Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные . Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2-3 дня. Новичку достаточно всего 1-2 упражнения по 2-3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10-12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6-8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи . Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3-4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

"Пампинговая" программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное - правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель - увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 - задержитесь, а на 5-6 - опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр - тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот - сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!