Очень часто от людей, занимающихся в тренажерных залах, можно услышать такой вопрос: «Почему я качаюсь, а мышцы не растут?» И это может относиться к любым группам мышц - бицепсам, прессу, икроножным, ягодичным и пр. Причин этого может быть несколько, но все они подходят для любого вида мышц. Итак, узнаем, почему же может не увеличиваться Рассмотрим как генетические, так и иные причины.

Генетические причины

Почему мышцы не растут? Возможно, дело в генетике. Как известно, мышцы состоят из различных типов волокон. Условно их можно разделить на два вида - окислительные и гликолитические. Последние наиболее склонны к расширению. Они способны к увеличению в два раза и более. Поэтому для людей, в чьих мышцах преобладают гликолитические волокна, нет никакого труда накачать мускулистое тело.

Но если у вас больше окислительных волокон, то с набором будут проблемы. Вот почему медленно растут мышцы. Дело в том, что окислительные волокна намного тоньше, а их способность к увеличению незначительна. Механизм набора мышечной массы предусматривает регенерацию небольших повреждений, которые получают волокна во время тренировок, но окислительные структуры очень устойчивы к механическим травмам, что еще больше ухудшает ситуацию.

Признаками того, что у вас преобладают окислительные волокна, являются:

• мышцы прокачиваются неравномерно, несмотря на одинаковую нагрузку;
• повышенная выносливость при выполнении упражнений;
• слабо выраженная крепатура (боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после тренировок) при серьезных нагрузках.

Как с этим справиться?

Итак, если ответом на вопрос «почему не растут икроножные мышцы или какие-либо другие» стало наличие в вашей мышечной ткани большого числа окислительных волокон, то существуют два решения этой проблемы.

Первый совет основан на том, что мышечные волокна не могут измениться. Поэтому необходимо увеличить число повторений упражнений до 14-20 (можно и выше). Связано это с тем, что любая тренировка должна быть направлена на доминирующую группу волокон. А энергообменные процессы окислительных мышц основаны на аэробном гликолизе, который возможен лишь при высоких нагрузках.

Второй совет основывается на гипотезе, что мышечные волокна могут меняться. И если продолжать тренировки, предназначенные для гликолитических мышц (5-10 повторений), то постепенно окислительные волокна трансформируются. Таким образом, тренироваться надо со средним диапазоном повторений, работая с большим весом.

Оба варианта применяются на практике и работают - все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут - повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым - это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

• возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
• эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Как это исправить?

Почему не растут мышцы рук у людей с подобной проблемой? Дело в том, что их организм просто не в состоянии накопить достаточно энергии. Поэтому для результативности тренировок их следует сократить до 30-40 минут. Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 3-х раз. Также необходимо увеличить передышки между подходами и не заниматься на пределе возможностей. От тренировок по утрам необходимо отказаться - в это время наблюдается наиболее высокий углеводный обмен.

Моторная единица

Еще почему не растут мышцы после тренировок? Причина может быть в следующем. Существует так называемая двигательная (моторная) единица, указывающая на количество мышечных волокон, которые задействуются во время нагрузок, так как не все они активны при работе. Зависит данная единица от интенсивности упражнений: чем она ниже, тем инертнее волокна, а чем выше - тем больше их включается в процесс. Однако даже при максимальных нагрузках не удастся задействовать все их число.

(ДЕ) может быть сильной, умеренной или слабой. Соответственно, чем большее число волокон работает, тем выше показатель. ДЕ является генетической чертой, которая зависит от степени взаимодействия центральной нервной системы и мышц. И если вы еще не поняли, почему не растут грудные мышцы, то велика вероятность того, что все дело в низкой ДЕ. Главный признак того, что у вашей проблемы именно эта причина - невысокие силовые показатели даже при длительных и серьезных тренировках.

Способы устранения проблемы

Итак, мы выяснили, почему мышцы не растут от тренировок. Теперь посмотрим, как это исправить.

Для людей с низкой моторной единицей рекомендуются небольшие по объему тренировки: минимальное число подходов и упражнений на одну мышечную группу. Но при этом занятия должны быть частыми - по 2-3 тренировки каждую наделю на мышечную группу. Полезно будет часто делать перерывы. Например, 5 недель занятий, затем неделя отдыха, снова 5 недель и отдых и т. д.

