December 6th, 2016 , 11:00 am

Скандинавская ходьба: как, кому, зачем?

О скандинавской ходьбе я впервые услышала от папы, когда он ею серьёзно увлёкся. «Хорошее дело для людей в возрасте, -- подумала я тогда. -- Полезно для сердца и не перегружает суставы».

И в этом я была совершенно права, но кое-что я всё-таки не учла: финская ходьба -- эффективнейший жиросжигатель. Обнаружила я это опытным путём.

Фото: Getty Images

Как-то приехала к родителям на неделю. В зал ходить в эти дни не хотелось, но и обрастать салом на маминых блинчиках и шарлотках -- тоже.

Папа протянул мне свои палки для скандинавской ходьбы и сказал: «Попробуй!»

Посмотрев технику нордической ходьбы в Интернете, я взяла палки и вышла из дома. Главным образом, чтобы сделать приятное папе, показав ему, что мне интересен его опыт.

Многого я -- многолетний завсегдатай качалки -- от этого опыта не ждала.

За 45 минут ходьбы с палками я полноценно потренировала всё тело: чувствовала, как работает каждая мышца. И верх, и низ -- всё на следующий день чувствовалось.

При таком раскладе я, естественно, повторила тренировку, но уже с пульсомером. Замерила пульс во время обычной ходьбы и ходьбы с палками. С палками он был выше на 13 ударов в минуту, а, значит, при скандинавской ходьбе сжигается больше калорий, чем при обычной.

За неделю часовых ежедневных тренировок с палками я похудела на полтора килограмма при условии, что ела больше обычного.

С тех пор я отношусь к скандинавской ходьбе серьёзно, не считая её занятием для исключительно пенсионеров.

Да, палки для скандинавской ходьбы -- идеальный новогодний подарок родителям, которым тягать железо в качалке не позволяет ни возраст, ни здоровье, ни менталитет.

Финская ходьба на свежем воздухе сделает ваших любимых мам и пап здоровее: они похудеют, укрепят сосуды и сердце, станут веселее и бодрее телом и духом.

Но и вам, мои хорошие и тренированные, не стоит смотреть на скандинавскую ходьбу свысока. Вообще-то, этот вид тренировок был разработан для профессиональных лыжников Финляндии, которым требовалось поддерживать себя в форме вне сезона.

Технически грамотно выполняемая скандинавская ходьба -- это комплексная тренировка на все группы мышц, эффективно сжигающая калории.

Технически грамотно -- крайне важная деталь. Обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы не пойдут: нужны специальные. Будете использовать лыжные -- получите излишнюю, очень вредную нагрузку на спину и колени.

Финские палочки -- значительно короче обычных. Они бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами).Я, как и папа, люблю телескопические.

Палки для скандинавской ходьбы manGO очень хороши. Телескопические. Есть как алюминиевые, так и карбоновые. Их легко собирать, хранить и перевозить.

К каждой паре палочек МАНГО прилагается большой комплект аксессуаров, а также чехол с шагомером. Это делает их отличным подарком, например, на Новый год.

Почувствовали, что вам утром сложно встать с кровати, потому что не можете поднять свое собственное тело в вертикальное положение? Поднятие чашки кофе с утра вызвало у вас растяжение связок? После похода в магазин вам приходится отдыхать несколько дней? Возможно, пора отправиться в тренажерный зал. Но что делать, если вы идете туда впервые? Как не опозориться перед суровыми качками, у которых железо не только в руках, но и в крови? Как вести себя в тренажерном зале?

Забудьте о тапочках

Серьезно, забудьте. Вы не дома. Мало того, что человек в сланцах или домашних тапочках выглядит крайне неспортивно и похож на фаната сауны, так это еще и крайне небезопасно. Споткнуться в такой обуви проще простого, после чего можно завалиться на ближайший тренажер или качка, которому это очень не понравится. Хуже будет, если вы травмируете себя во время упражнений.

Для тренировок хорошо подойдут легкие кроссовки или кеды с хорошим сцеплением с поверхностью. Шнурки тоже желательно как-нибудь спрятать, чтобы ненароком не наступить на них.

Разминка в тренажерном зале

Забудьте о никому не нужной браваде. Нет ничего почетного в том, чтобы при входе в зал сразу бросаться к железу и тренажерам. Уделите должное время разминке. Не беритесь за максимальный вес, чтобы показать окружающим свою крутость. Это лишь обернется разного рода травмами и растяжениями. После такого вы рискуете разочароваться в спорте и вернетесь насиживать животик в домашнем кресле.

Не отказывайтесь от базы

Любой новичок, который приходит в тренажерный зал, сразу стремится запрыгнуть на тренажер, думая, что умная машина все сделает за него сама. На самом деле мудрые качки больше времени уделяют базовым упражнениям с гантелями и штангой. Становая тяга, приседания с весом, жим лежа – все это сделает вас ближе к завсегдатаям зала, которые могут помочь правильными советами без необходимости привлекать тренера.

Не перепутайте тренажеры

Обычно в тренажерном зале стоят самые разнообразные тренажеры, но некоторые из них используются исключительно девушками. Например, упражнения на сведение бедер подходит только женскому полу для сгона жира с ягодиц и прилегающей территории. Иногда этими тренажерами пользуются закоренелые профессионалы для догонки фигуры перед соревнованиями. В обычных ситуациях мужчины их не используют, да и выглядят на них крайне комично.

Не копируйте качков во всем

Многие накачанные фанаты железа любят носить майки и футболки с логотипами GASP и Animal. Это, своего рода, характерный аксессуар для бодибилдеров, вроде кожаной косухи для байкеров. Если же вы новичок и наденете подобную майку, то будете выглядеть крайне неловко в глазах завсегдатаев зала. Если у вас не мускулистое тело, то даже не пытайтесь.

Не выдумывайте

Худшее, что можно сделать новичку в зале – начать выдумывать свои собственные упражнения, которые, как вам кажется, максимально эффективны. Не дергайтесь с гантелями и не пытайтесь задействовать сразу все группы мышц, иначе рискуете оказаться на ютубе с легкой подачи завсегдатаев качалки.

Убирайте за собой

Нет, подметать пол не нужно. Но если вы начали упражнение на штанге, навесили на нее необходимое количество блинов, а после этого просто оставили штангу на стойке и ушли, то это может вызвать неодобрительные взгляды и возгласы со стороны остальных посетителей зала. Всегда разбирайте штангу, это считается правилом хорошего тона.

Не переступайте штангу

На штангу категорически запрещается садиться, пинать ее или переступать. Сделано это не только из-за техники безопасности, но и из-за народной приметы. Спортсмены крайне негативно относятся к тем, кто не уважает штангу. Существует поверье, что за такое небрежное отношение штанга может и отомстить. Особенно если вы переступили не свой, а чужой снаряд. Раньше за такое могли даже дать подзатыльник. А подзатыльник новичку суровой рукой перекачанного детины может здорово подпортить впечатления от похода в тренажерный зал.

Не стесняйтесь спрашивать

В зале все равны, здесь никто не будет над вами смеяться и издеваться. Если вы пришли в зал, значит сделали первый шаг к исправлению сложившейся ситуации, а спортсмены уважают таких людей. В тренажерном зале всегда есть тренер, который даст какие-то советы относительно упражнений. Если вы не знаете, как подойти к тому или иному снаряду – лучше спросите, чтобы потом не возникало неловких ситуаций.

Не забывайте о ногах

На сегодняшний день это одна из самых карикатурных ситуаций, в которую может поставить себя начинающий спортсмен. Никогда не забывайте о тренировке ног, иначе рискуете стать посмешищем в глазах не только остальных посетителей зала, но и обычных людей. Человек с перекачанными руками и тонкими ножками выглядит крайне непропорционально и комично.

Сентябрь 1, 2017

• 
  

  Август 20, 2017

Даже если ты ярый фанат «зального» тренинга – не проходи мимо. Ни одно тяговое движение по эффективности прокачки спинной мускулатуры не сравниться с классическим «дворовым» упражнением – подтягиваниями.Сделай ставку на функциональность – поставь личный рекорд в подтягиваниях и сформируй завидный спинной массив.

