Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

• диета;
• физические упражнения;
• кардиотренажеры;
• массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

• подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
• продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
• количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
• количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
• не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
4. Делаем «пинок»;
5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
6. С этого положения делаем следующий мах;
7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

1. Берем коврик и ложимся на спину;
2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
2. Опираемся руками о стену;
3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

• Беговая дорожка – 10-15 минут;
• Эллипсоид – 15-20 минут;
• Велотренажер – 20 минут;
• Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

• травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
• быстро приходит утомление;
• интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить . Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь - силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Что можно кушать, а что нельзя? В все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться. Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

С чего начать, чтобы похудеть в ляшках?

Однако действительно существует ряд программ, разработанных специалистами, который помогает быстро и эффективно убрать сантиметры на ляшках.

Прежде всего, из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом». Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонез и так далее. Добавить в рацион продукты, заставляющие метаболические процессы протекать быстрее: корица, зеленый чай.

Что есть, чтобы уменьшить объем ляшек?

Для того, чтобы убрать излишний жир в ляшках, а заодно и на животе и боках, из меню нужно исключить:

• сладости,
• жирные и калорийные продукты,
• изделия из муки высшего и 1 сорта,
• всевозможные копчения и полуфабрикаты,
• майонез,
• консервы,
• сладкие напитки,
• алкоголь.

Основой рациона должны стать полезные продукты: в первую очередь, это свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды.

Крупы также должны иметь место в ежедневном меню. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами

Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.

Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.

Нужно избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
5. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней - прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
6. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

Тренировки для быстрого похудения в ляшках

Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

• Бег по пересеченной местности;
• Беговые лыжи;
• Спортивная ходьба;
• Прыжки на скакалке;
• Бег на коньках;
• Приседания без утяжеления;
• Тайбо.

Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

Представляю Вашему вниманию Топ-3 наиболее эффективных:

1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
2. Комбинированное упражнение: приседания + махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки - таз отводим назад;
3. Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть в ляшках с помощью массажа

Идеальным вариантом является специальный массаж, который сейчас предлагают во многих салонах красоты. Но аналогичную по сути процедуру можно выполнять и в домашних условиях. Для этого подойдут всяческие тренажеры – вакуумные, роликовые, с шипами и пр. Эффективными могут быть даже подручные средства. Главное в этом курсе – регулярность. Рекомендуется делать массаж дважды в сутки – утром (натощак, после пробуждения) и вечером (до еды).

Если массажера нет, то нужно выполнять манипуляции собственными руками – это тоже неплохой вариант. Ляшки нужно быстро растереть ладонями или кулаками по направлению часовой стрелки. Жировые складки захватываются и мнутся, как при замешивании теста. Под конец каждую складку захватывают одной рукой, а второй выполняют «рубящие» движения. Хорошо выполнять процедуру с применением косметических средств.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках)

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

• кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
• большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу - это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
• даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
• при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе - при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь - в фитнес-клубе или дома. Бедра - именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках - это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них - чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.

С чего начать

Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.

Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории. Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.

Важно! Нет специальной методики, удаляющей жир с одной конкретной зоны. Коррекция веса повлияет на все тело, первые заметные результаты будут наблюдаться в зоне груди, живота, а затем уже нижней части тела.

Основные правила избавления от жира:

• правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
• сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
• выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
• наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
• начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
• комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.

Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.

Разминка

Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.

Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.

Помните! Тело требует правильной подготовки к нагрузкам. Разминка помогает разогреть мышцы.

Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.

Эффективные упражнения для нижней части тела

Приседания

Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.

Велосипед

Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.

Махи ногами

Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.

Прижим

Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.

«Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.

Планка

Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.

Внимание! Со временем усложнить упражнения можно с использованием гантелей.

Занятия в тренажерном зале

Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.

Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:

1. Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
2. Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
3. Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
4. Сведение и разведение бедер.

Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.

Худеем за неделю

Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией. Процедура выполняется в салонах красоты. Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.

Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.

Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.

Важно! У всех этих процедур имеются ограничения по состояния здоровья. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.