Название: Анатомия физических упражнений.

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!
Недаром говорят: "Движение - это жизнь. Движение - это здоровье". Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.
Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.
Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

ПРЕДСТАВЛЯЯ свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.
Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

ОГЛАВЛЕНИЕ
От автора 3
Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди 8
Верхняя часть тела: вид сзади 9
Нижняя часть тела: вид спереди 10
Нижняя часть тела: вид сзади 11
Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег 14
Велосипед (велотренажер) 16
Гребля (гребной тренажер) 18
Скакалка 20
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия 22
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами 24
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами 25
«Змея» 26
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка») 27
Растяжка квадратных мышц поясницы 28
Растяжка мышц верхней части спины и плеча 30
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки 31
Активная растяжка подколенных сухожилий 32
Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц 36
Приседания со штангой на плечах 38
Приседания с отягощением перед грудью 40
Выпад вперед 42
Выпад в сторону 44
Ступенька вверх 46
Ступенька вниз 48
Подъем на пальцах стопы 50
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением 52
Отведение бедра с отягощением 54
Тяга гантелей в стойке на одной ноге 56
Жим ногами 58
Разгибание ног 60
Сгибание ног 62
Сидение в упоре у стены 64
Нижний блок: махи назад - «конькобежец» 66
Плуг 68
Глава 4. СПИНА
Анатомия спины 72
Подъем туловища 74
Становая тяга 76
Подъем гантели одной рукой 78
Тяга штанги к груди 80
Тяга штанги 82
Подтягивания 84
Подтягивание на низкой перекладине 86
Подъем груза из-за головы - «пулловер» 88
Верхний блок: тяга прямым хватом 90
Горизонтальная тяга 92
Верхний блок: тяга прямыми руками 94
Встречная тяга 96
Глава 5. ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц 100
Отжимания 102
Сведение рук на полотенце 104
Разведение гантелей на наклонной скамье 106
Жим штанги лежа 108
Жим штанги на наклонной скамье 110
Отжимание на брусьях 112
Жим для мышц груди на тренажере 114
Глава 6. ПЛЕЧИ
Анатомия плеч 118
Вращение плеча наружу 120
Подъем гантелей в стороны 122
Подъем гантелей перед грудью 124
Подъем плеч с отягощением 126
Подъем гантелей над головой 128
Подъем гантелей перед собой 130
Подъем гантелей вперед и в стороны 132
Разведение рук в стороны 134
Глава 7. РУКИ
Анатомия рук 138
Разгибание рук со штангой в положении лежа 140
Обратные отжимания 142
Сгибание рук с гантелями 144
Сгибание рук: молоткообразный хват 146
Сгибание запястий со штангой, хват снизу 148
Разгибание руки в наклоне 150
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху 152
Сгибание рук со штангой: обратный хват 154
Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы 158
«Брюшной насос» 160
Подъем туловища из положения лежа 162
Скручивание туловища в положении лежа 164
Подъем туловища в сторону 166
«Каток» 168
Подъем коленей в висе на перекладине 170
Мостик 172
Вытягивание конечностей 174
Стойка на локтях и пальцах ног 176
Боковая стойка на локте 178
Отжимание с вращением 180
Выпрямление туловища с отягощением 182
Верхний блок: косая тяга – «Дровосек» 184

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Анатомия физических упражнений - Ингерлейб М.Б. - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Анатомия физических упражнений. Ингерлейб М.Б.

2-е изд. - Ростов н/ Д: 2009. - 192 с.