Если ты обратился к помощи этой программы, предполагается, что некоторых успехов в освоении упражнения ты уже достиг. Наша задача - расширить рамки твоих нынешних возможностей и улучшить количественные результаты в подтягиваниях.

Предлагаем тебепрограмму подтягиваний, рассчитанную на 90 дней систематической работы - 15 циклов с изменяющейся объемностью повторений в подходах, подстроенной под твой физический «формат». Удели подтягивания всего 16 минут в день и продвинься от стартовых 9 раз до рекордных 20.

Помни о том, что максимальное число подтягиваний необходимо обновлять всего один раз в неделю, в самом ее начале, после дня отдыха. Итак каждая новая неделя будет начинаться с +1 повторений.

Ты можешь посвятить всего себя ее прохождению или выполнять подтягивание на турнике параллельно с основной программой тренировок. Но помни: если ты выбрал для себя комбинированный вариант тренинга, пересмотри силовой план занятий в зале, временно понизив нагрузку на спинную мускулатуру и бицепс - мощную порцию работы эти мышечные группы получают и при выполнении подтягиваний.

Чтобы держать достигнутую «планку» в подтягиваниях и неуклонно продвигаться вперед, тренироваться придется в шестидневном режиме с краткосрочным, но полноценным перерывом в один день. Придерживайся в занятиях исправной регулярности: один день непредусмотренного отдыха - отбросит твой прогресс далеко назад.

Так как же увеличить количество подтягиваний на турнике? Скорее всего, ты уже убедился, что стратегия линейного наращивания количественной нагрузки в нашем деле малопродуктивна - она лишь истощает силовой потенциал плечевого пояса. Действовать нужно иначе.

Спорим, еще будучи подростком ты с ребятами частенько играл в «лесенку» на подтягивания. Поэтому принцип работы должен быть тебе хорошо известен. В предложенной тренировочной программе мы применим тот же «нехитрый» метод, только модифицируем его в вариант «обратной» пирамиды. В работоспособности такого приема сомневаться не приходится - его уже давно и эффективно используют в тренинге полиатлонисты.

Схема подтягиваний на турнике в контексте данной методики выглядит следующим образом: ты выполняешь 5 сетов с различным числом подходов, начиная от самого объемного и постепенно убавляя нагрузку. Логика здесь такова: включившись в работу с новыми силами, ты непременно пробьешь «заслон» и накинешь еще несколько ценных повторов, а последними «низкообъемными» подходами - зафиксируешь результат.

Обрати внимание, как непостоянна кривая графика интенсивности тренировок - в каждом следующем микроцикле твои мышцы будут испытывать новую шокирующую нагрузку. Рабочий диапазон по количеству повторений будет расширяться понедельно. Прибавляй каждую новую неделю по одному повторению к прошлому максимуму. Закрепляй результат и готовь мышцы к следующему повышению планки!

Первое занятие новой недели начинается с максимального отказного усилия - сражайся за каждое повторение, выполняй столько «чистых» подтягиваний, сколько позволяет твой силовой ресурс. Тебе кажется, что это твой потолок возможностей, но дай своим мышцам 2 минуты на восстановление и ты окажешься в состоянии выполнить еще 4 «облегченных» контрольных подхода.

Скорее оправляйся на «полигон» и испытывай программу! «Взрасти» скромный результат в подтягиваниях до заветных 20-ти рази используй достигнутое преимущество в дальнейших тренировках.

В настоящее время очень много людей страдают от лишнего веса не столько физически, сколько морально. И им очень сложно взять себя в руки, они не знают, что им делать, с чего начать. В этом выпуске вы найдете истории 12 человек, которые смогли кардинально сбросить вес, и их реальные советы, которые помогут другим полным людям взять свою жизнь под контроль и изменить себя к лучшему.

(Всего 12 фото)

1. Сигне Хеффернан, похудела на 57 кг за 2 года: «Убедитесь, что каждый день делаете маленькие шаги на пути к здоровому телу».

«Я начала с ходьбы, ходила с работы домой по 5,5 км. Я делала это в течение шести месяцев и постепенно перешла на здоровую пищу: исключила из рациона сахар, все обработанные продукты. Затем целый год ходила в спортзал от 3 до 5 раз в неделю, где начала силовые тренировки под руководством личного тренера.

Начинайте с малого: постройте себе график, вначале делайте то, что в ваших силах, как я в самом начале, когда просто перестала ездить на автобусе и стала ходить домой пешком. Худейте при помощи новых привычек, которые станут частью вашей повседневной жизни, не забывая постепенно переходить на здоровую пищу и понемногу начинать заниматься спортом. Постоянно ставьте перед собой новые цели, чтобы подстегнуть процесс улучшения себя».

2. Хантер Монтгомери, потерял 48 кг за год: «Следуйте своей интуиции».

«Сегодня так много экспертов в сфере здорового образа жизни и фитнеса. Можно пробовать самые разные методики, тренировки и диеты. Но главный вывод, который я сделал для себя, - это то, что каждый человек индивидуален и каждый реагирует на одно и то же по-разному. Никто не знает ваше тело лучше вас, и далеко не все в интернете эксперты».

3. Оливия Салливан, потеряла 45 кг за год: «Если вы ненавидите кардио, найдите то, что полюбите».

«Самое мое большое откровение - это то, что я ненавижу кардио. Кардиотренировки даются очень тяжело, когда весишь 125 кг, от них чувствуешь себя действительно плохо. Друг познакомил меня с силовыми тренировками, и они сразу мне очень понравились. Я была в состоянии делать их, несмотря на свой большой вес, мне они отлично подошли. Я все же делала кардио пару раз в неделю, но тянуло меня в спортзал именно благодаря силовым тренировкам. Спустя полгода я стала ходить на бокс, стала сильнее, выносливее, и к тому же такие тренировки мне действительно нравились.

3 дня в неделю я ходила на бокс и 3 дня в спортзал. Теперь я вешу 80 кг и кардио дается мне гораздо легче. Этим летом планирую принять участие в марафонском забеге на 5 км!»

4. Диана Носгаард, похудела на 41 кг: «Если вы стесняетесь ходить в спортзал, попробуйте позаниматься спортом за его пределами, пока не приобретете уверенность в себе».

«Я начала с прогулок (примерно по 15 минут) и аквааэробики, благодаря которой потеряла около 7 кг. Я продолжала заниматься аквааэробикой 4 раза в неделю в течение 9 месяцев, пока не почувствовала, что наконец готова покорить тренажерный зал. Никогда бы не подумала, что когда-нибудь стану завсегдатаем качалки, но вот я здесь. Я хожу в зал по пять раз в неделю, занимаюсь силовыми тренировками и выполняю кардиоупражнения».

5. Джеки Канкам, потеряла 32 кг за 2 года: «На тренировке может быть тяжело до слез. Но всегда помни, на следующей тренировке будет легче».

«Я никогда не забуду свою первую тренировку. Я плакала, потому что было очень трудно, я занималась в спортзале на своей работе, поэтому сослуживцы, видевшие меня в таком состоянии, прятали от меня глаза. Но тогда я села и подумала, что могу сейчас развернуться и уйти, но могу и продолжить, а ведь в следующий раз мне уже не будет так тяжело. Так что я тогда стала тренироваться дальше, ведь понимала, что взять и отказаться - это слишком просто.

Моя любимая цитата: «Разница между падением и полным провалом в том, решите вы продолжить свой путь или нет». Я поняла, что, независимо от того, насколько мне трудно сейчас, в следующий раз будет легче».

6. Гариндер Пабла, потерял 32 кг за 3 года: «Не сидите на диетах. Отправляйтесь в путешествие, чтобы изменить свой образ жизни».

«Самым интересным и вдохновляющим в моем путешествии стало то, что моя жизнь полностью поменялась. Дело не в диете, не в тренировках, и, безусловно, не в таблетках для похудения, все происходило благодаря полному изменению образа жизни. Время от времени мне очень хотелось вернуться домой, чтобы снова валяться на диване и съедать целую пиццу одному. Но я не стал возвращаться к прошлому образу жизни, потому что у меня есть цель и я не хочу снова становиться тем человеком, которым был когда-то».

7. Закари Ригер, похудел на 24 кг за год: «Найдите себе сообщество, которое будет поддерживать и веселить вас».

«Окружите себя приятными людьми. Мне повезло, потому что в моей жизни появилась девушка (теперь она моя жена), которая поддерживала меня в моих начинаниях. Мы вместе занимались спортом, она подбадривала меня во время забегов. Мои родители тоже радовались моему прогрессу и болели за меня, когда я бежал свой первый марафон. Все мои лучшие друзья поддерживали меня, один из них даже вместе со мной всего за месяц подготовился к марафонскому забегу.

Поддержку окружающих невозможно недооценить. Она настолько эффективна, что может даже вдохновить на участие в марафоне».

8. Тимоти Рид, потерял 46 кг за 18 месяцев: «Определите свои вредные привычки и найдите способы избавиться от них».

«Мне понадобилось 1,5 года, чтобы похудеть на 46 кг, и мое похудение продолжается до сих пор. Еда была моим наркотиком, особенно сладкое. Борьба продолжается.

Я начал учиться правильному питанию и следить за потребляемыми калориями. Когда я стал заниматься в спортзале и наращивать мышечную массу, то снова пересмотрел свое питание.

Мне всегда было очень сложно отказываться от калорийной еды, особенно сладкого. Но надо переступить через себя, перестать покупать вредные продукты, не есть фастфуд. Теперь я готовлю еду дома и покупаю только полезные продукты».

9. Ванесса Нельсон, похудела на 32 кг за 5 месяцев: «Выясните, какие психологические преграды стоят на вашем пути, и измените свою жизнь».

«Я даже начала ходить к специалисту, чтобы справиться со своим тревожным расстройством. У меня было очень много страхов относительно похудения. Может, это звучит странно, но я боялась похудения. Меня пугала мысль о возможной неудаче. Но я отпустила все свои тревоги, что, несомненно, изменило мою жизнь. Теперь я чувствую себя другим человеком».

10. Дженн Флорес, за 16 месяцев потеряла 27 кг: «Соревнуйтесь со своими друзьями».

«Я весила 109 кг, страдала от постоянной усталости и была готова к тому, чтобы наконец-то начать худеть. Тогда я поставила себе цель принять участие в забеге на 5 километров. Когда же до забега оставалось всего два месяца, я так и не начала регулярных тренировок. Потом я рассказала о своих планах коллеге, и она решила бежать марафон вместе со мной. К обеденному перерыву мы твердо решили готовиться к участию в забеге, и я тогда подумала: «Черт, теперь это все реально!» Для начала мы стали бегать на пляже после работы.

Первую пару недель я с трудом бежала без перерыва больше минуты. Но мало-помалу стала пробегать большие дистанции. Коллега поддерживала меня морально, благодаря ей я смогла легче относиться к тренировкам. Тот забег стал для меня поворотной точкой. Думаю, именно тогда я увидела просвет в своей жизни».

11. Афина Гарса, за 2,5 года потеряла 84 кг: «Празднуйте каждую победу, независимо от того, насколько она мала, вознаграждайте себя».

«В самом начале пути я теряла по 2-4 кг в неделю! Но чем больше я худела, тем мое похудение все больше замедлялось, и я начала терять по 0,5-1 кг в неделю. В некоторые недели я даже и до 500 граммов недотягивала. Я волновалась перед каждым взвешиванием и очень переживала за свой прогресс.

С самого начала я думала о том, как бы вознаграждать себя за достижение положительных результатов. Теперь каждый раз, когда я добиваюсь поставленной цели, я иду в магазин и покупаю себе новый наряд или обувь».

12. Келли Гейстлер, за год похудела на 56 кг: «Знайте, что жизнь может мешать вам терять вес, принимайте неудачи спокойно».

«Я боролась с лишним весом во время учебы в юридической школе. Худеть получалось с переменным успехом, пока я не подхватила вирусную инфекцию, из-за которой начались страшные боли в суставах и пришлось принимать стероидные препараты. Так за несколько месяцев во время учебы на третьем курсе я набрала 32 кило.

На то, чтобы победить вирус, у меня ушло около полугода, я перестала принимать стероиды и снова начала работать над своим весом. Я сбросила 33 кг, потом еще 23, и в итоге в общей сложности похудела на 56 кг».