Мирон через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, Спорт Сайнс. Я живу в небольшом городе, где даже подвальную качалку найти трудно. Подскажите, можно ли накачаться на турнике и брусьях так как этого добра у нас в каждом дворе».
Здравствуйте и спасибо за поддержку. Вопрос в том, что именно для вас значит накачаться. Для кого то это означает перешагнуть порог в сухой мышечной массе килограмм этак 100-110, а для кого то достаточно вырастить себе бицепс в бесподобные 35 сантиметров.
Если использовать только собственный вес, то турники и брусья позволят вам получить подтянутую, спортивную форму. Однако на определенном этапе рост мышц остановится так как собственного веса тела перестанет хватать для продолжения прогрессии нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов тут не поможет так как тренировки на выносливость практически не провоцируют рост мышечной ткани.
Если же вы будете использовать дополнительное отягощение при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, то сможете относительно неплохо прорабатывать такие мышечные группы как мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Так же отчасти в работу будут включаться дельтовидные мышцы. Однако во первых — это невозможно без планомерного увеличения рабочих весов, а значит помимо собственного веса вам потребуется дополнительное отягощение, а во вторых развить по настоящему гармоничную фигуру используя лишь турник и брусья у вас, все таки не получится.
Макс В спрашивает:»Спорт Сайнс привет! Меня беспокоят периодические щелчки в коленях, которые появились после приседаний со штангой, присел 10й раз со 105кг и,щелчок. Первое время побаливали, после перестали. Что это может быть, и стоит ли обращаться к специалисту?»
Здравствуйте. Если на данный момент вы не испытываете физического дискомфорта и болевых ощущений, не считая периодических щелчков, то можете не торопиться на прием к врачу. Большинство эскулапов не сочтут щелчки в коленных суставах за существенную проблему. Подобные звуковые эффекты возникают при взаимодействии между собой составных частей коленного сустава и встречаются довольно часто.
Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе и если вдруг почувствуете дискомфорт в коленных суставах, тогда смело отправляйтесь на прием. Как говорится — хуже не будет.
Тагир Акула спрашивает:»Спорт сайнс как относитесь к макаронам на массе?(твердых сортов)»
Крайне положительно. Макаронные изделия являются отличным источником углеводов, поэтому вы спокойно можете включать их в свой рацион, тем более в период массанабора.
Александр Кот спрашивает:»Здравствуйте, SPORT SCIENCE, расскажите, пожалуйста, о трансжирах. Действительно ли они так вредны? Мне 27 лет я занимаюсь бодибилдингом имею неплохие результаты, питаюсь исключительно полезными продуктами, раз в неделю устраиваю себе чит мил, в этот день ем что хочу, в умеренных дозах естественно, так вот почему задаю этот вопрос, моя жена часто кормит нашего ребенка разными кондитерскими изделиями(сладостями, печеньками, вафельками и тд.) где содержаться трансжиры, на мои просьбы этого не делать, она говорит что то типа: «НУ а что эти жиры сейчас везде содержаться, что теперь вообще не есть». У нас совершенно разные взгляды на питание. Так вот может быть она прислушается к вашим советам и подумает о здоровье ребенка (дочке 2,5 года). Заранее спасибо за ответ. Поставьте лайки и поддержите кому интересно.»
Здравствуйте. Во первых мы искренне надеемся, что вы найдете взаимопонимание со своей второй половинкой для того, чтобы ваши слова для нее значили больше, чем голос по ту сторону монитора.
Что касается транс жиров, то они безусловно негативно сказываются на состоянии здоровья, однако подобное ухудшение наступает постепенно, поэтому мало кто может напрямую связать поедание вкуснейших, жирнейших пончиков и конфет с разнообразными проблемами, которые так или иначе происходят с нашим организмом.
К примеру Уолтер Виллет еще в 1993 году провел исследование, в ходе которого доказал прямую связь между развитием сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением транс жиров.
Думаем, что ни для кого не является секретом тот факт, что именно проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из самых распространенных причин смерти.
Если же и этого будет не достаточно для того, чтобы взглянуть на здоровье своего ребенка более серьезно, то с тем же успехом можно уже сейчас приобщаться к наркотическим веществам — ведь жизнь одна, и попробовать нужно все. Не так ли?
Надеемся, что все мы большие мальчики и девочки и сможем принять правильное решение.
Daniil Kozlov спрашивает:»Здравствуйте Sport Science.Очень нравиться подача материала.Можно ли вообще не есть сладкое(сахар),если есть фрукты(бананы),сухофрукты и мёд?Ребят,пролайкате пж,очень нужно!»
Здравствуйте. Мы не устаем повторять, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Сама по себе фруктоза имеет как плюсы, так и минусы по сравнению с сахаром. К примеру она наносит намного меньше вреда зубной эмали. В то же время при избыточном употреблении фруктозы у вас точно так же может развиться ожирение — излишек калорий организм обязательно будет заботливо переводить в жир на черный день.
Так, диетологи рекомендуют не употреблять в сутки более 45 грамм фруктового сахара. Если же вы будете превышать рекомендуемую дозировку, то можете быть готовы к развитию подагры, гипертонии, заболеваниям печени, неконтролируемому чувству голода, увеличению плохого холестерина и в особо тяжелых случаях развитию сахарного диабета и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Впрочем список всевозможных проблем для любителей привычного всем сахара еще больше. На наш взгляд этот пример отлично демонстрирует, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Вы можете практически полностью исключить употребление сахара, заменив его на фруктозу, но это не означает, что вам дается карт бланш на ее безграничное употребление. И, кстати, имейте в виду, что в составе меда помимо фруктозы присутствует и глюкоза, т.е. сахар.
Cooper спрашивает:»Здравствуйте, спасибо за ответ, не стал сразу задавать два вопроса. Так вот, при тренировки ног (присяд, разгибание, скручивание и т.д) сводят судороги так, что стоять невозможно. Иногда случается при жиме, когда напряжены ноги, замыкают как сами бедра, так и ступни. Порой и после сна хватают. Не знаю, что с этим делать, где-то читал, что нужно есть больше соли, правда ли это и как мне избавиться от судорог? До зала занимался футболом, может это как-то поможет. Заранее благодарю. Пожалуйста поддержите лайком!»
Здравствуйте. Судороги могут проявляться по разным причинам, к которым относится переутомление, резкое изменение температуры окружающей среды, обезвоживание, нарушение минерального баланса, общий недостаток калорий, проявление некоторых болезней и реакция на медикаментозные препараты.
В качестве профилактики пейте больше жидкости, разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием. Бананы, апельсины, молоко, злаковые и овощи вам в помощь.
Регулируйте уровень нагрузки на тренировках и не позволяйте себе переохлаждаться и переутомляться. По возможности расслабляйте свою мускулатуру. С этим отлично справятся растяжки, массаж, горячая ванна перед сном.
Ну и говоря простым языком — не насилуйте свой организм, иначе он еще не так вас загнет.
Middle — Earth спрашивает:»Зравствуйте Sport Science! Спасибо вам за ваши труды. У меня такой вопрос: Можно ли тренироваться при травме плечевого сустава и локтевого. Болей во время тренировки нету, но после тренировки (дни отдыха) они ноют прям. Если и можно то как? (И да к врачу записался)»
Здравствуйте. Как всегда все зависит от того, какие конкретно травмы вы себе заработали. Вообще можно таким образом составить свою тренировочную программу, чтобы убрать нагрузку с локтевых и плечевых суставов. Для этого, к примеру, можно заменить жимы на плечи тягами гантелей к подбородку. Это лишь пример, важно подбирать упражнения конкретно под себя и текущую проблему. Лучшим выходом будет дождаться результатов обследования и лишь потом принимать какое-либо решение.
Кузнецъ Добра спрашивает:»Здравствуйте, SportSience. У меня вопрос касаемый приседаний со штангой, недавно, во время приседаний у меня появилось странное жжение в области колен. Я закончил приседания незамедлительно, при этом в жиме ногами такого ощущения не было, а вес в приседаниях был около 60% от 1пм. Мой товарищ-тренер сказал, что это из-за того, что техника идеальна, но стопы немного двигаются в кроссовках во время начала позитивной фазы, а должны быть четко зафиксированы — мне нужны штангетки. Как вы считаете, значение штангеток преувеличино, или нет? Так как приседаю я уже около 3 лет и таких проблем с коленями у меня не было, не смотря на отсутствие штангеток. Заранее, спасибо!»
Здравствуйте. Значение штангеток не преувеличено. После того, как вы проведете одну тренировку в них, вы поймете насколько более уверенными и четкими получаются движения.
Однако мы бы, на вашем месте для перестраховки провели обследование своих коленных суставов. Если вы почувствовали дискомфорт при работе с 60% веса от своего одноповторного максимума, то запросто можете быть на грани тяжелой травмы.
Напишите в комментариях в какой обуви вы тренируетесь. Давайте узнаем кого больше — тех, кто использует штангетки или хардкорщиков, которые приседают босиком или в шлепанцах.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях обновлено: Ноябрь 12, 2017 автором: rorshax
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.
Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:
Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.
Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.
Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.
Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.
Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:
Практически каждый человек мечтает иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, не многие могут позволить себе дорогой спортзал. Но достаточно быстро можно накачаться, используя "уличные тренажеры" или домашние приспособления.
Многие задаются вопросом: "Можно ли накачаться на простом турнике?" Ответ - да! Подтягиваясь и выполняя разнообразные хваты, вы разовьете различные группы мышц.
Ознакомьтесь с еще одной статьей
Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.
Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.
Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате - в сторону тела, при нейтральном - ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике - это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняй хватку - пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний - 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый - старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант - старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!