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: "Движение - это жизнь. Движение - это здоровье". Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

Формат: pdf / zip

Размер: 24,4 Мб

Скачать:

RGhost

ОГЛАВЛЕНИЕ
От автора 3
Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди 8
Верхняя часть тела: вид сзади 9
Нижняя часть тела: вид спереди 10
Нижняя часть тела: вид сзади 11
Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег 14
Велосипед (велотренажер) 16
Гребля (гребной тренажер) 18
Скакалка 20
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия 22
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами 24
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами 25
«Змея» 26
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка») 27
Растяжка квадратных мышц поясницы 28
Растяжка мышц верхней части спины и плеча 30
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки 31
Активная растяжка подколенных сухожилий 32
Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц 36
Приседания со штангой на плечах 38
Приседания с отягощением перед грудью 40
Выпад вперед 42
Выпад в сторону 44
Ступенька вверх 46
Ступенька вниз 48
Подъем на пальцах стопы 50
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением 52
Отведение бедра с отягощением 54
Тяга гантелей в стойке на одной ноге 56
Жим ногами 58
Разгибание ног 60
Сгибание ног 62
Сидение в упоре у стены 64
Нижний блок: махи назад - «конькобежец» 66
Плуг 68
Глава 4. СПИНА
Анатомия спины 72
Подъем туловища 74
Становая тяга 76
Подъем гантели одной рукой 78
Тяга штанги к груди 80
Тяга штанги 82
Подтягивания 84
Подтягивание на низкой перекладине 86
Подъем груза из-за головы - «пулловер» 88
Верхний блок: тяга прямым хватом 90
Горизонтальная тяга 92
Верхний блок: тяга прямыми руками 94
Встречная тяга 96
Глава 5. ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц 100
Отжимания 102
Сведение рук на полотенце 104
Разведение гантелей на наклонной скамье 106
Жим штанги лежа 108
Жим штанги на наклонной скамье 110
Отжимание на брусьях 112
Жим для мышц груди на тренажере 114
Глава 6. ПЛЕЧИ
Анатомия плеч 118
Вращение плеча наружу 120
Подъем гантелей в стороны 122
Подъем гантелей перед грудью 124
Подъем плеч с отягощением 126
Подъем гантелей над головой 128
Подъем гантелей перед собой 130
Подъем гантелей вперед и в стороны 132
Разведение рук в стороны 134
Глава 7. РУКИ
Анатомия рук 138
Разгибание рук со штангой в положении лежа 140
Обратные отжимания 142
Сгибание рук с гантелями 144
Сгибание рук: молоткообразный хват 146
Сгибание запястий со штангой, хват снизу 148
Разгибание руки в наклоне 150
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху 152
Сгибание рук со штангой: обратный хват 154
Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы 158
«Брюшной насос» 160
Подъем туловища из положения лежа 162
Скручивание туловища в положении лежа 164
Подъем туловища в сторону 166
«Каток» 168
Подъем коленей в висе на перекладине 170
Мостик 172
Вытягивание конечностей 174
Стойка на локтях и пальцах ног 176
Боковая стойка на локте 178
Отжимание с вращением 180
Выпрямление туловища с отягощением 182
Верхний блок: косая тяга – «Дровосек» 184

Серия «Феникс-Фитнес»

Михаил Ингерлейб

À Í À Ò Î Ì È ß ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Издание второе

Ростов-на-Дону «Феникс»

ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 ÊÒÊ 342

Ингерлейб М. Б.

È59 Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. - Изд. 2-е. - Ростов н/Д: Феникс, 2009. - 187 с. : ил. - (Феникс-Фитнес).

ISBN 978-5-222-14777-1

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: «Движение – это жизнь. Движение – это здоровье». Главное – правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим – улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

ISBN 978-5-222-14777-1

© Ингерлейб М. Б., 2008

© Оформление, ООО «Феникс», 2009

Ï РЕДСТАВЛЯЯ свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное коли- чество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распростра-

ненных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.

Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

Автор кропотливо проделал свою работу для того, чтобы каждый человек, проявивший интерес к развитию и совершенствованию своего тела, а также к сохранению здоровья путем физических упражнений, мог найти понятную, достоверную и наглядную информацию о следующем:

как именно работают мышцы во время исполнения упражнения,

на какие органы и системы действует это упражнение,

какие болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях лучше не включать его в тренировочную программу.

Это необходимо для того, чтобы понимать:

на какие из мышц ложится основная, а на какие - незначительная нагрузка;

какие мышцы поддерживают позу, равновесие и положение тела, а какие обеспечивают его перемещение в пространстве;

каковы наиболее важные положения правильного и безопасного выполнения упражнений, и какие наиболее распространенные ошибки в мышечной работе могут случаться;

какое позитивное и негативное воздействие может оказать то или иное упражнение на общее состояние здоровья человека.

Эта информация дана в виде наглядных иллюстраций и подробных описаний, что делает книгу одинаково нужной и любителям и серьезным профессионалам. Особое внимание автор уделил изложению собранной информации в таком виде, чтобы она была максимально полезна в первую очередь для нужд практической деятельности - обычных людей, спортсменов, тренеров и ученых. С этой целью в книге представлен также ряд видов физической активности, обычно опускаемых в руководствах по биомеханике спорта: это некоторые аэробные упражнения, растяжки и упражнения для развития координации, равновесия и устойчивости.

Это было совершенно необходимо для решения задачи этой книги - дать читателю четкое и наглядное представление о том, как физические упражнения действуют на весь организм:

на мышцы, непосредственно участвующие в выполнении физической действия (основные мышцы),

на мышцы, включенные в это действие в режиме поддержания позы и равновесия (позные мышцы),

на глубокие мышцы, отграничивающие полости тела и взаимодействующие

со внутренними органами.

Подобный подход связан с тем, что большинство публикуемых в нашей стране и за рубежом работ на тему анатомии и биомеханики физических упражнений рассматривают мышечную работу как средство тренировки определенных мышц и мышечных групп с целью увеличения их размера или силы. При этом совершенно упускается из виду участие в любом виде мышечной деятельности смежных мышц и мышечных групп, позных мышц, мышц брюшного пресса и позвоночника. Подобный подход приводит к неправильной оценке энергетических затрат на выполнение того или иного упражнения и, в последствии, к неточному и неадекватному плану тренировок. Особенно важным учет работы смежных мышечных групп становится в случае имеющихся у спортсмена ранее полученных травм опорно-двигательной системы и заболеваний других органов и систем организма. Попытка после травмы или заболевания продолжить тренировочные занятия «для сохранения формы» без учета включенных в работу вспомогательных мышц может привести к повторной травме либо продлить время восстановления физической формы и реабилитации спортсмена.

К примеру, мышцы бедер и позвоночника принимают участие практически в любом физическом упражнении, а их правильное расположение является важнейшим фактором оптимальной биомеханики данного движения и, в конечном итоге, определяет успешность развития тренируемых мышц и мышечных групп.

На иллюстрациях, сопровождающих каждое упражнение, указаны те мышцы, которые в первую очередь задействованы в выполнении движения, причем как активные, так и позные. Здесь необходимо некоторое терминологическое пояснение.

Активными èëè основными мышцами мы дальше будем называть те из них, которые при выполнении упражнения сокращаются - то есть активно изменяют свою длину.

Позными мышцами èëè мышцами, способствующими сохранению позы,

мы далее будем называть те, которые сокращают количество степеней свободы человеческого тела для появления возможности выполнения целенаправленного движения и/или способствуют поддержанию позы и равновесия. Для примера, при столь распространенном упражнении, как отжимание, основные активные мышцы выпрямляют руку в локтевом суставе (но не только!). Но это движение было бы невозможно выполнить без работы мышц, обеспечивающих прочное и устойчивое положение локтевого и плечевого суставов - это работа позных мышц по сокращению избыточных степеней свободы биомеханической системы; однако без работы позвоночной мускулатуры и мускулатуры ног, сокращение которой поддерживает неизменное положение этих суставов и позволяет голеностопному суставу служить точкой опоры, это движение тоже было бы невозможным - это работа позных мышц, способствующая сохранению выпрямленного положения тела, т.е. ïîçû .

