Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Хотите получать обновления блога на почту? .

1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой

и с минимальным продвижением вперёд.

2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка

наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.

3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.

4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.

5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.

6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.

систем; и т. д.).

Инвентарь:

Часть							Организационно-
		Содержание	Дозировка	методические указания
урока
						(ОМУ)
		1.	Построение.	1 минута	Построение в одну шеренгу
		2.	Сообщение задач урока
		3.	Разминочный бег.	1 минута	Бежать в медленном темпе
						400 м
		(ОРУ)
		(15–20 упражнений)
минут		Порядок описания ОРУ:
	1.
	чинается движение.
	2.
-15
	присед и т. д.).
		3.
урока
	и т. д.).
	4.	Конечное положение.
часть		Пример
		6–8 раз	Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
	1.	– наклон к правой ноге		сгибать, упражнение
	2.	– наклон вперед-вниз		выполнять в среднем
	3.	– наклон к левой ноге		темпе, почувствовать
	4.	– наклон назад		натяжение мышц задней
						поверхности бедра.
	(СБУ)
		Пример
		Выпрыгивания. Упражнение выполня-	2 х 40	Упражнение выполняется
			метров	с минимальным продви-
				жением вперёд.
				Движение направлено
				вверх-вперёд.
		вверх.

Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:

Инвентарь:

Часть							Организационно-
		Содержание	Дозировка	методические указания
урока
						(ОМУ)
		1.	Построение.	1 минута	Построение в одну шеренгу
		2.	Сообщение задач урока
		3.	Разминочный бег.	1 минута	Бежать в медленном темпе
						400 м
		Комплекс общеразвивающих упражнений
		(ОРУ)
		(15–20 упражнений)
минут		Порядок описания ОРУ:
	1.	Исходное положение, из которого на-
	чинается движение.
	2.	Название движения (наклон, поворот,
-15
	присед и т. д.).
		3.	Направление движения (вправо, назад
урока
	и т. д.).
	4.	Конечное положение.
часть		Пример
	И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.	6–8 раз	Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
	1.	– наклон к правой ноге		сгибать, упражнение
	2.	– наклон вперед-вниз		выполнять в среднем
	3.	– наклон к левой ноге		темпе, почувствовать
	4.	– наклон назад		натяжение мышц задней
						поверхности бедра.
	Специальные беговые упражнения
	(СБУ)
		Пример
		Выпрыгивания. Упражнение выполня-	2 х 40	Упражнение выполняется
		ется перекатом с пятки на носок, бедро	метров	с минимальным продви-
		маховой ноги поднимается до угла 90		жением вперёд.
		градусов, толчковая нога прямая. Туло-		Движение направлено
		вище прямо, руки выполняют одновре-		вверх-вперёд.
		менное подныривающее движение снизу
		вверх.

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

систем; и т. д.).

Место проведения: Инвентарь :

Часть			Организационно-
Содержание	Дозировка	методические
урока
		указания
					(ОМУ)
Подготовительная	часть	12-15 мин.	См. выше приложение 2.
Основная часть	20–25 мин.			Либо	Методические указа-
	Обучить элементу техники	кол-во	ния, наиболее часто
	повторений,	встречающиеся
	либо кол-во	ошибки, способы их
		времени.	исправления.
часть			Заминочный бег	400 м	Восстановить дыха-
				ние, привести орга-
Заключительная	3–5 мин.		Подведение итогов занятия.	1мин	низм к до рабочему
			уровню.
	Домашнее задание.	1мин	Построение в одну
			шеренгу.
			Задание на дом
			(практическое или
			теоретическое)

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)

Место проведения: Инвентарь :

Часть			Организационно-
Содержание	Дозировка	методические
урока
		указания
					(ОМУ)
Подготовительная	часть	12-15 мин.	См. выше приложение 2.
Основная часть	20–25 мин.			Либо	Методические указа-
	Обучить элементу техники	кол-во	ния, наиболее часто
	повторений,	встречающиеся
	какого-либо вида легкой атлетики
	либо кол-во	ошибки, способы их
		времени.	исправления.
часть			Заминочный бег	400 м	Восстановить дыха-
				ние, привести орга-
Заключительная	3–5 мин.		Подведение итогов занятия.	1мин	низм к до рабочему
			уровню.
	Домашнее задание.	1мин	Построение в одну
			шеренгу.
			Задание на дом
			(практическое или
			теоретическое)

