движения полотна, затем нажимается кнопка запуска.

Некоторые модели имеют датчики и умеют следить за пульсом, затраченными калориями и даже самостоятельно определяют уровень нагрузки, если ввести в них свои данные.

Чтобы во всем этом разобраться, достаточно прочесть элементарную инструкцию. Если вы пришли заниматься в фитнес-зале, то вам поможет разобраться с настройками тренер.

• Не пренебрегайте ключом безопасности, обязательно крепите его к одежде.
• Старайтесь надевать обтягивающую одежду, чтобы она не попала в движущийся механизм полотна.
• Рядом с вами не должны находиться маленькие дети и домашние животные.
• Если вы вдруг резко почувствовали себя плохо или прибор повел себя странно (непроизвольно увеличилась скорость, что-то заискрило), немедленно сдерните с себя ключ безопасности, чтобы блокировать систему.
• Пользуясь электрическим тренажером, никогда не оставляйте кабель в розетке после занятий.
• Не соскакивайте с ленты во время ее движения, сходите только после остановки полотна.
• Вокруг беговой дорожки должно быть свободное пространство в пределах 2 м.

Подготовка к бегу

Важно знать не только, как правильно пользоваться беговой дорожкой, но и как избежать травм. Очень важный момент – подготовка к бегу. Никогда нельзя начинать тренировку сразу с интенсивных движений, особенно если это ваши первые занятия и ваше тело не привыкло к нагрузкам.

Не забывайте о правильной экипировки: на вас должны быть удобные кроссовки или кеды, не стесняющая движений одежда. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 40 минут до начала тренировок.

Правила подготовки к занятиям на беговой дорожке:

• Прежде чем встать на тренажер, проделайте небольшую разминку минут 5-7: наклоны вниз и вбок, несколько приседаний, махи руками, ногами.
• Перед тем как запустить полотно, встаньте на борта дорожки. Нажмите «старт» и вставайте на дорожку в момент, когда она только начала медленно двигаться.
• Начинайте со спокойной ходьбы (3 км/ч), постепенно увеличивая скорость.

Правила полноценной тренировки на дорожке

Интенсивность и продолжительность занятий на тренажере зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если это сброс веса – среднее время бега должно составлять 40-50 минут на умеренной скорости. В совмещении бега с другими видами занятий, это время может быть сокращено до 25-30 минут. Чтобы быстрее добиться результата, бегать можно 2 раза в день, например, утром и вечером. Бежать больше 60 минут за одну тренировку не рекомендуется.

Для поддержания мышц в тонусе и хорошего самочувствия, достаточно ежедневно бегать 1 раз в день 25-30 минут. Самое важно в тренировках – это регулярность. Тренироваться на дорожке следует не менее 6 раз в неделю, 1-2 дня можно сделать отдых или заменить бег на другие занятия.

После того как вы прошли разминку, пора приступать к полноценному бегу. Итак, как пользоваться беговой дорожкой:

• Когда вы почувствовали после ходьбы, что готовы перейти к бегу, увеличивайте скорость и начинайте двигаться быстрее. Средняя скорость для любительского бега – 10-12 км/ч. Профессиональные спортсмены могут заниматься на скорости 14-16 км/ч.
• Не старайтесь опираться на поручни, они сделаны лишь для подстраховки. Двигайте руками, согнув их в локтях, так, у вас будут работать плечевые и спинные мышцы.
• Увеличивать скорость рекомендуется каждые 10-15 минут, не чаще.
• Следите за дыханием, если не хватает воздуха, дышите ртом. Вы не должны задыхаться.
• Корпус тела должен слегка стремиться вперед, но не наклоняться. Следите за тем, чтобы ваше тело не меняло этого положения, иначе повышается нагрузка на позвоночник.
• При беге старайтесь смотреть не перед собой, а вдаль, это поможет вам держать устойчивость и координацию. Не делайте резкие повороты головой и не опускайте ее вниз.
• Заканчивая тренировку, не останавливайтесь резко. Начните плавно снижать скорость до спокойного шага, и сойдите с полотна только после того, как пульс и дыхание придут в норму.

Если вы имеете хронические заболевания или просто неуверены в своем здоровье, перед тем как приступить к регулярным занятиям на беговой дорожке, проконсультируйтесь с врачом . Занятия с тренером также будут полезны для новичков – это поможет избежать ошибок и быстрее достичь желаемых результатов. Никогда не вставайте на полотно, если у вас плохое самочувствие. Наиболее результативны занятия, проходящие в одно и то же время каждый день.

Полезное видео

Corbis/Fotosa.ru

Беговая дорожка — главный кардиотренажер. Новичок, пришедший в фитнес-клуб, первым делом подходит именно к ней. И долго стоит в недоумении или, что еще хуже, наугад жмет кнопки, рискуя покалечиться. Впрочем, даже у тех, кто годами ходит в фитнес-клубы, к дорожкам масса вопросов. Я выбрала самые популярные из них и задала фитнес-менеджеру клуба Alex Fitness Валентину Белоцерковскому. Последние лет 15 он видит беговые дорожки каждый день и знает о них все.

Можно ли настроить тренажер так, чтобы он показывал эффективность тренировки не в килокалориях, а в количестве, например, пончиков, сгорающих за единицу времени?

«Пока это невозможно. Надо сказать, что даже современные методы вычисления потраченных калорий далеки от совершенства. Чтобы измерить точное количество потраченных калорий, тренажер должен был бы собрать полный анамнез о клиенте: пол, возраст, вес, профессия и прочее. Допустим, подходят к тренажеру два человека одинаковой комплекции, но у одного мышечной массы 20% от общего веса, а у другого — 30%. Это значит, что первый сожжет во время кардиотренировки меньше килокалорий, чем второй. Но тренажер пользуется усредненными расчетами: например, женщина при весе 70-75 кг, побегав час, сжигает 300 килокалорий. В пересчете на еду, насколько я понимаю, это один пончик».

Беговая дорожка не только следит за пульсом и подсчитывает энергозатраты, но предлагает готовую программу с определенной скоростью, длиной дистанции и препятствиями типа «холмов». Как всем этим пользоваться?

«Беговая дорожка, без дураков, — очень умный тренажер. Бортовой компьютер хранит в памяти несколько программ, которые отвечают определенным задачам: сжигание калорий, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости. «Сжигание жира» — это программа, когда человек бежит в одном темпе, держась за поручень, а встроенные пульсометры следят, чтобы сердцебиение оставалось в пределах 70-75% от максимальных показателей (вычисляется просто: 220 минус возраст. — Ред.) Программа “Холмы” тренирует выносливость — пульсу тут разрешено зашкаливать за 80% от максимума. Ряд программ работают, только если человек держит руки на поручне, другие за этим не следят. Проблема в том, что пульсометры врут. Ты уже весь потный, перед глазами круги, а он тебе показывает, мол, 60 ударов в минуту, продолжайте в том же духе! Я поддерживаю клиентов, которые выбирают ручной режим: проще самому отрегулировать скорость. Тем, кто используют кардиотренажер для похудения, я советую приносить с собой часы с пульсометром — они точнее. И бежать, не держась за поручень: свободно размахивайте руками и сожжете больше килокалорий».

Говорят, что у беговой дорожки есть ремень безопасности, который помогает устоять на ногах?

«Я в каком-то фильме видел, что так тренируют бультерьеров: привязывают несколькими поводками, и они, бедные, бегут. Шнурок, что висит сбоку от приборной доски, называется «Устройство экстренной остановки». По правилам, которые, к сожалению, мало кто соблюдает, человек должен закрепить конец шнурка на своей футболке. Если ему станет плохо и он потеряет координацию, веревка дернется, сработает стоп-кран и дорожка остановится».

Любителям спринтерских гонок тренировки на беговых дорожках — как мертвому припарки. Тренажер рассчитан на спокойный размеренный бег?

«Лимит скорости беговых дорожек в фитнес-клубах — 20-25 км/ч. Думаете, вы сможете бежать быстрее?»

Почему на беговую дорожку нельзя вставать, пока полотно не начало двигаться?

