Во время процесса похудения в последнюю очередь получается избавиться от боков и живота. Замечено, что даже у людей худощавого телосложения четко видны эти части тела. Это физиологически обосновано тем, что в нашем ритме жизни мышцы живота задействованы меньше остальных. Поэтому часто возникает желание уменьшить его и подтянуть. В этом прекрасно помогают фитнес, гимнастика, зарядка, чтобы убрать живот: они способствуют похудению, формированию красивой талии.

Что такое зарядка для живота

Быстрее всего «собирает» лишние килограммы на себе зона женского живота. Часто с этой проблемой сталкиваются женщины после беременности (роды или кесарево). Начинать физические нагрузки можно после консультации со своим доктором, ведь у каждой присутствуют индивидуальные противопоказания. После родов может возникнуть такая проблема, как диастаз, который лечится специальным комплексом упражнений, только под контролем специалиста.

Помните, что зарядка может не начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, а способствовать обратному эффекту – мышцы укрепятся и вырастут в объемах. Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были направлены на все мышцы поочередно, имели различную интенсивность. Главное – регулярность (не менее месяца), после этого результат будет заметен. Силовые тренировки нужны, чтоб убрать дряблую кожу и получить упругий животик.

Что делать, чтобы убрать живот и бока

Понимая, какой результат планируется получить, можно легко подобрать программу упражнений. В это время не стоит придерживаться строгой диеты, надо исключить из рациона полуфабрикаты, жареное и жирное, сделать упор на фрукты и овощи. Обязательно делать разминку, это не зависит от того, где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах, но за пару дней это проходит, а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Мужчинам

Перед тем, как переходить к упражнениям, нужно понять причины ожирения, проявления мужского пивного животика. К ним относят:

• малоактивный образ жизни;
• неправильный рацион питания;
• наличие проблем с эндокринной системой;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем);
• заболевания, влияющие на метаболизм (например, диабет);
• застои в ЖКТ.

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы, а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка, чтобы качать кубики, эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

• скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
• «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
• висеть на турнике, при этом поднимая ноги;
• планка;
• жим гантелей;
• отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками, это становится реальным. Следите за рационом, особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда. Ужин предпочтительно сделать легким, например, салат, кефир или творог. Ешьте медленно, из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах, а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода. Перерыв между блоками упражнений – 1,5-2 минуты, во время которых нельзя сидеть: надо ходить и разминаться. За час до тренировки и два часа после ее окончания кушать не рекомендуется. Если тренировки планируются вне тренажерного зала, то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

Упражнения, чтоб убрать живот

Существует мнение, что при ежедневных нагрузках на пресс, жировая прослойка будет уменьшаться быстрее. Но это лишь добавит мышцам рельефности, и никак не уменьшит их в объеме. Для жиросжигания нужны мощные и длительные движения (отлично с этим справляется бодифлекс). Упражнения в сочетании с диетой, правильным водным балансом в организме и дыхательными упражнениями дают прекрасные результаты.

Для живота и талии

Зарядка, чтобы убрать живот и похудеть, выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение, ноги согните. Между ними зажмите полотенце, приподнимите торс. Задержитесь так на секунду, повторите упражнение 15 раз.
2. Исходное положение аналогичное. Согнутые ноги ставим на 50 градусов, руки за голову. Поднимаем туловище, задерживаемся на 3-5 секунд. Чем больше времени получается пробыть в таком положении, тем выше эффективность этого упражнения.
3. Тренировка с таким тренажером как обруч прекрасно помогает сжигать калории и убирать бока. Крутить хулахуп необходимо не менее 20 минут в день.

Для пресса

Лидерами среди упражнений для прокачки пресса, с которыми справятся даже новички, являются следующие их типы:

1. Вакуум. Для выполнения располагаем ноги на ширину плеч, руки на талии. Делаем глубокий вдох, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом. Втянув живот, начинайте медленно выдыхать, иногда задерживаясь в той или иной позиции. Затем сделайте вдох, продолжая втягивать живот. Один повтор длится 20-30 секунд.
2. Планка. Лягте на живот, из этой позиции станьте на носочки и предплечья, чтобы тело образовало ровную линию. Втяните живот, напрягите пресс. Держитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
3. Велосипед. Сядьте на ровную поверхность, руки положите за голову, ноги вытяните вперед над полом. Правую ногу согните, поднесите к телу, коснитесь ее левым локтем. В процессе выполнения упражнения переменяйте руки и ноги.

Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислию основные виды упражнений. Ниже я остановлюсь на них чуть более подробно.

Дыхательные . Существуют , способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, . Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.

Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера. Какие тренажеры способствуют уменьшению живота, .

Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно . Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, или резиновую ленту.

В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению

Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!

Дыхательная тренировка

Изучив разные дыхательные техники, я для себя остановилась на . Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик.

Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения

Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.

Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе - упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.

А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:

• примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
• руки должны быть вытянуты, голова поднята.
• сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
• задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
• после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.

При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.

Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки

Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.

Повороты в сторону

Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.

Скручивание

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову.

Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.

Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.

Велосипед

Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Отжимание

Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!

Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.

Обратные скручивания с подъемом таза

Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.

Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.

Кресло капитана

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.

При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.

На мяче

Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.

Планка

Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.

Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения.

Лягушка

От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки - пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку.

На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.

Ножницы

Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом.

Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении.

Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.

Эффективные видео-занятия

Как я уже говорила, лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.

В тренажерном зале

По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Чем особенно понравилось мне это видео – ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.

Ну а идеальный пресс и безупречно красивая фигура Коротковой – это дополнительная мотивация к тому, чтобы хотя бы попытаться достичь похожих результатов!

На фитболе: 7 упражнений за 7 минут

Это отличный снаряд для домашних тренировок. Упражнения, приведенные в этом видео, помогут сделать живот плоским, а ягодицы – упругими.

Тренировка выглядит неторопливой и совсем проста на вид, правда? В реальности стоит попробовать их выполнять, и вы обнаружите, что пресс просто «горит»!

Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю.

Правильное питание для уменьшения веса

Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.

Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много и клетчатка

Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – или .

Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1 ). Клетчатка необходима . Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.

Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.

Косметика и массаж

И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и , специальные сыворотки и прочее.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Небольшое усилие и правильные физические упражнения могут помочь с уменьшением объема жировых отложений в области живота и боков. В этой статье содержится вся ключевая информация, которую необходимо знать, чтобы добиться упомянутой цели.

Линии талии и бедер, несомненно, являются одними из самых привлекательных частей тела женщины. Возможность блистать джинсами или мини-юбкой иногда требует, чтобы мы потеряли несколько килограммов. И речь идет не только об эстетичности, но также подразумевается наше здоровье и необходимость поддержания идеального веса . Одним из способов исправить немного этот дефект является выполнение простых и эффективных упражнений для похудения живота и боков.

В первую очередь следует сказать, что не существует волшебной палочки, которая бы служила для всего. Каждый из нас имеет определенную конституцию и метаболизм. Иными словами, существуют люди, которые быстро достигают поставленных целей, другим же требуется немного большее время для достижения таких же результатов. Все, что требуется от нас, заключается в обладании силой воли и постоянстве выполнения упражнений. Цель оправдывает средства. Что, если мы вместе попытаемся ее достигнуть?

Питание

К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание . Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.

Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.

Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:

• чай из имбиря;
• зеленый чай;
• чай из одуванчика;
• настойка алоэ веры.

Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков . Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.

Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.

Физические упражнения

Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:

Вода

Идеальный объем воды , необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.

Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.

Следует сказать, что вы ошибаетесь, если думаете о том, чтобы убрать жир из области бедер и талии только за счет работы групп мышц в этих областях и зонах. Необходимо, чтобы были задействованы все мышцы тела , в этом случае в результате ускоренного метаболизма происходит более эффективное сжигание питательных веществ, избыток которых в противном случае отложился бы в области таза.

Ниже приведена зарядка для похудения в домашних условиях. Можно выделить следующие основные виды гимнастики для уменьшения вашей талии и бедер в объеме:

• Подъем ног. Встаньте на колени на пол, упритесь руками в пол. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, вытягивая ее назад до тех пор, пока не добьетесь прямой линии с вашим торсом. Держите эту позицию в течение 20 секунд, после этого выполните те же самые действия другой ногой. Усложнением данного вида упражнения является перенос опоры с колена, например, правой ноги при поднятой левой на носок стопы;
• Подъем бедер. Лягте спиной на пол с согнутыми ногами и стопами, стоящими на полу. Вытяните руки по обе стороны вашего тела. Как только вы примите это положение, поднимите ваши бедра как можно выше и задержитесь в этой позе на 20 секунд;
• Круговые подъемы. Лягте на один бок и поднимите ногу, которая оказалась вверху (например, если вы легли на левый бок, поднимите вверх правую ногу). После этого начинайте выполнять небольшие круговые движения поднятой ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните немного, после этого лягте на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
• Подъем ноги. Как и в предыдущем случае, лягте набок, только поддерживая голову рукой, которая находится внизу. Другой рукой обопритесь на ногу или расположите ее за вашим телом, чтобы поддерживать равновесие. Вдыхайте, поднимая одну ногу вверх. Задержите ногу в верхнем положении в течение нескольких секунд, затем опускайте, выдыхая воздух. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.
• Скручивания. Встаньте на ноги, раздвиньте немного ноги, положите руки за спину. После этого отведите в сторону одну ногу осторожно, чтобы не потерять равновесие тела. Находитесь в данной позиции в течение 15 секунд, после этого поменяйте ногу и повторите те же самые упражнения с ней.
• Приседания. Это упражнение очень легко выполнить, но оно является очень эффективным для достижения указанной цели. Встаньте на ноги, вытяните руки вперед перед собой, затем согните ваши колени. Попытайтесь выполнить такую гимнастику десять раз.
• Равновесие. Встаньте в позицию со слегка расставленными ногами, присядьте и дотроньтесь ладонями до пола, затем поднимитесь медленно и перенесите весь ваш вес на левую ногу, подогните правую ногу и возьмите правой рукой за ее голень. Останьтесь в этом положении несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение, перенося вес уже на правую ногу. Повторите упражнения 20 раз.
• Занятия с обручем. Вращение обруча на талии, помимо того что является веселой и увлекательной игрой, также может помочь вам сделать талию более стройной. Пробуйте выполнять действия по вращению обруча до тех пор, пока не сможете держать его на талии 10−15 минут. Практикуйте эти действия каждый день, чтобы добиться сноровки и повысить их эффективность.
• Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они образовали с вашим телом угол 90 градусов, одну ногу держите вверху, а другую опустите, затем, наоборот, поднимите одну и опустите другую. Чередую эти движения, выполните упражнение как минимум 50 раз.
• Пресс с подъемом ног. Лягте на тренировочный коврик на спину, вытяните ноги и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните глубоко и выдохните воздух, одновременно поднимая обе ноги, пока они не образуют с вашим телом букву L. Ноги должны быть прямые. Вдохните и выдохните снова, возвращая ваши ноги в начальную позицию. Повторите выполнение упражнения 15 раз.
• Пресс с подъемом туловища. Лягте спиной на коврик, расположив ноги слегка согнутыми в коленях. Левую стопу положите на колено правой ноги, левую руку вытяните вдоль туловища, положив ее на пол ладонью вниз. Правую руку положите на затылок и постарайтесь, поднимая туловище, достать правым локтем до колена левой ноги. Повторите 10 раз на каждую сторону.
• Пресс в положении сидя. Сядьте на пол, откинув слегка ваше тело назад, и обопритесь на руки сзади тела. Поднимите обе ноги одновременно и выполняйте движения, раздвигая и сдвигая прямые ноги так, чтобы они не опускались на пол. Выполните 3 серии упражнений по 12 повторений.
• Комплекс упражнений. Встаньте в позицию, при которой ноги находятся друг от друга на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите руки на затылок и совершайте движения вашим телом в одну и другую сторону, стараясь соединить талию и бедра. Повторите упражнение 30 раз. Продолжайте находиться в том же начальном положении, только расположите за затылком палочку и возьмите ее руками. Совершайте движения вашей талией в разные стороны в течение нескольких минут. Встаньте снова в начальное положение и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев правой руки до носка левой ноги, стараясь не сгибать колени. Поменяйте руки и выполните упражнение снова. Повторите не менее 15 раз для каждой руки.

Как можно заметить, приведенные выше упражнения очень легко выполнять. Достаточно всего 30 минут в день, которые вы можете уделить, выполняя эту физзарядку и чередуя эти упражнения. Старайтесь в это время включить соответствующую музыку. И помните о необходимости быть постоянно в достижении вашей цели.

Аналогично ходьбе, бегу или езде на велосипеде занятия йогой позволяют связать ваш разум с вашим телом, приводя к чувству спокойствия и комфорта . Кроме того, йога укрепляет тело, улучшает осанку и придает вам более симметричную женскую внешность.

В настоящее время на рынке и в магазинах можно встретить большое разнообразие диетических продуктов, некоторые могут быть полезными, другие не так полезны и хороши. Однако помните всегда одну простую вещь: никогда ни один из этих продуктов самостоятельно не сотворит и чудо. Единственное, что по-настоящему эффективно в решении данной проблемы, - это улучшенное питание и практика физических упражнений.

Надеемся, что вам понравились краткие советы, приведенные в этой статье, и вы улучшите ваш дневной рацион и привыкните к рутинному выполнению физических упражнений , будете практиковать вид спорта, который привлек ваше внимание, будь то плавание, фитнес, аквааэробика, баскетбол, теннис или какие-то другие тренировки для похудения. В конечном итоге вашему телу необходимо, чтобы вы его поддерживали в постоянной активности не только для внешней красоты, но и для здорового функционирования ваших внутренних органов.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках: