Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.
Часть 1
Подготовка за день до соревнованияСоберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.
Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.
Часть 2
Подготовка в день соревнованияЕсли заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.
Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!
Часть 3
Как справиться с беспокойством и тошнотойЧасть 4
Плавание на соревнованииПодумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.
Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.
Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
«Мы есть то, что мы едим», - еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь - все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу.
1. Витамины и минералы.
Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих в итамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.
2. Спортивные напитки.
Также сегодня можно найти более сотни спортивных , обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них - отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной . Остальные же напитки - не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее - на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода - также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.
3. Восстановительное питание: время наше все!
Н а тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с сразу после тренировки или заплыва - отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций - это какой-нибудь , фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор - это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!
4. Перед заплывом.
Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:
1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, посл
е еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.
Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.
5. После заплыва.
Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.
В от пример стратегии питания во время соревнования:
1) заплыв
2) возьмите со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка
6. Регидрация.
Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода - одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результат ы. Разница - это потерянная вами вода. Вода - важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее - производство э нергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже б удет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировк и - это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.
7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.
Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.
8. Кофеин.
Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость - только тренировки могут это!
9. Ешьте то, что используете - важнейший принцип.
Важнейший принцип в спортивном питании - ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 - 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.
10. Получайте удовольствие от еды!
Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда - это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком - это чертовски приятно!
Wayne Goldsmith
Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.
Умеренность и качество продуктов - вот девиз, под которым проводим эти дни. Еда не требует больших денежных затрат и долгого стояния у плиты. Мы не будем забивать вам голову высчитыванию калорий и умопомрачительными формулами совместимости продуктов и разбивки приема пищи по часам и процентам. Это не нужно. Все гораздо проще.
Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.
Завтрак. Каша. Да, да. Каша. Овсяная, в идеальном варианте заваренная кипятком, с добавлением меда, кураги, половины резанного на кубики, как в салат, банана. Если не любите овсянку на воде, можете сварить себе овсянку на молоке, пополам с водой и добавить в нее немного сахара. Вкус будет гораздо привычней. Ну а если вариант с овсянкой совсем не проходит, ну, терпеть вы ее не можете,- рисовая полумолочная каша или гречка с молоком пониженной жирности, тоже подойдут, но займут больше времени на приготовление. Если и эти варианты не проходят - мюсли или корнфлекс. Хороший бутерброд с сыром, немного творога с медом или легкий омлет из двух яиц, выбирайте сами. Яичница или отварные яйца не проходят - поедите в другие дни. Если этого мало, можете добавить йогурт или бутерброд с любой слабосоленой рыбой, выпечку (булку) без крема и сливок. Чай, кофе, какао - пожалуйста, но только одну чашку. Ветчину, колбасу, тортики оставляем, как это, не жалко, домочадцам. Ведь у нас есть цель - завтра игра.
Второй завтрак , если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.
Обед , желательно не пропускать, даже если забот не в проворот. Овощной салат с растительным маслом или нежирной сметаной, а не с майонезом. Вода без газа, в достаточном количестве. Отварная нежирная ветчина, лучше из индейки. Рыбный или овощной суп (можно обойтись без него). Макароны или спагетти, желательно из пшеницы твердых сортов или картофельное пюре. Мясо, рыба или курица, - что хочется. Единственное условие - это должен быть натуральный кусок, приготовлен в духовке или отварной. Жареное не подходит. Острые соусы с перцем лучше не употреблять. Горчицу, хрен, кетчуп, если без них не можете, - можно, умеренно. Стакан сока, морса или компота из сухофруктов, фруктовый десерт (пример: яблочный пирог или пирожок с курагой) или любое нежирное печенье.
Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.
