В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

• Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
• Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
• Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
• Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
• Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

1. Атеросклероз.
2. Нарушение
3. Повышенное кровяное давление.
4. Заболевания позвоночника.
5. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд - спринт (выполнение упражнения), 10 секунд - отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

• Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
• Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
• Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
• Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
• Вдыхать носом, выдыхать ртом.
• Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
• Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

• Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
• Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
• Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный проведенной тренировки - по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Многие девушки к весне стараются привести тело в форму. Но не у всех на это хватает времени. Не у каждой женщины есть возможность оставить детей дома, чтобы записаться на фитнес или хотя бы купить хороший тренажер. К счастью несколько лет назад в Токио был разработан уникальный способ борьбы с лишними килограммами. Это метод Табата, предполагающий интервальные тренировки высокой интенсивности. Что же он из себя представляет?

Метод Табата для похудения

Система Табата в последние годы приобрела мировую популярность. Так как она дает отличные результаты, которые в разы превышают эффект от обычных часовых тренировок в тренажерном зале. Данная методика была разработана в Японском Национальном Институте Фитнеса и Спорта. Ее автором является доктор Идзуми Табату, который проводил исследования вместе с группой студентов. Под руководством доктора молодые люди ежедневно занимались на велотренажерах. Но делали они это не обычным способом, а по протоколу Табату. Они крутили педали на максимально возможной скорости 20 секунд, затем 10 секунд отдыхали. Такие 20-секундные подходы они повторяли 8 раз. То есть вся тренировка у них занимала ровно 4 минуты. Но результаты исследования превзошли все ожидания. Их эффективность оказалась в 10 раз больше, чем при выполнении стандартных упражнений.

После 6 недель тренировок у группы испытуемых студентов улучшились аэробные и анаэробные показатели. Мышцы стали более выносливыми, а сердце начало гораздо лучше переносить кардионагрузки. Также выяснилось, что очень эффективен метод Табата для похудения. После коротких, но интенсивных нагрузок происходит значительное ускорение метаболизма, что помогает организму лучше сжигать жир. Поначалу 4-минутные занятия в 2 раза уступают обычным часовым тренировкам по количеству сжигаемых калорий. Но когда организм настраивается на интенсивные нагрузки, он продолжает лучше использовать энергию и дальше в течение дня, что приводит к потрясающим результатам.

Протокол Табата предполагает высокоинтенсивную интервальную тренировку с чередованием 20-секундных фаз спринта и 10-секундных фаз отдыха. Все упражнения выполняются в максимально быстром темпе и повторяются 7-8 раз. Во время активного движения человек начинает часто дышать, его организм обогащается кислородом, окисляющим подкожный жир. Вся энергия от его расщепления поступает в интенсивно работающие мышцы. Кроме того, попадая в кровь, кислород стимулирует ускорение обменных процессов. И даже после тренировки метаболизм остается на высоком уровне еще около 15 часов. Отличительная особенность тренировок по методу Табата заключается в том, что после них человек должен чувствовать себя уставшим, в то время, как после обычных тренировок немного подготовленные люди уже не ощущают усталости. Получается, что при выполнении обычных упражнений жир сжигается только непосредственно во время работы мышц, а при выполнении протокола Табата жир продолжает сжигаться на протяжении всего дня.

Тренировки по методу Табата

Несмотря на то, что протокол Табата можно применять для различных упражнений, он предполагает строгое соблюдений времени их выполнения. Это так называемый таймер Табата, который помогает спортсмену регулировать интенсивность нагрузок. Вы можете найти такой таймер в интернете или использовать программку на телефоне. Главное четко соблюдайте интервалы по 20 и 10 секунд.

Все упражнения по методу Табата нужно выполнять на максимальной скорости. Очень важно удерживать высокий темп на протяжении всей тренировки. При этом желательно считать количество повторений. Во время пауз можно записать число повторов, которые удалось сделать за 20 секунд, чтобы иметь возможность ежедневно сравнивать свои результаты. Упражнения Табата для начинающих обязательно должны начинаться с разминки, чтобы не допустить критических нагрузок на сердце (люди, страдающие атеросклерозом и сердечной недостаточностью, заниматься по методу Табата не могут). Также очень важно научиться правильно дышать — вдыхать через нос, а выдыхать через рот. После окончания тренировки ни в коем случае нельзя сразу садиться или ложиться. Желательно еще немного подвигаться или выйти на прогулку.

Во время тренировки по методу Табата можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания – прямые или поочередно к правой и к левой ноге
• подъем корпуса лежа на животе
• подъем таза вверх и вниз
• приседания
• выпрыгивания
• выпады вперед
• отжимания
• подтягивания
• прыжки с подъемом коленей
• упражнения с гирями
• бег по дорожке или на природе
• велотренажер

Упражнения Табата для женщин чаще всего предполагают проработку проблемных зон – ног, ягодиц, нижней части живота и предплечий. Для этого лучше всего подходят приседания, прыжки, отжимания и подтягивания. Если руки недостаточно сильные, чтобы выполнять полноценные отжимания, их можно делать с колен или со скамеечки. С подтягиваниями все немного сложнее. Но о том, мы уже писали на нашем сайте. Обязательно почитайте наши советы и начинайте заниматься.

Первые тренировки могут длиться не более 4 минут. В таком случае комплекс упражнений будет состоять из одного или двух элементов. Но дальше Вы вполне можете увеличить количество упражнений, чтобы прорабатывать все группы мышц. Главное соблюдать основное правило Табата – высокая интенсивность работы на протяжении всей тренировки. Если Вы не чувствуете усталости, значит Вы не выкладываетесь на100%.

Для того чтобы тренировка была результативной и безопасной для здоровья, ведь нагрузки на сердце довольно большие, к ней нужно правильно подготовиться. За два часа до занятия нельзя ничего есть. Нужно хорошо проветрить помещение, так как Вы будете активно дышать. Следите за тем, чтобы на выполнение каждого отдельного элемента упражнения у вас приходился вдох или выдох. Так, например, на отжимание от пола должен приходиться выдох, а на опускание к полу — вдох. Когда тело более расслаблено, вдыхаем, когда напряжено – выдыхаем. Очень важно, чтобы количество вдохов/выдохов равнялось числу выполненных повторов. Также нужно следить за тем, чтобы каждый элемент выполнялся правильно. Тогда в упражнении будут задействованы все группы мышц. Скручивания, подтягивания, отжимания и приседания нужно делать полностью с максимальной амплитудой. За 20 секунд Вы должны выполнить не менее 10 повторений. Тогда, занимаясь по Табату, Вы быстро придете в форму после зимы, избавитесь от лишних килограммов и приведете мышцы в тонус.

Сегодня многие вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой , слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой , длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать , но при этом не давать своему .

Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.

Система Табата представляет собой 4-минутную , заменяющую час полноценного урока . Она имеет несколько важных правил :

1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно , которое задействует определенную группу .
2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой будут подобраны упражнения на разные группы , а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).

В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу - столько повторений, сколько максимально сможете.
Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой можно прийти в подтянутую форму или избавиться от . Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

• за 4 минуты теряем 54 калории;
• после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
• организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
• достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
• скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
• 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
• более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум.
Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего .

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери и приведения своего тела в подтянутую форму.

Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия , чтобы тело вынесло такую тренировку.
Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая . При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и , то, приступив к табате, есть риск получить большую .
Ни , ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в .

Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача - пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей .

Разминка

Любое и даже самый обычный день следует начинать с разминки.
Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют , и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка.
Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

• разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
• подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
• избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
• быстрое восстановление мышц после тренировки.

Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на , то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось.
Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, . Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить .

Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся или слишком «дутые» ноги.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки.
Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное - следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались , то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу.
Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.

Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата :

• отжимание от пола;
• скакалка;
• различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
• работа на пресс, скручивания;
• планка;
• «велосипед»;
• приседания;
• выпады.

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной.
Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий :

1. Принять положение стоя.
2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
4. Отжаться один раз.
5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие :

• сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
• укрепление здоровья, состояния ;
• улучшение кровообращения;
• нормализация и ускорение метаболизма;
• повышение выносливости;
• корректировка фигуры, формы мышц;
• избавление от подкожного жира.

Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков :

• ее нельзя использовать пожилым;
• не подойдет для избавления от ожирения;
• не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания

Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.

Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом , способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.

Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, и любите .

Тренировка по системе Табата - это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

• Она эффективно сжигает лишние жиры как непосредственно во время тренировки, так и после ее окончания;
• Укрепляет сосуды и сердце;
• Улучшает обмен веществ; во время тренировки прорабатываются все группы мышц;
• Повышается выносливость организма;
• Для занятий не требуется много времени, свободного места и специального оборудования.

Табата фитнес - это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе - весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений.
Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений - за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены - это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир - при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте.
Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох - расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат - при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс.
Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

1. Приседания в быстром темпе. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Приседать следует глубоко, подъем резкий - можно с прыжком.
2. Скручивания влево-вправо. В положении стоя, руки сомкнуты перед собой.
3. Поочередное быстрое поднятие коленей к груди. Колено тянем как можно выше, носок прямой.
4. Упражнение «ножницы». Делается в положении лежа. Ноги должны быть максимально прямыми, носок прямой.
5. Табата упражнения для похудения для начинающих «велосипед». Лежа на полу, облокотившись. Поясница прижата к полу.
6. Отжимания. Поначалу можно упираться на колени.
7. Упражнение на пресс: лежа на полу, руки сзади на затылке, интенсивно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Не беда, если не получится подняться до конца - делайте максимально насколько возможно.
8. Скручивания из положения лежа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола - скручиваем только верхнюю часть тела.
9. Прыжки на скорость со скакалкой.
10. Интенсивный бег на месте с поднятием колен к груди.

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой.
Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

1. приседания,
2. отжимания,
3. прыжки с разным положением ног,
4. имитация ударов,
5. выпады вперед с полусогнутым коленом.
6. Превосходное упражнение для тренировки ягодиц — «мостик», который делается лежа на лопатках.
7. Для талии можно делать различные варианты наклонов и скручиваний.
8. Для пресса - отжимания и скручивания, лежа на спине, поднятие ног из положения сидя. Хорошей фигуре способствует бег на месте и прыжки со скакалкой.

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

Тренировка по системе Табата: Видео

Вконтакте