Количество мышечных волокон

Почему плохо растут мышцы? Из школьного курса биологии мы знаем, что они состоят из волокон. И чем их больше, тем крупнее сама мышца. А так как количество этих волокон - показатель индивидуальный и не зависит от того, занимается ли человек спортом, то и не удивительно, что одним удается нарастить мышечную массу быстрее, чем другим.

Действительно, есть люди атлетического сложения, которые могут усиленно не заниматься спортом. Обычно их телосложение бывает эндоморфным или мезоморфным. При этом есть люди, выглядящие как дистрофики, но стоит им пойти в спортзал, как их мышечная масса увеличивается. В таком случае можно говорит о значительном количестве волокон, которые до этого момента не использовались.

Количество также зависит от генетической предрасположенности. И если вы пытаетесь понять, почему не растут мышцы рук, то вполне возможно, что причина как раз в недостаточном числе волокон. Кстати, если обхват одной руки отличается от обхвата другой на 1-2 см, то это как раз может быть свидетельством описанного нами случая.

Медицина придерживается той точки зрения, что число мышечных волокон неизменно. А следовательно, происходит только за счет уже существующих. Если прибавить еще и невысокую моторную единицу, то это станет существенной проблемой для бодибилдера.

Признаки небольшого количества мышечных волокон:

• непропорциональность между объемом мышц и силовыми показателями (жмете много, а руки и грудная клетка как у новичка);
• эктоморфные анатомические признаки (узкие плечи, тонкие кости и пр.).

Выход из положения

Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии - саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости - достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.

Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».

Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.

Считается, что наибольший наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.

Признаки пониженного тестостерона:

• склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
• набор массы тела весной;
• долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
• даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
• жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).

Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота - один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.

Активность миостанина

Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине - белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.

У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.

Признаки:

• быстрое уменьшение мускулатуры;
• мышечная дистрофия;
• отсутствие роста мышечной ткани при тренировках любой интенсивности и даже самом хорошем и сбалансированном питании.

Что делать в данном случае?

Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.

Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.

В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО - интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр. Если потреблять калорий меньше, чем ИОО, то это приведет к похудению, в том числе и утрате мускулатуры. Если же человек потребляет больше ИОО, чем требуется, то его вес будет увеличиваться.

Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»

Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.

Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.

Правильные продукты

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% - жиры, 50% - углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

• 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
• 20% - 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
• 50% - 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Частота приема пищи

Но если все вышеозначенные советы соблюдены, а эффекта нет, тогда почему не растут мышцы после тренировок? Есть еще одна причина, которая также связана с питанием. Дело в том, что, «когда» и «сколько» вы едите, не менее важно, чем «что». Трехразовое питание в день ушло в прошлое. Медики доказали, что частые, но небольшие приемы пищи способствуют ускорению обмена веществ, тем самым увеличивая способность организма к потере и увеличению своей массы.

Таким образом, желательно принимать пишу не меньше 6 раз через одинаковые промежутки времени. Лучше всего, если все 6 ежедневных порций будут одинаковой калорийности. Конечно, в условиях современной жизни это кажется нереальным, но если приложить немного усилий и потратить время на выходных, то можно запастить перекусами и обедами на всю неделю. А для тех, кто не может сделать это, есть отличное решение проблемы - спортивные смеси. Для диеты, направленной на увеличение мышечной массы, нет ничего лучше протеинового коктейля. И готовится он очень просто - нужно всего лишь развести несколько ложек порошкообразного вещества в воде. Обычно в 1 порции такой смеси находится около 600 килокалорий, состоящих из большого количества белка.

Почему не растут мышцы при занятии спортом, если с питанием и генетикой все в порядке?

Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Поддержание водного баланса в организме. Необходимо, чтобы он не испытывал потребности в жидкости как в тренировочные дни, так и в обычные. Особенно этот пункт важен для тех, кто принимает спортивные добавки (например, креатин), так как они способствуют выведению воды из организма. Для решения проблемы рекомендуется постоянно носить с собой бутылку с водой.
2. Не стоит забывать о том, что организм нуждается в отдыхе. Мышцы не растут во время тренировок. Наоборот, они повреждаются, а в процессе отдыха восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому не отправляйтесь в спортзал слишком часто.
3. Старайтесь высыпаться. Этот пункт напрямую связан с предыдущим и не менее важен.
4. Обязательно ешьте после тренировки. Это должна быть полноценная порция с большим содержанием белка.

