Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

• Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
• Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

• Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
• Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
• Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
• Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

• Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

• Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

• Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

• Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

• генетической предрасположенности;
• соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
• регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

• Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
• Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
• Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

• Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
• Отказаться от сладкого или снизить его количество ;
• Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
• Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
• Тренировки должны быть регулярными , по определенным дням недели;
• Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки , то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

• Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
• Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
• Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Как показали исследования британских ученых, в противном случае нагружается низ спины, что провоцирует травмы. Еще один нежелательный эффект - снижается нагрузка, поскольку напрягаются мышцы бедра.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают - выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. - то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц - ближе к правде?

Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

• прямые скручивания;
• диагональные скручивания;
• висы ;
• велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

• Скручивания .

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

• Прогибы .

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

• Подъемы ног .

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

• Подъем ног на весу .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

• Ножницы .

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

• Поднятие таза .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

• Выпрямления ног .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

• Боковые скручивания .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

• Горизонтальные ножницы .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

• Боковые подъемы ног .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний вид своего тела. Дело в том, что наряду с бицепсами именно мышцы пресса бросаются больше всего в глаза, когда мы оцениваем человеческое тело сточки зрения красоты и физического развития. Поэтому эффективная методика их тренировок всегда востребована.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Принципы тренировки брюшного пресса

Для того, чтобы ответить на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, необходимо помнить, что мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам. Никакие иные движения, как бы они ни рекламировались авторами тех или иных методик, не в состоянии заставить развиваться мускулы, расположенные в этой части тела.

Внимание! Основополагающим принципом при тренировке брюшного пресса является растяжение и укорачивание на максимальную длину мышечных волокон.

Обычно это достигается за счёт выполнения упражнения на сгибание и разгибание в районе поясницы. Различные полускручивания, прокачка нижнего и верхнего пресса никакого эффекта дать в этом случае не могут, и если тренер предлагает их вам, это может служить показателем его низкой квалификации.

Специалист, знающий, как накачать пресс за месяц, обязательно укажет вам на то, что нагрузку на те или иные группы мышц необходимо будет давать дозировано. Например, количество повторов упражнений должно не превышать повторы, установленные для других групп мышц. Если же нарушить данное правило, пресс будет слишком выделяться на фоне других частей тела.

Всегда помните, что цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас. Без такого каркаса невозможно качественно выполнять упражнения на другие группы мышц, например, приседания или жим стоя. При этом стоит отдавать предпочтение проверенным, классическим упражнениям, а не тем, которые советуют различные интернет-ресурсы, обещающие рассказать вам секрет о том, как накачать пресс за месяц.

Из наиболее эффективных упражнений на пресс можно выделить следующие:

• скручивания тела, выполняемые лёжа на полу, или же сидя;
• планка;
• сгибание ног в висе. Данное упражнение выполняется, находясь в специальной стойке.

При этом стоит отметить, что все описанные упражнения не нуждаются в использовании эспандеров, резинок и отягощения. Дело в том, что их здесь вполне может заменить масса вашего тела. Если вы правильно освоите технику их выполнения, то за 1 раз сможете выполнить примерно 25 повторений.

Однако данный объём рассчитан на опытного спортсмена, новичок же должен ориентироваться только лишь на одно упражнение для начала. Если вы сразу же будете брать большой объём работы, это может плохо сказаться на вашем состоянии. В любом случае работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха.

Упражнения на пресс для мужчин

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса. Если вы проконсультировались у опытного тренера и знаете, как накачать пресс за 2 месяца, вы должны помнить о том, что в этом случае все нагрузки должны быть максимальными.

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Внимание! Занимаясь накачкой пресса, не стоит забывать о том, что организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию. Для этого необходимо правильно питаться.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Упражнения на пресс для женщин

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, - скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. В первый раз необходимо отработать 15 упражнений, во второй – 20, а в третий 25. Занимаясь чисто физикой, также не стоит забывать и о специальной диете, без которой весьма тяжело добиться того чтобы ваш живот стал плоским.

Работа над прессом дома

Описанные выше упражнения обычно выполняют в процессе проведения общей тренировки, но если вам необходимо накачать пресс за месяц в домашних условиях, вам придётся схему своих занятий несколько изменить. Находясь дома, первое упражнение необходимо выполнить до завтрака. При этом если вам нужен рельеф – работайте в медленном темпе, сильно нагружая мышцы, если же вы женщина, и вам нужен плоский живот – выберете большое количество поворотов в быстром темпе.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты, исключающей высококалорийные продукты. Если продолжать питаться в прежнем режиме, ваши самые накаченные мышцы просто не будут видны из-под слоя подкожного жира. С этой же целью необходимо сочетать общие нагрузки, например, бег, со специальными упражнениями, направленными непосредственно на мышцы живота.

Внимание! Общая продолжительность тренировки, проводимой в домашних условиях, не должна превышать 10-20 минут.

• повороты;
• скручивания;
• велосипед;
• подъём бёдер из положения лёжа;
• перочинный нож.

Наиболее распространёнными при этом считаются подъёмы и скручивания. Например, можно выполнить следующий подход: лечь на пол, ноги согнуть под углом в 90 ° и постараться локтем достать ногу противоположную ему. Далее локоть и нога меняются, а упражнение повторяется.

Кроме того, доступны для выполнения в домашних условиях и подъёмы бёдер. Для этого необходимо лечь, а ноги расположить вдоль туловища. После этого нужно будет поднять ноги до упора и продержать их в таком положении от 3 до 5 секунд. Опускать их в исходное положение необходимо плавно, создавая нагрузку на ноги.

Все другие упражнения необходимо выполнять, согласно правилам, установленным для них. При этом если вы хотите лично понять, как накачать пресс за месяц дома, вы должны все тренировки проводить неукоснительно, не выбиваясь из графика, и правильно питаясь. Только в этом случае вас будет ждать успех.