5 августа состоялось торжественное открытие тридцать первых летних Олимпийских игр в Рио. В международном спортивном состязании принимает участие более 11 тысяч спортсменов различных дисциплин. Однако все рекорды еще до начала Игр побили олимпийское руководство и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) - непобедимые чемпионы мира по языкочесанию на скорость и спортивному метанию лжи. Недавно к обуявшей полмира паранойе присоединился и Спортивный арбитражный суд (CAS). Напомню, что российские легкоатлеты были отстранены от участия в Олимпийских играх. Известная чемпионка и гроза всех прыгунов с шестом Елена Исинбаева на своей страничке в социальной сети пояснила причину подобного коллапса:

«Единственная проблема, из-за которой меня не допускают до участия в Рио, это то, что я последние 2 года живу и тренируюсь в России. К Дарье Клишиной, так же как и ко мне, у ИААФ нет претензий, но Дарья будет выступать в Рио, так как она 3 года живёт и тренируется в Америке».

Елена Исинбаева

Ни для кого уже не секрет, что Олимпийские игры, исторически задуманные для международной кооперации и снижения агрессии между странами, стали сценой для политических проституток всех мастей. Малёк-спорт, к сожалению, умер в пасти кровожадной акулы-политики, тут уж ничего не поделаешь. Отбросим банальные рассуждения и после риторического восклицания о степени безумия руководства Олимпиады зададимся вопросом: а с чего пошёл спор?

Историческая вводная

Некогда Россия по праву гордилась спортивной ходьбой. Атлеты проходили, собирали многочисленные комплекты медалей, не давая конкурентам спокойно спать. Все атлеты тренировались в Центре спортивной подготовки в Саранске под руководством тренера Виктора Чегина . И тут в 2014 году грянул гром: тотальные допинговые проверки. Обнаружилось, что многочисленные спортсмены употребляли допинг, медали отобрали, президент ВФЛА Валентин Балахничев ушел в отставку, Чегин был пожизненно дисквалифицирован.

Подсуетились немцы и под шумок запустили сериал «Топ-секреты допинга: как Россия производит своих победителей» . В кино блистала горе-семья Степановых, в 2013 году погрязшая в скандалах с допингом. Никого не удивлю, сказав, что доказательств вины нашей команды не было, но наговорила парочка с вагон и маленькую тележку.

Впечатлённое фильмом Всемирное антидопинговое агентство (WADA) начало независимое расследование, создав комиссию из трёх "богатырей". В итоге канадцы Дик Паунд и Ричард Макларен , а также немец Гюнтер Юнгер накатали аж 323-страничный отчёт, в котором пришли к выводу, что лёгкая атлетика России погрязла в допинге и коррупции.

И колесики машины закрутились: сборную начали опасаться и перепроверять, а немцы выпустили вторую и третью серии фильма.

Тут еще случился кульбит с Григорием Михайловичем Родченковым , руководившим российским антидопинговым центром. Но его обвинили в умышленном уничтожении анализов российских спортсменов и укрытии фактов - и в копилке скандалов случилось пополнение.

Родченков это всячески отрицал, но подал в отставку и уехал в США. А уже там начал "жечь напалмом". В мае в New York Times вышла статья, в которой он заявил о том, что в России существует допинговая программа на государственном уровне. И он сам по указанию сверху участвовал в подмене проб российских спортсменов на Олимпиаде в Сочи. И это он разработал коктейль из трёх анаболических стероидов, который вместе с алкоголем, маскирующим следы допинга, принимали многие атлеты.

Это окончательно убило и без того потрёпанный имидж российского спорта в глазах иностранцев. WADA обезумело настолько, что решило поднять архивы Пекина-2008 и Лондона-2012. И о чудо! Тесты на допинг внезапно оказались положительными. Во-первых , проверки проходили по прямой наводке того же Родченко, а во-вторых , прошло восемь лет, и научный прогресс явно не стоял на месте: следовательно, могло обнаружиться то, чего не было еще в 2008 году. Каковы были шансы России на оправдание в Вене? Никаких.

Так что Спортивный арбитражный суд действительно вцепился зубами в российских легкоатлетов. По сути, Исинбаева права: основной загвоздкой было то, что легкоатлеты не тренировались за рубежом. Мнения разделились.

В частности, директор турнира Кубка Александра Попова Юрий Прилуков не видит ничего плохого в тренировках за границей, делая упор на преимуществах методики и психологическом подходе зарубежных тренеров к спортивной подготовке:

«Многие российские спортсмены тренировались за границей и знают: суперусловий там нет, есть другое отношение к процессу, это еще один резерв. Преимущество тех же американцев - в заряженности на работу, мотивации. Заставить человека каждый день ходить на тренировку и выполнять задания сложно. Ведущие мировые тренеры понимают, что заинтересовать пловца гораздо продуктивнее, чем воспитывать в нем дисциплинированность и самоотречение».