			Приложение 6
	МУЖЧИНЫ
Дисциплина	Рекорд	Спортсмен	Страна
100 м	9,58 с	Усэйн Болт	Ямайка
200 м	19,19 с	Усэйн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудиша	Кения
1 000 м	2:11,96	Ноа Нгени	Кения
1 500 м	3:26,00	Хишам Эль-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хишам Эль-Герруж	Марокко
2 000 м	4:44,79	Хишам Эль-Герруж	Марокко
3 000 м	7:20,67	Даниель Комен	Кения
5 000 м	12:37,35	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 000 м	26:17,53	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 км (шоссе)	26:44	Леонард Комон	Кения
15 км (шоссе)	41:29	Феликс Лимо	Кения
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
20 км (шоссе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Полумарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Часовой бег	21,285 км	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
25 000 м	1:13:55,8	Тосихико Сэко	Япония
25 км (шоссе)	1:11:37	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
30 000 м	1:29:18.8	Тосихико Сэко	Япония
30 км (шоссе)	1:27:49	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
100 км (шоссе)	6:13:33	Такахиро Сунада	Япония
3000 м с препятствиями	7:53,63	Саиф Саед Шахин	Катар
110 м с барьерами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м с барьерами	46,78 с	Кевин Янг	США
Прыжок в высоту	2,45 м	Хавьер Сотомайор	Куба
Прыжок с шестом	6,14 м	Сергей Бубка	Украина
Прыжок в длину	8,95 м	Майк Пауэлл	США
Тройной прыжок	18,29 м	Джонатан Эдвардс	Великобритания
Толкание ядра	23,12 м	Рэнди Барнс	США
Метание диска	74,08 м	Юрген Шульт	ГДР
Метание молота	86,74 м	Юрий Седых	СССР
Метание копья	98,48 м	Ян Железный	Чехия
(по старым правилам)	104,80 м	Уве Хон	ГДР
Десятиборье	9026 очков	Роман Шебрле	Чехия

Ходьба на 20 км (шоссе)	1:16:43	Сергей Морозов	Россия
Ходьба на 50 км (шоссе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Россия
Эстафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Эстафета 4 х 400 м	2:54,29		США

			Приложение 6
Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011
	МУЖЧИНЫ
Дисциплина	Рекорд	Спортсмен	Страна
100 м	9,58 с	Усэйн Болт	Ямайка
200 м	19,19 с	Усэйн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудиша	Кения
1 000 м	2:11,96	Ноа Нгени	Кения
1 500 м	3:26,00	Хишам Эль-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хишам Эль-Герруж	Марокко
2 000 м	4:44,79	Хишам Эль-Герруж	Марокко
3 000 м	7:20,67	Даниель Комен	Кения
5 000 м	12:37,35	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 000 м	26:17,53	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 км (шоссе)	26:44	Леонард Комон	Кения
15 км (шоссе)	41:29	Феликс Лимо	Кения
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
20 км (шоссе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Полумарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Часовой бег	21,285 км	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
25 000 м	1:13:55,8	Тосихико Сэко	Япония
25 км (шоссе)	1:11:37	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
30 000 м	1:29:18.8	Тосихико Сэко	Япония
30 км (шоссе)	1:27:49	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
100 км (шоссе)	6:13:33	Такахиро Сунада	Япония
3000 м с препятствиями	7:53,63	Саиф Саед Шахин	Катар
110 м с барьерами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м с барьерами	46,78 с	Кевин Янг	США
Прыжок в высоту	2,45 м	Хавьер Сотомайор	Куба
Прыжок с шестом	6,14 м	Сергей Бубка	Украина
Прыжок в длину	8,95 м	Майк Пауэлл	США
Тройной прыжок	18,29 м	Джонатан Эдвардс	Великобритания
Толкание ядра	23,12 м	Рэнди Барнс	США
Метание диска	74,08 м	Юрген Шульт	ГДР
Метание молота	86,74 м	Юрий Седых	СССР
Метание копья	98,48 м	Ян Железный	Чехия
(по старым правилам)	104,80 м	Уве Хон	ГДР
Десятиборье	9026 очков	Роман Шебрле	Чехия

10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)

