В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: медленные или медленно-сокращающиеся мышечные волокна, волокна 1 типа, а также SТ-волокна (slow twitch fibres).

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина - пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления, для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна - это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: быстрые, быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна 2 типа, а также FТ-волокна (fast twitch fibres).

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

3. Аэробная и анаэробная работа.

Аэробные тренировки.

Аэробные тренировки, аэробика, кардиотренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуется ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.

• Быстрые волокна , которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми , в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.

  Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.

• Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье.

Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.

Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

• Сделайте пятиминутную разминку.
• Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).

  Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.

  Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.

• Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

После этого можно оценить результаты.

Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

• становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
• приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
• жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
• жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
• жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов . Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

• для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
• волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
• если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
• если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
• чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
• количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
• силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
• продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
• тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
3. отдых 3-5 минут;
4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
5. 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
6. если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

• грудные - на горизонтальной скамье;
• бицепс - /подъем гантели на бицепс;
• трицепс - ;
• спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
• плечи – ;
• передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
• задняя поверхность бедра – .

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

• бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
• камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
• передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
• дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
• бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
• широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
• пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
• трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

• волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
• время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
• если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
• в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:

• тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
• тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
• тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Мышца содержит различные типы мышечных волокон. Мышечные волокна отличаются по своим функциям. Каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом.

Мышечные волокна разделяются на два типа

• красные, или медленные волокна, или волокна типа I;
• белые, или быстрые волокна, или волокна типа II.

Не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон у мужчин и женщин. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.

Красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами. Для ресинтеза АТФ используется преимущественно кислородный механизм (смотри ). Поэтому красные волокна обладают высокой аэробной и ограниченной анаэробной способностью. Красные волокна работают относительно медленно, но не так быстро устают. Они способны поддерживать работу длительное время. Это важно для выносливости.

Белые мышечные волокна

В белых мышечных волокнах содержание капилляров умеренное. Ресинтез АТФ идет преимущественно анаэробно за счет фасфатного и лактатного механизма (смотри ). Поэтому белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной. Они быстро работают и быстро устают. Белые волокна могут производить энергичные взрывные упражнения в течение короткого периода времени. Это важно в скоростно-силовых видах спорта — спринтерский бег, метание, прыжки, борьба, тяжелая атлетика.

Белые волокна делятся на тип IIа и IIb. Волокна IIb чисто анаэробные. Волокна IIа обладают высокой анаэробной и аэробной способностью ресинтеза АТФ. Волокна IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость.

Таблица 1.2 Сравнение красных и белых мышечных волокон

Белые волокна (быстросокращающиеся)	Красные волокна (медленносокращающиеся)
Взрывные/спринтерские способности	Выносливость
Умеренная капиллярная сеть	Плотная капиллярная сеть
Высокие анаэробные способности	Высокие аэробные способности
Низкие аэробные способности	Низкие анаэробные способности
Энергообеспечение: лактатная/фосфатная системы	Энергообеспечение: кислородная система
Количество белых волокон не увеличивается под действием тренировки	Количество красных волокон увеличивается под действием тренировки
Продолжительность работы малая	Продолжительность работы большая
Выработка лактата высокая	Лактат не вырабатывается
С возрастом количество белых волокон уменьшается	С возрастом количество красных волокон не уменьшается
Быстро устают	Медленно устают
Скорость сокращения высокая	Скорость сокращения низкая
Сила сокращения большая	Сила сокращения маленькая

Соотношение красных и белых мышечных волокон

Чем больше быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами.

Важно!!! У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10 (График 5).

График 5. Соотношение мышечных волокон у различных типов спортсменов

Под действием тренировок белые волокна могут превратиться в красные. Спринтер может превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки скоростно-силового характера.

С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.

Типы мышечных волокон и интенсивность нагрузки

При легкой нагрузке (ходьба, прогулка на велосипеде, бег трусцой) энергия поставляется за счет аэробной системы — окисление жиров в мышечных волокнах типа I. Запасы жира неисчерпаемы.

При нагрузке средней мощности (бег, езда на велосипеде) в мышечных волокнах типа I помимо окисления жиров растет доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку 1-2 часа. За это время происходит полное истощение запаса углеводов.

При повышении интенсивности работы (соревновательный бег на 10 км) включаются мышечные волокна типа IIа и окисление углеводов становится максимальным. Энергообеспечение идет за счет кислородного механизма, но и лактатная система вносит свой вклад. Организм перерабатывает молочную кислоту с той скоростью, с какой ее производит. Если уровень интенсивности и доля участия лактатной системы в энергообеспечении продолжают расти, молочная кислота накапливается и быстро истощаются запасы углеводов. Такая нагрузка может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.

Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или при выполнение интервалов с высокой интенсивностью включаются мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение идет полностью анаэробным путем. Источник энергии — исключительно углеводы. Показатели молочной кислоты сильно возрастают. Продолжительность нагрузки не может быть большой.