Друзья, всем огромный привет.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс девушке относительно её физической подготовки и особенностей женского организма. А также, как накачать пресс мужчине до образования рельефных кубиков. Я объясню вам, какими упражнениями лучше всего пользоваться, и что кроме физических нагрузок сделает нас стройными, а наш животик плоским и подтянутым.

Согласитесь, упругие мышцы и чёткие кубики выглядят гораздо привлекательнее, чем мягкие округлости и жировые складки. Тем более, что сейчас лето, жарко, и одежды на нас самый минимум, так сказать, всё на показ. Одним словом, толстый живот нам не нужен, так что давайте разбираться с тем, как от него избавиться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот – азы теории

Но до изучения методики, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, нам необходимо разобраться с теорией. Во первых, надо понять, как располагаются и работают мышцы брюшного пресса, чтобы упражнять их максимально эффективно. Во-вторых, нужно знать, какие условия окружающей среды и какое время лучше всего подходит для тренировок. И, в-третьих, важно уяснить и строго соблюдать кое-какие нюансы питания и питьевого режима. Давайте ачнём с анатомии мышц нашего животика.

Как устроен брюшной пресс

Итак, брюшной пресс, или по-другому, передняя стенка брюшной полости, состоит из 3-ёх слоёв мышц.

1. Прямые мышцы живота – располагаются слева и справа от средней линии, делящей живот на левую и правую половинки. Ширина этих мышц примерно 5-6 см. Одним концом они крепятся к хрящам нижних рёбер, а другим – к лонному сочленению таза. Основная функция этих мышц – наклон туловища ровно вперёд и защита пупочного кольца от образования пупочных грыж.

2. Косые мышцы живота – Располагаются слева и справа и проходят наискосок по отношению к средней линии живота, образуя с прямыми мышцами угол в 30 градусов. Верхним концом эти мышцы крепятся к хрящам нижних рёбер рядом с прямыми мышцами, а нижним – к гребням таза. Движение, осуществляемое этими мышцами, наклон одновременно вперёд и по диагонали.

3. Поперечные мышцы живота – это мощный мышечный пласт, по внешнему виду напоминающий широкую и жёсткую резинку для штанов. Крепится он к костям в 4-ёх местах – 2 верхних угла прикреплены к дугам нижних рёбер, а 2 нижних – к гребням таза. Движение этой мышцы можно легко ощутить, если сильно выпятить или максимально втянуть живот. Впринципе именно этот пласт и делает наш живот плоским, а также он поддерживает в правильном положении и защищает от травм органы брюшной полости.

Я много раз читала в интернете высказывание, что вполне достаточно упражнять именно этот последний мышечный пласт, но на самом деле это великая глупость и заблуждение. Чтобы убрать живот, хоть в домашних условиях, хоть в спортзале, надо знать, как правильно качать каждую группу мышц пресса. Ниже я покажу вам эти упражнения, а сейчас перейдём к обсуждению времени и места для тренировок.

Где и когда качать пресс лучше всего

В принципе заниматься можно в любое время суток и в любом удобном для вас месте, но нас же интересуют наиболее эффективные условия, так ведь? Так вот, мои дорогие, самое лучшее время это раннее утро, когда вы только-только проснулись, полны сил и энергии. А вот требования, предъявляемые к месту занятий:

1. Температура в помещении не должна превышать 25 градусов, оно должно иметь возможность хорошо проветриваться и качественно освещаться солнцем. Лучше всего, если это будет комната с большим восточным окном, которое можно открыть во время занятий.

2. Размер и обстановка помещения должны быть такими, чтобы вы могли вольготно растянуться на полу, свободно двигаться на 2-3 шага в любую сторону с одновременными махами руками и ногами без боязни что-либо задеть, или обо что-нибудь удариться.

Как видите, место занятий должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым, поэтому, если у вас имеется выбор – заниматься в помещение или на свежем воздухе – я рекомендую выбрать последнее. А теперь пару слов о еде и питьевом режиме.

2 слова о питании и питьевом режиме

Без преувеличения скажу, что правильное питание и потребление достаточного количества жидкости это 50% успеха. Ведь, чтобы убрать живот, важно знать не только, как правильно накачать пресс, но и какие продукты и когда кушать. Вот несколько правил по этому поводу:

1. Самая эффективная тренировка получается на голодный желудок, то есть рано утром, когда вы только встали от ночного сна. Дело в том, что у нас в организме есть интересный гормон, называется он саматотропный. У детей он даёт команду рости, а у взрослых – худеть.

