Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…
Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.
Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами... А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.
Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).
Итак, по порядку…
Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.
Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.
Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.
Для бедер хорошими будут все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.
Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.
А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.
Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.
То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.
ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.
Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.
ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.
Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.
Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.
Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.
ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.
Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.
Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.
ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.
Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.
ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.
Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..
И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о .
Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!
И напоследок видео с упражнениями в бассейне:
Будьте всегда в форме!
Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail , чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.
Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.
Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.
При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.
Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.
Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.
Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.
Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:
Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.
Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:
Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:
В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!
Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.
Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.
После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.
Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!
Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.
Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.
Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.
Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.
Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.
Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.
Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.
Вода является верным помощником людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и держать себя в форме. При различных диетах в целях похудения рекомендуют больше пить жидкости. Действенным методом уменьшить вес является плавание. Но не все знают, как плавать, чтобы убрать живот.
Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?
Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.
Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:
Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.
Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.
Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:
Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.
Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.
Вид плавания | Область воздействия |
1. Кроль на животе | Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног. |
2. Брасс | Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди. |
3. Дельфин или баттерфляй | Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека. |
4. Кроль на спине | Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи. |
Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.
Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.
Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:
Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.
Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.
Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.
При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте - тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.
Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.
Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .
Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.
Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.
Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания - без нее сложно добиться красивого пресса.
Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания - если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .
Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.
Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными - но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.
С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их - в этом случае плавание выступает в роли инструмента .
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон - выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .
Плавание - это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.