И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.

Статья не претендует на какую-либо глубину анализа – для того, чтобы полностью проанализировать причины отставания в наборе мышечной массы, а также дать подробные и целенаправленные рекомендации по преодолению этого отставания, нужна достаточно объемная книга. Отнеситесь к ней лишь как чему-то вводному.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

Те, кто уже прочел статью «Даже и не думай!», знают, что помимо полных «хардгейнеров», которым с огромным трудом дается набор мышечной массы (а таких, кстати, не так уж и много, вопреки утверждениям Стюарта МакРоберта), существуют спортсмены, которым с трудом дается развитие одной или нескольких определенных мышечных групп. Частично все, изложенное в данной статье, касается и их.
Основными причинами, препятствующими нормальному набору мышечной массы, являются:
Проблемы со здоровьем; наследственные либо приобретенные хронические заболевания – печени, почек, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и т.д.
Повышенный либо пониженный уровень метаболизма. Сюда можно отнести также проблемы с аппетитом (как повышенным, так и пониженным).
Преобладание в мышцах красных – «медленных» – волокон.
Плохая иннервация мышц; низкая проводимость нервных путей.
Малое количество в мышечных волокнах андрогенных рецепторов.
Низкий уровень тестостерона в организме. Нарушение секреции катаболических гормонов.
Низкое содержание фермента 5--редуктазы в организме (как следствие – низкая способность нервной системы к восстановлению после нагрузки).
Низкое содержание фермента ароматазы в периферических тканях.
Анатомически невыгодные точки прикрепления мышц; неоптимальная длина мышц.

Любая из этих причин способна затормозить ваше продвижение по пути набора мышечной массы, но, как правило, у человека, испытывающего трудности с ростом мышц, в наличии даже не одна причина, а сразу несколько. Давайте, рассмотрим все перечисленные причины по порядку, а также попробуем определить, какие есть пути их решения.

1. Проблемы со здоровьем

Понятно, что любые отклонения от нормального функционирования организма не могут не сказаться отрицательно на наборе мышечной массы. Понятно также и то, что и люди, страдающие хроническими заболеваниями, если только нет явных противопоказаний, могут заниматься тренингом, в том числе и с отягощениями. Вот только ждать слишком уж высоких результатов в данном случае не приходится.
Проблемы с печенью приводят, в частности, к нарушению секреции инсулиноподобного фактора роста, сбоям в липидном обмене, нарушению секреции альбумина и глобулина, замедлении депонирования гликогена, что приводит к сбоям в обеспечении организма энергией. Отклонения в работе поджелудочной железы приводят к нарушениям в переваривании пищи, в частности, белковой, снижению секреции инсулина. Нарушение функционирования щитовидки приводит к замедлению белкового синтеза; надпочечники, которые работают не так, как положено, не синтезируют в достаточном количестве необходимые гормоны. Болезни сердечно-сосудистой системы не влияют на набор массы непосредственно, но, в то же время, не позволяют тренироваться с отягощениями в полную силу, а часто не позволяют заниматься в тренажерном зале вообще.
Рекомендация здесь может быть только одна: лечить заболевание.

