Считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество «в чистом» виде способно вызвать нежелательные реакции — все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина — дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин — естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина — увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

• вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
• растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф — результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

• не увеличивает внутривенное давление;
• не обладает канцерогенным действием;
• не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
• не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

• снижает уровень «вредного» холестерина;
• способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
• помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
• оказывает противовоспалительное действие;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает деятельность мозга;
• восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт : часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

• Повышение артериального давления;
• Снижение потенции и бесплодие;
• Канцерогенное действие;
• Нарушения в работе сердца;
• Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20-30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3-4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Креатин

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

• Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
• Креатин не способен повышать артериальное давление
• Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
• Кератин не способен вызывать привыкание
• Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70-80%. Потеря массы на 20-30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда безумный французский ученый Мишель Шевеуль открыл кислоту в скелетной мускулатуре.
Прошло 160 лет… А креатин моногидрат заполнил полки в магазинах спортивного питания только в 1992 году. С этого времени, люди часто спрашивают, безопасен ли креатин, работает ли он, как часто его принимать, в какое время и чем запивать.

Автор бестселлера «CreatineReport» нашел время проанализировать научные исследования креатина, пообщаться с ведущими специалистами по спортивному питанию – и ответил на каждый вопрос о креатине, который вы только сможете придумать.

Если вам интересны ответы на вопросы в простой, прямолинейной манере – вы по адресу. Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине: что это, как его использовать, о безопасности, фазе загрузки, побочных эффектах и так далее. Читайте, запоминайте, получайте результат!

1. Что такое креатин?

1. Как работает креатин?

По словам Девида Сандлера, главного директора по образованию в Национальной Ассоциации силы и выносливости (NSCA) США: «Креатин позволяет вам сделать работу тела продолжительной и сильной. Это поможет вам сделать больше повторений. Постоянный прием увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%».

1. Почему креатин работает?

Хосе Антонио, доктор наук, профессор в Nova Southeastern University и основатель Международного сообщества спортивного питания утверждает, что «креатин работает как быстрый источник для интенсивных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина».

1. Кому следует использовать креатин?

Ответ прост – каждому, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить анаэробную производительность. Креатин помогает достигать всех этих целей.

Д-р Антонио объясняет, что «креатин практически единственный эффективный вид спортивного питания, который способен повысить анаэробную производительность и при этом увеличить мышечную массу и объем мускулатуры».

1. Помогает ли креатин построить мышечную массу?

Да! В частности, исследования подтверждают, что у креатина есть такие преимущества:

• Снижает процент жира
• Улучшает максимальную силу
• Улучшает мышечную выносливость
• Улучшает анаэробную силу и производительность (особенно в прыжках, выпадах, приседах и повторяющихся спринтах).

1. Помогает ли креатин сжечь жир?

Да! Креатин помогает вам улучшить активность метаболизма, что улучшает жиросжигание.

Это происходит по простому принципу: больше мышц – меньше жира, больше времени – больше калорий.

Дополнительно, креатин так же помогает сделать метаболизм направленным, благодаря его свойству гидратации – он наполняет клетки водой и заставляет питательные вещества хорошо усваиваться.

1. Как много креатина нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов креатина моногидрата ежедневно – и вы поддержите его уровень на максимальной отметке.

1. Что такое фаза загрузки креатином?

По последним данным, прием 10-20 граммов креатина моногидрата в течение 7-14 дней – и есть фаза загрузки. Она поможет получить быстрые результаты от креатина.

После нее переходите к поддерживающей фазе, описанной в вопросе 7.

1. Когда и почему нужно «загрузиться» креатином?

Фаза загрузки необязательна. Она будет работать после поддерживающей фазы – примерно через 4 недели.

1. Есть ли цикличность у приема креатина?

Многие люди могут не беспокоиться об этом вопросе. Продолжительное использование дает продолжительный эффект производительности.

1. Правда ли, что креатин задерживает воду?

Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках – а это очень хорошо для производительности. Это может, однако, увеличить массу тела.

Поэтому борцы и другие весовые атлеты нуждаются в приеме креатина циклами – время-от-времени, особенно за 6 недель до контроля веса.

1. Как много воды нужно выпивать вместе с приемом креатина?

1. Какой тип креатина – лучший?

Алан Арагон, специалист по спортивному питанию, отмечает: « – определенно лучший тип. Не только из-за его меньшей стоимости по сравнению с другими типами, но и потому что он показал лучшую биологическую усвояемость и ценность».

1. Безопасен ли креатин?

Креатин, возможно, самый исследованный энергетик в истории спортивного питания. И наука ясно утверждает, что нет явных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких опасений, что он приведет к мышечной истощенности, нанесет вред почкам, вызовет дегидратацию – и другие безосновательные мифы.

1. Правда ли, что креатин вызывает колики?

Нет! Хосе Антонио приводит исследование, которое проводилось в течении одного сезона тренировок и соревнований профессиональной футбольной команды: «Было обнаружено, что прием креатина значительно снизил колики, дегидратацию, мышечную усталость и боль».

1. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и так же эффективен. Исследования утверждают, что креатин улучшает силу и производительность подростков, которые уже в форме и интенсивно тренируются в выбранном виде спорта. Конечно, подростки должны внимательно изучать этикетки креатиновых продуктов и следовать рекомендациям производителя, чтобы не нанести вред организму.

1. Безопасен ли креатин для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить мускулистое, более атлетическое тело, могут безбоязненно принимать креатин, следуя указаниям на упаковке.