Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

С приходом жаркой погоды, которая подразумевает пляжный досуг и открытую одежду, растет спрос на стройную рельефную мускулатуру. Особенно актуальной становится сушка тела для мужчин.

Однако для того, чтобы стать обладателем красивой фигуры, недостаточно принимать спортивное питание или придерживаться диеты. Без напряженных тренировок в спортзале здесь все равно не обойтись.

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

1. Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
2. Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Пример жиросжигающей недели

Интенсивность тренировок можно повысить с помощью выполнения суперсетов, в которых чередуются несколько базовых упражнений без перерыва. При этом сжигание жира в домашних условиях будет происходить намного эффективнее.

Хорошая диета не должна обходиться без усиленной тренировки по сжиганию жира. Она предназначена на 4 занятия в неделю. Можно по-разному комбинировать группы мышц, которые будем задействовать, но каждой из них необходимо давать 2 дня на передышку и восстановление.

Для лучшей проработки мышечных групп упражнения разделены таким образом, что в них есть одно, которое выполняется со снарядом, штангой или гантелями, а другое – только под воздействием собственного веса.

Итак, рассмотрим пример 4-х дневных тренировок, с которыми хорошо совместима пищевая диета:

1. День 1-й.
   Прорабатываем трицепс и грудные мышцы. Для этого нам понадобятся отжимания и жим штанги из положения «лежа», а также подтягивания и разведение гантелей в стороны.
2. День 2-й.
   Для тренировок ног. Делаем выпады и приседаем со штангой. Для усиления эффекта подойдут приседания с выпрыгиванием, а также так называемая «мертвая тяга».
3. День 3-й.
   Выходной.
4. День 4-й.
   Трапециевидные мышцы и плечи. Делаем жим штанги из положения «сидя». Ходим на руках, делаем боковую планку.
5. День 5-й.
   Прорабатываем в домашних условиях мышцы бицепса и спины. Для этого на помощь нам придут подтягивания на турнике и румынская становая тяга. Делаем тягу к подбородку и тягу горизонтального блока.

Как сочетать физическую нагрузку и диету?

Два оставшихся дня недели также станут выходными. Любое меню для сушки тела можно с успехом дополнить регулярными пробежками на беговой дорожке. В таких занятиях можно варьировать разнообразными факторами, такими, как скорость бега и его длительность, сочетание с приемом изотоников и прочее.

На сегодняшний день установлено, что лучшим способом для похудения и подсушивания тела будет комбинация комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Аэробная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем силовые нагрузки такой же продолжительности. Зато в период отдыха после силовых тренировок в организме увеличивается уровень метаболизма.

При выполнении аэробных нагрузок, сжигание жиров будет происходить только в период выполнения упражнений, а с их окончанием этот процесс приостанавливает ся. Главное отличие силовых базовых упражнений – это то, что сушка тела будет продолжаться еще в течение 6-ти часов после окончания самих занятий. По этой причине, тренировку лучше начинать с силовых нагрузок, а потом переходить к аэробным.

Если же вы начнете с кардионагрузок, то на выполнение базовых упражнений попросту не останется сил и энергии. Так происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является основным нашим энергетическим топливом. Расходуя глюкозу и гликоген в течение силовых занятий, вы получаете возможность жиросжигания буквально в первых минут аэробных нагрузок. Таким образом и происходит полноценная сушка тела для мужчин во время тренировки.

Как правильно питаться?

Теперь о том, что касается меню питания, и какова должна быть диета спортсмена во время просушки. Прежде всего, он должен ограничивать количество поступающих калорий, в отличие от ситуации с набором массы.

Соблюдайте следующие немаловажные моменты:

• употребление большого количества белков. Поскольку все жиросжигающие программы не обходятся без потери мышечной массы, то поддержание на минимальном уровне протеина позволит сохранять их на прежнем уровне;
• частое и дробное питание служит залогом ускорения обмена веществ в организме при диете. Чем более частыми будут приемы пищи, тем больше шансов подсушиться вы имеете. Однако речь должна идти о здоровой и правильной еде;
• нужно свести к минимуму прием организмом не только жиров, но и углеводов. Это является одним из главных принципов правильной сушки.

Примерное меню питания для мужчин, желающих подсушиться:

• по 200 грамм картофеля и курицы, помидор и листик капусты;
• банан и пару мандаринов, 200-250 грамм нежирного творога;
• 100 грамм молодой говядины, 5-6 вареных белков, 150 грамм вареного картофеля;
• 200 грамм нежирной отварной (тушеной) рыбы, несколько листьев салата и пару помидоров, столовая ложка масла (лучше оливкового);
• включайте дополнительно в такое меню побольше натуральных соков.

