Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание и физических упражнений, описанных ниже. Причем даже данная комбинация не может дать какого-либо значительного эффекта за несколько дней. Чтобы похудеть в руках нужно иметь силу воли и немного терпения.
Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.
Что следует ограничить для похудения рук:
Полезные продукты для похудения рук:
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Читайте ещё:
С чего начать похудение
Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.
Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь килограммовые гантели и противоскользящий коврик. Купить их можно в любом спортивном магазине уложившись в 600-700 рублей. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю по 40 минут.
Перед каждой тренировкой на похудение рук не забывайте разминаться в течении 10 минут. Разминкой можно считать любые активные движения рук и ног, будь то прыжки и бег на месте, маховые и круговые движения руками и запястьями и т.д. Главное условие — нужно вспотеть и разогнать кровь.
Многие женщины считают что упражнения с гантелями могут сделать их руки более толстыми но это заблуждение. Дряхлые мышцы на руках выглядят обвисшими и некрасивыми. Укрепление рук физическими упражнениями уберет лишний жир и обвисшую кожу, делая руки красивыми и подтянутыми. А для того чтобы сделать руки как у культуриста, потребуются стероиды и несколько лет как минимум.
Если вы всерьез решили заняться своим телом и купили гантели то это правильный выбор и хорошее вложение денег. Это даже лучше чем купить крем от морщин или очередную порцию мороженного (на первое время гантели можно заменить бутылками с водой или песком).
Подъем гантелей на бицепс + над головой на плечи.
Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов. Начните с исходного положения и выполняйте так как показано на рисунке.
Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
Если используют стул, он служит опорой.
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.
Сегодня на сайте сайт мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч , которые помогут вашей фигуре стать идеальной.
Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.
Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей - берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.
Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.
1. Самое эффективное и простое упражнение - отжимания
. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.
2. Отжимание на возвышенности . Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
3. Отжимание наоборот
. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях- вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься - сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.
Смотрите также:
1. Отжимание на гантелях с поднятием руки
. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох - поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.
2. Подтягивание гантелей в наклоне
. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу - выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
3. Упражнения на трицепс
. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
4. Подтягивание гантелей к груди
. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох - опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.
Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.
Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.
Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!
Похудение в области рук, как и других частей тела, базируется на трех основных китах: питание с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки с преобладанием многоповторности и кардио, а также косметические процедуры и массажи.
Эффективная зарядка для рук по утрам вкупе с другими рекомендациями позволит Вам увидеть результат уже после 2-3 недель регулярного исполнения предлагаемых правил. Приведенная ниже зарядка подойдет как для взрослых, так и для детей.
Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки . Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.
Затем следует уделить внимание
Заканчивать нагрузку следует кардио , для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.
Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:
Еще один вариант разминки для рук перед тренировкой приведен ниже на видео:
Сразу после короткой разминки идет зарядка для похудения рук в домашних условиях, состоящая из 5 упражнений.
Хорошее упражнение, которое мы все помним с в детстве. Оно прорабатывает и напрягает все мышцы рук, при этом насыщая кислородом приводящие суставы. Нагрузка происходит за счет удержания мышц в одном состоянии определенное количество секунд. Сложность минимальная. Имеется два варианта исполнения этого действия.
Вариант первый – в стороны:
Вариант второй – вверх-вниз:
Реализовать эти действия необходимо в 2 подхода по 20-25 рывков на каждую сторону.
Обратите внимание! Если нагрузка для Вас кажется слишком простой, дополнительно можно взять в кисти гантели подходящего Вам веса. Начинать можно с 0,5 – 1 килограмма, постепенно увеличивая вес.Подробнее смотрите на видео:
Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.
Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.
Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать .
Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.
У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.
Еще нужно обратить внимание на такой нюанс : после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.
Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес , принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают и . Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:
Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг . Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.
Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:
При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:
Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки ( , использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет ( , ). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть , а через полчаса — час – нежирную , салат из .
Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.
Отжимания
Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.
Обратные отжимания
Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 разСледите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.
Жим вниз головой
Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).
Упражнение № 1 (на бицепс)
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.
Упражнение № 2 (на бицепс)
«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.
Упражнение № 3 (на трицепс)
Сгибание рук за головой в положении стоя. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Берем одну гантель двумя руками, поднимаем над головой и заводим назад. Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и плотно прижаты к голове. На выдохе необходимо разогнуть руки, так чтобы гантель находилась у вас над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.3 подхода по 15-20 раз.Следите, чтобы во время выполнения Ваши локти всегда были прижаты к голове и не расходились в стороны.
Упражнение № 4 (на трицепс)
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Корпус немного наклонен вперед. Локти отведены чуть назад и согнуты под углом 90 градусов. Гантели находятся возле живота. Выпрямляем руки и заводим назад на выдохе, при этом на 2-4 секунды задерживаемся в таком положении. На вдохе принимаем исходно положение, вновь сгибаем руки. 3 подхода по 15- 20 разУпражнение № 5 (на дельтовидную мышцу)
Исходное положение – руки опущены вниз с гантелями, ладони повернуты вовнутрь. Ноги на ширине плеч. Нужно поднять прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем вниз, при этом руки всегда должны оставаться прямыми. 3 подхода 10-15 раз
Упражнение № 6 (на дельтовидную мышцу)
Руки на ширине плеч, выполняем поднятие рук в стороны. Когда руки вверху, ладони должны смотреть в пол. При поднятии делаем выдох. Следите, чтобы во время выполнения Ваш корпус был неподвижен. 3 подхода по 20-25 разНе смотря на простоту упражнений, уже на 2-ром подходе вы почувствуете жжение в плечах, что говорит о работе дельтовидной мышцы. Необходимость таких действий объясняется тем, что во время активной тренировки сердце работает активнее, кровь больше насыщается кислородом, а также повышается температура нашего тела. При резкой остановке активной деятельности, кровь не успевает достичь всех органов и происходит ее застой в мышечной ткани. Это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Другим неоспоримым плюсом заминки является то, что она помогает скрасить неприятные ощущения, которые могут возникнуть после тренировки.
Выбирайте любое:
В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений для рук с гантелями для всех групп мышц – трицепс, бицепс и дельты. Во время тренировки подключается также спина и грудь. Делается акцент на правильность выполнения упражнений и технику дыхания. Указываются распространенные ошибки и недостатки.
Итак, как можно было убедиться для того, чтобы достичь красивых и подтянутых рук достаточно не лениться и не искать отговорок. Комплекс упражнений прост в исполнении, его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, уделив ему всего 30 минут.
Осваивайте технику выполнения, следуйте правилам активного образа жизни – и вы убедитесь, что быть стройной легко и просто!
А какие упражнения помогли вам? Как у вас проходят тренировки рук? Делитесь своим опытом и успехами в комментариях!