Скандинавская ходьба
- идеальный метод сбросить вес и подтянуть тело! Получить максимальный эффект
от занятий скандинавской ходьбой можно соблюдая два условия, нужны:
Правильная техника ходьбы с палками,
Правильные палки для ходьбы.
О технике скандинавской ходьбы мы рассказали в . А как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы , - спросите вы. Сегодня на рынке представлен огромный выбор палок для ходьбы , но далеко не все из них подходят для занятий именно скандинавской ходьбой. Вам точно не подойдут палки для треккинга или лыжные палки, да и далеко не все "так называемые" палки для скандинавской ходьбы. Почему? Ответ заключён в особенной конструкции палок.
Первым делом обратите внимание на темляк - ремешок на рукоятке, который удерживает палку в руке. В палках для скандинавской ходьбы он напоминает перчатку без пальцев, а не привычную стропу. Задача темляка - надёжно зафиксировать палку в руке даже тогда, когда вы не сжимаете рукоятку. Эта особенность пригодится нам в заключительной фазе скандинавского шага, когда ладонь должна быть полностью раскрыта. Зачастую темляк подбирают по размеру - на любую руку.
Рукоятка палки для скандинавской ходьбы достаточно узкая и напоминает рукоятку лыжной палки, не путать с толстой рукояткой треккинговой или горнолыжной палки. Она установлена на палке под небольшим углом: это обеспечит удобный хват и правильную постановку палки - под углом к поверхности.
Вторая точка внимания - наконечник палки. В комплекте обязательно должен быть резиновый каблучок , который надевают на наконечник. При ходьбе по жесткой поверхности - гравию или асфальту, каблучок предотвращает проскальзывание палки и бережёт ваши руки от ударной нагрузки. Он должен быть изготовлен в виде профилированного скошенного каблучка.
Подведём итог. Чтобы отличить палки для скандинавской ходьбы от треккинговых , посмотрите на конструкцию рукоятки и темляка. У палок для ходьбы рукоятка гораздо тоньше, расположена под небольшим углом к палке, а темляк шире и напоминает перчатку без пальцев. Сама палка тоньше и легче, ведь двигаться мы будем без большого рюкзака за спиной и по менее пересеченной местности, а значит, повышенная прочность нам не нужна. И, если вы и найдете в комплекте треккинговых палок колпачки, то это будут маленькие жёсткие пластиковые колпачки для безопасной перевозки.
С лыжными палками сложнее: они служили прототипом для наших палок и наследственные признаки делают их похожими друг на друга, но только на первый взгляд. Посмотрите на темляк палки, у лыжной палки он чаще всего будет выполнен в форме простой стропы, редко полу-перчатки (хотя профессиональные палки в этой части конструкции схожи). Наконечник лыжной палки острый, изготовлен из менее прочных сплавов и заострён. А резиновый колпачок на снегу совсем не нужен, его не будет в комплекте.
Итак, вы нашли в магазине те самые палки для скандинавской ходьбы . Но они сильно отличаются между собой, есть даже складные или телескопические. Какие палки нужны вам?
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба".
Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:
Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).
При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .
Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.
Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное - сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.
Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.
Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.
После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.
Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.
Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.
Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.
Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.
Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.
Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.
Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.
Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.
Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.
Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.
Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.
Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" - съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".
Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.
Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1.
При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2.
По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3.
Чем выше содержание карбона в карбоновых палках - тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4.
Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5.
Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или "сапожки").
6. Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.
К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.
На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.
Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить "в работе".
Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.
Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете "оценить товар лицом", а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.
Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.
В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.
Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.
Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.
При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .
Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).
Скандинавская ходьба - не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:
Скандинавская (нордическая, северная) ходьба — это набирающий популярность вид спорта, которым может заниматься каждый человек, вне зависимости от возраста и физической формы. Она одинаково подходит беременным женщинам, пожилым людям и детям ростом выше 150 сантиметров. Но как выбрать палки для скандинавской ходьбы так, чтобы занятия приносили максимум результата?
Данный спорт создает нагрузку на различные группы мышц, не задействуемые, например, при беге или езде на . Таким образом, скандинавская ходьба позволяет подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам, привести его в тонус и поддерживать его и даже избавиться от лишнего веса.
Этот спорт не противопоказан тем, кому по медицинским причинам нельзя заниматься бегом, т.е. людям, страдающим:
При этом ее огромным достоинством является доступность — из спортивного инвентаря для скандинавской ходьбы не требуется ничего кроме пары палок. Однако для занятий подходят далеко не любые палки, подобрать подходящие может быть достаточно непросто для неподготовленного человека.
В связи с растущей популярностью скандинавской ходьбы, как выбрать палки для нее, пока что ясно не каждому. В таком случае, вместо того чтобы подбирать специализированный инвентарь, его часто заменяют на сходный по назначению: на лыжные или трекинговые палки.
Конечно, так как эти изделия не предназначены для северной ходьбы, эффективность тренировок с ними будет ниже, а их использование имеет массу особенностей.
Лыжные палки возможно применять и в скандинавской ходьбе, однако следует учитывать, что их использование разрешается только на рыхлых покрытиях: из-за особенностей наконечника их можно применять только зимой и на снегу.
В крайнем случае, они подойдут для сыпучих поверхностей (песка). Также нельзя использовать одну и ту же пару палок для ходьбы и для езды на : они подбираются, исходя из разных критериев, а, значит, их длина должна заметно отличаться.
Трекинговые палки (палки для путешествий), в свою очередь, рассчитаны на совершенно другие функции: поддержку туриста в походе. Они тяжелые, толстые и массивные, так как предназначены для выдерживания не только человеческого веса, но и массы рюкзака.
Почти всегда трекинговые палки являются телескопическими. Их использование для скандинавской ходьбы нежелательно, потому что создается значительная перегрузка мышц.
При подборе палок необходимо учитывать два аспекта: рост человека и особенности самих изделий. Подбор оптимальной длины необходим для продуктивных тренировок: только так нагрузка на организм будет распределяться правильно, не вызывая перенапряжения мышц.
Палки недостаточной длины будут перегружать позвоночник, ими невозможно правильно оттолкнуться от земли. С короткими палками сокращается и длина шага, что уменьшает тренировочную нагрузку на задние мышцы ног. Напротив, чересчур длинные палки не позволят наклонить корпус немного вперед, что необходимо для правильной ходьбы.
От роста человека непосредственно зависит необходимая длина палок. Логично, что для более высокого человека необходимы палки большей длины. Размер инвентаря может варьироваться от 110 до 140 сантиметров, таблица возможных размеров имеет шаг в 5 сантиметров.
Для определения оптимальной длины палок для повседневных занятий и поддержания организма в тонусе необходимо умножить свой рост на стандартный коэффициент 0,7. Результат будет приблизительно отражать подходящую длину.
Также на необходимую длину палок влияет и физическое состояние организма. Людям более спортивного телосложения можно ее увеличить на 5 сантиметров, а спортсменам-профессионалам — на 10.
Также вместо того, чтобы задаваться вопросом, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, можно провести простейший тест: взять их в руки. В идеале при прямом положении тела и палок, локоть должен быть согнут под прямым углом.
При подборе длины нужно учитывать не только физическую форму и рост человека, но и его индивидуальные особенности. Так, люди, страдающие от болезней суставов, не могут совершать достаточно длинные шаги, из расчета на которые подбирается размер палки.
В таком случае лучше взять орудия покороче. То же самое и с размером ног: длинноногие люди делают более широкие шаги, им нужны палки подлиннее, тогда как людям с короткими ногами будет удобнее с более короткими палками.
Отвечая далее на вопрос, как подобрать палки для скандинавской ходьбы, нужно рассмотреть их особенности. Они изготавливаются из различных материалов и имеют разную конструкцию. Их выбор обуславливается доступной суммой денег и личными предпочтениями.