Для уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное мнение, что сушка для тела для мужчин в домашних условиях аналогична обычному похудению. На самом деле понятие «сушки» подразумевает вовсе не простой, безусловный сброс веса – а следование определенному комплексу правил, способствующим ярко выраженному проявлению рельефности мышц. А если эта мышечная масса изначально отсутствовала – то что, простите, вы собираетесь проявлять?

Именно по этой причине сушить организм следует правильно – объединяя специально разработанные тренировки с грамотным питанием и сбрасывая килограмм за килограммом только жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. На это потребуется не одна неделя, а иногда и не один месяц, на протяжении которых выполнять все рекомендации придется очень тщательно и пошагово.

Чего сушка тела для мужчин в домашних условиях не должна включать ни при каких условиях? Прежде всего – попытки получить быстрый результат с помощью безуглеводной (или кетоновой) диеты. Чем это опасно? С точки зрения медицины – следующей цепочкой следствий:

• острый дефицит углеводов образует недостачу и глюкозы, а, значит, печень начинает стремительно производить активно расходующийся гликоген, после которого приходит очередь жиров;
• на первый взгляд это кажется даже благом – но проблема в том, что расщепление сложных молекул при недостатке гликогена происходит не полностью, а их остатки (так называемые кетоновые тела) являются сильнейшими окислителями и даже ядами. В итоге новичок зарабатывает себе кетоз (характеризующийся слабостью, сонливостью, трескающейся кожей на губах и неприятным «ацетоновым» запахом мочи и изо рта);
• если сушка в домашних условиях тела проводилась в особо «варварских» методах полного лишения организма глюкозы – отравление может окончиться даже диабетической комой.

Что это означает на практике? И как получить гарантированный домашний результат, не опасаясь за свое здоровье? Разумеется, снижать потребление углеводов в очень медленном темпе! При этом питаясь не реже 5-6 раз в сутки, предпочитая белковую диету, никогда не поглощая слишком большие порции и строго следя не только за количеством калорий, но и за соотношением белки / жиры / углеводы.

Программа занятий

Грамотно построенная программа сушки тела для мужчин в домашних условиях (представленная многочисленными фото и видео, имеющимся в интернете в свободном доступе) всегда предполагает занятия по круговой схеме. Реализуется это так:

• упражнения выполняются практически без перерывов;
• число циклов в тренировке – 3-4;
• число повторов – 15-20;
• веса – примерно 80% от тех, которые использовались при накачке мышц.

Кроме того, не нужно доводить себя до изнурения и заниматься слишком часто. Переутомление и плохое самочувствие – первый признак того, что интенсивность слишком велика и ее нужно снизить, предварительно дав себе 2-3 дня перерыва.

Какие упражнения следует включать в программу, чтобы правильно построить процесс сушки ног, бедер, живота, груди, спины и рук?

• Сушка ног в домашних условиях:
• сгибаем и разгибаем ноги (в стоячем или лежачем исходном положении);
• делаем ими жимы;
• приседаем (используя гантели, штангу или утяжелители для ног);
• делаем выпады;
• поднимаем икроножные мышцы (из сидячего положения).

Сушка грудных и спинных мышц, пресса, бицепсов и трицепсов:

• тяга от груди к подбородку;
• тяга от пола к поясу;
• тяга гребная;
• жим из наклонного положения;
• жим при узком хвате;
• различные виды обратных скручиваний;
• жмем гантели от плеч;
• поднимаем гантели из положений лежа и сидя;
• качаем пресс.

Кроме того, каждый день должно делаться и кардио – сушка в домашних условиях для мужчин может предполагать использование для этих целей беговой дорожки, велотренажера, обычных прыжков, а вне дома – плавания в бассейне, игры в волейбол или баскетбол и прочие активные спортивные занятия и игры.