Работает этот гармон ночью, наивысшая его активность наблюдается с 23:00 до 01:00. К утру эта работа совсем затихает, но остаётся эффект жирозжигания, идущий как бы по инерции. Продолжается это действие ещё 2 часа после пробуждения, а физические нагрузки его только подстёгивают, вот поэтому утро самое подходящее время для тренировок.

2. Есть можно только спустя 1-1,5 часа после окончания тренировки. Связано это всё с тем же жирозжигающим эффектом, о котором я сказала выше. За эти 1-1,5 часа переведённый в энергию жир полностью догарит, а переработанные его остатки выйдут из организма с потом и мочёй.

Если вы не можете оставаться без пищи так долго, обманите голод с помощью отрубей. Их можно купить в любом супермаркете в виде сухариков или шариков. Съешьте 1-2 горсти таких сухариков и запейте их 1-2-мя стаканами воды, всё, ближайшие пару часов о голоде вы и не вспомните.

3. Во время тренировок и в течение всего дня пейте простую воду. Мы на 80% состоим из воды, и она должна поступать в нас постоянно. Чтобы помнить об этом, возьмите полуторолитровую бутылку, налейте в неё простую воду, а на горлышко бутылки наклейте или привяжите что-нибудь яркое бросающееся в глаза.

Поставьте её на рабочий стол или на любое видное место и, как только зацепите её взглядом, сразу же сделайте хотя бы 1-2 глотка. А во время тренировок пейте по глотку после каждого упражнения или подхода. Вообще, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь, до глубокой старости оставаться в здравом уме и твёрдой памяти, пейте водичку без ограничений столько, сколько попросит ваш организм.

И ещё чуть-чуть о питании. В первой половине дня лучше употреблять в пищу углеводы и белки – каши с сухофруктами, свежие фрукты, орехи, мёд. Во второй половине дня целесообразнее кушать белки, жиры и клетчатку – мясо, рыбу, яйца, сыры, овощи, грибы, кисломолочные продукты. И главное правило – никогда не смешивайте жир и углевод, иначе жир уйдёт в кладовую организма и превратится в жировые складки на вашем теле. То есть булку с маслом нельзя, а вот с вареньем или мёдом можно.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке

Так, с теорией мы закончили, переходим к практике и начнём с дам. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке, имеет много нюансов в силу особенностей физиологии женского организма. Следовательно, при тренировках нам придётся их учитывать, да и уровень физической подготовки у всех разный, что также нельзя оставить без внимания.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке – упражнения для начинающих

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, или вообще никогда до сих пор не качали пресс, то подходить к этому делу надо постепенно и обдуманно. Во-первых, не нагружайте себя сразу, иначе мышцы будут сильно болеть, а занятия станут в тягость. Во-вторых, нагрузку увеличивайте от занятия к занятию, плавно и постепенно, просто слушайте свой организм, он сам вам подскажет, когда пора прибавить количество повторов. И, в-третьих, не торопитесь, результат обязательно будет, главное, занимайтесь регулярно, хотя бы по 4-5 дней в неделю, и у вас всё получится. А теперь сами упражнения.

1. Упражнение «лошадка». Станьте прямо, руки поместите на талии. На выдохе одновременно высоко поднимите правую ногу и втяните живот, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой ногой.

У вас должна получаться имитация ходьбы с высоким поднятием колен, как будто вы изображаете бегущую лошадку. Ходьбу эту можно делать или на месте, или перемещаясь по комнате, кому как нравится. Минимум повторов по 8 на каждую ногу.

2. «Перешагни препятствие». Исходное положение то же,. На выдохе правой ногой делаем такое движение, как будто перешагиваем высокий бардюр или низенький заборчик, одновременно с этим движением втягиваем живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Минимальное количество повторов 8 для каждой ноги.

3. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницей прижимаемся к полу, а ногами делаем вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Кстати, чем шире ваши движения ногами, тем эффективнее упражнение и ярче результат. Минимальное количество кругов 8 по часовой стрелке и 8 против.

