Подготовка юного тяжелоатлета Дворкин Леонид Самойлович
7.2. Техника выполнения рывка и толчка
Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.
Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).
Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.
Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.
Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).
Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).
Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.
Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.
Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.
Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.
Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.
Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.
Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.
Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.
Рис. 7.1. Фазовая структура рывка и балльная оценка
Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.
Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.
Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.
В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.
Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.
Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей
Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.
Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).
Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.
Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.
Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.
Из книги Боевое Дзю-до [Методическое пособие] автора Гавриков АТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫЧАГОВ В САМООБОРОНЕ ДЗЮДО Каждый сустав имеет активный и пассивный предел выполнения движения. С нашей точки зрения для выполнения техники рычагов имеет значение только пассивный предел. Вплоть до этого предела сустав может поворачиваться только
Из книги Тхэквондо [Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство] автора Шулика Юрий АлександровичТехника выполнения прямых ударов ногами Прямой удар ближней ногойТехнику выполнения прямого удара ногой можно разделить на следующие ключевые фазы: фаза отталкивания; фаза выноса бедра; фаза удара; фаза возврата ноги; постановка ноги в стойку после удара.Фаза
Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей ИвановичТехника выполнения боковых ударов ногами Боковой удар сбоку ближней ногойТехника выполнения бокового удара сбоку включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса и разворота бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза
Из книги Бокс. Секреты профессионала автора Ковтик Александр НиколаевичТехника выполнения задних ударов Задний прямой ударТехника выполнения заднего прямого удара включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза отталкиванияОдна из самых сложных
Из книги Основы рукопашного боя автора Бурцев Г. А. Из книги Игра Бадминтон автора Щербаков А В Из книги Книга-оружие «Запрещенные» приемы удушения автора Травников Александр Игоревич Из книги Сунь Лутан автора Абаев Николай ВячеславовичТехника выполнения ударов Особенность позиции греческих бойцов с открытым корпусом состояла в том, что удары наносились только в плечи и голову. Разрешались удары по лопаткам, затылку, подмышечной впадине и по локтевым суставам.На древнегреческих изображениях видно,
Из книги «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера автора Гуршман ГрегТехника выполнения защитных действий Применение греческими бойцами ремней на кулаках не смягчало удара. Следовательно, выполнение защит подставкой кисти было почти невозможным. Из защит руками применялись отбивы и, возможно, в некоторых случаях блокировка.Поднятый
Из книги Все о самбо автора Гаткин Евгений ЯковлевичГлава 2. Техника выполнения приемов рукопашного боя и методика обучения Специальные упражнения для разминкиГибкость человеческого тела определяется степенью подвижности в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени
Из книги Техническая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья ВалерьевичТехника выполнения ударов Техника выполнения ударов в бадминтоне зависит от вида производимого удара. Главной задачей любого удара является выигрыш очка или постановка противника в максимально неудобное положение. Для выполнения этих целей наиболее эффективны удары
Из книги автора2. Техника выполнения удушающих захватов и приемов прикладного раздела оперативного карате 2.1. Удушающие приемы с использованием захватов пальцами рук («голыми» руками)Прием № 1.Удушающий прием выполняется пальцами одной руки с захватом шеи или трахеи. Подход спереди
Из книги автораПРИЛОЖЕНИЕ З ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ПАРТНЕРА РУКАМИ И СПОСОБЫ ОТКЛОНЕНИЯ ТОЛЧКА Упр. 1. Схождение партнеров для толчковых упражнений из нейтральной позиции. Рис. 1,2.Упр. 2. Партнер 2 уводит руки, а партнер 1 давит вперед. Рис. 3.Упр. 3. Партнер 2 блокирует руку и толкает вперед. Рис.
Из книги автора2.5.1. Техника выполнения поворотов Говоря о современной технике выполнения поворотов в скоростных дисциплинах, прежде всего нужно отметить, что она практически не отличается от техники выполнения поворотов слалома-гиганта. Все без исключения элементы техники гиганта
Из книги автораГлава 5 Техника выполнения приемов самбо Борьба самбо – честное единоборство. Одними из черт самбистского характера являются уважение к противнику и смелость. Настоящий борец никогда не станет демонстрировать пренебрежение к более слабому или бояться более сильного
Из книги автораТехника выполнения бросков шайбы Хоккеист, не умеющий хорошо бросать шайбу не представляет никакой опасности для соперников. Поэтому отработке техники бросания шайбы надо уделять особое внимание. Техника броска характеризуется такими показателями как сила и
Что потребуется
Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.
Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.
Что у нас сегодня по плану:
В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.
Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.
Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.
Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.
Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.
Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.
Исходная позиция:
Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.
Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.
Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.
Еще одно полезное видео:
Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):
Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
Взрослые | Юноши 11-15 лет | ||||||||
МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
34 кг | — | — | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
38 кг | — | — | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
42 кг | — | — | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
46 кг | — | — | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
50 кг | — | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
56 кг | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
62 кг | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
69 кг | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
77 кг | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
85 кг | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
94 кг | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
+94 кг | — | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
105 кг | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | — | — | — |
+105 кг | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | — | — | — |
Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):
Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
Взрослые | Девушки 11-15 лет | ||||||||
МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
34 кг | — | — | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
36 кг | — | — | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
40 кг | — | — | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
44 кг | — | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
48 кг | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
53 кг | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
58 кг | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
63 кг | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
69 кг | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
75 кг | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
+75 кг | — | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
90 кг | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | — | — | — |
90 кг+ | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | — | — | — |
Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.
В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.
Что потребуется
Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.
Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.
Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:
Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:
© artemp1 - stock.adobe.com
Исходная позиция:
Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.
Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.
Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | — | — | — | — | — | — | 75 | 70 | 55 |
38 | — | — | — | — | — | — | 80 | 75 | 60 |
42 | — | — | — | — | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
46 | — | — | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
50 | — | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
69+ | — | — | — | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
94+ | — | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | — | — | — |
105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | — | — | — |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | — | — | — | — | — | — | 65 | 55 | 45 |
36 | — | — | — | — | — | — | 70 | 60 | 50 |
40 | — | — | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
44 | — | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
69+ | — | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | — | — | — |
75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | — | — | — |
Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в , рывковой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.
Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.
Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.
Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!
Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.
Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы , и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка . Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение . Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях . По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.
В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.
Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | — | — | — | — | — | — | 75 | 70 | 55 |
38 | — | — | — | — | — | — | 80 | 75 | 60 |
42 | — | — | — | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 65 |
46 | — | — | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
50 | — | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
69+ | — | — | — | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
94+ | — | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | — | — | — |
105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | — | — | — |
Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
34 | — | — | — | — | — | — | 65 | 55 | 45 |
36 | — | — | — | — | — | — | 70 | 60 | 50 |
40 | — | — | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
44 | — | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
69+ | — | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | — | — | — |
75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | — | — | — |
Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.
Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.
Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.
Dinner of a mammoth | Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время. |
The Big Dirty | Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров. |
Crossfit Games Open 15.1 | Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут. |
Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности.
Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.
После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.
Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.