2. Метаболизм

Питание ряд специалистов считает главной составляющей успеха в бодибилдинге. С таким утверждением можно поспорить, но не согласиться с тем, что недостаточная калорийность рациона или проблемы с усвоением пищи являются огромным препятствием на пути к построению мускулистого тела, нельзя. Частично об этих проблемах уже было сказано в предыдущей главе – той, которая посвящена проблемам со здоровьем. Однако даже вполне здоровому человеку бывает весьма тяжело «впихнуть» в себя необходимое для роста количество пищи. Особенно, если эта пища «правильная».
Решением здесь является применение различного рода стимуляторов аппетита, а также включение в рацион жидких заменителей пищи, белково-углеводных и протеиновых коктейлей. Согласитесь, что пищу в жидком виде легче принять, да и переваривается и усваивается она быстрее. Что касается вкуса пищи, то и «правильную» пищу можно приготовить так, что «пальчики оближешь». Но это уже тема другой статьи
Отдельно стоит выделить проблемы с метаболизмом. Людей с повышенным уровнем метаболизма мы привыкли называть эктоморфами, с пониженным – эндоморфами. Если вторые не испытывают никаких проблем с набором веса – «головной болью» для них является его сброс, то первым прибавка даже одного-двух килограммов дается с огромным трудом. Все дело в излишне «раскрученном» метаболизме.
Решение. Людям с повышенным уровнем метаболизма стоит избегать дробного питания, есть им надо 3-4 раза в день, не больше. Порции должны быть достаточно большими и содержать значительное число углеводов, в том числе и простых, с добавлением жиров.

3. «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна

Подавляющее большинство методик, принятых в бодибилдинге, рассчитаны на людей, у которых быстро сокращающиеся (белые, «силовые») мышечные волокна преобладают над медленно сокращающимися (красными, «выносливыми»). Те, у кого преобладают красные волокна, добиваются успеха в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к выносливости спортсмена – беге на длинные дистанции, например. Впрочем, и в бодибилдинге есть атлеты, у которых явно доминируют «медленные» волокна, что не мешает им добиваться впечатляющего успеха. Одним из наиболее ярких примеров таких бодибилдеров является канадец Нимрод Кинг.
Нимрод Кинг получил профи-карту в 1988 году, в 1989 году он одержал победу на Гран-при US Pro, пять раз на протяжении своей короткой карьеры поднимался на вторую и один раз на третью ступеньку пьедестала почета на различных профи-турнирах. Кинг был «счастливым» обладателем преимущественно «медленных» мышечных волокон, причем, во всех мышечных группах. Зная это, он избрал весьма необычный метод тренинга, в свое время произведший неизгладимое впечатление на Чарлза Поликвина. Нимрод выполнял сеты с огромным количеством повторений – по 50-60 и даже больше. И это принесло ему успех.
Преобладание медленно сокращающихся волокон во всех мышечных группах – крайний случай. Гораздо чаще такое преобладание встречается в одной-двух, быть может, трех из них. Определить, что такие группы у вас есть, можно только экспериментальным путем.
Решение. Во-первых, как установили последние исследования в этой области, тренинг с отягощениями способствует до некоторой степени превращению «медленных» волокон в «быстрые». Во-вторых, «медленные» волокна гораздо лучше откликаются на тренинг в высокоповторном режиме (вспомните Нимрода Кинга), а также в сокращенной амплитуде.
Ну, а более детально о тренинге медленносокращающихся волокон вы сможете прочесть в статьях «Гипертрофия «медленных» волокон» и «Медленно, но верно», размещенных в этом же номере нашего журнала.

4. Иннервация мышц

О проблемах с иннервацией мышц и слабой проводимостью нервных путей, а также о способах решения этих проблем очень хорошо написал Александр Канунов в статье «Подтяни отстающих!» («Железный мир» №5-2006). Вообще же каждому новичку свой тренинг нужно начинать именно с установления, а затем и совершенствования связи «мозг – мышцы». Пусть на первых порах это не принесет вожделенных прибавок в массе, зато потом все окупится сторицей.
Не буду приводить пути решения данной проблемы прямо сейчас, тем более, что я уже упомянул об одной статье, посвященной иннервации. В одном из следующих номеров журнала мы вновь обратимся к этой весьма обширной теме, рассказав о методике тренинга, придуманной Скоттом Эйбелем.

