Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

1. Пилатесом.
2. Гимнастикой.

Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Рекомендуемая ширина хвата - шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.

Заключение

В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза являются одним из самых эффективных способов лечения этого заболевания. Подобная патология позвоночника характерна для современного общества, большинство членов которого ведет сидячий образ жизни, зачастую пренебрегая простой .

От проявлений остеохондроза страдают уже молодые женщины и мужчины. Эта болезнь сопровождается дискомфортом, болями в каком-либо отделе позвоночника, ограничивает подвижность суставов. Тем не менее она поддается лечению, особенно начатому на ранней стадии. Самым действенным средством борьбы с остеохондрозом является лечебная физкультура (ЛФК), а именно упражнения с гимнастической палкой.

Зарядка для шеи

В отличие от поясничного и грудного остеохондроза, которые начинаются вследствие длительных патологических процессов в позвоночнике, шейный остеохондроз может проявиться довольно в раннем возрасте. Чтобы прекратить или приостановить это заболевание, достаточно вовремя начать и регулярно выполнять рекомендованные врачом лечебные физические упражнения. На данный момент имеется множество комплексов ЛФК, предназначенных для лечения и купирования болей в разных частях позвоночного столба.

Упражнения при шейном остеохондрозе благотворно влияют не только на позвоночник, но и на кровоснабжение головного мозга. Вследствие этого улучшается память, увеличивается работоспособность. Поскольку только специалист может порекомендовать конкретную нагрузку в каждом индивидуальном случае, все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.

В первую очередь, для того чтобы убрать боль и дискомфортные ощущения, следует расслабить напряженные мышцы шейного отдела позвоночника. С этой целью необходимо лечь на ровную твердую поверхность (пол или кушетку).

В положении лежа на спине под согнутые в коленях ноги надо поместить сложенное одеяло или валик, а под поясницу и голову - . Затем следует медленно поворачивать голову в стороны, сначала влево, потом вправо. После 5–7 повторений сцепленные вместе руки надо положить на затылок и, преодолевая сопротивление, потянуться затылком вверх и в стороны.

Расслабление мышц шеи убирает боли, снимает воспаление и отеки. Кроме того, подобные регулярные занятия способствуют зарастанию трещин и уменьшению воспалительного процесса в фиброзных кольцах межпозвонковых дисков.

Исключением для ЛФК является острый период заболевания, поскольку активные действия могут усилить раздражение нервных корешков и сильнее травмировать поврежденный диск.

Основные упражнения для шеи в положении лежа

После расслабления и разогрева мышц, не вставая с пола, можно выполнить следующее упражнение с палкой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: держа гимнастический снаряд перед собой в вытянутых руках, нужно медленно завести его за голову не сгибая локтей. Затем руки с палкой надо плавно попеременно перемещать в стороны, стараясь не поворачивать голову.

И, наконец, закручивающие упражнения: держа палку над собой на вытянутых руках, следует изобразить повороты руля в разные стороны. Достаточно выполнять все эти действия по 5–7 раз. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 10–15 раз. Выполнение 1 комплекса упражнений для шеи должно занимать по времени не менее 10–15 минут вместе с разогревом мышц.

О чем следует знать, выполняя упражнения

Следует помнить, что должна проводиться медленно, без резких, дерганых движений. Основной целью комплекса является расслабление дегенеративных мышц, их правильное растяжение и укрепление. Зарядка с гимнастической палкой способствует нормальному положению рук, не давая им разойтись, сохраняя нужное положение мышц во время выполнения упражнений.

Со временем можно уменьшать расстояние между руками на палке, что сделает выполнение упражнений более сложным и увеличит нагрузку.

Наилучшими методами рецидива шейного остеохондроза, профилактикой его обострения являются:

• сон на ортопедической подушке;
• ежедневные пешие прогулки.

Даже элементарное соблюдение правильной осанки держит мышцы в постоянном напряжении, тренируя их. Не зря с самого детства ребенка учат выравнивать спину, сидя за столом.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по длительности, интенсивности, направленности воздействия, стадии заболевания и, соответственно, уровню нагрузки.

