Очень многие девушки, начитавшись сомнительных статей типа: «Сесть на любой шпагат за 10 минут», пытаются сделать все «возможное» именно за это время. Здесь, вероятнее всего, имеется в виду самое минимальное время, которое нужно тратить на освоение этого упражнения ежедневно, в течение нескольких месяцев.

Подобные заявления не выдерживают никакой критики, а попытки осуществить такое за эти сроки – прямой путь к тяжёлым травмам!

Все делается долго и постепенно, и заниматься следует все же под пристальным присмотром тренера. Однако далеко не каждый (каждая) может себе это позволить. Причины:

• Удаленность от фитнес-центра.
• Отсутствие времени на подобные мероприятия.
• Ограниченность в денежных средствах.
• Закомплексованность, мешающая тренироваться среди большого количества спортсменов по многим другим причинам, например, из-за плохих генетических данных.

Поэтому у многих возникает вопрос: а нельзя ли это делать в домашних условиях?

Практика подсказывает, что можно. Однако не следует забывать следующее:

1. Растяжка – процесс травмоопасный. Далеко не у всех связки мягкие и хорошо тянущиеся.
2. Не стоит назначать себе нереальные сроки и планы, например, пытаться сесть на шпагат всего за одну неделю, человеку, который вообще никогда и никаким спортом не занимался, да еще и в домашних условиях, толком не зная, как это правильно делается. Это — абсурд, не имеющий под собой никакой хоть мало-мальской логики. Во всем нужна система и последовательность.
3. Стоит прислушиваться к реакции собственного тела, осваивая технику этой дисциплины по правильным рекомендациям, включая видеоматериалы.
4. Как бы тренирующийся человек не торопился, совершенно недопустимо игнорировать разминку, которая должна хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки. 15 минут правильной разминки воздействуют на все мышцы без исключения. Ну и тем более, ножным мышцами нужно уделять особое внимание.
5. В качестве дополнения к разминке вполне допустимо использовать горячий душ.
6. Растяжку лучше делать ориентировочно трижды в неделю. Ее можно сочетать (чередовать) с силовыми дисциплинами, аэробикой и т. д. Она делается как сразу после силовых тренингов, так и чередуется по дням: понедельник – фитнес, вторник – растяжка и т. д.
7. Что касается домашних условий, то заниматься можно и 6 раз в неделю, без силовых упражнений.

Тренинг дома без травм: что для этого нужно

Любой цели предшествует методика, которая требует освоения и внимательного отношения. Сесть на шпагат без ущерба для здоровья:

• Все нужные необходимо выполнять плавно, не делая рывков — нагрузка должна быть только равномерной.
• Следует помнить, что попытки сесть на шпагат – это стресс для организма и не совсем естественный процесс, поскольку даже если все абсолютно делать правильно, все же связки в какой-то степени травмируются.
• Ощущение тянущей боли неизбежно. Именно в такие моменты необходимо расслабление при выполнении, и этому еще предстоит научиться.

Виды шпагата

Шпагат подразделяется на два вида. Вот они:

1. Статический. Выполняется на полу. Это когда упражнения делаются в медленном темпе и потом уже переходят в статику. Таковой, в свою очередь подразделяется на вариант продольный и поперечный — последний технически выполнить сложнее.
2. Динамический. Достигается ударными движениями (то есть различными махами ног).

Эти оба вида являются как бы дополняющими друг друга. Подробнее:

• Одному человеку удаются махи до состояния шпагата, но он не может зафиксировать это состояние, сидя на полу.
• Во втором случае все происходит с точностью до наоборот.

Именно поэтому целесообразны тренировки в динамике и в статике – лучше их чередовать. Пример: после того как человек просидел в статике около минуты, нужно выполнять следом махи ногами – приблизительно с полминуты.

Выполняя статические упражнения, не нужно находиться все время в одном положении – лучше делать некие покачивания, как в разные стороны, так и вверх-вниз. Амплитуда должна быть маленькой, а толчки плавными при натянутости связок. Мышцы же при этом находятся в расслабленном состоянии.

