804

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют гормоны — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

• яблоко;
• груша;
• банан;
• стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины. Без этих двух составляющих положительный результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
4. Нет возможности получить совет от тренера.
5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. 1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
   2. Раскладная доска для пресса;
   3. Скакалка;
   4. Фитболл;
   5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
2. Разнообразное оборудование.
3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели. И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

1. Разминка перед началом тренировки;
2. Правильно подобранная программа;
3. Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Разминка

Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

Польза разминки:

Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

Примерный комплекс упражнения для разминки:

1. Вращения шеей, руками, голеностопами;
2. Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
3. Махи ногами;
4. Приседания;
5. Бег на месте;
6. Прыжки со скакалкой.

Тренировочный комплекс для новичков

Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

На одно упражнение с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

Для эффективного жиросжигания добавляются кардио – тренировки, которые чередуются с силовыми.

Программа тренировок продвинутого уровня

Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.

Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
3. Мертвая тяга со штангой;
4. Выпады с собственным весом;
5. Тяга штанги широким хватом;
6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

1. Бурпи (10-15 раз);
2. Скручивания на пресс (20 раз);
3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
6. Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

2 день – аэробный тренинг:

3 день – силовой тренинг:

4 день – силовой тренинг.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

• LESS MILLES . Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
• MIND & BODY . Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
• BODYBALANCE . Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
• B ODYCOMBAT . Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо, каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
• STRECH . Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
• PILATES MAT . Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

Принципы силовых упражнений:

Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

• Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
• Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

3 тренировка – грудь и пресс.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.

Тренировка на тренажерах

Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

1. Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
2. Тяга верхнего блока (3-15);
3. Платформа (3 – 15);
4. «Бабочка» (3-15);
5. Эллиптический тренажер (15 мин).

Влияние менструального цикла на тренировки

На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

При наличии гинекологических заболеваний тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках — это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!

Видео: как составить программу тренировок

Как составить план тренировок для девушек:

Составление тренировочных программ для женщин:

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания — 18-20 раз.
7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
8. Становая тяга — 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
• Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм - это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно - выручит грамотно составленная дома.

Спорт - это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы - эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться - похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение - чаще всего растяжку. Все знают, что усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером - не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек - каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение - приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого - скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. для нижнего пресса - подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант - от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель - избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений - махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса - откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант - съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное - любая для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка, не последнее место в этом играют физические упражнения. Но чтобы их выполнять необязательно идти в тренажерный зал. Конечно, там достичь желаемого относительно проще, но бывают ситуации, когда посещение фитнес-клуба невозможно. Выйти из положения поможет грамотная программа тренировок для девушек дома .

Систематическое выполнение тренировочного плана позволит похудеть и получить такую фигуру, о какой вы мечтаете.

Мышцы одинаково реагируют на нагрузку как в тренажерном зале, так и за его пределами. Есть несколько классических схем, тренировочной недели: день через день или два–три раза в неделю.

Различия между тренировками дома и в зале, часто ограничиваются только наличием специального инвентаря. Но если цель стоит привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе, он необязателен, хотя пару гантелей, конечно, не помешает.

Чтобы быть в форме, достаточно тренироваться три раза в неделю и правильно питаться. Про рацион для девушек я напишу позже, а в данный момент представляю программу тренировок для девушек в домашних условиях рассчитанную на три дня.

Для удобства, тренировочную неделю я начну с понедельника, ну а вы можете подстраивать ее как вам удобно. Главное, чтобы между днями тренировок был день отдыха, а после третьего, выделить два дня .

Понедельник

Говорят, понедельник день тяжелый и это действительно так, особенно в этом тренировочном цикле, так как тренировка ног отнимает больше всего энергии, если сравнивать с другими мышечными группами.

Итак, в понедельник выполняйте такие упражнения:

• Приседания с собственным весом 6*20–30 повторений;
• 6*15;
• Выпрыгивания вверх с подъемом рук 5*10 прыжков;
• 6*10–12;
• Махи с гантелями стоя 6*10–12;
• 6*10–12.