В идеале, подобранный инвентарь должен:
Конструкция палок может быть фиксированной либо телескопической. Телескопические палки позволяют более детально подобрать высоту. Они состоят из двух или трех секций и оборудуются поворотным замком. Такие палки легко перевозить, их можно подстроить для ходьбы по различным поверхностям. Телескопические скандинавские палки для ходьбы рекомендуются:
Тем же, кто редко изменяет свою нагрузку (и, соответственно, не испытывает необходимости корректировать высоту палок) и занимается ходьбой по однородной местности, рекомендуется выбирать цельные палки: они безопаснее и долговечнее.
Скандинавские палки для ходьбы состоят из четырех элементов: древка, наконечника, темляка и ручки. Каждый из этих элементов может обладать различными параметрами качества, производиться из разных материалов и влиять на продуктивность занятий в целом.
Стержень (древко) производится из алюминия, карбона, стекловолокна, углеволокна и композита. Первый вариант является наиболее дешевым, однако при этом наименее предпочтительным: алюминиевые палки очень плохо гасят возникающие во время ходьбы удары о землю и вибрации, создавая дополнительную нагрузку на суставы.
Более профессиональные палки из алюминия оснащаются специальной гасящей вибрации системой Anti-shock, увеличивающей упругость палок. Более предпочтительными вариантами являются изделия с добавлением карбона. Чем больше этого материала в конструкции — тем меньше масса палок.
Карбон прекрасно поглощает вибрацию и ударную энергию. Его добавление увеличивает жесткость, гибкость и прочность палок. Профессионалы предпочитают использование палок из композита либо углеволокна: они показывают наилучшие качества.
Главным отличием палок для скандинавской ходьбы от лыжных или трекинговых является ручка. Их рукоятка обладает особой эргономичной формой и небольшим диаметром.
Ручки изготавливается из различных материалов. Наименее предпочтительным среди них является пластик: во время ходьбы рука непрерывно разжимается и сжимается, из-за чего потеет.
Излишки влаги копятся и вызывают дискомфорт. Материал ручки хотя бы частично должен впитывать излишки влаги, пластик такими качествами не обладает. Поэтому в большинстве недорогих моделей в пластиковую рукоять внедряют включения из резины. Наиболее качественными считаются пробковые ручки: они не только отлично впитывают влагу, но и удобно сидят в руке.
Темляк — это специальный ремень вокруг кисти руки, напоминающий перчатку. В более простых моделях ремешок обматывается вокруг запястья, по аналогии с лыжным темляком.
Задача темляка — поддерживать кисть руки и запястье, обеспечить возможность отпускать палку после ее столкновений с землей. Темляки различаются размерами, что необходимо учитывать при подборе. Не каждый темляк можно отрегулировать по размеру на конкретную руку, однако такие встречаются, покупка палок с темляком такого вида будет очевидно лучше.
Более примитивные темляки не разделяются по рукам, а являются идентичными, в результате чего может возникать определенный дискомфорт при использовании таких палок.
Точность траектории палки с универсальным темляком также страдает. В более продвинутых моделях появляется разделение на левый и правый. Профессиональные темляки изготавливаются с учетом анатомических особенностей владельца, в них используются специальные впитывающие влагу материалы.
Крайне удобным решением является съемный темляк, который можно в любой момент отстегнуть от палки. Такая конструкция позволяет экономить время при необходимости ответить на звонок по телефону, взять напиток и в иных подобных ситуациях.
Имеет значение и длина темляка. В случае короткого ремешка иногда лучше выбрать более короткую палку, так как времени на совершение полного движения рукой будет просто не хватать. В свою очередь, с длинным ремнем палку тоже лучше выбрать подлиннее.
Палки для скандинавской ходьбы комплектуются победитовым наконечником, твердым и прочным. Такой наконечник идеально подходит для мягких и скользких поверхностей.