5. Количество и распределение андрогенных рецепторов в организме

Андрогенные рецепторы – это большие протеиновые молекулы, состоящие из порядка 1000 аминокислот и находящиеся внутри клеток. Различных, надо сказать, клеток, не только мышечных волокон. Раньше считалось, что существует несколько видов андрогенных рецепторов; теперь всем известно, что он один.
Исследователи утверждают, что один килограмм мышечной ткани содержит приблизительно 3 наномоля1 андрогенных рецепторов. Это значение можно считать средним – килограмм именно вашей мышечной ткани может содержать их большее либо меньшее количество. Кроме того, люди различаются распределением андрогенных рецепторов по различным тканям и органам: у кого-то их больше именно в мышечной ткани, у кого-то – в простате либо кожном покрове. Понятно, что чем больше андрогенных рецепторов содержит мышечная ткань, тем лучше – активирование андрогенных рецепторов играет ключевую роль в процессе синтеза белка клеткой.
Решение этой проблемы может быть только фармакологическое, каким бы печальным это кому ни показалось. Количество андрогенных рецепторов в мышечных волокнах способно повышаться под воздействием ароматизирующихся ААС. Если говорить более конкретно, то происходит такое увеличение под воздействием эстрадиола.

6. Гормональные проблемы

Существенным препятствием для роста мышц является пониженный уровень тестостерона в организме. Ежесуточно мужской организм синтезирует порядка 6-7 миллиграмм гормона, его уровень в крови колеблется от 300 до 1000 нанограмм на декалитр. Естественно, тот, у кого уровень тестостерона в крови выше, обладает преимуществом в накоплении мышечной массы. Встречаются и случаи, когда уровень тестостерона в крови мужчин находится ниже отметки в 300 нг/дл. Но это уже считается патологией, такие случаи подлежат лечению.
К гормональным проблемам следует отнести также нарушения синтеза кортикостероидов – катаболических гормонов. И нарушение их синтеза – как в сторону увеличения, так, кстати, и в сторону снижения2 – может привести к отставанию в наборе мышечной массы.
И здесь решение тоже только фармакологическое. Повысить уровень тестостерона помогут добавки, содержащие цинк, бороться с низким уровнем тестостерона вам позволит вытяжка из травы tribulus terrestris (якорцы стелющиеся), входящая в состав, например, такого препарата, как «Трибестан». Интересным является факт некоторого повышения уровня эндогенного тестостерона после «курса» ААС (естественно, после полного возобновления его производства). Для лечения проблем с секрецией катаболических гормонов применяются кортикостероидные препараты, в частности, наш хороший знакомый дексаметазон. Ну а для преодоления патологически низкого уровня эндогенного тестостерона, возникшего в результате заболевания (диабет, ожирение etc), нужно для начала излечить само заболевание.

7. Проблемы с ферментами

Вы уже, наверняка, знаете, что часть свободного тестостерона в некоторых клетках-мишенях под влиянием фермента 5-альфа -редуктаза превращается в дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ же положительно влияет на центральную нервную систему, результатом чего является повышение силовых показателей и сокращение времени восстановления. Так что недостаток в вашем организме фермента 5--редуктаза (типа 2) приведет к тому, что восстанавливаться после перенесенной нагрузки вам придется более длительное время. Да и силовые показатели у вас будут расти не столь стремительно.
Решение. К сожалению, не существует никаких способов повышения уровня 5-альфа-редуктазы в организме. Поэтому для решения проблем такого рода можно, в частности, применять дериваты ДГТ – лучше всего дростанолон.
Что касается уровня ароматазы в периферических тканях, то его понижение также может быть причиной отставания в наборе мышечной массы. Чем меньше ароматазы содержится в периферических тканях, тем меньшее количество склонных к ароматизации ААС превращается в эстрадиол. Кажется, что это не так уж и плохо. Но и не очень хорошо – эстрадиол для роста мышц необходим.
Решение. Вновь, как и в случае 5-альфа-редуктазы, повысить уровень ароматазы каким-либо способом не представляется возможным. Выходом может быть применение препаратов с высоким «рейтингом» ароматизации – тестостерона, метилтестостерона, метандростенолона, метандриола, либо препаратов, для превращения которых в эстрадиол ароматаза не нужна (нандролон).

8. Биомеханические проблемы

Все люди разные, различаются они, в том числе, и по таким характеристикам, как длина мышц и точки их прикрепления. Я уже писал (см. «Короче, Склифософский» или о пользе сокращения амплитуды движения», «Железный мир» №3-2006), что в отстающих мышечных группах нам удается задействовать не более 30-35% мышечных волокон, а то и меньше. Поясняется это, как правило, анатомически невыгодным прикреплением мышц и их неоптимальной длиной. А чем меньше волокон удается задействовать, тем меньшим будет рост данной мышечной группы. И хорошо, если такая – отстающая – группа мышц у вас одна. А если их больше?
Выходом в данном случае может быть и упомянутая работа в сокращенной амплитуде движения, и работа в замедленном темпе, и подбор упражнений, при выполнении которых вы чувствуете ваши мышцы лучше всего, и выработка специфической техники выполнения некоторых упражнений, которая зачастую может очень сильно отличаться от классической.

Заключение

Как я уже сказал, эту статью можно рассматривать в качестве своеобразного введения в весьма обширную тему, которая включает в себя проблемы с набором мышечной массы и методы их решения, а также тренинг отстающих групп мышц. Надеюсь, вы получили представление о сложности проблем, которые могут возникать на пути к построению совершенного тела. Безусловно, мы будем обращаться к этой теме еще не раз, и не два. Ведь для того, чтобы успешно бороться с врагом, его нужно досконально изучить. А информацией мы вас обеспечим, не сомневайтесь!

1 Моль – единица количества вещества (атомов, молекул, ионов, других частиц); 1 моль = 6.022*1023 (атомов/молекул). Нано – приставка, означающая 10-9. 3 наномоля ≈ 18*1014 (атомов/молекул).

2 Это поясняется, в частности, тем, что низкий уровень кортикостероидов приводит к значительному ослаблению соединительной ткани.

Оцените эту статью

Как накачать значительную мышечную массу? Что вообще такое мышечная масса?

Мышечная масса — это один из многих параметров тела, который прекрасно развивается при целенаправленных тренировках. Этот параметр означает величину мышц, их объём, их вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц. У атлетов это значение доходит до 80%. Чем больше мышц, тем мощнее, сильнее и тяжелее человек.

Однако, следует учитывать, что экстремальный набор мышечной массы вовсе не означает столь же значительный рост силы и скорости, различных атлетических качеств (реакция, координация движений, выносливость и т.д.).

Существует оптимальная мышечная масса, при которой атлет наиболее функционален (ловкость, быстрота, разовая сила). Превышение этого предела хотя и приводит к ещё более впечатляющему внешнему виду, но делает человека менее мобильным и быстрым.

Сильнейшие тяжелоатлеты, бойцы ММА и пауэрлифтеры, как правило, не являются обладателями экстремальной мышечной массы.

Чтобы увеличить мышечную массу

Необходимо придерживаться нескольких важных правил:

1. Постоянно увеличивать рабочие веса в многоповторных максимумах.

2. Придерживаться определённых рамок (TUT).

4. Обеспечить богатое белком и калориями питание. Использовать

Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не старались вывести универсальную формулу развития мускулатуры, таковой не существует.

Генетика уникальное явление и достигнуть впечатляющего результата возможно лишь соблюдая ее прихотям. Даже профессиональные спортсмены вынуждены составлять индивидуальный график занятий, упражнений и рацион. Но к счастью, существуют принципы обязательные для всех желающих обрести физическую силу и красоту.

В старину самые сильные и крепкие мужчины были удостоены звания рыцаря, что означало идеал воина. Удивительно, но данная тенденция сохранилась и к сегодняшнему времени, и крепкое здоровье и физическая сила являются показателем идеала мужчины, главы семьи и предводителя любого коллектива. Чтобы развить впечатляющую массу и силу, человеку предстоит пожертвовать свободным временем, взамен на занятия и здоровый рацион. Не следует верить генетическим признакам недостаточности, дефициту времени или самочувствию, мышечная масса это исключительно наживное благо, поэтому начнем!

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья?

Организм человека – главный поставщик ресурсов по всему телу. Правильное питание для набора мышц, прежде всего, заключается в количестве сеансов принятия пищи и нагрузке при каждом из них. В день необходимо питаться от 4 до 6 раз, не набивая при этом желудок до отказа. Рекомендуется составить собственную, основанную на наблюдениях, программу питания, которая поддержит организм в сытости на протяжении целого дня.

Каждая порция, должна составлять высокую питательную ценность в виде калорий, углеводов и белка. Главный принцип продуктивного питания заключается в снабжении организма большим количеством вышеизложенных веществ, нежели их было потеряно.
Желательно, после каждой изнурительной тренировки проводить самый плотный в день прием пищи. Спустя 40-60 минут после физ. нагрузок организм стабилизирует свою работу, и с охотой примет утраченные во время работы вещества.

Существует популярное заблуждение о том, что пиво после тренировки способствует скорому набору мышечной массы. На самом деле, алкоголь попросту наполняет организм пустыми калориями и помимо того вредит здоровью, что совсем не то, чего мы ждем от тренировок. Поэтому для того, чтобы закрепить результаты, не желательно каждый раз тянуться к бутылочке хмельного, лучше выпить молока, сока или в идеале белкового коктейля.

Курение в свою очередь оказывает еще больший вред, нежели спиртное. Никотин существенно притупляет обмен веществ, который является главной составляющей развития мышечного волокна.
По сути, пачка сигарет и бутылка пива спишут на ноль несколько часов упорных тренировок, а для достижения впечатляющих результатов такое недопустимо. Поэтому перед тем, как набрать мышечную массу, придется пойти на первые кардинальные жертвы.

Самый приятный элемент режима – энергетическое восстановление. Сон, прогулки и медитации важны, прежде всего, для психологического самочувствия, которое уже в свою очередь может принести вред организму. Недосыпание и отсутствие положительных эмоций порождают стресс, депрессию и чувство тревоги, что пагубно влияет на организм особенно при сопутствующих тому занятиях.
Для полного возобновления сил спортсмену достаточно от 8 часов качественного сна. За это время происходит рост и заживление травмированных клеток мускулатуры, а рассудок набирается положительных установок.

Отдых на протяжении дня также поможет набрать мышечную массу, для этого потребуется 20-30 минут спокойного отдыха или даже 1 час обеденного сна. Тренинг без нормального отдыха только ухудшит весовые показатели и ощутимо ослабит спортсмена. Человек находясь в пассивном состоянии, дает организму возможность накопить больше гликогена и соматропина, необходимых для роста волокон.

Поскольку ключевая информация о том, как набрать мышечную массу лежит в индивидуальных особенностях генетики индивида и четком соблюдении режима, дневник с записями основанных на аналитике гарантировано ускорит результат в разы.

Приблизительные наброски комплексов упражнений, количеств подходов и повторений, помогут проанализировать свои силы на начальном этапе и рационально расставить приоритеты. Также оглядка на прошлые успехи, отображенные на листе бумаги, помогут стимулировать интерес и определить, который метод или упражнение принесли больше всего пользы.

Ведение записей о пищевой ценности каждой порции потребляемой пищи, займет не более 5 минут на расчет и фиксацию суммарного количества белка, углеводов и других веществ. При этом, станет гораздо проще вывести рацион на уровень, в котором нуждается организм, наладить метаболические процессы и без вреда для организма поднять массу.

Соблюдая указанные правила, спортсмену будет проще правильно начать развитие мышечной массы, что уже по факту полдела, а в остальном все зависит только от собственного желания. Будьте решительны и преданы своей цели и тогда результат гарантировано придет!

Протеины, гейнеры, креатин, карнитин и другие препараты также, могут существенно обогатить рацион спортсмена. В данном случае важно понять, что конкретно необходимо тому или иному индивиду.

Подобные белковые смеси насыщают организм энергией, при этом улучшают синтез углеводов, белка и других полезных веществ, что способствует снятию усталости и выработке гормона счастья. Мышцы при таком снабжении полезнейшими микроэлементами, могут вырасти за более краткие сроки и главное без вреда для здоровья.

Протеины и гейнеры от разных производителей прекрасно гармонируют с молоком, соками и минеральной газированной водой. Вкусовые качества лишь малая часть пользы от таких добавок, но играют большую роль при повседневном потреблении.

Тем временем самыми полезными и чистыми продуктами для улучшения метаболизма являются молочный шоколад, гречка, огурец, кунжутная халва, тунец, миндаль и вишневый сок. Комбинируя такие продукты в рационе, спортсмен гарантировано ощутит прилив полезнейших микроэлементов и ускоренный рост мышечной массы.

Хорошо бы если мышцы росли при одном лишь соблюдении базовых правил по увеличению массы. К сожалению ситуация обстоит иначе, и без пота и крови результат не придет.

Важнейшие правила при тренировках для прокачки заключаются в следующих требованиях:

1. Каждая тренировка - работа до полного отказа мышц;
2. Вне зависимости от вида тренажера, нагрузка должна быть рассчитана на 6-12 повторений. Важно четко придерживаться указанного диапазона поскольку любое отклонение направит усилия в другое русло, например на развитие выносливости, скорости и т.д;
3. Для новичков будет достаточно 2-х подходов до отказа на одну группу мышц, когда для опытных 3-4.
4. Выполняя упражнения нужно растягивать "нейтральную" фазу повторения. Речь идет об опускании при подтягиваниях, жиме или рывках, которое должно составлять не менее 3 секунд, когда на подымание веса хватит 1 секунды

Следующие упражнения являются самыми эффективными средствами по достижению активного метаболизма основных мышечных пучков корпуса, рук и ног:

• Грудь – жим штанги на скамье;
• Спина – подтягивания на перекладине широким хватом;
• Квадрицепс – приседы со штангой на плечах;
• Передняя и боковая дельта плеча – жим штанги стоя к подбородку широким или средним хватом;
• Бицепс – подтягивания на перекладине обратным хватом;
• Трицепс – отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом в положении лежа;
• Пресс – книжечка на турнике;
• Икры – подъем на носки сидя на тренажере или стоя;
• Предплечья – скручивания запястий со штангой;
• Трапеции – поджатие плеч с гантелями в руках;

Разминка

Для того, чтобы каждая тренировка положительно сказывалась на теле, необходимо проводить предварительную разминку мышц.

Разминка состоит из 4 практических частей:

1. Общая – круговые движения на суставы, прыжки на скакалке, бег трусцой. На этой стадии разминки повышается температура тела, к мышцам поступает больше кислорода, что способствует качественному метаболизму.
2. Специальная – исполнение по 10-12 повторений программных упражнений, только с в 4 раза меньшим весом или нагрузкой. Закрепляет технику упражнения и предупреждает мышцы о предстоящей нагрузке;
3. Растяжка – лучший способ разогрева, желательно производить после разминки и небольшой пробежки.
4. Заминка – проводится сразу после занятия, заключается в легком беге или потягивании. Снижает температуру и частоту пульса, удаляет молочную кислоту и оптимизирует внутримышечный поток крови;

Генетика каждого человека обладает уникальными свойствами, которые, к сожалению, исключают существование универсальной программы занятий. Поэтому предлагается, прежде всего, ориентироваться на собственные возможности и практическую базу упражнений.

Чтобы развивалась мышечная масса, а не только рельеф, следует производить медленные и уверенные повторения упражнений на определенную группу мышц. 8-12 повторений на 3 подхода вполне достаточно для программы на определенную группу мускулатуры. На отдых желательно уделять по 1-2 минуты перед следующим подходом.

Чтобы выбрать действующую программу тренировок, следует предварительно проанализировать свои слабые стороны и расставить приоритеты.

И самое главное, помните: малая мышца всегда прокачивается в комплексе с широкой, например:

• Понедельник. Грудь-спина-пресс;
• Среда. Бицепсы-пресс-трицепсы;
• Пятница. Ноги-плечи-пресс-грудь.

Изложенная в данной статье информация содержит базовые требования, в которых нуждается мышечная масса, поддерживайте гармонию каждого из 5 принципов и результат гарантировано придет.

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен - не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы - эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году - ты можешь найт­и ее .

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым - таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день - суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит - смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры - там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно - нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» - не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок - старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом - плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья - и все.

2–3 г белка - рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше - увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да - важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум - и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг - это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь - и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было - 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА - это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, - оставляешь как есть. Нет результата - добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата - причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания - тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую - во время тренировки, а третью - сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, - начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично...

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Ошибка №5

Комплексные аминокислоты - деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

Ошибка №6

Мало воды

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения. Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале - и на многие годы похоронил возможный прогресс. Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом - других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом - исключительно анаболический процесс; б) вода - наиглавнейший анаболик твоего тела. Все, садись - пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, - от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.