11 . 09.2017
Сказ про упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, про хорошую и плохую новость о существующих упражнениях для спины, про инверсионный стол и эффективные растяжки для женщин и мужчин. Слушай внимательно и запоминай. Поехали!
— Есть же занятия, при помощи которых можно подкачать руки или ноги, — жаловалась студентка, мечтавшая получить на университетском конкурсе красоты звание «Мисс Аграрный факультет». — Почему нельзя похудеть в какой-то одной части тела? Я вот хочу, чтобы у меня талия стала стройнее, а грудь при этом какая была — такая осталась!..
Привет, друзья! Работая над своим телом, всё время хочется, чтобы где-то убавилось, а где-то прибавилось. Это не фантастика, такое вполне возможно, но...
Хорошо иметь красивую, ровную спину! Твой тонкий вкус говорит тебе, что именно эта часть тела должна выглядеть так, чтобы на тебя все оглядывались.
Развитые мышцы этой части нашего тела отвечают за координацию и чувство баланса. Проведи простой тест: руки разведи в стороны, встань на одну ногу, а вторую пяткой или носком (как получится) уткни в опорную ногу над коленом. Если ты можешь продержаться в таком положении двадцать секунд — значит, со спинными мышцами у тебя дело не так уж плохо.
Этот парадокс знают профессиональные спортсмены, особенно гимнасты. Кажется, что умение стоять на одной ножке зависит от вестибулярного аппарата и крепости самой ножки. Но у тебя может быть хорошо и с тем, и с другим, а спинка не развита — и тогда тебя начнёт штормить из стороны в сторону.
Каким боком это относится к похудению? Если твоя спина превратилась в пухлую подушку, под лопатками появились складки — значит, в других местах всё ещё хуже. Жировые клетки располагаются на нашем теле так, что в спине мы прибавляем в последнюю очередь и в меньшей степени, чем на животе или бёдрах. Делай выводы!ыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыы
Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.
Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».
Хорошая новость: делая любую , с или же без них, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.
Делай так:
Кстати, о растяжках: они очень эффективны и не только делают мышцы и связки более эластичными, но и помогают приливу крови к проблемным местам, и как следствие, размягчают и разгоняют жировые отложения. Кроме того, растяжки благотворно влияют на состояние позвоночного столба.
Я объясню, с чего тебе начать в домашних условиях. Когда войдёшь во вкус — подберёшь себе больше упражнений, будешь заниматься дольше, пойдёшь в тренажёрный зал. Но начни с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть и ничего себе не повредить. Помни, что сорвав мышцу, ты будешь долго восстанавливаться, теряя драгоценное время, которое мог бы потратить на полноценные тренировки.
Последнее упражнение позволяет укрепить спинные мышцы и размягчить жировые складки, но выполнять его надо аккуратно, начать с небольшого прогиба.
В заключение комплекса встаёшь и повторяешь разминку. Можно добавить упражнения на пресс (вот статья — « »), и непременно — планку (положение как для отжимания, но на локтях, держать корпус ровно — не менее 10 секунд). Последнее укрепляет наш мышечный корсет.
Если хочешь что-то добавить — учись ползать по-пластунски. Правильная техника ползания подразумевает, что тело должно полностью лежать на полу, зад не поднимать, продвигаешься вперёд только с помощью рук и ног. Спина при этом держится в активном состоянии, то есть — работает весь плечевой пояс и весь пояснично-крестцовый отдел.
В помощь себе можешь подобрать видео, где эти простейшие упражнения для похудения спины и боков, демонстрируются профессионалами.
Есть множество способов тренировать своё тело и улучшить состояние спины. Например упражнения для похудения спины и боков, по методу Фукуцудзи: положить под поясницу валик и лежать на нём, ступни поворачивая внутрь, а вытянутые за голову руки положить ладонями на пол, стараясь чтобы мизинцы касались друг друга. И так валяться пять минут. Японец утверждает, что для женщин это необходимо, если они хотят стройную талию.
Ещё можно приобрести инверсионный стол, на котором можно подвешивать себя вниз головой. Он замечательно займёт часть твоей квартиры и облегчит твой кошелёк тысяч на 9-10.
Или уж сразу приобрести тренажёр МТБ доктора Бубновского тысяч за сорок.
Безусловно, всё это полезно и наверняка в чём-то поможет, но не лучше ли избрать более лёгкий путь?
Как раз на такой случай у меня есть для тебя хорошая новость. Теперь мой «Курс Активного Похудения» можно приобрести в любой точке планеты, имея выход в интернет. Ты можешь узнать, как худеть без диет, питаясь сытно и вкусно, не заставляя себя голодать или пускаться в крайности, рискуя здоровьем.
Я смог это сделать и кардинально изменил свою фигуру, прежние килограммы не возвращаются. И спина моя сейчас выглядит именно так, как мне бы хотелось. Ты тоже сможешь этого достичь. Стоит лишь захотеть!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.
Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.
1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.
2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.
3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.
4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.
5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.
6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.
Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.
Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.
Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.
Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 - 15 секунд. Повторить 3 - 15 раз.
Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 3 - 10 раз.
Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 - 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 - 10 раз. |
"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 - 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз. |
Асана "змея". Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 - 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 - 15 раз. |
Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 - 10 секунд. Повторить 7 - 10 раз. |
Асана "Лук". Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 - 10 раз. |
Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 5 - 7 раз, следить за самочувствием. |
Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. |
Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой. |
Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. |
Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.
Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.
Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.
В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме.
Контрастные процедуры помогающие устранить небольшой лишний весРешив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры - это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры.
Каждая женщина, которая заботится о своем внешнем виде, должна знать, как похудеть в плечах и спине. Многие дамы принимают все меры, чтобы скинуть парочку лишних килограмм с области живота, ног и бедер, и абсолютно забывают о том, как выглядят их руки, плечи и спина.
И это очень большая ошибка. Ведь даже самый плоский животик и красивые бедра не смогут скрыть объемных плеч и спины, на которой невооруженным взглядом можно заметить несколько складок жира. С такими излишками навряд ли получится надеть красивое открытое платье с оголенными плечами и спиной.
В настоящее время существует немало способов, которые помогут сделать данные участки тела красивыми и подтянутыми. Достичь желаемых результатов можно как с помощью специальных упражнений, так и с помощью диетического питания. Специалисты рекомендуют совмещать диету с физическими нагрузками. Только так можно за максимально короткое время улучшить свои внешние данные.
Чтобы плечики и спинка приобрели прекрасный внешний вид, в первую очередь необходимо научиться правильно питаться. Для начала надо ограничить ежедневное потребление калорий. Практически полностью исключать из своего рациона белки, жиры и углеводы не надо. Они содержат все необходимы для нормальной жизнедеятельности организма микроэлементы и витамины. Следует отказаться от продуктов, которые содержат большое количество калорий: колбасы, фастфуд, жирное мясо и рыба, сладости и мучные изделия. Специалисты рекомендуют употреблять в день не более 40 г жиров.
Очень важно пить много воды. За сутки ее необходимо выпивать не менее 2-х л. Все дело в том, что обезвоживание становится причиной дисбаланса жидкости в организме и вызывает задержку воды. Это, в свою очередь, приводит к скоплению жировых отложений в нижней части спины.
Для того чтобы похудеть в спине, надо отказаться от красного мяса, соли, консервов и маринадов. Желательно употреблять как можно больше продуктов, содержащих клетчатку. Такая еда способствует быстрому похудению. Ежедневно необходимо употреблять в пищу фрукты и овощи. В них практически нет калорий, но содержится очень много полезных микроэлементов. Следует ограничить потребление только бананов и винограда: бананы - довольно калорийные фрукты, в винограде много сахара.
Специалисты предупреждают о том, что похудеть можно только в том случае, если отказаться от алкогольных напитков. В них содержится много калорий.
Можно позволить себе бокал сухого красного вина за ужином.
Кроме диетического питания, необходимо обязательно выполнять ряд специальных упражнений, которые поспособствуют тому, что через довольно короткий промежуток времени плечи приобретут идеальную форму.
Для таких упражнений надо обзавестись гантелями для фитнеса. Новичкам лучше приобрести гантели не более 2-х кг. Правильно выбрать гантели не составит особого труда. Если после 3-х повторений появляется чувство усталости, то инвентарь выбран правильно.
В первую очередь необходимо сделать несколько упражнения для разминки.
Надо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и втянуть живот. После этого необходимо поднять левую и правую руки вверх. Далее руки следует согнуть в локтях и начать опускать медленно вниз. Надо сделать 5 таких повторений.
В той же позе необходимо соединить перед собой руки в замок. Затем их надо начать тянуть вперед, при этом должны напрячься мышцы плеч. В этом случае также следует сделать 4 повторения.
Упражнение 1.
Надо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять и согнуть в локтях. Должен получиться прямой угол. Затем нужно поднять руки в стороны и вернуть их в начальное положение. Упражнение надо выполнять в медленном темпе. Необходимо сделать 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение 2.
Необходимо взять в руки гантели. Локти должны касаться тела. После этого надо начать поднимать гантели, сгибая руки в локтях. Такое упражнение поможет избавиться от жировых отложений на руках и плечах. Для положительного результата следует сделать не менее 12 повторений.
Упражнение 3.
Надо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели, согнуть руки в локтях и расположить перед собой. Далее необходимо начать поднимать согнутые руки вверх. Без остановки следует сделать 4 повторения.
Упражнение 4.
Следует согнуть немного колени и корпус. Спина должна быть ровной, а голова слегка наклонена вперед. В таком положении необходимо согнуть руки с гантелями, отвести их назад, а потом выпрямить. Надо сделать 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 5. Похудеть в плечах помогут отжимания. Надо опуститься на колени, спину держать прямо, а руки расположить на ширине плеч. В таком положении нужно начать выполнять отжимания в медленном темпе. После 4 повторов необходимо немного отдохнуть и сделать 8 отжиманий в быстром темпе.
Также существуют очень эффективные упражнения, которые помогут всего за 1-2 месяца сделать спинку утонченной и стройной. Специалисты рекомендуют чередовать аэробные и кардиотренировки для похудения в области спины. Такие тренировки должны длиться не менее 30 минут, не реже 5-7 раз в неделю. Во время занятий надо внимательно следит за своим пульсом.
Следующее упражнение поможет привести в форму нижнюю часть спинки. Для начала надо обзавестись фитболом. Необходимо лечь бедрами на фитбол, лицо должно быть обращено вниз, руки расположены на ширине плеч на полу, а ноги вытянуты позади. Далее необходимо начать сгибать ноги, направляя их к потолку. Надо следить за тем, чтобы спина не прогибалась в позвоночнике. В таком положении следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Похудеть в верхней части спины поможет следующее упражнение: надо встать на колени и опереться руками на фитбол. После этого нужно начать медленно катить мяч вперед. Руки необходимо будет вытянуть, а таз и грудь опустить к полу. В тот момент, когда тело полностью вытянется, необходимо задержаться на несколько секунд. Остается только подкатить мяч в исходное положение и повторить упражнение 5 раз.
Специалисты предупреждают о том, что жировые отложения на этих участках тела довольно сложно исчезают. Поэтому очень важно обзавестись терпением и ни в коем случае не отказываться от диетического питания и упражнений, если желаемый результат не появится через несколько недель. Перед тем как начать выполнять те или иные упражнения для похудения, следует проконсультироваться со специалистом. Он поможет избежать возникновения возможных травм и даст все нужные рекомендации.
Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.
Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.
Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.
Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.
Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.
Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.
Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» - жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.
Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.
Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют , в том числе в области бедер и спины.
Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.
Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.
Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.
Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса
Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.
Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:
Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне , которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.
В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение "Супермен". Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении. Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.
Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения
Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину . Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса .
Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Добавьте жиросжигатели в рацион.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Продвинутый
Базовый
Продвинутый
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
TwinLab | Women"s Ultra Multi Daily ?
Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом. Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.
Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.
Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание . Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика .
Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион . Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.
Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:
Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.
Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:
Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.
Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.
Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.
Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.
Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.
Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.
Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.
Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.
Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.
Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.
Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.
Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.
Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.
Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.
В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж . Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.
Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.