«Существует два основных правила эксплуатации беговой дорожки. Первое: встать на полотно нужно уже после того, как дорожка начала движение, иначе двигатель получит излишне большую нагрузку, начав работу с дополнительным весом. Второе: сходить с дорожки нужно только после того, как она остановится. Первое правило бережет оборудование, второе — клиента».

Может ли человек с избыточным весом беговую дорожку сломать?

«Заводские ограничения по весу — это 150-180 кг. Но это уже ожирение. С таким диагнозом, как правило, идут не в фитнес-клуб, а в клинику — лечиться. К тому же я с трудом представляю себе клиента под 200 кг, который решил побегать. Он не дорожку беговую сломает, а колени».

Если во время бега упасть, засосет ли меня тренажер, как эскалатор в метро?

«Засосать может одежду. Чаще всего засасывает полотенце, которое некоторые клиенты ленятся повесить так, чтобы оно не упало. Попадание постороннего предмета в движущееся полотно — самый верный способ вывести тренажер из строя».

Стоит ли покупать беговую дорожку домой?

«Я против. Они стоят столько же, сколько годовое членство в очень приличный фитнес-клуб, где помимо дорожек, есть еще масса всего интересного».

Правда ли, что в тренажерном зале беговую дорожку нельзя занимать надолго, максимум минут на 40, иначе остальные будут возмущаться?

«В час пик около кардиотренажеров выстраиваются очереди. Но это неприлично прежде всего для самого клуба, который не смог обеспечить клиентов нужным количеством оборудования. На самом деле время кардиотренировки ограничивается лишь индивидуальными показателями человека. Например, хорошо натренированный мужчина, не имеющий серьезных заболеваний, может бегать час и дольше».

Еще в недавнем прошлом поход в тренажерный зал являлся преимущественно мужским занятием. А пока мужчины таскали железо и вдохновлялись плакатом Арнольда Шварценеггера, женщины занимались аэробикой под ритмичную музыку с легкой подачи красавицы Джейн Фонды. Казалось бы, все на своих местах - сильный пол борется за каждый миллиметр мышечной массы, а прекрасные дамы в разноцветных купальниках и гетрах грациозно вступают в схватку с лишним весом. Тем не менее время многое изменило.

Прогресс не стоит на месте. В моду вошел здоровый образ жизни, однако ритм самой жизни заметно ускорился. Именно эти факторы и подтолкнули человечество к созданию машин, не только помогающих в быту, но и способных избавить тело от ненавистного жира и укрепить мышцы, причем сделать это в кратчайшие сроки.

Задумались о покупке тренажера себе домой? Не спешите! Чтобы привести тело в порядок, вряд ли достаточно одного тренажера. Для создания стройной и красивой фигуры необходимо действовать по всем фронтам, и без профессионального подхода здесь просто не обойтись. Поэтому если уже в самое ближайшее время вы планируете увидеть в зеркале заметно постройневшее тело и потерять несколько размеров в одежде, то все дороги должны вести в тренажерный зал.

Идеальная модель поведения в тренажерном зале

Итак, вы пришли в тренажерный зал. Во-первых, это очень здорово и заслуживает по меньшей мере одобрения. Во-вторых, вы должны провести время с максимальной пользой для своей фигуры и не в ущерб бесценному здоровью. Для этого необходимо действовать в следующих направлениях:

• постановка конкретных целей на ближайшее будущее (например, не похудеть к лету, а уменьшить объемы фигуры на 2 см за месяц);
• обращение к персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания и образа жизни с учетом регулярных тренировок;
• составление индивидуальной программы тренировок (ИПТ) исходя из первоначальных внешних данных и особенностей организма человека;
• обкатка программы в течение полутора-двух месяцев;
• анализ происходящих изменений, самочувствия и эмоционального настроя. Как следствие - корректировка текущей программы.

Практика профессиональных инструкторов показывает, что при соблюдении всех рекомендаций по питанию и при правильном выполнении ИПТ первые положительные результаты уже можно наблюдать после первого месяца тренировок. Если этого не происходит, необходимо искать как внутренние (гормональный фон, обмен веществ), так и внешние причины неудач (несоблюдение режима дня и правил здорового питания).

При анализе происходящих изменений необходимо быть с тренером максимально честным, ведь только взаимное доверие и открытое общение способны преодолеть возникшие в процессе тренировки трудности. Например, не стоит скрывать, что на праздник вы позволили себе тортик или мороженое во второй половине дня. На первом занятии после выходных инструктор сделает особый акцент на упражнениях, сжигающих лишние калории, например, увеличит время или интенсивность занятий на эллипсоиде или беговой дорожке. Тем самым поможет лишним калориям не превратиться в жиры, а вы перестанете мучиться от угрызений совести.

Как проходят занятия в тренажерном зале

Программа тренировки будет зависеть от того, с какой целью вы пришли в тренажерный зал. Однако любая тренировка включает в себя:

• разминку;
• кардионагрузки (на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере и т. д.);
• выполнение базовых упражнений (приседания, пресс и т. д.);
• работу на силовых тренажерах.

В зависимости от поставленной цели тренер будет задавать интенсивность, длительность и порядок выполнения упражнений. Причем основное значение имеет, как и сколько вы выполняете упражнение, а не само упражнение, ведь одну и ту же задачу можно решить несколькими способами.

Идеальный женский тренажер

Из-за индивидуальных особенностей каждого человека нельзя дать универсальный совет по составлению ИПТ, но все же особое внимание женщин хочется обратить в сторону таких тренажеров, как эллипсоид, степпер и беговая дорожка.

Беговая дорожка . Беговые дорожки являются самым простым, с точки зрения освоения, тренажером. В современных моделях можно менять не только скорость движения, но и угол наклона полотна, тем самым регулируя уровень нагрузки на организм. Поэтому занятия на беговой дорожке ускоряют метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию большого количества лишних калорий.

Однако, по сравнению с эллипсоидом и степпером, на беговой дорожке идет большая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. По этой причине людям старше 40 лет, а также имеющим большой лишний вес, на беговой дорожке нужно быстро ходить, а лучше обратить внимание на эллипсоид и степпер.

Эллипсоид и степпер . Данные тренажеры появились в наших фитнес-центрах относительно недавно, но за короткий срок успели завоевать уважение профессиональных спортсменов. Дело в том, что, по сравнению с другими тренажерами, эллипсоид и степпер позволяют сжечь калории безопасно для суставов и с максимальным комфортом для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В то же время они задействуют максимальное количество мышц и дают правильную нагрузку одновременно на ноги, ягодицы, пресс и даже руки.

На степпере и эллипсоиде можно рекомендовать заниматься как людям с высокой физической подготовкой, так и начинающим. При этом могут преследоваться совершенно различные цели: похудеть или укрепить мышцы - степпер и эллипсоид будут одинаково полезны всем без исключения посетителям фитнес-зала.

Разница этих двух тренажеров заключается в том, что степпер имитирует подъем по лестнице, а эллипсоид - ходьбу на лыжах.

Основные правила безопасности

Первое, о чем следует позаботиться перед походом в тренажерный зал, - это спортивная обувь и удобная одежда по фигуре. Если вы идете в компании с подругой, то ваши пути должны разойтись, как только начнутся занятия. Разговаривать во время тренировки категорически запрещено, ведь это сбивает дыхание и не позволяет сконцентрироваться на упражнении.

Также не стоит скрывать от тренера прошлые травмы, наличие хронических заболеваний и другие проблемы со здоровьем. В любом случае из тренажерного зала вас не выгонят, зато программу тренировки составят с учетом особенностей организма. И это не означает, что она будет менее эффективной, чем у подружки-единомышленницы.

Не стоит также впадать и в другую крайность - жалеть себя. Человек, пришедший в тренажерный зал, должен понимать, что он работает исключительно на желаемый результат. И большое уважение вызывают целеустремленность, выносливость и твердая сила воли… Как, у вас нет этих качеств? Тогда вам прямая дорога в тренажерный зал. В этом месте вы укрепите не только свои мышцы, но и закалите характер, что самым лучшим образом скажется на фигуре и качестве жизни - новой жизни в красивом теле.