Отдельно существуют наконечники, чтобы ходить по асфальтовым дорожкам или плотной земле. Как правило, эти наконечники-башмаки являются съемными и отсоединяются, когда в них нет необходимости. Они изготавливаются из резины. Их функция: защитить твердый наконечник самой палки, при этом обеспечить дополнительную амортизацию ударов при ходьбе.
Разнообразие выбора спортивного инвентаря для желающих укрепить свое заставляет глубже изучить свойства и характеристики различных снарядов. Это замечание справедливо и для северной ходьбы. Не каждый продавец в магазине сможет правильно подсказать, как подобрать палки для . Хорошо, если заранее проконсультировал инструктор. Рассмотрим основные критерии выбора.
Различают палки двух видов: телескопические и фиксированной длинны. При одинаковом назначении они имеют ряд особенностей.
Телескопические (раздвижные) палки могут быть как с одним соединением или с двумя соединениями. Основным преимуществом таких палок является - компактность. Другое важное преимущество - регулируемая длина. Компактность потребуется вам в путешествиях и перемещениях. Регулируемая длина важна особенно . На первых занятиях необходимо подобрать удобную для себя длину, так как увеличение или уменьшение длины палки от расчетного размера (таблица ниже) соответственно увеличивает или снижает нагрузку на плечевой пояс. Обычно начинающие используют палки ниже рассчитанного размера сантиметров на 5. Но после овладения техникой скандинавской ходьбы и укрепления мышц, можно перейти на стандартную длину. Для увеличения нагрузки можно даже увеличить длину относительно стандартной. При этом амплитуда движений и длина шага увеличиваются.
Из недостатков можно выделить увеличенный вес и недостаточную прочность.
Древко палок с фиксированной длиной имеет определенный размер. Такие палки нужно подбирать точно по росту. Профессионалы отдают предпочтение именно таким палкам. Основным преимуществом является малый вес. Отсутствие соединений позволяет применять к палкам большие нагрузки. Прочность делает их пригодными для любого грунта и для любой интенсивности ходьбы.
Из недостатков только отсутствие возможности сложить палки при транспортировке.
Качество материалов всех элементов - один из важнейших критериев при выборе палок. От этого зависят комфорт и безопасность ваших занятий. Неправильный выбор материалов может привести к травмам, болевым ощущениям и дискомфорту.
Основные составляющие скандинавских палок:
Рассмотрим каждый из них в отдельности на предмет того, из чего они сделаны.
В настоящее время производители палок для скандинавской ходьбы используют два варианта материалов:
Алюминиевые палки - более дешевый вариант. Они тяжелее и хуже гасят вибрацию. Иногда их оснащают системой подпружинивания. Она нужна для защиты суставов от вибраций.
Самыми практичными считаются углепластиковые, двухкомпонентные (стекловолокно и карбон). Причем, чем больше индекс содержания карбона, тем палки крепче и тем лучше гасят вибрацию. Соответственно и цена у карбоновых значительно выше.
Помимо того, что рукоять должна иметь удобную форму (большинство производителей с этим справляются), она должна быть выполнена из впитывающего влагу материала. На сегодняшний день рукоятки производят из следующих материалов:
Если пробка и прорезиненный материал легко впитывают влагу от рук и не скользят, то пластик становиться скользким и увеличивает вероятность повреждения кожи.
Темляк представляет собой полуперчатку. Материал из которого он сделан, также как и рукоять, должен впитывать выделяемую рукой влагу. Швы должны быть качественные и не натирать при движении. Всегда рекомендуется примерить крепление перед покупкой. Многие модели оснащены регулируемым ремешком. Некоторые имеют размер, как у стандартных перчаток. В любом случае решение принимайте после примерки. Нужно учесть при подборе размера, что в холодное время года будут использоваться перчатки и как отрегулировать в таком случае ремешок.