Ходьба на 20 км (шоссе)	1:16:43	Сергей Морозов	Россия
Ходьба на 50 км (шоссе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Россия
Эстафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Эстафета 4 х 400 м	2:54,29		США

				Приложение 7
Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011
		ЖЕНЩИНЫ
Дисциплина	Рекорд		Спортсмен	Страна
100 м	10,49 с		Флоренс Гриффит-Джойнер	США
200 м	21,34 с		Флоренс Гриффит-Джойнер	США
400 м	47,60 с		Марита Кох	ГДР
800 м	1:53,28		Ярмила Кратохвилова	Чехословакия
1 000 м	2:28,98		Светлана Мастеркова	Россия
1 500 м	3:50,46		Цюй Юнься	Китай
1 миля (1609 м)	4:12,56		Светлана Мастеркова	Россия
2 000 м	5:25,36		Соня О’Салливан	Ирландия
3 000 м	8:06,11		Ван Цзюнься	Китай
5 000 м	14:11,15		Тирунеш Дибаба	Эфиопия
10 000 м	29:31,78		Ван Цзюнься	Китай
10 км (шоссе)	30:21		Пола Рэдклиф	Великобритания
15 км (шоссе)	46:29		Тирунеш Дибаба	Эфиопия
20 000 м	1:05:26,6		Тегла Лорупе	Кения
20 км (шоссе)	1:02:57		Лорна Киплагат	Нидерланды
Полумарафон	1:06:25		Лорна Киплагат	Нидерланды
Часовой бег	18,517 км		Дирарту Туне	Эфиопия
25 000 м	1:27:05,9		Тегла Лорупе	Кения
25 км (шоссе)	1:22:13		Мидзуки Ногути	Япония
30 000 м	1:45:50,0		Тегла Лорупе	Кения
30 км (шоссе)	1:38:49		Мидзуки Ногути	Япония
Марафон	2:15:25		Пола Рэдклиф	Великобритания
100 км (шоссе)	6:33:11		Томое Абе	Япония
3000 м с препятствиями	8:58,81		Гульнара Самитова-	Россия
			Галкина
110 м с барьерами	12,21 с		Йорданка Донкова	Болгария
400 м с барьерами	52,34 с		Юлия Печёнкина	Россия
Прыжок в высоту	2,09 м		Стефка Костадинова	Болгария
Прыжок с шестом	5,06 м		Елена Исинбаева	Россия
Прыжок в длину	7,52 м		Галина Чистякова	СССР
Тройной прыжок	15,50 м		Инесса Кравец	Украина
Толкание ядра	22,63 м		Наталья Лисовская	СССР
Метание диска	76,80		Габриеле Райнш	ГДР
Метание молота	78,30 м		Анита Влодарчик	Польша
Метание копья	72,28 м		Барбора Шпотакова	Чехия
(по старым правилам)	80,00 м		Петра Фельке	ГДР
Семиборье	7291 очко		Джекки Джойнер-Керси	США
12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра),
22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м)
Ходьба на 20 км	1:25:41		Олимпиада Иванова	Россия
(шоссе)
Эстафета 4 х 100 м	41,37		ГДР
Эстафета 4 х 400 м	3:15,17		СССР

Задача № 1. Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства:

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания:

а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2

техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;

б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого

в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);

г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;

– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.

Двигательные установки к выполнению:

а) выполняется на высокой «упругой» стопе;

б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;

в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;

г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;

ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;

и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.

Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.

Средства:

1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).

Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).

2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.

Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.

3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.

При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.

4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).

Методическое указание:

Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3

Задача № 3. Учить правильной работе ног.

Средства:

1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).

Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.

2. То же правым боком.

3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).

При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.

4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.

5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.

Методические указания:

а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;

б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;

в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.

Задача № 4. Учить технике СБ в полной координации.

Средства:

1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.

2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.

3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.

Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.

Средства:

1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.

2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.

3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.

Методические указания к задачам № 4 и 5:

а) напоминать основные требования к беговой осанке;

б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;

в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;

г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;

д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;

е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;

ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;

з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.

Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.

Средства и методические указания:

1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.

2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.

3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №2:

Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять , а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.

Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.

Группа 3

1. Прыжковые упражнения.

Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.

Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.

Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня-мозг-тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.

Один из краеугольных камней бегового мастерства - это . Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.

Высокое поднимание бедра

Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.

Выпрыгивание

Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.

Шаг-вбегание