Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела ( и ; и ; и ).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
Перед тренировкой обязательно делайте и – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта и ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Со временем, у каждого спортсмена появляются трудности в наращивании мышечной массы. Дело в том, что у опытных спортсменов уже большой тренировочный стаж, а значит, мышцы лучше адаптируются и шокировать их гораздо сложнее, нежели атлетам начального уровня. Поэтому, нагрузка периодически должна меняться, ее можно разнообразить различными способами. Один из них – распределение мышечных групп на отдельные дни, так называемый сплит. В данном случае будем рассматривать четырехдневный сплит на массу.
Тем, кто только начал свои тренировки данная программа не подходит, им лучше воспользоваться фулбади или двухдневным сплитом. На начальном этапе тренинга мышцы не так адаптивны, только спустя определенный промежуток времени нужно менять свою программу. Когда уже не удается шокировать свои мышцы нужно переходить на 3 или 4-дневный сплит на массу. Существует множество вариантов построения четырехдневных сплитов, рассмотрим основные из них и составим подробную программу упражнений на каждый день.
Четырехдневный сплит – это логическое продолжение трехдневных сплитов. Разница лишь в дополнительном тренировочном дне, во время которого можно больше уделить внимания прокачке определенной группы мышц. Всего пять основных групп мышц, а тренировочных дней 4, значит можно разделить одну группу и тренировать вместе с другими крупными мышечными массивами.
Можно разделить тренировку рук, состоящих с бицепса и трицепса, и присоединить к тренингу спины и дельт. А можно тренировать бицепс после груди, трицепс после спины. Или разделить дельтоиды на три дня, каждую головку в разный день. 4-дневный сплит на массу в основном выполняют по схеме 2-1-2-2, два дня тренинга, 1 отдыха, затем снова 2 тренировки и 2 выходных. Существуют множество сплитов, вот несколько популярных примеров:
Из рассмотренных вариантов видно следующее:
Главный принцип распределения мышц в четырехдневном сплите является отсутствие нагрузки тренируемой мышцы в предыдущий или последующий день. Т.е. если вы тренируете сегодня грудь, не нужно качать завтра трицепс, ведь сегодня ваши трицепсы и так поработали, поэтому им нужен отдых. В общем, должно быть так, чтобы тренируемые мышцы не пересекались со следующей тренировкой. Теперь перейдем к программе упражнений.
Четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется со средним числом повторений 8-12 каждого упражнения. Соблюдайте последовательность, как указано в таблице, сначала базовые движения, после них формирующие/изолирующие – это главное. Данный комплекс можно переделывать для других сплитов, просто выберете упражнения на те мышцы, которые хотите перенести на другой день. Из рассмотренных сплитов распишем комплекс упражнений на №1:
Понедельник: спина/трицепс | Сеты/повторы | Отдых (сек) |
Тяга к поясу | 4/8-12 | 90 |
Подтягивания | 5/8-12 | 60 |
Тяга блока к груди с узкой рукоятью | 4/12-15 | 75 |
Шраги | 4/10-12 | 75 |
Гиперэкстензии | 4/15-20 | 60 |
Жим узким хватом | 4/8-12 | 90 |
Французский жим | 4/10-12 | 75 |
Жим книзу в блоке | 4/12-15 | 60 |
Вторник: ноги | ||
Приседы с отягощением | 4/8-12 | 120 |
Жим ногами | 4/10-12 | 90 |
Румынская тяга | 5/10-15 | 60 |
Разгибание ног | 4/12-15 | 60 |
Сгибание ног | 4/12-15 | 60 |
Подъем на носки | 4/15-20 | 60 |
Среда: отдых | ||
Четверг: грудь/бицепс | ||
Жим с наклонной скамьи | 4/8-12 | 90 |
Горизонтальный жим | 4/8-12 | 90 |
Пуловер | 5/10-12 | 60 |
Сведение в тренажере | 4/12-15 | 60 |
Подъем снаряда на бицепс стоя | 4/10-12 | 90 |
Молотковые сгибания | 4/12-15 | 60 |
Концентрированные подъемы | 4/12-15 | 60 |
Пятница: дельты | ||
Жим снаряда вверх | 4/8-12 | 90 |
Тяга к подбородку | 4/10-12 | 60 |
Разводки в стороны | 4/12-15 | 60 |
Подъем снаряда перед собой | 4/12-15 | 60 |
Разводки в наклоне | 4/12-15 | 60 |
Суббота, воскресенье – отдых |
Замечу сразу – это не идеальный вариант сплита, а хороший шаблон, который вы можете подгонять под себя. Перед тренингом обязательно проводите разминку 5-10 минут, перед началом тренировки другой группы мышц делайте разминочный подход с легким весом. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Не забывайте пить воду, желательно с разбавленными в ней аминокислотами. Если вы натурал и не пользуетесь спортивным питанием, тогда добавьте в воду мед. Пресс можно тренировать в любые удобные для вас дни.