Во время занятий по статике целесообразно использовать таймер. Начинать выполнение упражнений следует – 20-30 сек, постепенно увеличивая время.

Настроиться на быстрый результат

Далеко не все люди садятся на шпагат даже через несколько месяцев целенаправленных тренировок, занимаясь, что называется «с нуля».

Это происходит потому, что у людей разные генетические данные в плане гибкости тела.

Принято считать, что в молодости – еще лучше в детстве – связки, мышцы и сухожилия более пластичны и это верно, но только отчасти. Многие зрелые люди делают успехи в том, чтобы сесть на шпагат куда быстрее, чем их более молодые единомышленники.

Так что у кого еще быстрее получится этого добиться – у взрослого или у подростка — вопрос открытый.

Тому ответ можно найти и в многочисленных форумах, где люди делятся своими впечатлениями и результатами проделанной работы. Кроме того участники таковых приводят те упражнения, с помощью которых они и добились довольно быстрых результатов.

Так что сесть на шпагат — это не догма или какая-то очень жесткая, безапелляционная схема. Здесь еще нужно принимать во внимание такой фактор, как индивидуальные возможности каждого тренирующегося человека. И, конечно же, прислушиваться к реакции собственного тела и организма в целом.

Дополнительные условия

В этом деле нет мелочей, необходимо учитывать все. Дополнительные условия:

1. Для успешной растяжки связок – в особенности подколенных – носки ног необходимо тянуть на себя.
2. Спина должна быть прямой – не нужно горбиться и опускать плечи.
3. Основная причина болей в спине или коленях во время упражнений – неправильная техника их выполнения. Очень возможно, что нагрузка на связки ног недостаточна.
4. Следует обратить особое внимание на экипировку – одежда не должна стеснять движений и позволять ногам свободно скользить по полу. Занятия дома вполне допустимо проводить в носках, которые и обеспечат свободное скольжение по паркету, линолеуму или ковру.

Занятия – занятиями, но есть еще один аспект, без которого добиться успеха будет сложно – питание и питьевой режим. Нужно пить достаточно воды для увеличения эластичности связок и мышц, а также для поддержки метаболизма. А вот мясные продукты стоит ограничить – они ухудшают растяжку и делают связки более грубыми.

Если тренирующийся человек занимается с помощником, то такое «сотрудничество» может не только не помочь, но и нанести существенный вред. Плюсы и минусы:

• С одной стороны не помешает подстраховка.
• С другой – очень часто такие помощники воздействуют на спортсмена дополнительным усилием, полагая, что это ускорит результат и улучшит растяжку. Этого делать не стоит, поскольку помощник не контролирует связки тренирующегося напарника и может нанести ему серьезную травму.

Для посадки на шпагат нет необходимости в помощниках, тренажерах и всевозможных приспособлениях.

Быстро и планомерно добиться результатов

Новичок должен тратить много времени на тренинг.

Тренировке, как уже говорилось, предшествует качественная разминка:

1. Бег на месте.
2. Приседания.

Все это разогреет мышцы.

Одно из самых лучших упражнения для разогрева суставов и всех тканей – махи ногами.

Ежедневная растяжка для новичка

Комплекс упражнений:

• Сесть на пол и расставить ноги шире плеч. Далее, следует наклон вперед с вытягиванием рук в том же направлении. При внезапном появлении даже небольшой боли нужно сделать задержку в этой фазе упражнения. Потом следует встать, и повторить упражнение после короткого отдыха.

• Левую ногу отодвинуть в сторону, правую согнуть в коленном суставе. Наклон делается в направлении левой ноги. Потом поменять исходное положение и проделать все то же с другой ногой.
• Ноги снова расставлены в положении сидя на полу, а руки лежат на поверхности пола перед собой. Нужно при этом, весом туловища создать нагрузку на руки, отрывая таз от поверхности пола с наклоном вперед. Далее, ноги разводятся по сторонам, а зазор между тазом и полом сокращается.