Наконечники палок для скандинавской ходьбы различаются по удобству применения на различных поверхностях. Также как и лыжные, многие палки имеют чашечки против проваливания в грунт или снег. Жесткий металлический наконечник служит для ходьбы по твердому грунту или льду. Мягкий, резиновый башмачок может надеваться на твердый наконечник и прекрасно подходит для занятий на асфальте, смягчая удар и вибрацию. Большинство моделей палок для скандинавской ходьбы продаются со сменными наконечниками в комплекте. Подробное описание всех видов с характеристиками вы найдете в нашего сайта.
Даже самые дорогие и легкие палки не доставят вам никакого удовольствия, если они не подобраны по размеру.
Боль в спине и суставах, перенапряжение мышц и дискомфорт могут быть результатом неправильно подобранных по размеру палок.
Методика определения проста и зависит от роста ходока. Расчет производится умножением роста человека на 0,68. Результат округляется до целого.
Как определить нужную длину быстро: нужно поставить палку вертикально рядом с носком обуви. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
Вероятность того, что вы с первого раза купите палки на все время занятий мала. Нужно понимать, что уровень вашей подготовки будет расти вместе с требованиями к инвентарю. рекомендуется пробовать с телескопических, чтобы подобрать длину для текущего уровня подготовки. Когда техника ходьбы будет уже на должном уровне, желательно подобрать палки фиксированной длины с улучшенными свойствами. Телескопический комплект может остаться, как резервный или на случай путешествий. На качество материалов стоит обращать внимание всегда. Если ваши палки соответствуют всем выше указанным требования, то ходьба в любых условиях доставит вам истинное удовольствие и укрепит здоровье.
Палки для скандинавской ходьбы – важный элемент экипировки в данном виде фитнеса.
Первым изобретателем и дизайнером палок для скандинавской ходьбы стала финская компания Exel , в их разработке принимал участие Финский институт спорта.
В настоящее время производителей палок большое множество, их можно купить в любом спортивном магазине.
Факторы, на которые нужно обратить внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы:
Рынок предлагает 2 основные модели для финской ходьбы – с фиксированной длиной или складные (телескопические) с настройкой под рост.
Следует обратить внимание на телескопические трости в том случае, если:
Однако, какое не было бы качество раздвижного механизма, он влияет на устойчивость и долговечность трости, поэтому при выборе карбоновых телескопических палок важно помнить, что сочленения сделаны из пластмассовых материалов, через время они будут стираться и добиться прежней устойчивости уже будет нельзя. Никому бы из вас не понравилось во время ходьбы почувствовать, что ваша опора складывается и вам нужно останавливаться, чтобы ее подкрутить.
Если вы относитесь к данному виду спорта серьезно и планируете заниматься им регулярно, то однозначно нужно останавливать свой выбор на инвентаре с цельным стволом.
Подумайте о том, что скандинавской ходьбой первоначально занимались только лыжники, у них не было никакого специального инвентаря, кроме лыжных палок, которыми они пользовались и в летний период. Никакой спортсмен не рискнул бы заниматься с телескопическими палками – это бы просто стало рискованным занятием, поэтому если вы приступаете к регулярным занятиям, то приобретите устойчивые, с цельным стволом трости.
Трость для скандинавской ходьбы состоит из 3 частей:
Каждая часть должна отвечать определенным требованиям. Все части конструкции, которые испытывают наибольшую силу трения, наиболее изнашиваются. Это наконечники, насадки, темляки, резиновые насадки для ходьбы по твердым поверхностям, темляки и наконечники. Отличие качественных палок состоит в том, что все изнашивающиеся детали у них съемные и легко заменяются.
Удобная рукоятка может быть сделана из резины или пробкового материала. Резина долговечна, не впитывает пот и влагу, пробковый материал более приятный на ощупь, но он впитывает влагу и через несколько лет может раскрошиться.
К рукоятке крепится специальные ремешки, напоминающие перчатки, — темляки. Темляки могут быть зафиксированными или отстегиваться. Для использования более комфортен отстегивающийся темляк, но он не может быть точно отрегулирован по вашей руке. Зимой при ходьбе в теплых перчатках это будет доставлять неудобство, также они быстрее изнашиваются.