Ненужно соблюдать все нюансы данной программы, ведь некоторые упражнения вы не можете делать по каким либо причинам. Поэтому важно почувствовать свои мышцы и дать им все необходимое. Четырехдневный сплит на массу предполагает некоторые корректировки, которые вам стоит использовать:
Выполняйте каждый подход почти до отказа, вы могли бы сделать еще пару раз, но не нужно. Добивайте мышцы до полного отказа только в последнем подходе каждого упражнения. Используйте 4-дневный сплит на массу не больше шести месяцев, затем отдохните пару недель поработайте и поработайте над пампингом или проработкой рельефа.
Чтобы сделать свои мышцы рельефнее нужно немного видоизменить тренировочный режим. Еще нужно дополнительно задействовать в программе кардио тренировки, которые следует делать после силовой нагрузки. Комплекс упражнений можно оставить такой же, как и в 4-х дневном сплите на массу. Нужно только увеличить число повторов в каждом упражнении в среднем на 5, у вас получится 15-20 в зависимости от вида движений. Таким образом, получится замечательный четырехдневный сплит на рельеф.
После силовых нагрузок (каждую вторую тренировку) делайте двадцатиминутное интервальное кардио. Используйте беговую дорожку и эллиптические тренажеры типа «гребля» или делайте пробежку с тренажерного зала домой. Принцип интервальной нагрузки заключается в периодическом повышении интенсивности движения. К примеру, сначала 3 минуты бегите умеренно, затем 2 в среднем темпе, 2 максимально быстро, 3 умеренно, 3 быстро и т.д., последовательность усиления подберите на свое усмотрение, продолжительность кардио — 20 минут.
Чтобы достичь максимальной отдачи от тренировок, нужно соблюсти некоторые правила:
Учтите эти моменты, ведь только при атаке мышц со всех фронтов, вы получите гарантированный прирост массы. Выкладывайтесь на тренировка и работайте до отказа в последних подходах. Снабдите организм всеми необходимыми питательными веществами, ведь углеводы и белок нужно поставлять в достаточно больших количествах и пейте много воды. Основные продукты питания – крупы, молочка, и мясо. Мышцы растут во время сна, поэтому ложитесь на боковую в 10-11 часов вечера. Уснуть нужно с пустым желудком, для этого не употребляйте пищи после 7 вечера.
На этом все, остается пожелать успехов и надеяться, что наш четырехдневный сплит на массу и рекомендации к нему помогли осуществить задуманное.
Массы вам и рельефа!
Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить , чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.
Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!
Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.
Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.
В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!
День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:
День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:
День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:
Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений
Такой комплекс . Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.
Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.
Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!
До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!
Вконтакте
УРОВЕНЬ:
ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК:
Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
50-60 минут
РАЗМИНКА:
Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)
1. Жим штанги со скамьи.
5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Разведение рук с гантелями.
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3. Жим гантелей с наклонной скамьи
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Французский жим
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ВТОРНИК (ОТДЫХ)
СРЕДА (спина бицепс)
1. Подтягивания Широким хватом
5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга
5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
3. Подъем штанги на бицепс
4 подхода.
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Подъем гантелей на бицепс супинацией
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)
ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)
1. Присед со штангой
6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи
5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Махи через стороны
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне
5 подходов.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
СУББОТА (ОТДЫХ)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)