Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).
Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.
И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе .
После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.
Приседания с гантелями.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.
Затем- тяга гантель в наклоне.
В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.
Следующее упражнение- разведение гантель лежа.
Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.
Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.
Затем- подъем гантель на бицепс стоя.
Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.
И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.
Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты .
Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:
НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)
НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)
Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка: Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
Хорошая физическая форма не всегда зависит от изнурительных тренировок в спортивном зале. Существует множество несложных и одновременно эффективных методик, чтобы привести в порядок свое тело. В данном случае речь идет о гантелях – отличном и недорогом тренажере для занятий дома. Упражнения с ними легко выполняются мужчинами, девушками, детьми и даже пожилыми людьми. Тренироваться могут новички и бывалые атлеты.
Гантели – довольно простой и при этом весьма функциональный спортивный инвентарь. Ими пользуются в фитнесзале или проводят тренировки дома. Обычные приспособления цельнометаллические с определенным весом. Есть также наборные модели, конструкция которых похожа на штангу со съемным весом. Благодаря этому можно постоянно менять нагрузки. Вы можете купить гантели домой, но конечно же, лучше будет заниматься в фитнес клубе, так как дома не всегда себя заставишь заниматься, а там все этому способствует и существуют различные программы тренировок. Например, в фитнес клубе http://sante-fitness.ru вы найдете не только тренажерный зал, но и йога-клуб, бассейн, пилатес и даже spa-комплекс.
Гантели предполагают силовые виды упражнений, даже если вес очень маленький. Перед началом тренировок в домашних условиях новичку нужно знать все базовые правила работы с ними:
Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела
Рекомендации нужно строго выполнять, чтобы не навредить себе и достичь желаемого результата. Неправильные тренировки чреваты не просто отсутствием эффекта, но и серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, во избежание неприятностей, лучше предварительно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических патологий сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Программа тренировок предполагает работу со всеми группами мышц. Разработано много вариантов на разные области человеческого тела, чтобы красивые формы и рельефность распределялись равномерно.
Какие упражнения можно делать с гантелями дома? При помощи гантелей можно прорабатывать:
Комплексные спортивные техники позволяют достигать самых лучших результатов за короткое время, и все это в домашних условиях, в любое удобное время.
Режим занятий и величина нагрузок подбирается согласно уровню подготовки. Для новичка рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 1-2 дня. Количество подходов не должно превышать 5 раз. На первое время достаточно 10 повторений одного и того же движения.
Программа тренировок для мужчин предполагает набор упражнений на разные группы мышц. Важно сформировать красивый рельеф не только на руках, но и на ногах, ягодицах, плечах, спине, груди. Тогда тело будет выглядеть гармоничным и привлекательным.
Приведем примеры упражнений:
Этот несложный комплекс упражнений поможет мужчинам приобрести атлетическую фигуру, не посещая изнурительных тренировок в спортзале.
Для девушек тренировки по наращиванию мышечной массы порой весьма сложные и выматывающие. Зачем насиловать свой организм, если можно достичь красивых форм дома. Поможет комплекс несложных упражнений для всего тела с обычной гантелью.
Примеры упражнений:
Описанная программа тренировок достаточно простая. Большие нагрузки, чтобы привести женское тело в хорошую форму, и не требуются. Гантели – оптимальный и доступный вариант для домашних спортивных занятий.
Для многих мужчин показательными для внешнего вида являются плечи. Они придают мужскому образу уверенности и силы. Чтобы сделать их массивными и выдающимися, не обязательно таскать тяжелую штангу в тренажерном зале. Достичь красивого рельефа можно, не выходя из дома.
Комплекс упражнений на плечи достаточно разнообразный. Большинство из них дает дополнительную нагрузку для спины, груди, ягодиц, рук и ног (на трицепс, дельты, бицепс). Каждый новичок или спортсмен сможет подобрать несколько наиболее подходящих по индивидуальным показателям.
Существует множество упражнений на плечи без гантелей, но они малоэффективны. Для плечевых мышц дома лучше использовать проверенные практикой тренировки с утяжелением.
Многие считают, что для избавления от лишнего веса необходимы изнуряющие тренировки и строгая диета. Но это далеко не так. Убрать лишние килограммы (если их не много) вполне можно и дома, используя только гантели. Программа тренировок для такого похудения подходит больше женскому полу, но в некоторой степени пригодится и для мужчин.
Убирать лишние килограммы обычно приходится в разных частях тела.
Поэтому рассмотрим варианты нагрузки для каждой отдельной группы мышц:
Выполнение этих упражнений дома женщинам даст желаемый результат очень скоро. Главное, делать все правильно и сосредоточенно, не забывая о правильном режиме питания.
Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Трапеции
Вертикальный подъем гантелей
Шраги или пожимание плечами
Грудь
Жим гантелями
Разведение в стороны
Бицепс
Молоток
Подъем на бицепс
Французский жим лежа
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
Стройное и подтянутое тело - это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.
Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.
Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.
Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:
Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.
Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.
Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.
Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.
Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.
Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.
Как накачать мышцы спины дома без тренажеров Упражнения с гантелями для мужчин и женщин