При поясничном и грудном остеохондрозе включает в себя более разнообразные упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от тренированности мышц пациента. На начальной стадии, во избежание появления дискомфортных ощущений, желательно выполнять упражнения лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе нужные движения, нарастающие по степени сложности.

Упражнения с гимнастической палкой являются самыми распространенными и действенными при остеохондрозе позвоночника. Для начала следует принять исходное положение: встать, ноги поставить на ширине плеч стопами параллельно друг к другу. Гимнастическую палку нужно взять так, чтобы расстояние между кистями рук было не шире плеч. Далее выполняются следующие упражнения:

1. Крутить руль: на уровне груди совершаются круговые движения руками влево-вправо.
2. Подключаются повороты головы в ту же сторону.
3. На вдох-выдох палку поднять вверх, опустить.
4. Привести палку к шее (локти параллельно полу), одновременно опустить подбородок, отвести палку вперед, запрокинуть голову назад.
5. Завести палку за шею, повернуть плечи вместе со снарядом вправо-влево, вернуться в исходное положение.
6. Поднять вытянутые руки над головой, на вдохе нагнуться вперед, поднести палку к коленям, выдохнуть, выпрямиться, руки перед грудью.
7. Согнуть в локте вытянутую вверх правую руку, одновременно повернуть голову влево. При сгибании левой руки голову следует повернуть вправо.
8. Согнуть руки в локтях, палка зажата в них, располагается за спиной. Верхнюю часть туловища поворачивать вправо-влево без пауз.

По окончании комплекса следует выполнить приседания с одновременным поднятием палки в вытянутых руках на уровень груди.

Все упражнения совершаются в медленном темпе, с соблюдением темпа дыхания, по 5–7 раз.

Заключение

Регулярное выполнение простых движений позволит укрепить мышцы, улучшить кровообращение, освободит зажатые нервные корешки, стабилизирует работу внутренних органов.

Вместе с развитием инновационных технологий, облегчающих работу и быт каждого жителя современного города, мы получили различные формы – дегенеративно-дистрофические изменения в области позвоночника, возникающие как реакция на различные факторы.

В их числе, отсутствие рациональной физической нагрузки и регулярного спорта, несоблюдение правильного пищевого поведения и так далее.

Общее описание проблемы

Главное, в чем заключается опасность такого, казалось бы, «ерундового» заболевания, как остеохондроз, для жизни человека, – это тот факт, что без должного внимания оно способно развиваться стремительными темпами.

Коротко описать процессы, происходящие в организме на фоне развития остеохондроза, можно по пунктам:

• Позвоночник вынужден постоянно поддерживать корпус в вертикальном положении, зачастую в неподвижном, из-за чего мышцы начинают сильно напрягаться и заявлять о себе болями.
• Частые воспаления в мышцах провоцируют атрофию, то есть истончение ткани.
• Ослабленные мышцы не способны поддерживать осанку в правильном положении, отсюда такие проблемы с позвоночником, как () и ().
• Названные патологии приводят к уменьшению промежутка между позвонками и возрастанию давления на межпозвоночные диски. Отсюда деформация последних, нарушение структуры хрящевой ткани, заменяющейся , блокировка позвоночного сегмента.

Осложнение остеохондроза – это , то есть явление, когда ядро выходит из разрушенного диска.

Как решить проблему?

Особенности

Лечебные физические упражнения – это основной метод терапии или .

Большинство врачей считает, что в период активной формы заболевания – в острой или подострой – необходимо в первую очередь снять симптомы боли, а быстро сделать это получится только с помощью .

Однако сегодня появляется все больше специалистов, которые снимают запрет на все движения и разрабатывают комплексы ЛФК, направленные в том числе и на избавление от болезненных ощущений.

Их отличие заключается в том, что интенсивность значительно снижена, сами занятия проходят под чутким руководством лечащего врача, а при проявлении малейших признаков недомогания прекращаются.

Когда состояние больного настолько запущено, что требуется хирургическое вмешательство для устранения первопричины, речь в, рамках разговора об ЛФК, идет уже о комплексах гимнастики для восстановительного периода.

В этом случае физкультуру полезно сочетать с техниками , способными привести мышцы в тонус и расслабить.

Примерный комплекс

Прописывая комплекс упражнений, в том числе тех, что выполняются с гимнастической палкой, при шейно-грудном остеохондрозе, врач должен учитывать пол больного, его возраст, а также уровень физической подготовки.

Пациент в свою очередь должен на протяжении всего занятия контролировать свои ощущения и регулировать сложность тех или иных движений. Если перенапрягать организм, он не поддастся никакой терапии, а среагирует только новыми неприятными симптомами.

Вот стандартная схема для гимнастики с палкой для шейного отдела:

1. Поднимите палку, зажатую в руках на уровне плеч, над собой, затем переместите в середину перед грудью, после чего опустите вниз.
2. Заведите руки с палкой за голову и старайтесь опустить их как можно ниже, стремясь к пояснице. Чем уже вы захватите снаряд, тем тяжелее будет совершать глубокие движения.
3. Поднимите снаряд как можно выше за спиной и отведите руки дальше от корпуса. Медленно наклоняйтесь вперед, при этом втягивая живот в себя.
4. Не выпуская палку из рук, скрещиваем их. Должно возникнуть напряжение в области между лопаток.
5. Удерживая снаряд, выпрямляем руку сначала в одну сторону, а затем в другую.

Чтобы обеспечить себе элементарную ежедневную тренировку, потребуется не так много времени и сил, поэтому не пренебрегайте советом врачей, использовать ЛФК в лечении.

Несмотря на то, что описанная зарядка довольно проста, если вы хотите добиться ее максимальной эффективности и безопасности, советуем вам следовать таким простым правилам:

• Уделяйте несколько минут для упражнений с гимнастической палкой каждый день;
• Время для занятий можно выбрать любое, но не позже, чем за пару часов до сна;
• Совмещайте физические упражнения с дыхательными практиками;
• По мере продвижения в занятиях увеличивайте нагрузки, но без фанатизма;
• Если какие-то из элементов ЛФК доставляют вам боль или дискомфорт, исключите их из комплекса или замените на альтернативные;
• Следите за ритмом сердцебиения, периодически измеряя пульс.

Чтобы вынужденные меры, по лечению болезни, доставляли вам удовольствие, перед началом занятия настройтесь с помощью приятной ритмичной музыки.

Не забывайте, что очень важны также позитивные мысли, которые будут поддерживать тонус организма и не дадут вам опустить руки, даже если что-то не будет получаться сразу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – один их самых эффективных методов восстановления мышц спины, которые вследствие заболевания утратили свою эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается у молодежи, несмотря на то, что раньше данное заболевание было свойственно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что современное общество проводит много времени в сидя чем положении. Малоподвижный образ жизни, переизбыток в весе также негативно отражается на позвоночнике человека. ЛФК с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.

К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:

• Укрепить иммунитет;
• Нормализовать работу внутренних органов;
• Исправить осанку;
• Улучшить кровообращение в организме;
• Способствовать укреплению позвоночника:
• Увеличить пространство между позвонками;
• Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.

Комплекс лечебной гимнастики

Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:

• Способствует полному расслаблению спинных мышц;
• Настраивает организм к предстоящей терапии;
• Применяется для профилактики в целом.

Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
2. ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
3. ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
4. ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки. Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к :

• Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
• Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
• Обувь должна быть легкой и удобной;
• В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
• Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
• Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
• Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
• Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
• Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
• Комплекс упражнений выполнять ежедневно.

Остеохондрозу подвержены сотрудник офисов, учащиеся, водители и все, те, кто большую часть времени проводит сидя. Защитить себя от заболевания может каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. Они не составят какой-либо сложности или специальных навыков.

Самое эффективное упражнение – периодически висеть на перекладине. Тогда между позвонками расстояние будет расширяться, что предотвратит появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – это потягивание спины. Делать его просто – достаточно совершать потягивающие движения как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача, а также при регулярном выполнении лечебной физкультуры, можно навсегда избавиться от остеохондроза.

Ваш отзыв на статью

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см . Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития . В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

• повышение иммунной системы;
• восстановление работы внутренних органов;
• улучшение осанки;
• нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
• укрепление всех отделов позвоночника;
• повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

• прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
• приседания – 15 раз;
• бег на месте (не более 7 минут);
• аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
• легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело . То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.