4. «Прямые скручивания». Станьте возле какой-нибудь опоры, например, у стены, чтобы она была у вас справа и обопритесь о неё выпрямленной и отведённой в сторону правой рукой. Левую руку отведите влево, согните в локте, а кисть положите на плечо, локоть при этом смотрит точно влево.

На выдохе максимально втяните живот, прижмите к нему согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу и постарайтесь дотянуться локтем до колена. На выдохе вернитесь в исходное положение, повернитесь к стене другим боком и проделайте те же движения с другой ногой и рукой. Внимательно следите за дыханием, это очень важно. Минимальное количество повторений 8 для каждой стороны.

5. «Диагональные скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но на выдохе мы стремимся локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, локтем правой руки до колена левой ноги. Также внимательно следим за дыханием, количество повторов 8 для каждой стороны тела.

6. «Меха». Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, плечи разверните, голову держите прямо, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе максимально втягиваем живот, чтобы он как бы ушёл под рёбра. Когда это положение достигнуто, задерживаем дыхание и живот в подтянутом положении, считая до 8. На выдохе живот максимально выпячиваем. У нас получится эмитация работы кузнечных мехов, повторите упражнение 8-10 раз.

Этот комплекс нужно повторить 3 раза, то есть сделать 3 подхода из 6 упражнений. Между подходами можно немного отдохнуть, попить воды, расслабить мышцы. Если указанное для каждого упражнения количество повторов вам сделать сложно, то уменьшите это количество, но подходов всё равно должно оставаться 3. Со временем, когда мышцы натренируются, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждого упражнения до 10, 15, 20, после чего сможете перейти и к более сложным упражнениям.

как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков

Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не качали пресс, или недавно рожали, то лучше повремените с ними, выбрав посильную нагрузку из упражнений для начинающих. Вообще, о том, как правильно качать пресс чтобы убрать живот после родов, я расскажу подробнее чуть ниже, а сейчас перейдём к строительству вожделенных кубиков.

1. Разминка. Для этого выполните упражнения 1-3 из комплекса выше, сделав по 3 подхода каждого из них. Можно делать по 3 подхода каждого упражнения, а можно повторить 3 раза комплекс из этих трёх упражнений, кому как нравится.

2. «Прямое скручивание». Это упражнение похоже на прямое скручивание из комплекса для начинающих, но выполняется оно лёжа на спине. Итак, ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницу плотно прижимаем к полу, в противном случае можно повредить позвоночник, и приступаем к выполнению упражнения.

На выдохе втягиваем в себя живот, притягиваем к нему правую ногу и, приподнимая от пола верх туловища, пытаемся правым локтем дотянуться до её колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем описанное движение с другой ногой и рукой. Сделайте по 8-10 повторов для каждой половины туловища. Во время выполнения этого упражнения внимательно следите за дыханием, на выдохе группируйтес, а на вдохе расслабляйтесь. И всё время помните, что поясница должна быть плотно прижата к полу, так вы создадите хорошую опору и убережётесь от травм позвоночника.

3. «Косые скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. На выдохе втягиваем живот, притягиваем к нему правую ногу и пытаемся дотянуться до её колена левым локтем. На вдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем выдохе меняем конечности. Повторите это упражнение по 8-10 раз для каждого перекрёста. Здесь также внимательно следите за дыханием и за положением поясницы.

4. «Качалка». Исходное положение, как в упражнении 2. На выдохе максимально втягиваем живот, притягиваем к туловищу обе ноги и стараемся одноименными локтями дотянуться до их коленей. То есть правым локтем тянемся к правому колену, а левым к левому. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения внимательно следим за дыханием и положением поясницы, всё, как в двух предыдущих. Усложнить упражнение можно, задержавшись на 5-8 секунд в положении качалки, когда вы сгрупировались и тянетесь локтями к коленям.

5. «Рисовалки». Исходное положение, как в упражнении 2. За счёт напряжения мышц пресса поднимаем и удерживаем ноги под углом сначала 30 градусов, затем 45 градусов и, наконец, 60 градусов по отношению к полу. В каждом из положений, слегка сгибая колени, рисуем в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

Когда будут пройдены все три позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторить всё упражнение ещё 2 раза, то есть всего сделать 3 подхода. Усложнить задачу можна, выбрав исходное положение полусидя с опорой на руки, отставленные назад.

