В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

• Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
• Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
• «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

• Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
• Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
• Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

• Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
• Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
• Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс?
Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.
От чего именно зависит достижение желаемого результата?

• Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
• Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
• Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
• Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
• Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
• Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.
Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

• Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
• Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
• Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.
Верхний пресс:

• Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
• Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

• Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

• Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
• Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Как накачать пресс девушке за 5 минут в день: видео

Для наиболее наглядного пособия по тренировкам на пресс, ниже предоставлено видео. Стоит внимательно его посмотреть и обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

В видео предоставлены не описанные выше упражнения, а совершенно другие. Повторяя все увиденное на видео, девушки сделают свой живот неотразимым, не тратя на упражнения много времени.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс - это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача - слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов - 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой - вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс - обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день - это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения - максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.

1. Тренировка с «анти» движениями

Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.

2. Прорабатывать весь корпус

Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус

Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.

4. Ешьте лучше, а не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.

Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.

Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.

Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.

С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.

Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.

Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.

План тренировок для создания накачанного пресса

Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.

Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедер

Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому сгибанию

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек

Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.

Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.