Среда

В среду в домашней тренировке для девушек, основной акцент делается на мышцах груди и трицепсах.

Выполняйте упражнения в такой последовательности:

1. с широкой постановкой рук 6*6–10;
2. Попеременный подъем рук вверх из упора лежа 6*30–40 подъемов;
3. Отжимания с узкой постановкой рук 6*5–10;
4. Обратные отжимания от стула (для трицепса) 6*10–15;
5. Стойка на локтях в упоре лежа 4*30–60 сек.;
6. «Велосипед» 4*30–60 сек.;
7. Прямые скручивания 5*20–30.

Пятница

В последний день тренировочного цикла нужно сосредоточиться на мышцах спины и еще раз нагрузить пресс.

• Выход на локти из положения лежа на спине 6*20-30;
• Упражнение «Супермен» 6*10–15;
• Мостик 4*20–30 сек.;
• Подъем гантелей на бицепс 6*8–12;
• 6*8–12;
• Обратные скручивания на пресс 6*20–30.

После того как тренировочный цикл завершен, нужно отдохнуть два дня и повторить его снова.

Программа домашних тренировок для девушек.
Пояснения

Программу тренировок я дал, теперь стоит сделать некоторые пояснения, чтобы вы могли ее грамотно применять.

Представленная схема не догма

Схема тренировок, рассчитана на продвинутый уровень подготовки. Не нужно расстраиваться, если вы пока не можете выполнить заданное количество подходов и повторений в упражнениях. Подстройте объем нагрузки под себя, таким образом, чтобы находиться на пределе своих возможностей.

Например, если в приседаниях вы не можете сделать 6*20–30 приседаний, тогда сократите повторения до 15, или уберите один подход. В итоге получится такая схема приседаний с собственным весом 5*20–30 или 6*15.

Не забывайте про отдых

Между тренировками, внутри цикла, нужно давать себе день на отдых. Это необходимо, чтобы мышцы и нервная система могли восстановиться. Отдыхать нужно и между подходами в упражнениях. Время на отдых подбирайте под себя, но оно должно быть в диапазоне от 60 до 120 секунд.

Упражнение «Супермен»

Думаю, стоит объяснить, что же это за упражнение, так как из названия мало что понятно. Чтобы его выполнять нужно лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вперед, ноги сомкнуть вместе.

Приняв исходную позицию, одновременно поднимите руки и ноги вверх, не сгибая их в суставах. В верхней части движения ваше тело должно образовывать дугу.

Важные элементы качественной тренировки

Всего я могу выделить три таких элемента: дыхание, разминка и .

Дыхание – это то о чем нам повторяют еще с уроков физкультуры. Лишним не будет, если я повторю еще раз. Правило тут простое: «Выдох делается на усилии, а вдох в негативной фазе упражнения».

О втором элементе качественной тренировки я недавно написал целую статью, почитайте на досуге, узнаете много нового. , она серьезно снижает риск получения травм и помогает в восстановлении.

Если вы будете разминаться перед тренировкой и после нее, ваши результаты будут гораздо лучше, чем, если бы вы этого не делали.

Описанная выше программа тренировок для девушек дома определенно заставит сильно попотеть, поэтому нужно пить достаточно воды. В процессе, необходимо потреблять как минимум 1 л. воды.

Из-за недостатка воды страдают в первую очередь суставы, для которых она является естественным смазочным материалом. Кроме того, если не пить достаточно воды могут происходить неприятные подергивания мышц.

Главный принцип питания

Как я уже сказал расписывать рацион не стану, так как это отдельная тема. Но, главный принцип питания, которого нужно придерживаться я скажу. Вы, дорогие девушки, должны тратить в течение дня больше калорий, чем потребляете . Но никак не потреблять меньше, чем тратите. Это две большие разницы, которые по-разному будут влиять на ваше тело.

Используйте программу для тренировок дома грамотно, и красивая фигура и отличное самочувствие не заставят себя долго ждать. Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если да, прошу нажать на несколько кнопок внизу, буду признателен.