Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.
Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:
Требуется хорошее чувство равновесия и координация движений. Особенно продвинутые спортсмены приседают на одной ноге с отягощением - гантелями или гирей.
На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:
Будьте очень осторожны с коленями . В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.
Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.
Поскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:
Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки . Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.
Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге - очень тяжелое упражнение именно для коленей.
Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.
Это упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.
Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений , баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.
Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.
Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.
Еще один вариант облегчения задачи - приседать на скамейку . Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.
А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита - равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.
Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться - слишком высокую нагрузку в них получает сустав.
Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.
Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:
Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после .
Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Плюсы | Минусы |
|
|
Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?
Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:
Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.
Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
То, что приседания на одной ноге невероятно полезны известно всем любителям спорта. Те, у кого нет времени или желания посещать зал довольствуются приседаниями на одной ноге с гантелями или собственным весом. Бодибилдеры и пауэрлифтеры тоже включают их в программы, усиливая нагрузки сэндбэгом или штангой. По их мнению, упражнение укрепляет мускулатуру всего тела, ускоряет мышечный рост квадприцепсов и икроножных мышц.
Мощная практика включает в процесс весь мышечный массив нижней части корпуса, тренирует выносливость . Ведь при поднятии корпуса человек вынужден преодолевать боковое сопротивление, а стойка на одной ступне нагружает мышцы, стабилизирующие позвоночник и колени. Нагрузка сопоставима с классическими . Разница лишь в том, что в работе с отягощением давление приходится на позвоночник. Во время опускания таза вниз осевая нагрузка на него минимальна. Польза приседаний на одной ноге:
Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, . Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.
Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.
Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано .
Прежде чем приступить к занятию выполняют , затем переходят к базовой практике. На первых порах подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.
«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное , соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество раз до 10 , практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные нормативы приседаний на одной ноге для ягодиц:
Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .
Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.
При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.
Приседания на одной ноге требуют силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, а так же гибкости в голеностопе и пояснице.
Часто люди от сидячего образа жизни переходят к бегу, не освоив толком быструю ходьбу, поэтому имеют проблемы с коленями или спиной. Так же иногда поступают и с приседаниями на одной ноге: пробуют освоить их, не имея хорошей наработки в воздушных приседаниях и выпрыгиваниях.
Если вы уверенно выпрыгиваете из глубокого седа по 75 раз за 10 минут в пяти подходах, то вам можно осваивать приседания на одной ноге.
Как глубина седа в пистолетике влияет на нагрузку. См видео с 5 минуты
Часто рекомендуют учится приседать на одной ноге в сокращенной амплитуде - неполные приседания. Я начинаю обучать приседаниям на одной ноге в полную амплитуду, но с опорой, потому что целью моих тренировок чаще всего стоит не постановка трюка, а рост мышечной массы.
На первых тренировках приседания с опорой помогают понять удобное положение ног и корпуса, так же увидеть слабые места в теле, которые пока не позволяют делать классические приседания на одной ноге.
В зависимости от недостатков в развитии тела начинается работа над улучшением техники. С педагогической точки зрения это понятнее, чем просто стараться приседать глубже без опоры.
Если человек легко выполняет 75 воздушных выпрыгиваний, то ему не составит труда сделать 3 приседания на одной ноге с опорой и в скором времени без опоры.
3 приседания на каждой ноге - это минимальная нагрузка.
В зависимости от возможностей к восстановлению нагрузка наращивается до 10 приседаний в подходе.
Когда человек постепенно подходит к норме 25 подходов в неделю по 10 приседаний на каждой ноге, то уже имеет ноги достаточно развитые для натурального бодибилдера.
Сегодня в тренажерных залах люди редко глубоко приседают со штангой на плечах - чаще делают полуприседы или приседают до параллели полу.
Приседания на одной ноге в полную амплитуду лучше сравнивать с приседаниями со штангой в полную амплитуду.
В тренажерных залах нередко можно увидеть, как офисные работники перебинтовав колени и затянувшись поясом полуприседают со штангой весом 100 килограмм.
Но если с человека снять бинты и пояс и уговорить приседать в полную амплитуду по 10 раз в подходе с минутным отдыхом, то штанги весом 50 килограмм будет вполне достаточно, что после пятого подхода его ноги сказали: «хватит»
Приседания на одной ноге в полную амплитуду похожи по нагрузке на приседания со штангой 50 кг в полную амплитуду. Очень немногие люди могут себе позволить в тренажерном зале так тренировать ноги.
Если в приседаниях на одной ноге вы возьмете гантель весом в пуд - 16 кг, то это станет эквивалентом приседаний со штангой примерно 80 кг, это вообще космическая нагрузка для многих натуральных бодибилдеров.
Именно поэтому я ратую за бесхлопотный бодибилдинг не выходя из дома, в котором при наличии одной гантели под кроватью можно иметь тело, достойное натурального бодибилдера.
Я не сторонник бессмысленного разнообразия. У занятого человека есть, чем забить голову: обычно это работа и семья. Приседания на одной ноге с гантелью - это вершина эволюции бесхлопотного натурального бодибилдинга, которая позволяет решить задачу хорошо развитых ног.
Мне никогда не приходило в голову отнимать время на разучивание приседаний на одной ноге с фитболом или степ-платформой. И вам я этого советовать не буду.
Пройдете простой путь от воздушных приседаний к полным приседаниям на одной ноге с гантелью по 25 подходов из 10 повторов в неделю и поддерживайте этот уровень остаток жизни, занимаясь другим важными делами на работе и дома.
Но если вам все-таки захочется удивить Мир именно приседаниями на одной ноге, то сделайте их с гантелью весом в 100 килограмм и весь Мир ахнет от удивления.
Если вы цените свое время и ищете простой, хоть и нелегкий, путь в тренировках, то будьте моим другом