Степень участия в каждом конкретном упражнении позных мышц зависит от траектории движения. Например, сгибание рук со штангой или гантелями перед грудью может выполняться прямым и обратным хватом, сидя или стоя. Вес располагается перед корпусом и движется по сложной траектории - позные мышцы работают на удержание вертикального положения туловища, удержание плеч, при работе стоя включаются ещ¸ мышцы поясницы, бедер и голени - при- чем спина, бедра и голень активно участвуют в поддержании равновесия. Учет их работы обязательно нужен - поэтому позные мышцы специально выделены на иллюстрациях.

Автор столь подробно разъясняет роль позных мышц потому, что при выполнении любого движения некоторые мышцы могут не играть главенствующей роли в его осуществлении - формировании видимой траектории движения, но их уча- стие, тем не менее, необходимо для правильной биомеханики и последовательности выполнения движения. Для определения «вклада» позных мышц в выполнении того или иного упражнения основным критерием был вопрос: можно ли осуществить конкретное движение в случае травмы этих мышц? Однако, человеческое тело - феноменально сложная система, и автор понимает, что вполне мог упустить варианты включения тех или иных мышечных групп. Кроме того, даже у общепринятых упражнений существует огромное количество вариаций (из-за изменения хвата, положения стоп, темпа выполнения и так далее), некоторые из которых упомянуты в этой книге.

Глубокими мы называем мышцы , включенные в формирование общей траектории движения тела, но мало (или косвенно) отражающиеся на изменении объема и рисунка мышц.

Упражнения, включенные в книгу, подбирались исходя из принципа их универсальности, так, чтобы в результате сложился базовый комплекс упражнений, вокруг которого может и должна строиться любая тренировочная программа, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, занимаетесь ради собственного здоровья или проходите период реабилитации после перенесенной травмы.

При этом включение конкретных упражнений в тренировочную программу, их интенсивность (используемые веса отягощений, темп и амплитуда движений), количество (число подходов и повторений), продолжительность (время занятия) и частота (количество занятий в неделю) зависят от целей тренировочной программы и возможностей занимающегося. Давать индивидуальные рекомендации - дело тренера, «вживую» работающего с конкретным человеком.

Эта книга должна служить для вас справочным руководством, которое поможет вам понять, как и какие мышцы работают в любом выбранном вами упражнении, и благодаря этому сделать ваши тренировки более эффективными и более безопасными. Но самое главное - вы сможете подобрать те физические упражнения, которые будут лечить вас и созидать ваше здоровье!

М. Ингерлейб 2008 г.

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА

В первой части книги мы рассмотрим строение мышечной системы человеческого тела. Медицинская латинская анатомическая терминология сознательно используется для исключения разночтений и для того, чтобы пытливый читатель мог, при желании, более подробно рассмотреть строение заинтересовавшей его мышцы, е¸ залегание и прикрепление по более подробным анатомическим руководствам - если возникнет такая необходимость. Для детального представления функции мышц во время исполнения физических упражнений ясности приведенных далее иллюстраций более чем достаточно.

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА ГЛАВА 1

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СПЕРЕДИ

		Flexor carpi pollicis longus
		Flexor digitorum*
		Flexor carpi radialis
		Sternocleidomastoideus

		Coracobrachialis*
		Pectoralis minor*
	Pectoralis major	Serratus anterior

	Rectus abdominis	Obliquus internus*
	Obliquus internus*
	Transversus abdominis*

Biceps brachii – Двуглавая мышца плеча	Obliquus internus* – Внутренняя косая мышца
Coracobrachialis* – Клювовидно-плечевая
	Palmaris longus – Длинная ладонная мышца
	Pectoralis major – Большая грудная мышца
Extensor carpi radialis – Лучевой разгибатель	Pectoralis minor* – Малая грудная мышца*
запястья	Pronator teres – Круглый пронатор
Flexor carpi pollicis longus – Длинный сгибатель	Rectus abdominis – Прямая мышца живота
большого пальца	Scalenus* – Лестничная мышца*
Flexor carpi radialis – Лучевой сгибатель	Serratus anterior – Передняя зубчатая мышца
запястья	Sternocleidomastoideus – Грудино-ключично-
Flexor digitorum* – Сгибатель пальцев*	сосцевидная мышца
Obliquus externus – Наружная косая мышца	Transversus abdominis* – Поперечная мышца