Очень многое зависит от уровня физической подготовки. Если в прошлом годы занятий легкой атлетикой, игровыми видами спорта или танцами, то с таким полезным опытом намного легче осуществить свою мечту, осуществив посадку на шпагат, занимаясь дома. Специалисты утверждают, что с такой спортивной базой за плечами вполне реально сделать посадку на шпагат за 1 день.

Эффективность повышают выпады и растяжка ног:

1. Опора руками в стену. Махи осуществляются в сторону, с постепенным увеличением амплитуды. 10-15 повторов на каждую ногу.
2. С опорой на одну из рук производить махи вперед-назад как можно выше.
3. Наклоны вперед, ноги прямые, а руками нужно доставать пол.
4. Выпады. Переднюю ногу согнуть в 90 градусов, другая нога тоже сгибается и опускается на колено. Переместив таз назад, нужно зафиксировать свое тело на несколько секунд. Далее то же повторить с задней ногой, предварительно вернувшись в начальную позицию.
5. Растяжка ног. Для этого в положении сидя нужно согнуть ногу в коленном суставе, дабы она была между рук. Вторая же нога прямая, находится сзади. После наклона вперед, опустив голову, нужно прижаться к ноге как можно ближе.
6. Встав на колени, вытянуть перед собой одну ногу. Руки на бедре. Делать наклоны вперед. Делая наклон вниз, зафиксировать тело на короткое время.
7. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, другую поднять вверх, и обхватив ее руками, притянуть к себе. Так нужно сделать 10 подходов, а потом повторить все с другой ногой.

Кроме того нужно делать растяжку на спину. Будет эффективнее, если все же воспользоваться еще и видеоматериалами.

Успех будет сопутствовать всякому, кто его хочет по-настоящему и упорно тренируется. Однако стоит отказаться от тренировок, если есть травмы мышц, костей или позвоночника. Не нужно приступать к тренингу при повышенном артериальном давлении.

Если при посадке на шпагат очень болят мышцы:

• Принять обезболивающее средство.
• Принять горячую ванну на несколько минут.
• Сделать массаж.

Чего можно добиться за неделю

Если расставить правильно все акценты для выполнения этой цели, то многим людям с хорошими генетическими данными удается сесть на шпагат без подготовки и за неделю. Конечно, предстоит серьезная и кропотливая, осторожная, методичная работа. Пошагово:

1. В качестве разминки можно использовать бег на мете, прыжки и махи – здесь не ничего нового. Подойдет и просто энергичная десятиминутная ходьба.
2. Сев на пол, вытянуть ноги вперед. Пальцы ног нужно стремиться достать пальцами рук с полуминутной фиксацией. Потом сделать выдох. Так 15 повторений.
3. Нужно сесть на пол так, чтобы одна нога была перед тренирующимся спортсменом, а другая – под углом в 90 градусов по отношению к первой. Если угла добиться не получается, то надо достичь этого постепенно, оказывая помощь ноге руками. Положение ног меняется. Спина только прямая.
4. Лежа, поднять ноги под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Развести в стороны с минутной задержкой, а потом, сомкнув, опустить. Отдых – 10 сек. Для начала – 10 повторов.
5. Стоя, поочередный подъем ног вперед – угол 90 градусов по 15 раз. После, постараться удержать поднятую ногу примерно с полминуты. Далее, то же, но ноги вначале поднимаются, а потом отводятся в сторону с той же задержкой.
6. Выпады с раскачкой и частичным приседом. Поочередно. Выполнять примерно 7 минут.
7. Стоя, поднять правую ногу, закинув на стол или спинку стула. Всем телом создается нагрузка на нее со сгибом ноги в колене. Поочередно.
8. Стоя, подняв одну ногу, согнутую в коленном суставе, прижать ее к грудной клетке. Отвести эту ногу в сторону с последующей фиксацией. После, помогая рукой, постараться отвести еще дальше. Также поочередно.