Продолжительность тренировок желательно укладывать в 35-45 минут, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Как сделать сушку не только эффективной, но и безвредной для организма? Вот список наиболее важных советов от специалистов:

• никогда не отказываться от плотного завтрака (он необходим для «запуска» пищеварительной системы после сна);
• не исключайте из рациона жиры (полное их отсутствие крайне негативно влияет на организм);
• отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными (иначе говоря – рыбе или орехам, а не мясу, яйцам и молоку);
• максимально ограничьте себя в сладком, старайтесь есть как можно меньше мучного;
• полностью исключите из меню приправы, консервированную продукцию, а также острые, копченые и жареные блюда;
• никогда не ешьте на ночь! – лучше замените ужин яблоком, кефиром или небольшим протеиновым коктейлем;
• уменьшите порции за счет увеличения приемов пищи – в идеале они должны следовать один за другим с разницей во времени в 3 – 3,5 часа;
• наложите запрет на курение и алкоголь;
• сушка для мужчин в домашних условиях подразумевает употребление около 3 л воды в сутки (включая влагу, содержащуюся в продуктах);
• отдавайте предпочтение клетчатке и медленным углеводам перед быстро усвояемыми (они содержатся в овощах, фруктах и злаках);
• как можно больше двигайтесь (любое движение способствует сжиганию калорий);
• не забывайте о 10-минутном кардио до и после тренировок, сочетая его с приемом ВСАА;
• следите за потреблением полноценной дневной дозы витаминов и минералов (восполняя их недостаток в потребляемых продуктах специальными комплексами, продающимися в любой аптеке);
• постоянно контролируйте прием сахара – его количество должно периодически снижаться параллельно с уменьшением массы тела;
• также следите за балансом глюкозы.

Правила питания и примерный рацион

Как сделать сушку тела в домашних условиях правильной и безопасной? Очевидно, что для этого придется точно определить процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов (которое при наборе мышечной массы рассчитывается по одним формулам, при похудении – по вторым, а при сушке – по третьим). Кроме того, необходимо будет вычислить и общий объем калорий – для каждого человека сугубо индивидуальный и сильно зависящий от поставленных целей.

Углеводы

Полностью отказываться от них нельзя, поскольку только они способны эффективно восполнить запасы в организме гликогена, а, значит, и затрачиваемой во время тренировок энергии. Их содержание предлагается установить на уровне 40-45%, и восполнять в основном за счет овощей, фруктов, орехов и каш.

Белки

Еще один важнейший элемент питания, в период сушки особенно необходимый для недопущения разрушения мышц. Для людей, не занимающихся спортом, диетологи определяют суточную дозу в 1,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Сушка тела для парней в домашних условиях требует увеличить эту цифру почти вдвое – до 2,5-3 грамм. При этом только 50-60% белка должно поступать в организм с пищей, а остальные 40-50% — из специализированного протеинового питания.

Вода

На протяжении всего периода сушки 3 л воды в сутки является нормой. Однако из тканей она уходит очень быстро – и потому резкое сокращение ее потребления буквально за сутки до соревнований или фотосессии гарантированно обеспечит выраженность мышечного рельефа как раз к нужному моменту.

Рацион

Что же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:

• отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
• яичными белками;
• нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
• нежирным творогом (в первые несколько недель);
• разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
• кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
• яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
• зелеными чаями (или заваренными на травах).

С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так:

День №1: потребление без ограничений

• 180 нежирного мяса, 2 отварных картофелины, 1 листок капусты, 1 помидора;
• 250 творога, 1 банан, 2 мандаринки;
• 180 рыбы, 250 г риса, 1/3 болгарского перца, 2 листка капусты;
• 100 нежирного мяса, 5 куриных яиц (белок), 2 отварных картофелины, 2 листка капусты;
• 180 г нежирного мяса, 60 г отварного риса, 3 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца, 1 ст. ложка оливкового масла;
• 180 рыбы, 80 г макарон, 2 листка салата, 1 помидора;
• 180 г нежирного мяса, 200 мл ананасового сока.

Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов

• 180 рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
• 8 куриных яиц (белок), 2 грейпфрута;
• 180 нежирного мяса, 150 г цуккини, 2 кружочка лимона, укроп;
• 8 куриных яиц (белок), 2 апельсина;
• 180 г рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
• фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, киви, 1 грецкий орех, горстка миндаля, 2 ч. ложки очищенных семечек;
• салат: тунец в собственном соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 листка салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День №4: потребление с увеличением доли углеводов

• салат: 100 г нежирного мясо, 1 отварной белок, 1 отварная картофелина, 3 листка капусты, 1/3 болгарского перца, 1/2 огурца
• 180 г творога, стакан кефира, 4 мандаринки
• 100 г нежирного мяса, 2 яйца всмятку, 2 отварные картофелины, 2 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца
  фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, 1 киви, 1 грецкий орех, 1/2 яблока.

Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно.

Медицинские противопоказания

Сушка тела дома очень полезна и вполне доступна – но иногда, к сожалению, невозможна из-за медицинских противопоказаний (к ним относят онкологические заболевания, период обострений вирусных инфекций, период после перенесенных хирургических операций и т.д.), а также редко, но все же, встречающегося сверхускоренного обмена веществ.

Сушка для мужского организма – важный элемент спортивного режима, без которого невозможно появление красивого мышечного рельефа. Но сушка – это сложный механизм, которым нужно научиться грамотно управлять.

Программа для сушки тела для мужчин

Прежде чем начать рассказ о данной программе для мужчин, важно понять, как она влияет на организм и какие физиологические механизмы задействуются.

Главное правило сушки – сокращение употребления углеводов. Углеводы синтезируют гликоген, который, в свою очередь, тормозит расщепление липидов и позволяет организму получать энергию. Поэтому если сократить число углеводов в рационе, расщепление липидов (жиров) ускорится, а организм для получения энергии будет использовать жировое депо и белок. Но в сушке тела для мужчин в домашних условиях есть несколько важных аспектов.

1. Данная система питания подразумевает только частичный отказ от углеводов. Под запретом - простые углеводы не растительного происхождения (кондитерские изделия, десерты, джемы, варенья, сладкие фрукты).
2. Нельзя полностью отказываться от жиров, иначе это может привести к проблемам с кожей и волосами. Запрещены только насыщенные жиры – сыры, жирные молочные продукты, желток яйца, сало, сливочное масло, свинина, баранина, майонез. А вот растительные масла нужно употреблять, разрешено около двух столовых ложек в сутки.
3. Приемы пищи нужно разбить на пять-шесть раз. Это позволит ускорить метаболизм и запустить механизм расщепления жиров.
4. Важно всегда завтракать, а вот ужинать – не позднее чем за 2 часа до сна.
5. Алкоголь и курение нужно задвинуть в дальний ящик своего сознания, а вот водный баланс контролировать каждый день. Мужчинам нужно пить около 3-4 литров свежей, чистой воды.
6. Сократите содержание соли в своих блюдах, а к концу сушки постарайтесь довести ее содержание в своем рационе до минимума.
7. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут в построении мышечного рельефа и избавят организм от витаминного голодания.

Питание при сушке тела для мужчин

В период сушки важно насытить свой организм белковой пищей. В среднем, рассчитывайте на 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Это количество протеина позволит защитить мышцы от разрушения.

Пищу нужно употреблять умеренно, но часто. Диета для сушки тела меню для мужчин разрешает следующие продукты:

• куриное, индюшиное филе без кожицы;
• белки куриных яиц;
• морепродукты; рыба (рекомендована морская рыбы, так как она богата омега-3 жирными кислотами);
• творог, молоко, кефир с жирностью не более 2,5%;
• из углеводов можно себе позволить все зеленые овощи, томаты, огурцы, капусту, гречневую и овсяную каши, кабачки, зеленые яблоки и грейпфруты.

Следите за каллоражем своего рациона, многие тренеры советуют записывать все, что вы едите и исходя из этих данных контролировать число углеводов и жиров.

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Основы проведения сушки дома

Важным условием правильной сушки является соблюдение спортивного питания и тренингов. Эти два момента тесно взаимосвязаны и не исключают один другого. Во время тренингов мышечная масса начинает увеличиваться одновременно с жировой прокладкой, поэтому применение жиросжигателей настоятельно рекомендуется специалистами.

Существует две программы для сушки тела:

1. тренировки с большой физической нагрузкой без жиросжигающих добавок;
2. тренировки с небольшой нагрузкой и применением жиросжигателей.

Оба варианта имеют свои преимущества и недочеты. В первой программе масса тела набирается естественным образом, процесс сжигания жира происходит медленно. В данном случае спортивная диета без жиросжигателей не может помочь в ликвидации жировой прослойки.

Вторая программа подразумевает тренировки, не отягощенные большим весом штанги или гантелей, плюс к программе добавляется употребление жиросжигателей. В результате жиры будут сжигаться вместе с мышечной массой. Выбор определенной программы зависит от предпочтений самого мужчины.

Сочетание тренировок и диеты

Сушка тела должна основываться на круговом характере выполнения физических упражнений. Это подразумевает выполнение тренинга циклами по 3–4 захода с повтором упражнений 15–20 раз. Весовая нагрузка на мышцы должна быть снижена, по сравнению с нагрузкой по набору массы, на 20%.

Нельзя пренебрегать кардиотренировками, так как они укрепляют общее состояние организма. Для кардиотренировок хорошо подходит велотренажер или плавание в бассейне. Регулярность тренинга: 3–5 раз в неделю по часу или полчаса.

Основные правила проведения сушки:

1. недопустимо пренебрегать завтраками - они укрепляют обмен веществ;
2. недопустимо полностью исключать из рациона жиры во избежание сбоя в организме - исключаются от потребления только насыщенные жирами продукты типа майонеза;
3. недопустимо потреблять сладкие мучные изделия, соленья, консервы, чипсы и сухарики;
4. недопустимо переедать на ночь, в крайнем случае можно выпить нежирный кефир или съесть фрукты;
5. недопустимо превышать интервал в три часа между приемами пищи;
6. необходимо уменьшить потребление сахара в день, но не в ущерб снижению уровня глюкозы в крови;
7. сушка тела и алкогольные напитки с табаком не сочетаются;
8. объем жидкости должен составлять 2–3 литра в день.

Обратите внимание! Помимо тренировок важно, вести активный образ жизни постоянно - это способствует быстрому освобождению от жировых отложений.

Питание во время сушки тела

Во время сушки необходимо восполнять организм недостающими минералами и витаминами во избежание разрушения мышц, поэтому препараты ВСАА рекомендуется принимать до и после тренингов.

В период сушки следует восстанавливать энергетический запас в организме, поэтому рекомендуется потреблять углеводы в необходимом количестве - около 40% от всего объема пищи. Углеводы можно восполнить с помощью фруктов, круп, орехов и овощей. Можно варить суп на овощном/рыбном бульоне.

Белок должен поступать в нужном объеме - 1,5 гр на килограмм массы тела. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить потребление белка до 2–3 гр на килограмм веса человека. При этом богатые белком продукты не должны быть жирными. Однако 40% белка должно поступать из продуктов для спортивного питания.

Рельеф мышц может сглаживать большое потребление жидкости, однако, при снижении поступления воды в организм рельеф восстанавливается.

Полезные продукты:

• мясо индейки или курицы;
• отварной белок яйца;
• сваренный кальмар (филе);
• нежирная рыба;
• кефир и творог 3% жирности;
• гречка или овсянка на воде;
• кабачки, зелень;
• грейпфрут, яблоки зеленые;
• травяной или зеленый чай.

Пример тренировки на пресс в домашних условиях

Рельефный живот - мечта многих мужчин, которая может стать реальностью. При нормальном весе кубики можно сделать за месяц активных тренировок. Создавать рельеф нужно поэтапно, накачивая верхние и нижние кубики. Для верхних хорошо подойдут подъемы туловища из положения лежа и скручивание корпуса - 20 повторений и три подхода.

Для нижних кубиков хорошо подходят занятия на турнике или подъем ног и таза из положения лежа. В позиции лежа следует поднимать прямые ноги, на турнике - поджимать колени к животу. Достаточно делать 30 движений за один подход, но регулярно.

Вред сушки тела

Интенсивная сушка тела может привести к негативным последствиям, если злоупотреблять физической нагрузкой и не восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Сушка мышц подразумевает снижение процента гликогена в мышечных волокнах, в котором хранятся углеводы. Результатом правильно проведенной сушки является чистая мышечная масса.

Процесс сушки складывается из потребления полезных продуктов, жиросжигателей и активных физических нагрузок. Однако опасность самостоятельного проведения сушки заключается в неправильном изменении рациона: мужчина может полностью исключить потребление углеводов, что в итоге приведет к самоотравлению.

Самоотравление получается в результате дефицита углеводов в организме. При недостатке данных веществ организм начинает активно потреблять запасы гликогена, а затем жиров. В итоге получается недостаток глюкозы, с помощью которого расщепляются кетоновые тела. Избыток кетоновых тел и приводит к интоксикации.

Обратите внимание! При большой концентрации токсических соединений в крови может наступить кома.

Признаки кетоза:

• пересыхание губ;
• ацетоновый привкус во рту;
• сонливость и вялость.

Снижение поступления углеводов должно происходить плавно и постепенно. Нельзя резко нарушать обмен веществ. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо уменьшить порцию еды и увеличить количество приемов пищи.