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СЗАДИ

		Levator scapulae*

		Supraspinatus* digitorum
		Latissimus dorsi
	Multifidus spinae*	Quadratus lumborum*

ПРИМЕЧАНИЕ:

значком * обозначены глубокие мышцы.

	Anconeus – Локтевая мышца	Quadratus lumborum* – Квадратная мышца
	Brachialis – Плечевая мышца	поясницы*
	Brachioradialis – Плечелучевая мышца	Rhomboideus* – Ромбовидная мышца*
	Deltoideus – Дельтовидная мышца	Semispinalis* – Полуостистая мышца*
	Erector spinae* – Выпрямляющая туловище мышца*	Splenius* – Ременная мышца*
		Subscapularis* – Подлопаточная мышца*
	Infraspinatus* – Подостная мышца*	Supraspinatus* – Надостная мышца*
	Latissimus dorsi – Широчайшая мышца спины	Teres major – Большая круглая мышца
	Levator scapulae* – Поднимающая лопатку мышца*	Teres minor – Малая круглая мышца
	Multifidus spinae* – Сегментная позвоночная
Extensor digitorum – Разгибатель пальцев	Sartorius – Портняжная мышца
Extensor hallucis – Разгибатель большого пальца	Soleus – Камбаловидная мышца
	Tensor fasciae latae – Напрягатель широкой фасции
Flexor digitorum – Сгибатель пальцев	Tibialis anterior – Передняя большеберцовая мышца
Gastrocnemius – Икроножная мышца	Vastus intermedius* – Промежуточная широкая
Gracilis* – Тонкая мышца*	мышца бедра*
Iliacus* – Подвздошная мышца*	Vastus lateralis – Латеральная широкая мышца
Iliopsoas* – Подвздошно-поясничная мышца*
Pectineus* – Гребенчатая мышца*	Vastus medialis – Медиальная широкая мышца
Peroneus – Малоберцовая мышца

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: «Движение - это жизнь. Движение - это здоровье». Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

Представляя свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом. Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень — каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

Издательство: Феникс, Серия: Феникс-Фитнес, 2010 г.

ISBN 978-5-222-17416-6, 978-5-222-14777-1, 978-5-222-13356-9

Количество страниц: 192.

Содержание книги «Анатомия физических упражнений»:

• 3 От автора
• 8 Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
  • 8 Верхняя часть тела: вид спереди
  • 9 Верхняя часть тела: вид сзади
  • 10 Нижняя часть тела: вид спереди
  • 11 Нижняя часть тела: вид сзади
• 14 Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
  • 14 Бег
  • 16 Велосипед (велотренажер)
  • 18 Гребля (гребной тренажер)
  • 20 Скакалка
  • 22 Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия
  • 24 Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами
  • 25 Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами
  • 26 «Змея»
  • 27 Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка»)
  • 28 Растяжка квадратных мышц поясницы
  • 30 Растяжка мышц верхней части спины и плеча
  • 31 Растяжка подвздошно-большеберцовой связки
  • 32 Активная растяжка подколенных сухожилий
• 36 Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
  • 36 Анатомия ног, бедер и ягодиц
  • 38 Приседания со штангой на плечах
  • 40 Приседания с отягощением перед грудью
  • 42 Выпад вперед
  • 44 Выпад в сторону
  • 46 Ступенька вверх
  • 48 Ступенька вниз
  • 50 Подъем на пальцах стопы
  • 52 Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением
  • 54 Отведение бедра с отягощением
  • 56 Тяга гантелей в стойке на одной ноге
  • 58 Жим ногами
  • 60 Разгибание ног
  • 62 Сгибание ног
  • 64 Сидение в упоре у стены
  • 66 Нижний блок: махи назад — «конькобежец»
  • 68 Плуг
• 72 Глава 4. СПИНА
  • 72 Анатомия спины
  • 74 Подъем туловища
  • 76 Становая тяга
  • 78 Подъем гантели одной рукой
  • 80 Тяга штанги к груди
  • 82 Тяга штанги
  • 84 Подтягивания
  • 86 Подтягивание на низкой перекладине
  • 88 Подъем груза из-за головы — «пулловер»
  • 90 Верхний блок: тяга прямым хватом
  • 92 Горизонтальная тяга
  • 94 Верхний блок: тяга прямыми руками
  • 96 Встречная тяга
• 100 Глава 5. ГРУДЬ
  • 100 Анатомия грудных мышц
  • 102 Отжимания
  • 104 Сведение рук на полотенце
  • 106 Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 108 Жим штанги лежа
  • 110 Жим штанги на наклонной скамье
  • 112 Отжимание на брусьях
  • 114 Жим для мышц груди на тренажере
• 118 Глава 6. ПЛЕЧИ
  • 118 Анатомия плеч
  • 120 Вращение плеча наружу
  • 122 Подъем гантелей в стороны
  • 124 Подъем гантелей перед грудью
  • 126 Подъем плеч с отягощением
  • 128 Подъем гантелей над головой
  • 130 Подъем гантелей перед собой
  • 132 Подъем гантелей вперед и в стороны
  • 134 Разведение рук в стороны
• 138 Глава 7. РУКИ
  • 138 Анатомия рук
  • 140 Разгибание рук со штангой в положении лежа
  • 142 Обратные отжимания
  • 144 Сгибание рук с гантелями
  • 146 Сгибание рук: молоткообразный хват
  • 148 Сгибание запястий со штангой, хват снизу
  • 150 Разгибание руки в наклоне
  • 152 Верхние блок: разгибание рук хватом сверху
  • 154 Сгибание рук со штангой: обратный хват
• 158 Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
  • 158 Анатомия мышц живота и поясницы
  • 160 «Брюшной насос»
  • 162 Подъем туловища из положения лежа
  • 164 Скручивание туловища в положении лежа
  • 166 Подъем туловища в сторону
  • 168 «Каток»
  • 170 Подъем коленей в висе на перекладине
  • 172 Мостик
  • 174 Вытягивание конечностей
  • 176 Стойка на локтях и пальцах ног
  • 178 Боковая стойка на локте
  • 180 Отжимание с вращением
  • 182 Выпрямление туловища с отягощением
  • 184 Верхний блок: косая тяга - «Дровосек»

Год выпуска: 2009

Жанр: Лечебная физкультура

Формат: PDF

Качество: eBook (изначально компьютерное)

Описание: Представляя книгу «Анатомия физических упражнений» читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.
Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.
Автор кропотливо проделал свою работу для того, чтобы каждый человек, проявивший интерес к развитию и совершенствованию своего тела, а также к сохранению здоровья путем физических упражнений, мог найти понятную, достоверную и наглядную информацию о следующем:

Как именно работают мышцы во время исполнения упражнения,
на какие органы и системы действует это упражнение,
какие болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях лучше не включать его в тренировочную программу.

На какие из мышц ложится основная, а на какие - незначительная нагрузка;
какие мышцы поддерживают позу, равновесие и положение тела, а какие обеспечивают его перемещение в пространстве;
каковы наиболее важные положения правильного и безопасного выполнения упражнений, и какие наиболее распространенные ошибки в мышечной работе могут случаться;
какое позитивное и негативное воздействие может оказать то или иное упражнение на общее состояние здоровья человека.

Эта информация дана в виде наглядных иллюстраций и подробных описаний, что делает книгу одинаково нужной и любителям и серьезным профессионалам. Особое внимание автор уделил изложению собранной информации в таком виде, чтобы она была максимально полезна в первую очередь для нужд практической деятельности - обычных людей, спортсменов, тренеров и ученых. С этой целью в книге представлен также ряд видов физической активности, обычно опускаемых в руководствах по биомеханике спорта: это некоторые аэробные упражнения, растяжки и упражнения для развития координации, равновесия и устойчивости.
Это было совершенно необходимо для решения задачи этой книги - дать читателю четкое и наглядное представление о том, как физические упражнения действуют на весь организм:

На мышцы, непосредственно участвующие в выполнении физической действия (основные мышцы),
на мышцы, включенные в это действие в режиме поддержания позы и равновесия (позные мышцы),
на глубокие мышцы, отграничивающие полости тела и взаимодействующие со внутренними органами.

Подобный подход связан с тем, что большинство публикуемых в нашей стране и за рубежом работ на тему анатомии и биомеханики физических упражнений рассматривают мышечную работу как средство тренировки определенных мышц и мышечных групп с целью увеличения их размера или силы. При этом совершенно упускается из виду участие в любом виде мышечной деятельности смежных мышц и мышечных групп, позных мышц, мышц брюшного пресса и позвоночника. Подобный подход приводит к неправильной оценке энергетических затрат на выполнение того или иного упражнения и, в последствии, к неточному и неадекватному плану тренировок. Особенно важным учет работы смежных мышечных групп становится в случае имеющихся у спортсмена ранее полученных травм опорно-двигательной системы и заболеваний других органов и систем организма. Попытка после травмы или заболевания продолжить тренировочные занятия «для сохранения формы» без учета включенных в работу вспомогательных мышц может привести к повторной травме либо продлить время восстановления физической формы и реабилитации спортсмена.

«Анатомия физических упражнений»

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди
Верхняя часть тела: вид сзади
Нижняя часть тела: вид спереди
Нижняя часть тела: вид сзади
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег
Велосипед (велотренажер)
Гребля (гребной тренажер)
Скакалка
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами
«Змея»
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка»)
Растяжка квадратных мышц поясницы
Растяжка мышц верхней части спины и плеча
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки
Активная растяжка подколенных сухожилий
БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц
Приседания со штангой на плечах
Приседания с отягощением перед грудью
Выпад вперед
Выпад в сторону
Ступенька вверх
Ступенька вниз
Подъем на пальцах стопы
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением
Отведение бедра с отягощением
Тяга гантелей в стойке на одной ноге
Жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног
Сидение в упоре у стены
Нижний блок: махи назад - «конькобежец»
Плуг
СПИНА
Анатомия спины
Подъем туловища
Становая тяга
Подъем гантели одной рукой
Тяга штанги к груди
Тяга штанги
Подтягивания
Подтягивание на низкой перекладине
Подъем груза из-за головы - «пулловер»
Верхний блок: тяга прямым хватом
Горизонтальная тяга
Верхний блок: тяга прямыми руками
Встречная тяга
ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц
Отжимания
Сведение рук на полотенце
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимание на брусьях
Жим для мышц груди на тренажере
ПЛЕЧИ
Анатомия плеч
Вращение плеча наружу
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей перед грудью
Подъем плеч с отягощением
Подъем гантелей над головой
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение рук в стороны
РУКИ
Анатомия рук
Разгибание рук со штангой в положении лежа
Обратные отжимания
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук: молоткообразный хват
Сгибание запястий со штангой, хват снизу
Разгибание руки в наклоне
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху
Сгибание рук со штангой: обратный хват
ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы
«Брюшной насос»
Подъем туловища из положения лежа
Скручивание туловища в положении лежа
Подъем туловища в сторону
«Каток»
Подъем коленей в висе на перекладине
Мостик
Вытягивание конечностей
Стойка на локтях и пальцах ног
Боковая стойка на локте
Отжимание с вращением
Выпрямление туловища с отягощением
Верхний блок: косая тяга - «Дровосек»