Рекорды в этой дисциплине

Поскольку посадку на шпагат можно смело отнести к спорту, то всегда есть место и рекордам. Примеры таковых:

• Вячеслав Хоронеко – рекордсмен Мира по жиму гири в 32 кг, находясь в состоянии шпагата. В течение 10 минут он толкнул гирю 100 раз. Кроме того, в другой раз спортсмен сделал продольный шпагат с опорой на два стула, выжимая гирю и держа стакан с напитком на голове.
• Рохан Кокан в возрасте семи лет уже обладатель рекорда Гиннеса. Ему удалось проехать на роликовых коньках 10 метров в состоянии поперечного шпагата. Высота от земли при этом была 25 см.
• В Японии проходили соревнования женщин по перемещению в поперечном шпагате наперегонки.
• Продолжает удивлять всех в этом направлении известная балерина Анастасия Волочкова. Она в состоянии выполнить поперченный шпагат где угодно – на крупной гальке морского побережья, на яхте с опорой на борта, причем, со значительным прогибом ног.
• Некогда показывал чудеса в этом жанре и знаменитый Брюс Ли, демонстрируя чудеса растяжки.
• Есения Игошева в возрасте 11 лет удерживала поперечный шпагат в течение 10 мин.
• Евгений Калинин из Одессы повторил, усложнив, трюк Ван Дамма. Он выполнил шпагат с опорой ног на крыши движущихся спортивных машин при скорости 20 км в час в течение одной минуты и двадцати секунд.
• Теоретически сесть на шпагат можно в любом возрасте. Так, 80 летняя россиянка продемонстрировала все виды такового в 90-е годы. Она добилась этих результатов в домашних условиях.
• Жительница Усть-Каменогорска Марина Коваленко после трехмесячных тренировок села на шпагат в 62 года.
• Неизвестная девушка села на шпагат на…поручнях вагона метро в Минске.

Заключение

В этом непростом тренинге много различных нюансов и премудростей. Методик существует немало, и, путешествуя в просторах интернета, высоки шансы в этом просто заблудиться. Поэтому нужно придерживаться только правильных, проверенных методик. Если есть возможность, то на первых порах предпочтительнее будет все же работа с тренером, и, конечно же, после обязательной консультации с врачом.

The Reminder расспросил врача-травматолога и профессионального фитнес-инструктора о рисках этой нефизиологичной позы.

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры - от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин - продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто - о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины - в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей - мышц, связок, капсул суставов - и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?

Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

Условно «безобидная» боль - это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат - это уже не физиологическая растяжка.

Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Через какое время после травмы можно возобновлять занятия на растяжку?

Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем сильнее травмировали, тем дольше лечение. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава не восстанавливается совсем. Таким образом, предсказать срок невозможно: от нескольких дней до многих лет. Но в большинстве случаев - от пары недель до пары месяцев.

Действительно ли шпагат нужен всем нам и так полезен опорно-двигательному аппарату, мышцам и суставам, как утверждают фитнес-блогеры?

Один профессор на кафедре патологической физиологии нам говорил: «Чтобы понять, вредно воздействие или нет, представьте себе человека каменного века и подумайте, свойственна ли ему эта функция? Если представить ее себе сложно, значит, под эту функцию организм человека не рассчитан». Но это если думать абстрактно. А если судить, вооружившись современными представлениями об анатомии, можно с уверенностью сказать, что шпагат не физиологичен, особенно поперечный. В него невозможно сесть без соударения структур в суставе. Это замечательно было видно еще на уроках анатомии, когда изучали анатомию скелета на натуральных препаратах.

Подытоживая сказанное - человеку полезна физиологичная растяжка: стимулируются рецепторы, растягиваются мышцы, происходит физическая активность. Другое дело - шпагат, это уже растяжка экстремальная. Рисковать своим здоровьем или нет - решать каждому для себя.

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья. Но важное уточнение - речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес. Цель фитнеса - поправить здоровье, а не нанести ему вред. Так что не стоит гнаться за быстрыми результатами: чтобы плавно «раскрыть» суставы, нужно немало времени и тренировок.

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео

Шпагат - это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

- Поперечный - самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

- Продольный - куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

- Провисной - один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

- Вертикальный - сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

- Шпагат на руках - стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка - прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц - способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность - чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых - никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды - она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений - боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль - это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.