По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7) . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите « ». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

В тяжелой атлетике базовым упражнением для тренировки мышц ног являются приседания со штангой. Это многосуставное упражнение, выполняемое с тяжелым весом, развивает как силу мускулатуры нижней части тела, так и повышает выносливость всего организма и уровень тестостерона у мужчин. - первое, с чего начинается прокачка мышц ног.

Однако для полноценной тренировки ног важны также и упражнения на тренажерах. Причиной является то, что мускулатура задней и передней поверхности бедер преимущественно относится к медленному типу - она достаточно быстро привыкает к однотипной повторяющейся нагрузке. Эффективный тренинг мышц ног в зале подразумевает регулярное варьирование упражнений и типов тренинга.

Кроме этого, при прокачке ног важно помнить и о включении в тренировку . Напомним, что средняя ягодичная мышца, придающая задней части корпуса характерную округлую форму, практически не участвует в работе при ходьбе и обычных сгибаниях ног - для ее тренировки необходимы как махи назад, как всевозможные упражнения с зашагиванием на возвышенность.

Тренировка мышц ног на массу

Эффективная тренировка на увеличение массы мышц ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах (сведения и разведения ног, сгибания лежа, различные движения на икры) - с умеренным весом и в 10-15 повторов.

Также важно учитывать и то, что мускулатура ног и бедер требует не менее 72 часов для полного восстановления - другими словами, . В этом случае у организма будет достаточно времени как для успешной регенерации мышц, так и для запуска процессов гипертрофии и увеличения массы. Важно также и соблюдение спортивной диеты на рост мышц.

Тренировка ног в зале

Анатомия мышц ног - это переплетение десятков крупных, средних и мелких групп. Ноги являются наиболее сложной и взаимосвязанной системой мускул в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому тренировку ног лучше составлять по принципу регулярной ротации типов упражнений.

Крупнейшими в мускулатуре ног являются четырехглавые мышцы (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра - махами и шагами. Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

	Базовое упражнение для тренировки мышц ног. Развивает квадрицепсы, ягодицы и икры.
	Жим ногами Вариация приседаний, выполняемая в тренажере. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе.
	Разгибания ног в тренажере сидя Изолирующее упражнение для прокачки квадрицепсов. При выполнении спина прямая.
	Сгибания ног в тренажере лежа Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
	Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
	Сведение ног сидя Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
	Функциональные упражнения на ноги Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног - упражнения

В большинстве случаев начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые - прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам - в этом случае он войдет в .

Тренировка «день ног»

• Разминка () - 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног - 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой - 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа - 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя - 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя - 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) - 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы - типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела - эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой (ровно как и других ) активизирует выработку тестостерона у мужчин, положительно сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Тренировка ног на массу

Приседания со штангой - базовое упражнение для развития мускулатуры ног, без которого сложно набрать большую мышечную массу. Жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит им полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса и диафрагмы.

Часто жим ногами выполняется начинающими атлетами с чрезмерным рабочим весом - что хотя и прокачивает мышцы передней поверхности бедра, но исключает работу и перегружает поясницу. Кроме этого, в работе не всегда участвуют ягодицы - в отличие от приседаний со штангой, при жиме в тренажере неправильная техника легко исключает их из работы.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и постоянное вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток - руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы), на выдохе и напрягая пресс.

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Что, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом. Для того, чтобы научиться напрягать пресс - его нужно регулярно качать. О том, мы рассказывали ранее.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги - приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания - это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие - по типу используемого оборудования, а третьи - по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация - приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив - это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 - 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• - Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• - Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• - В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• - Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• - В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.