Ужин накануне игры. Задача этого мероприятия насытить, усталый за день, организм без излишеств и последствий. Идеальное время: семь - полвосьмого. Алкоголь, даже если вы его периодически включаете в свой рацион, желательно исключить совсем. После игры будет время. Кофе и крепкий чай тоже лучше не пить. Не уснете, а сон - один из главнейших компонентов подготовки к игре. Сок, вода без газа, компот, морс - на ваше усмотрение. Пару кусочков отварного языка или вареной ветчины. Отварные овощи или салат из них (винегрет), желательно поменьше лука и обязательно без майонеза, с растительным маслом. Свежие овощи, немного. Если без первого вечером не можете или пропустили обед, - бульон (только не из кубиков) или рыбный суп. Опять же отварное или в духовке приготовленное мясо (лучше нежирную говядину), курицу или рыбу. Жареные котлетки, свинину или баранину есть не стоит, потому, что они вам напомнят о себе во время игры неприятными ощущениями в правом боку. Гарнир выбирайте сами: макароны, рис, отварной картофель, гречка. Последнее предпочтительней, но в любом случае, руководствуйтесь своим желанием. Кусочек кекса или сладкая булочка. Не крепкий чай. Без фруктов не можете: апельсин или банан. Грушу, яблоко, арбуз, дыню за ужином есть не надо, они могут нарушить сон, а это нам сегодня не нужно. Пол стакана кефира на ночь, перед сном, удачно дополнит подготовку к завтрашнему событию.
Игровой день.
Игра после 17-00.
Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись - можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.
Второй завтрак . Чашка чая или кофе, легкая булочка. Другой вариант: стакан яблочного сока и 3-4 печенья, лучше овсяного.
Обед. За четыре с половиной - пять часов до игры. Минеральная вода без газа (углекислый газ, содержащийся в газировке, будет мешать во время игры) - до 500мл., стакан апельсинового или ананасового сока. Салат овощной (листья салата, помидоры, огурцы, перец болгарский, без лука), с растительным маслом, лучше оливковым. Небольшая порция (120-150 грамм). Пару ломтиков отварного говяжьего языка (в нем присутствуют ранозаживляющие и другие ферменты). Если есть возможность,- пара ложек отварного шпината (вспомните мультфильм про моряка Папая). Нет возможности,- ничего страшного. Нежирный куриный бульон или суп с лапшой (если можете, обойдитесь без первого). Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы (написано на упаковке) и сделанные без яиц, чуть-чуть сдобренные растительным маслом (лучше оливковым), немного недоваренные и посыпанные тертым сыром. Порция до 200 грамм (тарелка с небольшой горкой). Не любите макароны - картофельное пюре, можно рис, но предпочтительнее первое. Это у вас энергия на первую половину игры. Куриная грудка отварная или запеченная в духовке. Или другой вариант - отварная или запеченная в духовке говядина. Минимум соли и особенно перца. Мясо нежирное, грудка без кожи. Порция небольшая до 150 грамм (примерно, размер вашей ладони). Начнет работать во второй половине. 2-3 Куска хлеба (черный, белый, без разницы), булка или кусок яблочного пирога (штруделя). Чай по желанию. Апельсин или пара мандаринов.
Если есть возможность - поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.
Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.
Если игра состоится в 12 или 13 часов . Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.
Если в 14 часов , то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.
Игра с 15 до 16 часов . Вместо второго завтрака - тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода - опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.
И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.
Хорошей игры!
Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки, высокое нервно‐эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух‐ или трёхразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.
Мощным средством восстановления является правильное питание спортсменов . Именно питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам. Современная спортивная тренировка, направленная на достижение высоких результатов требует от спортсмена большого напряжения физиологических резервов и психических возможностей, что часто приводит к перенапряжению физиологических систем и снижению функционального состояния организма в целом. Это проявляется, в частности, в значительных изменениях резистентности организма спортсмена, что обусловливает снижение сопротивляемости инфекциям, возникновению аллергических реакций и других заболеваний. В этой связи важным является нормализация взаимодействия нагрузки и восстановления организма как факторов, которые обусловливают адаптационные процессы. В этих процессах большое значение придается сбалансированному питанию, позволяющему учитывать также воздействие неблагоприятных экологических факторов и особенности климатогеографических условий.