Темляки являются посредником между рукой и палкой, они передают от руки силу отталкивания. Они обозначены буквами R и L, что соответственно обозначает правую и левую палку. Вставлять руку в темляк нужно таким образом, как будто вы хотите поздороваться, затем вам нужно с помощью креплений обхватить запястье. Проверкой на правильность закрепления будет поочередное разжимание ладоней на вытянутых руках. Если рукоятка падает на 6 см и более, либо наоборот он намертво закреплен, то нужно откорректировать фиксацию.
При выборе наконечников, нужно учитывать, что наконечники могут быть съемными, в таком случае при стирании их можно заменить. Сам наконечник представляет собой острый металлический штырь, который предназначен для ходьбы по льду, гравию. По форме они могут быть острыми и цилиндрическими. Для льда подходят острая форма, для более мягких поверхностей подходит цилиндрические.
Наконечники могут быть сделаны из алюминия, из сплава вольфрама и победита, последнее более износостойкие.
Для того чтобы ходить по асфальту, цементу нужны съемные резиновые насадки. Резиновые наконечники прослужат в целом одинаково, конечно, нужно выбирать лучшее качество резины, но стираться он будет все равно.
Важно, не забыть при выходе на асфальт и бетон надеть резиновые башмачки, а затем их снимать.
По причине того, что палки для скандинавской ходьбы были изобретены относительно недавно (1997), для их изготовления использовался современный материал – карбон (carbon). Этот материал сплетается из нитей углеродного волокна. По многим своим свойствам они считаются лучшим материалом для производства палок. Их преимуществами является прочность, упругость (они противостоят вибрации, возникающей при отталкивании от поверхности), но при этом они очень легкие. Считается, что при их использовании суставы рук минимально нагружаются.
Кроме того, древко или ствол изготавливается еще из алюминия и стекловолокна, но все же в эти материалы также могут добавлять карбон. Это позволяет достичь лучших эксплуатационных свойств: прочности, легкости, упругости, долговечности. Все эти качества оказывают благотворное влияние на сам процесс тренировок, уменьшая нагрузки при ходьбе.
Как уже ранее было сказано, прочность ствола зависит от того цельный он или сочлененный, однозначно крепче будет цельный ствол.
Правильный выбор размера палок для скандинавской ходьбы должен быть сделан с учетом многих факторов:
Рост, см |
Начальный уровень (можно ниже) | Фитнес | Профессионалы |
160 | 95 | 110-115 | 115-120 |
170 | 100 | 115-120 | 120-125 |
175 | 105 | 120-125 | 125-130 |
180 | 110 | 125-130 | 130-135 |
190 | 115 | 130-145 | 135-140 |
Итак, лучше всего при первом выборе инвентаря взять более короткие, но при этом нужно попробовать несколько других вариантов.
Популярными производителями инвентаря для скандинавской ходьбы является фирмы EXEL, Finpole, Leki, KVи другие. Высшие позиции в рейтинге удерживает фирма EXEL.
Для того чтобы правильно выбрать модели палок, необходимо обратить внимание на описание к ним, там обычно указывается, что эта модель начального уровня, начального - фитнес уровня, начального - продвинутого уровня.
Finpolenero 100% fiberglass и Vinson vinson plus подходят для новичков. Finpolenero 100% fiberglass имеет фиксированную длину, Vinson vinson plus –имеет телескопическое строение.
Для начального уровня от 15 до 30 $, для фитнеса от 60 до 110$, для продвинутого от 160$ и выше. Чем больше добавлена карбона, тем выше стоимость.
Несмотря на то, что первые скандинавские ходоки занимались с лыжными палками, при превращении этого занятия в профессиональный спорт, «специальный» инвентарь приобрел свои характерные и особенные черты, которых нет в лыжном и треккинговом инвентаре: