Небольшое усилие и правильные физические упражнения могут помочь с уменьшением объема жировых отложений в области живота и боков. В этой статье содержится вся ключевая информация, которую необходимо знать, чтобы добиться упомянутой цели.
Линии талии и бедер, несомненно, являются одними из самых привлекательных частей тела женщины. Возможность блистать джинсами или мини-юбкой иногда требует, чтобы мы потеряли несколько килограммов. И речь идет не только об эстетичности, но также подразумевается наше здоровье и необходимость поддержания идеального веса . Одним из способов исправить немного этот дефект является выполнение простых и эффективных упражнений для похудения живота и боков.
В первую очередь следует сказать, что не существует волшебной палочки, которая бы служила для всего. Каждый из нас имеет определенную конституцию и метаболизм. Иными словами, существуют люди, которые быстро достигают поставленных целей, другим же требуется немного большее время для достижения таких же результатов. Все, что требуется от нас, заключается в обладании силой воли и постоянстве выполнения упражнений. Цель оправдывает средства. Что, если мы вместе попытаемся ее достигнуть?
К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание . Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.
Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.
Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:
Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков . Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.
Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.
Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:
Идеальный объем воды , необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.
Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.
Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.
Следует сказать, что вы ошибаетесь, если думаете о том, чтобы убрать жир из области бедер и талии только за счет работы групп мышц в этих областях и зонах. Необходимо, чтобы были задействованы все мышцы тела , в этом случае в результате ускоренного метаболизма происходит более эффективное сжигание питательных веществ, избыток которых в противном случае отложился бы в области таза.
Ниже приведена зарядка для похудения в домашних условиях. Можно выделить следующие основные виды гимнастики для уменьшения вашей талии и бедер в объеме:
Как можно заметить, приведенные выше упражнения очень легко выполнять. Достаточно всего 30 минут в день, которые вы можете уделить, выполняя эту физзарядку и чередуя эти упражнения. Старайтесь в это время включить соответствующую музыку. И помните о необходимости быть постоянно в достижении вашей цели.
Аналогично ходьбе, бегу или езде на велосипеде занятия йогой позволяют связать ваш разум с вашим телом, приводя к чувству спокойствия и комфорта . Кроме того, йога укрепляет тело, улучшает осанку и придает вам более симметричную женскую внешность.
В настоящее время на рынке и в магазинах можно встретить большое разнообразие диетических продуктов, некоторые могут быть полезными, другие не так полезны и хороши. Однако помните всегда одну простую вещь: никогда ни один из этих продуктов самостоятельно не сотворит и чудо. Единственное, что по-настоящему эффективно в решении данной проблемы, - это улучшенное питание и практика физических упражнений.
Надеемся, что вам понравились краткие советы, приведенные в этой статье, и вы улучшите ваш дневной рацион и привыкните к рутинному выполнению физических упражнений , будете практиковать вид спорта, который привлек ваше внимание, будь то плавание, фитнес, аквааэробика, баскетбол, теннис или какие-то другие тренировки для похудения. В конечном итоге вашему телу необходимо, чтобы вы его поддерживали в постоянной активности не только для внешней красоты, но и для здорового функционирования ваших внутренних органов.
С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.
Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.
По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.
Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?
Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.
Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:
1. Вакуум
Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.
2. Подъем ног
Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.
3. Наклоны по сторонам
Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.
Планка с поворотами
Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.
Скручивание
Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.
Косое скручивание
Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.
Скручивание велосипед
Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.
Скручивания с поднятыми ногами
Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.
Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
Тонкая талия за 7 минут:
Гимнастика для лица:
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Время на чтение: 29 минут
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
2. Скручивание с касанием ногой пола
5. Косые скручивания к ноге
9. Велосипед с вытянутыми ногами
=
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Популярное
1. Ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота,
расправь плечи,
согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию,
затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела,
следи за тем,
чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.
1. Встань прямо,
ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз,
чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение,
чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
1. Встать прямо,
ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе,
втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода,
с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти,
тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху,
образуя телом горку,
ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд,
затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.
1. Сядь на пол,
ноги согни в коленях,
стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена,
копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
1. Ляг на пол,
руки разведи в стороны,
ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола,
а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола,
но не касайся его,
таз держи на весу,
а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
1. Ляг на пол,
корпус прямой,
а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола,
выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
1. Сядь на пол,
одновременно подними ноги и руки от пола,
стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею,
держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз,
стараясь максимально долго удерживаться на весу.
1. Ляг на пол,
ноги согни в коленях,
руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.