Полноценное питание - значит полное снабжение организма всеми жизненно необходимыми питательными веществами от витамина A до микроэлемента цинка. Полноценное питание - это вопрос грамотного выбора пищевых продуктов и их сочетаемость. Мы потребляем не изолированный витамин A, холестерин, жир и натрий, а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые продукты в отдельности не могут предоставлять все необходимые питательные вещества. Однако не существует также никаких продуктов питания, которые бы приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.
Несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если имеют место постоянные тренировки, то необходимо очень внимательно относиться к рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией. Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела.
Планирование питания и ответственные соревнования. Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо - и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени. Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла (этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения - согревает).
Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород. Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.
Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время - но не перед забегом - может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду. Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.
До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.
Правильное питание спортсменов перед соревнованиями. То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии. Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.
Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров — они затрудняют пищеварение. Избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста. В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. В случае расстройства желудка необходимо отказаться от хлеба из цельных зерен, молока или кофе. Следует также отказаться от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты.
Нормально солить пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими. Не следует есть менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции. Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.
Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зёрен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее. При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.
Если есть необходимость что‐то съесть перед соревнованиями, то следует отказаться от твердой пищи, лучше жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований. Распространившееся заблуждение о том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, можно обрести хорошую форму - неверно. В соревновательный период вообще очень рискованно менять свой рацион питания, так как такие «эксперименты» ни к чему хорошему привести не могут. Организм, привыкший к одной пище, не сможет быстро «освоиться», что, несомненно, скажется на результате.
Общие особенности питания спортсменов. Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но организм — это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде.
Здесь постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые, причем самого различного характера. Например, клетки крови живут от 60 до 140 дней, и в течение года кровь полностью обновляется около четырех раз. Также на протяжении жизни меняются и мышечные клетки. Перестройка тканей обусловлена тем, что ест спортсмен, и во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья необходимо быть внимательным к своему рациону питания круглый год.
Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует.
Тем не менее, существуют общие рекомендации: не злоупотребляйте жирными, жареными, копчёными и острыми продуктами, а также сахаром фабричного производства и солью. Соль - незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании - это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс организма и негативно сказаться на вашей реакции. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи - у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами. Еще два очень важных момента в питании спортсменов: привычка перекусить на ходу и переедание. Избавление от этих привычек непременно поможет стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!
Также хотелось бы отметить, что спортсмену желательно забыть про трёхразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приёмами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости Помимо основных питательных веществ (макроэлементов), являющихся источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего организма. Известно, что при усиленных физических нагрузках потребность в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ.
У большинства спортсменов наблюдается гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к нарушению работоспособности и всего тренировочного процесса в целом. В большинстве случаев даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ. Большую роль здесь играют поливитаминные комплексы.
Назначение витаминов - это строго индивидуальная процедура.
Вместо того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя‐тремя, в которых конкретный организм больше всего нуждается. Консультация с врачом самое необходимое, что надо сделать. Для человека, который ведет активный образ жизни, это вообще должно войти в правило.
Питание женщин‐спортсменок.
Рацион питания должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2‐3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащённых мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения от массы тела, уровня активности и особенностей метаболизма организм спортсмена может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один раз съедено слишком много, то излишние калории смогут найти себе пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро‐ и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения.
Питание юных спортсменов. Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренерах. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15%.
Немаловажная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростных и силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 процентов. Остальные 40 процентов должны приходиться на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ.
Принципы составления рациона питания спортсменов:
‐ поступление энергетических веществ из пищи должно соответствовать расходу энергии во время физических нагрузок;
‐ при выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период);
‐ питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие;
‐ необходимо учитывать индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно‐кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.
Гатилова Г. Д.