6. «Игра в мяч». Исходное положение – полусидя на полус опорой на отставленные за спину руки, стопы ног поставлены на маленький гимнастический мяч или валик диаметром 10-15 см. На выдохе втяните живот и, перебирая ногами, катите мяч к себе, а на вдохе живот выпячивайте и катите мяч от себя. Повторите эти движения по 10 разв каждую сторону, следите за дыханием и работой мышц пресса.

7. «Полка». Исходное положение, как в упражнении «меха» из комплекса для начинающих – стоя с правильной осанкой, руки на талии. На выдохе максимально втягиваем живот в себя так, чтобы он ушёл под рёбра. Затем замираем в этом положении и задерживаем дыхание на 5-8 секунд, которые отсчитываем в уме. А вот вдыхать мы будем маленькими порциями, разделив весь объём вдоха на 5 частей.

При каждой порции вдоха мы слегка, но мощно, толкаем живот вперёд. В итоге за 5 таких порций вдоха с одновременными толчками животом мы должны набрать полный вдох и максимально выдвинуть живот. Это движение похоже на выталкивание чего-то тяжёлого, например, массивной полки или ящика. Здесь важно следить за дыханием и правильными выдвигающими живот толчками, физически упражнение довольно трудное, но вместе с тем и архи эффективное, результат будет виден уже через месяц тренировок.

Занимайтесь по этому комплексу регулярно 4-5 дней в неделю, или через день, и уже через 2-3 месяца вы станете обладательницей плоского сексуального животика с чёткими красивыми кубиками. Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео:.
https://www.youtube.com/watch?v=CKbcGDH_ako

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов

А теперь сдерживаю обещание и рассказываю, что делать с ненавистным пузом тем, кто совсем недавно вышел из стен родильного дома. Девочки, не расстраивайтесь, всё поправимо, главное, не сидеть сложа руки. Но обращаю ваше внимание, что тренировки можно начинать лишь спустя 1-1,5 месяца после родов. Раньше категорически нельзя, да вы и сами это не захотите из-за болей и дискомфорта.

По истечение указанного срока можно начинать понемногу тренироваться. В первые 2-3 недели делайте только 1, 2, 3 и 7 упражнения из комплекса для начинающих. Причём в первую неделю выполняйте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую неделю – по 2, и лишь в третью неделю можете пробовать делать по 3 подхода.

Спустя месяц – полтора можно потихоньку подключить и другие упражнения комплекса для начинающих. А ещё через 1-2 месяца можете пробовать и упражнения из комплекса для подготовленных, только включайте их постепенно, неторопясь, внимательно следя за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на упражнение «полка», оно здорово помогает убрать живот после родов.

И ещё, в первые полгода после рождения ребёнка особенных результатов по снижению веса не ждите, ведь организм должен вернуться в нормальное русло. Хорошие результаты пойдут после того, как пройдёт 2-3 настоящих менструальных цикла, и женские гормоны эстрагены заработают в полную силу. Просто наберитесь немного терпения, и ваша фигура вознаградит вас за усилия стройностью и здоровьем.

как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине

Ну, что, с прекрасным полом мы закончили, теперь давайте немного поговорим и о сильном. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, решается точно также как и в случае с дамами. Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по 15-20 повторов каждого из них и делать по 4-5, а то и 6 подходов. Усилить нагрузку можно ещё с помощью гантелей или небольших гирь, так ещё и мышцы рук подкачаются. Парни, вы ведь любите, когда бицепсы словно сталь, ни так ли?

Кстати, вот нашла интересное видео специально для сильного пола. На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Думаю, если тренироваться регулярно, то первые результаты проявятся уже через месяц, как считаете?
https://www.youtube.com/watch?v=X1hB5ZbtimU

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Этот вопрос наверняка тревожит многих, и мужчин, и женщин. Отвечу так, всё зависит от вашего усердия и изначальной физической подготовки. А также от того, примете ли вы к сведению те правила о питании и питье, о которых я говорила выше.

Разумеется, каждый из нас индивидуальность, одни худеют и укрепляют мышцы быстрее, у других этот процесс идёт медленнее, но главным всё-таки остаётся постоянство, усердие и трудолюбие.

Ну, что, мои дорогие, вот и все мои познания о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине и девушке. Надеюсь, что они вам пригодятся. Все вопросы, замечания и пожелания жду в комментариях и благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. На этом прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

1. Натта

   Танечка, спасибо за такую нужную статью, ты как всегда пишешь очень доступно для нашего мозга. А что делать если я вообще не хочу пить, чистой воды я в день пью не больше 2-3 стакана, что делать, что бы хотеть пить, или это нормально?

   Натта, я рада, что статья вам понравилась. А что касается простого языка, так я это изначально себе целью поставила, злит меня, когда мои коллеги медики из простых вещей загадки делают. Врач и пациент должны быть сотрудниками, только тогда пойдёт полноценное лечение любой болезни и устранение любой неприятности. Я хочу, чтобы простые люди без мед образования понимали, что и как происходит в организме, тогда и лечиться будет проще, да и жить с болячками легче. Что касается вашего нежелания пить, то это плохо, водичку пить надо, и 3 стакана это мало, особенно в жаркое время года. Как себя приучить? Просто постепенно прибавляйте по глотку, по 2. Например, сегодня вы выпили свои обычные 3 стакана, завтра выпейте на 1-2 глотка больше, послезавтра ещё на 1-2 глотка больше, так и привыкнете. А чтобы об этом помнить, стакан с водичкой ставьте на видное место, и стаканчик возьмите поярче, свой любимый, на который хочется смотреть почаще. Я скоро статью про воду напишу, там всё подробнее опишу и разъясню, наберитесь немного терпения.

2. Светлана

   Когда не ленюсь, то обязательно делаю упражнения на пресс — так ужасно, когда висит живот.

3. Поля

   Слышала, что женщина получает тонкую талию за счет упражнений на другие группы мышц. А вот если качать целенаправленно пресс, то с тонкой талией можно попрощаться. Ведь мышцы прибавляют объем. Что вы думаете по этому поводу?

4. Татьяна Суркова

   Здравствуйте, поля, спасибо вам за комментарий и интересный вопрос. Моё мнение тут такое, если качать пресс до одурения, как это делают в боди-билдинге, то мышцы и в самом деле увеличивают объём, какая уж тут талия. А вот если подходить к этому процессу без фанатизма и с умом, то всё будет нормально. Ведь мышцы брюшного пресса нам не только для талии нужны, они ещё и осанку нормальную помогают держать. Если пресс слабый, то в пояснице нарушается баланс, и осанка нарушается, со временем развивается остеохондроз и другие неприятности, поэтому поддерживать пресс в тонусе надо, и нагрузка упражнениями у каждого тут своя. Надеюсь, я смогла ответить на ваш вопрос? Если ещё будут вопросы, задавайте, отвечу с удовольствием.

Время на чтение: 21 минута

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

: 8-15 раз

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс , - эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения , также представлены диеты. Суть похудения всегда одна - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример - потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело - это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам - 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть .

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент - если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное - во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Живот – одна из самых проблемных зон. Желая похудеть, многие обращаются к физическим нагрузкам, справедливо считая, что это поможет избавиться от лишнего жира.

Это действительно так, но с одной оговоркой: пресс нужно качать правильно. Как это сделать? Попробуем разобраться.

Для начала, вспомним факты из биологии человека. В передней части брюшной полости выделяют верхний и нижний пресс. Причем обе части работают при выполнении любых упражнений.

С помощью некоторых техник можно сделать акцент только на верхний или только на нижний пресс. Верхняя часть прорабатывается с помощью упражнений с подъемом ног, а нижний – поднятием корпуса.

Существует распространенное заблуждение, что, качая пресс, можно «согнать» лишний жир с живота. На самом деле это не совсем так. Похудеть только в одном желаемом месте невозможно.

Упражнения действительно помогут избавиться от жира, но уходить он будет со всего тела. Чтобы улучшить эффект и скорее увидеть результат своих трудов, нужно скорректировать рацион, исключив «вредные» продукты.

Не стоит забывать о том, что главный параметр – не количество подходов и повторений, а правильность выполнения упражнения. Поэтому если эффект не заметен или во время тренировки возникает дискомфорт, стоит пронаблюдать за выполнением и внести коррективы.

Если вы решили начать качать пресс, стоит помнить некоторые правила.

Упражнения на пресс лучше делать не менее чем через 2 часа после еды. Не стоит устраивать тренировку прямо перед сном – это может вызвать нарушение сна.

