Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Внешний вид человека прежде всего зависит от его осанки. Но многие люди ее держат неправильно. И как следствие этого образуется ослабление мышц. И возникает сутулость. Этот дефект не только портит внешний вид, но и влияет на состояние здоровья. Для того чтобы избавиться от сутулости, необходимо делать упражнения от сутулости и для укрепления мышц спины. Как это делать расскажем в данной статье.

Причины искривления спины

Сутулость появляется в первую очередь у детей школьного возраста. И причиной этого есть неправильное сидение за рабочим столом. Из-за этого могут возникнуть такие патологии, как:

• Лордоз, в этом случае спина искривляется вперед.
• Кифоз, так называется искривление назад.
• Сколиоз, в этом случае хребет имеет искривление на бок.
• Плоская спина, в этом случае у ребенка сильно выпячен живот.

Кроме этого, бывают случаи смешанного типа искривления.

Искривленная спина не только портит осанку, но и негативно влияет на здоровье. За искривлением позвоночника следует деформация грудной клетки, внутренние органы смещаются. Легкие и диафрагма поддаются давлению и поэтому возникают трудности с дыханием. Для детей это опасно тем, что может привести к кислородному голоданию мозга. Из-за этого ребенок постоянно устает и начинается его замедленное развитие.

Профилактика сутулости

Чтобы не искать способов, как избавиться от сутулости, можно предотвратить ее при помощи некоторых правил:

Как избавиться от сутулости

Если проблема уже возникла и ребенок уже сутулиться, то необходимо немедленно избавляться от данной патологии, в первую очередь, с помощью упражнений, которые направлены для укрепления мышц спины. Потому что в противном случае сутулый человек может впоследствии получить более тяжелую форму искривления позвоночника.

Плавание - тренировка для мышц спины

При сутулости необходимо немедленно обратиться к врачу, который проведет обследование, наддаст необходимую консультацию и после этого назначит комплекс упражнений, с помощью каких будут укрепляться мышцы на спине. При этом сами упражнения подбираются зависимо от сложности патологии.

Для того чтобы выровнять осанку, ребенку необходимо делать гимнастику от сутулости. Какая именно зарядка нужна тому или иному человеку специалист подбирает индивидуально. Потому что каждые упражнения от сутулости должны корректироваться согласно особенности структуры тела.

Также хорошим вариантом для упражнения против сутулости – это занятие в бассейне. Плавание - это отличная тренировка для мышц спины, а также выравнивает сам позвоночник.

Упражнения для исправления осанки

Сутулость спины очень неблагоприятное обстоятельство для человека, особенно для женщины. Для того чтобы исправить сутулость, упражнения делают даже в домашних условиях. В первую очередь необходимо самостоятельно следить за своей осанкой. Для этого нужно прямо держать спину, выравнивать плечи, ровно держать шею и голову.

Самое простое, но вместе с этим важное упражнение для исправления сутулости это мостик. Кроме этого, рекомендуется в течение получаса стоять у ровной стены. При этом нужно выбрать такое положение, при котором к поверхности стены должны касаться плечи, затылок и пятки.

Для того чтобы исправить осанку и укрепить мышцы спины и шеи, необходимо использовать упражнения с использованием небольшого груза.

Выравниваем спину

Для того чтобы выровнять спину, берут небольшой груз, кладут его в сумку и вешают ее на грудь. При этом тело самостоятельно выравнивает спину, потому что, пытаясь удержать груз, спина сама по себе оттягивается назад.

Укрепление мышц шеи

Укрепление мышц плеч

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и запрокинуть голову назад. При этом вытянуть шею так, чтобы лопатки соприкоснулись. И таким образом, необходимо повторить упражнение несколько раз.

Укрепление мышц плеч

Чтобы выполнить эти асаны, необходимо развести прямые руки далеко назад, повторить несколько раз. Затем по очереди поднять то левое, то правое плечо. После этого сцепить руки в замок и поднимать их вверх, при этом подаваясь всем корпусом вперед. Затем следует поднять одну руку и завести ее за спину, с другой рукой проделать то же самое только снизу и сцепить пальцы в замок.

Исправление осанки

Для того чтобы осанка была безупречной, в большинстве случаев используют груз, который необходимо носить на голове. Для этого можно использовать большую книгу, лучше всего может подойти энциклопедия. Для улучшения эффекта упражнения усложняют различными движениями. Для этого можно приседать или пританцовывать.

Другие упражнения для выравнивания спины

Для улучшения осанки используют следующие виды упражнений:

Планка у стены

Для этого необходимо приложить руки к стене и постепенно отходить назад. При этом необходимо постепенно вытягивать спину таким образом, чтобы таз постепенно удалялся от ребер. При этом подтягивается и живот. Если же поначалу такая поза дается трудно, то нужно немного согнуть в коленях. Затем задержать дыхание и постоять в таком положении несколько минут.

Поза голубя

Поза голубя

Перед тем как принять эту позу, необходимо несколько минут постоять в позе пирамиды. А затем согнуть одну ногу в колене, а другую необходимо вытянуть сзади, коленом к полу. Руки поставить на пол и при этом положение тела должно быть таким, чтобы бедра полностью касались поверхности. Таз и пупок должны быть направлены вниз, а верхняя часть туловища поднята вверх. В таком положении нужно побыть на протяжении нескольких минут.

Поднятие спины

Это упражнение нужно выполнять после предыдущей позы. Для этого необходимо лечь на пол. Согнув ноги в коленях, приподнять таз и положить под бедра небольшой блок. Затем перенести тяжесть тела на установку и поднять ноги, согнутыми в коленях, вверх. В данной позе нужно пробыть несколько секунд.

Поза ребенка

Для данного упражнения необходимо принять позу «ребенка в утробе» при этом вытянуть стопы ног таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга. Голова должна касаться пола, если это пока невозможно, то можно подложить под лоб свернутое полотенце. Дыхание при данной позе должно быть ровным.

Кроме всего прочего, нужно принять во внимание то, что упражнения по исправлению осанки нужно для начала делать с небольшими нагрузками, но с каждым разом нагрузку постепенно увеличивать. И при этом увеличивать время на гимнастику.

Для того чтобы узнать больше как делать упражнения для спины, можно просмотреть это на видео.

Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с осанкой .

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также наносит вред здоровью: нарушается работа пищеварения, органов дыханий, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно начинают появляться боли в шее, спине, пояснице.

Только регулярные, длительные упражнения способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

1. Врожденный . Позвоночник развивается не полностью.
2. Приобретенный . Возникает вследствие малоподвижного и сидячего образа жизни, травм, различных заболеваний (рахита, плоскостопия).
3. Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессе и других проблемах, которые решают изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
4. Перекос позвоночника при разной длине ног.
5. Асимметрия плеч из-за неправильного формирования мышечного каркаса спины.
6. Дефект слуха речи . Человек искривляет спину, чтобы лучше видеть, слышать.
7. Короткий сон , который приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
8. Вредные привычки .

Ортопед подскажет, как избавиться от сутулости, подберёт правильное лечение (корсет, массаж, плаванье, упражнения). После консультации со специалистом лечат этот недуг также в домашних условиях.

Характерные признаки:

• спина выгнута в дугу;
• голова склонена в одну сторону;
• голова выдвинута вперед;
• плечи чрезмерно опущены;
• живот выдается вперед;
• грудная клетка впалая;
• острые лопатки выпираются.

Последствия

Сутулая спина может привести к опасным последствиям для человека. С течением времени патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

1. Укрепляющие бандажи и корсеты. Они способны поддерживать спину, оттягивать плечи назад.
2. Упражнения для спины.
3. Массаж.
4. Йога.
5. Занятия танцами.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые методики отдельно.

Сутулость

Корсеты

Конструкция призвана стабилизировать работу позвоночника и мышц . Носят ее под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только при начальных стадиях патологии . Используется в комплексе с гимнастикой. Отличный результат получают, чередуя ношение бандажа и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и коррегирующими, также способны сочетать функции: удерживать позвоночник и исправлять осанку.

Со слабой сутулостью помогает бороться эластичный жилет-корсет, выполняющий еще и профилактическую функцию.

Используется при первых признаках нарушения осанки, назначается людям, которые долго сидят за компьютером, рулем, детям во время выполнения домашнего задания.

Жесткие корсеты предназначаются для борьбы с более серьезными отклонениями . В них встраиваются ребра жесткости, сильнее поддерживающие позвоночник. В них ходить сложно, они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничные, пояснично-крестцовые, поясничные.

Самостоятельный подбор таких изделий запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени искривления и сутулости.

Инструкция:

1. Спину максимально распрямляют, отводят назад плечи, поднимают подбородок.
2. Эластичные ленты перебрасывают вперед через плечи, пропускают их под руками в области подмышек, фиксируют крестом на спине.
3. Регулируют степень фиксации.
4. Закрепляют липучки-застежки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет носить такой жилет детям в школе, взрослым на работе без стеснения. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, осанка улучшится.

Носить следует не более шести часов в сутки, но врач подбирает время индивидуально . После курса лечения от конструкции отказываются не сразу.

Время ношения должно сокращаться постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спину нужно держать ровно даже без корсета.

Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии с помощью специальных упражнений?

При хорошей физической подготовке можно делать следующие упражнения на турнике:

1. Повисеть на нем. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабить тело. Выполнять по три минуты.
2. Взяться руками за турник, не разжимая рук, делать махи прямыми ногами вправо-влево.
3. Держаться за турник, при этом выполнять повороты туловища вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держат вместе.

Все вышеописанные упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегать для этого к медицинскому вмешательству.

Но предварительно стоит проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебная физкультура выполняется после окончания острого периода. Исключение - проблемы шейного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также оказывает серьезное противодействие. Она может затормозить резкое движение, которое наносит вред больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, которые поддерживают спину.

Как лечить сутулость в воде:

1. Сутуловатость и круглую спину поможет исправить плавание кролем на спине. Под самой поверхностью воды вытягиваются горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны погружаться глубже.
2. Стили кроль на груди и баттерфляй корректируют уплощенную и вогнутую спину.
3. При проблеме плоской спины плавать на спине не рекомендуется.
4. Ассиметричную осанку лечат баттерфляй, брасс.
5. При выраженном лордозе поясничного отдела под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Длительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Профессор включил в свой курс известные физкультурные нагрузки, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

1. Расслабление . Встают на четвереньки, расслабляют спину. Растягивают мышцы. При выдохе медленно выгибают спину, на вдохе медленно прогибаются.
2. Растягивающий шаг . Садятся на правую ногу, сгибают ее в колене. Вытягивают левую ногу назад и правую руку вперед. Выполняется упражнение плавно, по 20 раз на каждую ногу.
3. Растяжка . Встают на четвереньки. Делают выдох, сгибают руки в локтях, опускают плечи к полу. Делают вдох. На выдохе выпрямляют руки, одновременно садятся на пятки.
4. Ложатся на спину , сгибают ноги в коленях, руки держат за головой. Прижимаются подбородком к груди, сгибают спину, пытаются лопатками оторваться от пола, дотянуться локтями до коленей.

Лечение у детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям, больше времени он проводит за компьютером. Позвонки развиваются не до конца, мышечный каркас спины и плеч слабеет.

Позвонки у ребенка состоят из хрящевой ткани, они более подвижные и эластичные. Их легче подвергнуть изменениям. После 20 лет хрящевая ткань начинает сменяться костной. Взрослым убрать сутулость сложнее.

Детям исправляют нарушения осанки с помощью комплекса, который состоит из:

• лечебно-оздоровительной гимнастики, укрепляющей мышцы спины, плечевого пояса;
• массажа;
• плаванья;
• врач-ортопед может назначить носить корсет.

Также малышам помогут выработать правильную осанку занятия танцами, гимнастикой . Сутулость без лечения склонна приводить к серьезным осложнениями. Ее лечат регулярно. Чем взрослее человек, тем тяжелее ее вылечить.

В дополнение к упражнениям и ношению бандажа следует изменить свой образ поведения и движения. Нужно научиться правильно сидеть, поднимать тяжести, даже спать.

Узнаем, что нужно делать еще:

Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость - серьезная проблема, которая приводит к тяжелым заболеваниям. Но для многих девушек особенно важна эстетическая сторона вопроса.

Следует попросить друзей или мужа время от времени фотографировать Вас или снимать на видео, как Вы готовите еду, ходите по магазинам, гуляете. При этом Вы не должны знать о съемке.

Фотографии и видео следует регулярно просматривать. Такой трюк поможет посмотреть на себя со стороны и будет напоминать о том, что сутулость - это не только опасно для здоровья, а также некрасиво.

Устранение сутулости требует времени, труда, регулярности. Не стоит отказываться от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют способность атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка исправляется дольше и тяжелее, чем у детей.

Сутулость является не только эстетически непривлекательной проблемой. Это серьезный дефект, сжимающий грудную клетку, не позволяющий легким развернуться полностью. Он уменьшает поступление кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее утомляется, раздражается, теряет работоспособность.

Мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева - тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача - меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм - единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос - за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно - любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы - наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут - немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

Первая причина - мышечный дисбаланс : мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, - школьно-офисный стиль жизни . Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина - психологическая . Для некоторых людей сутулость - как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких : вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние .

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие - отеки на лице, руках и ногах . Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей . А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

Сутулость - общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение - обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями - 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем - это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15-20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2-3 подхода с задержкой на 5-7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки - или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть - в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7-10 повторений с задержкой на 5-7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное - не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели - что угодно. Главное - горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение - пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее - пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10-15 с перерывами на 3-5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1-2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.