Юрий Прилуков

В свою очередь, тренер сборной России по плаванию Андрей Воронцов считает , что спортсмен сам волен выбирать место для тренировок, исходя из уровня подготовки и собственных ощущений:

«Если им комфортно, то пусть тренируются самостоятельно и отбираются в команду. Возрастным спортсменам необходимо искать что-то новое в тренировках, поскольку организм не отвечает на большие объёмы и надо пробовать, экспериментировать. Тот же Евгений Коротышкин работает в группе с такими же, как он сам, спортсменами, и за счёт конкуренции они вытаскивают и подстёгивают друг друга. Это даёт им дополнительную мотивацию. В России такого спарринга мы им обеспечить не можем».

Усиленные тренировки - только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу

Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям - то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя - 1-2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

Весь день лежать на диване - это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

Сон - это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому - час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес . Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После - побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт - несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке : она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки - это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель - скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки - 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки - до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период - 3 раза в неделю. В идеале - через день. Для фанатов - хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры - в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах - признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем - легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности - физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон - важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип - равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

Первый завтрак - это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный - это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена - есть чаще, больше и вкуснее . Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты - в период наибольшей нагрузки, энергетики - в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки - состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю . Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве - люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых травм , но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно - минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма - ушиб плеча. Тренироваться и бегать - нужно, ловить мяч - нельзя.

Все в нашем спорте - любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка - до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще - до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, - максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления - это девятичасовой сон . Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи - примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки : протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие - больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры - в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы - одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия - в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным - абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю - выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет - это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса - и с возрастом это становится более чем очевидно, - вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

• Если у вас проблемы с поясницей, - упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических .
• Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
• На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
• Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

• До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
• 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
• 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
• Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля

Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену - лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать , на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я - соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом - все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии. :)

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды - это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА - НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА - ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА - ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня - ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА - ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

С РАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс - восстановление - улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Сергей Катаев, директор филиала "Руза" ФГУП УТЦ "Новогорск":

Мы сейчас выходим на договорные отношения с другими федерациями - это такие, как синфрингсты - такой необычный вид спорта. Вотерполисты - в этом году мы попробуем первый шар прокатить.

В декабре 2013 года здесь завершилось строительство общежития гостиничного типа на 100 мест с восстановительным центром. В торжественном открытии принял участие Министр спорта Российской Федерации Виталий Мутко.

Золото чемпионата мира, серебро европейского турнира, олимпийская бронза - все эти награды - достижения сборной России по тяжёлой атлетики. База в Рузе давно стала вторым домом для российских штангистов.

Кирилл Завадкий, старший тренер женской юниорской сборной России по тяжёлой атлетике:

Всё очень хорошо. Нам нравится. Это издревле база тяжёлоатлетов, здесь создали все условия. Нас всё устраивает. Осталось дело за нами - результат показать.

Сегодня в филиале "Учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза" построено два специализированных зала тяжёлой атлетики. Удалённость от города, природа, специализированный режим питания и отдыха позволяют сосредоточиться исключительно на спортивной подготовке, что значительно улучшает показатели выступления на соревнованиях.

Светлана Щербакова, серебряный призёр юношеской Олимпиады по тяжёлой атлетике:

Здесь все условия для того, чтобы тренироваться. Очень удобно. Сюда приезжаешь и ни о чём больше не думаешь. Если дома тебя что-то отвлекает. Тут спортзал очень удобный - 3 минуты, и ты уже здесь. Еда. Все условия, в общем, созданы для тренировок.

Эллинг для хранения катеров и лодок, два плавучих причала - обеспечивают комфортные тренировки сборной России по гребле на байдарках и каноэ в филиале учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза". А специализированные подъёмники, пандусы, турники позволяют проводить здесь сборы для спортсменов-паралимпийцев.

Сергей Богданов, тренер паралимпийской сборной России по академической парагребле:

У нас здесь замечательные условия, у нас здесь замечательный директор - Сергей Валерьевич. Мы здесь уже базируемся с 2012 года. Для нас тут созданы все условия - пандусы, лодки базируются, хорошее питание. Сейчас мы оборудуем зал, чтобы мы могли и в зимний период тоже работать со штангой на гребных тренажёрах.

Модернизация филиала олимпийской базы в Рузе проходит благодаря участию в Федеральной целевой программе развития физкультуры и спорта в России. Сегодня руководство центра уже намерено вступить в новый этап программы, который начнётся с 2016 года, для дальнейшего развития инфраструктуры.