Перед тренировкой лучше проветрить комнату.

Осталось самое важное – подобрать музыку! Ритмичные песни заставят делать упражнения более активно, не дадут уйти в свои мысли, а значит, не возникнет желания себя «пожалеть» и сделать меньше повторов.

Когда все приготовления сделаны, можно переходить к тренировке. Начинать лучше всего с разминки, и только потом – основные упражнения.

Существует определенный порядок нагрузок на пресс. Тренеры и фитнес-инструкторы советуют сначала сделать упражнения на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в завершение, на верхний пресс. Для начала не стоит сильно нагружать мышцы. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений. Позднее можно начать постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Упражнения для верхнего пресса

Встаньте прямо, руки – на талии. Начинайте делать корпусом круговые движения по часовой стрелке, всего 10 раз. Затем еще столько же против часовой стрелки. Двигаться должна только верхняя часть корпуса; таз остается неподвижным. Отклоняться назад сильно не нужно, иначе можно травмировать спину.

Лягте на спину, положите руки параллельно полу, ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите руки, потянитесь всем корпусом вверх. Следите за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения на нижний пресс

Лежа на спине, вытяните ноги, руки сложите на животе. На вдохе надувайте живот, как можно сильнее напрягая мышцы. На выдохе живот втягиваем. В этой области должно появиться напряжение. Затем постарайтесь расслабиться, сконцентрировав внимание только на мышцах нижнего пресса. Делаем это упражнение в течение 2 минут. Если голова закружилась, выполнение лучше прекратить.

Лежа на спине, делаем вдох, поднимаем ноги, не разгибая их. Задержитесь в таком положении, а затем с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Прорабатываем косые мышцы

Лежа на спине, руки за головой. Сделайте вдох, поднимите ноги на 90 градусов, опустите на пол с правой стороны так, чтобы колено коснулось пола. На выдохе снова поднимите ноги под прямым углом. Точно так же сделайте упражнение, но уже в другую сторону. Всего можно сделать 45 повторов за 3 подхода.

Встаньте прямо, ноги – как можно шире. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе – в исходное положение. Затем точно так же, но в другую сторону. Упражнение выполняется в течение 2 минут.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но моментальных результатов ждать не стоит. Вполне возможно, что через неделю, а то и больше, заметного эффекта не будет. Даже если так произошло, не нужно бросать занятия. Секрет красивого пресса – не в количестве подходов, а в регулярности занятий.

Обвисший живот может стать серьезной проблемой для женщины, особенно после родов. Эстетическая проблема с легкостью может перерасти в психологическую, и…

Не только мужчины предпочитают провести выходной с кружкой пива и соленой рыбкой. Многие женщины также подвержены непреодолимой тяге к этом…

Рождение ребенка - самый счастливый момент в жизни каждой женщины. И испортить настроение, в этот чудесный период, может только обвисший…

После родов каждая женщина мечтает избавиться от лишних килограммов и жировых отложений, особенно в области живота. И на помощь придут…

Вовремя диеты многие забывают о том, что зона подмышек также нуждается в уходе. Зимой, за кучей одежды, мы не замечаем,…

Когда молодая мама приходит в себя после родов, когда долгожданная встреча с малышом состоялась, в голове у нее крутится одна…

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание может легко отразиться не только лишними килограммами, но и обвисанием некоторых участков тела. И…

Висцераьный жир защищает внутренние органы от различных повреждений. Но его избыток может нанести непоправимый вред организму. Поэтому сегодня Быстрое Похудение…

Проблема обвисшего живота после родов знакома многим женщинам. Но не у всех получается быстро избавиться от этой проблемы. И сегодня…

На свете существует масса диет и способов похудения. А вот о том, как убрать излишества на определенных участках тела, мало…

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки - вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

• в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
• все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
• в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
• прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
• перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
• чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
• на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении - вдох;
• идеальный перерыв между подходами на пресс - 1–1,5 минуты;
• занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
• чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Это важно: во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. При каждом упражнении важно чувствовать напряжение мышц пресса, они должны «гореть». Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику выполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
• Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
• Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
• Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

• Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
• Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Так же не спеша опускайте ноги на пол.
• Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

• Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
• Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
• Медленно верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

• Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
• Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
• Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

• Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
• Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
• Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика - 1/100 выполняется статично:

• Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
• Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка - это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.